筋トレ民におすすめオートミールレシピ10選。人気ダイエットメニューを大公開！

筋トレ民にオートーミールがおすすめな理由とは？

オートミールとはオーツ麦と呼ばれる穀物を、食べやすいように加工した食品です。なぜオートミールが、筋トレをしている方々におすすめなのか。その理由をまとめてみました。

• タンパク質の含有量が高い
  オートミールは100g当たり13.7g含まれており、これは白米のおよそ2倍。

• 食物繊維が豊富
  腸内環境の改善や便秘予防に加えて、コレステロール値を下げる働きも期待できる。

• GI値が低い
  GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合の指標。オートミールは低GI食品ですので、血糖値の上昇や糖質の吸収が緩やかに。それによって脂肪がつきにくくなり、腹持ちが良い。

筋トレ民におすすめのオートーミールレシピ｜簡単に作れる人気メニューを大公開！

栄養価の面では文句のつけようがないオートミール。ですが、あまり美味しくないため、食べ続けるのは難しいですよね。

そこでここでは、美味しいのはもちろんのこと、筋トレ民におすすめのオートミールレシピを解説していきます。

オートーミールレシピ1. オーバーナイトオーツ

^{出典：dl5k4bv9hrwqx.cloudfront.net}

スイーツ感覚で美味しく食べることができつつ、低糖質なので、余分な脂肪をつけたくない筋トレ民にもぴったりのメニュー。

一晩冷蔵庫で寝かすことで、オートミール特有のパサパサした食感がなくなります。

このレシピで朝食を健康的にしてみませんか。

材料

• オートミール
• 豆乳またはヨーグルト
• ドライフルーツまたはハチミツ

作り方

1. お好きな容器にオートミールと豆乳（ヨーグルト）を入れて混ぜる。
2. その上にドライフルーツ（ハチミツ）を加える。
3. ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせたら完成。

オートーミールレシピ2. オートミールチャーハン

^{出典：entabe.jp}

米ではなくオートミールを代用したメニュー。野菜を使っているため栄養バランスも良く、ダイエットのために筋トレしている方でも安心して食べられます。

材料

• オートミール(100g)
• 玉ねぎ(半玉)
• ピーマン(1個半)
• ソーセージ(4本)
• ニンニク(ひとかけ)
• 卵(1個)
• 醤油(大さじ1)、油　大さじ(1/5)、ごま油(大さじ1)

作り方

1. 耐熱容器にオートミール100gと水110mlを入れ、ラップをかけ、500Wのレンジで1分半温める。
2. 油とみじん切りにしたニンニクを弱火で炒め、ソーセージ、玉ねぎ、ピーマンを順に強火で炒める。
3. 温めたオートミールを入れ、卵を加えてよくかき混ぜ、醤油とごま油を混ぜ合わせたら完成。

オートーミールレシピ3. オートミールのチーズリゾット

^{出典：cookpad.com}

電子レンジのみを使った料理なので、非常に簡単。

タンパク質が豊富なので、トレーニングをされている方におすすめのレシピ。

材料

• とろけるチーズ(一枚)
• オートミール(25g)
• ささみ缶(一缶)
• きのこ(適量)
• コンソメ(1/2個)
• 卵(1個)

作り方

1. 耐熱皿に水と卵を入れて、電子レンジでポーチドエッグを作っておく。
2. オートミールとコンソメを別の耐熱皿に入れ、塩胡椒。
3. その耐熱皿浸るくらいの水を入れ、ささみ缶、きのこ、最後にチーズを乗せる。
4. 電子レンジで約1分半チンした後、ポーチドエッグを乗せて完成。

オートーミールレシピ4. オートミール de たんぱく質たっぷり鶏親子粥

^{出典：recipe.rakuten.co.jp}

鶏胸肉と卵を使用することで、筋トレには欠かせないタンパク質をたっぷり摂取できます。

また、食物繊維が豊富なキャベツも使用することで、炭水化物の消化の補助も。お粥状にすることで、オートミール独特の食感も気になりません。

材料

• オートミール(30g)
• 卵(1個)
• キャベツ(2枚)
• 茹でた鶏胸肉(50g)
• 鶏がらスープの素(小さじ1)

作り方

1. キャベツを洗って一口大に切り、茹でた鶏胸肉は食べやすい大きさに手で裂く。
2. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させ、溶き卵を流し込む。
3. オートミール、キャベツ、鶏肉の順番に加え、弱火で蓋をして、3分ほど蒸しながら煮て完成。

オートーミールレシピ5. プロテイン入りオートミール

オートミールとプロテインを同時に摂取したい方向けのメニュー。朝食や筋トレ前や筋トレ後の間食にもうってつけです。

材料

• オートミール(30g)
• プロテイン(15g)
• 無糖ココアパウダー(適量)
• 水(200cc)
• バナナ(1本)

作り方

1. 耐熱容器にオートミール、水、ちぎったバナナを入れ、電子レンジ（600w）で3分加熱。
2. 材料をかき混ぜ、プロテインを入れる。
3. もう一度かきまぜた後、無糖ココアパウダーをかけて完成。

オートーミールレシピ6. ヴィーガン抹茶グラノーラ

^{出典：cookpad.com}

ハチミツや抹茶のおかげでスイーツ好きにはたまらないレシピ。きな粉には大豆タンパク質が含まれており、ナッツにもタンパク質が含まれています。

筋トレには欠かせないタンパク質を健康的なスイーツで摂取できるのは嬉しいですね。

材料

• オートミール(120g)
• きな粉(20g)
• 抹茶(大さじ1)、黒ごま(大さじ1)、塩(一つまみ)、米油(大さじ1)
• ミックスナッツ(70g)
• はちみつ(20g)
• クランベリー(適量)

作り方

1. ミックスナッツ70ｇを荒く刻み、オートミール、きな粉、抹茶、黒ごまと混ぜ合わせる。
2. はちみつ、米油を加えて混ぜた後、150度に余熱したオーブンに平らに広げて10分焼く。
3. 焼き具合を見て、更に10分焼き、荒熱を取ったらクランベリーと混ぜ合わせ完成。

オートーミールレシピ7. オートミール 焼きチーズチキン

^{出典：cookpad.com}

タンパク質豊富で低カロリーの鶏胸肉を使用した料理。筋肥大したい方におすすめです。

材料（4人分）

• オートミール(45g)
• 鶏胸肉(1枚)
• 卵(2個)
• 牛乳(大さじ１)、コンソメ(小さじ半分)、塩黒胡椒(少々)
• ピザ用とろけるチーズ(たっぷり)、マヨネーズ(適量)

作り方

1. 鶏胸肉の皮を取り薄切りにする。
2. オートミール、卵、牛乳、コンソメを混ぜ鶏胸肉を漬け込む。
3. 油をひき鶏胸肉を敷き詰めて残った生地も加えてチーズをかけ、蓋をして中火で5分加熱。
4. 生地をひっくり返しチーズをかけ、溶けたら塩胡椒とマヨネーズをかけ完成。

オートーミールレシピ8. プロテインオートミール蒸しパン

電子レンジを使うだけの簡単メニュー。食物繊維が豊富なオートミールを使っているため、ダイエット中の方や減量中の方におすすめ。

その上、プロテインを使用しているため、筋トレをしている方にもおすすめできるメニュー。

また、持ち運び可能なため、場所を問わず筋トレ前や筋トレ後、間食にも適しています。

材料

• オートミール(20g)
• 薄力粉(80g)
• ベーキングパウダー(小さじ1)
• プロテイン(40g)
• 塩(少々)、水(100ml)

作り方

1. ボウルにベーキングパウダーと薄力粉を入れて混ぜる。
2. プロテイン、オートミール、塩を入れて混ぜた後、水を入れてさらに混ぜる。
3. 耐熱容器に入れて電子レンジ600wで2分ほど加熱し完成。

オートーミールレシピ9. ピーナツバターオートミールクッキー

^{出典：cookpad.com}

無塩・無糖のピーナツバターを使用しているため、カロリーや糖質を抑えたメニュー。

減量中やダイエット中の方の間食におすすめ。筋トレをされている方は、プロテインを混ぜた食べ方もぜひ試してみて下さい。

材料

• オートミール(80g)
• ピーナツバター無塩・無糖(大さじ3)、塩(小さじ1/2)、ハチミツ(大さじ1)

作り方

1.オーブンを180℃に予熱し、全ての材料を混ぜる。 2. 大さじ1杯を丸めてから、軽く押し潰して丸型にする。 3. 180℃で15分焼いたら完成。

オートーミールレシピ10. オートミールで納豆キムチ

^{出典：cookpad.com}

オートミールの食物繊維と発酵食品である納豆の組み合わせは、減量だけでなく腸内環境を整えるのにも効果あり。

お好みでツナ缶やささみを加えることで、タンパク質も摂取できるご飯に。

材料

• オートミール(30g)
• 納豆(1パック)
• キムチ(納豆と同じぐらいの量)
• 味噌(小さじ1)
• 七味(適量)、刻みネギ(適量)、納豆のタレ(適量)

作り方

1. オートミールに水が浸るまで入れて電子レンジへ。
2. 温めている間に納豆、キムチ、味噌、七味、納豆のタレを混ぜる。
3. オートミールが冷めたら、全てを混ぜ、彩りで刻みネギをかけて完成。

筋トレ民におすすめのオートーミール｜どこに注目して選んだら良い？

筋肉はすぐ体につくものではなく、日々のトレーニングをこなし、しっかりと食事を摂摂らなければいけません。そのため、筋トレの効果が表れるまでに長期間の継続が大切です。

筋トレに欠かせない栄養面に配慮したオートミールも、長続きしなければ意味がありません。長続きするために、味や価格を意識して選ぶことがポイント。

オートミールはあまり味がないものが多いので、そのまま食べるならもともと味がついている美味しいものを選ぶようにしましょう。飽きが来ずに食べられますよ。また、普段の料理の一品としてオートミールを使いたい場合は、味がないプレーンの方がアレンジがしやすいので自分の食生活のスタイルに合わせて味を選ぶのがおすすめ。

そしてできる限り安い値段にすること。だいたい1kgあたり1,000円ほどのオートミールを選ぶのが良いでしょう。

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筋トレ民にはオートミールは必須。食べて理想の体を手に入れよう。

オートミールは栄養価が高く、筋トレ民におすすめの食材。好きなタイミングで食べる間食や、ガッツリ食べたいご飯の代わりなど、様々な料理にアレンジ可能な点も魅力の一つです。

しかしアレンジが可能だからこそ、どういった料理を作れば良いか迷いますよね。そういった悩みを解決するため、ここまでオートミールを使った様々なレシピを紹介してきました。

筋トレと食事は密接な関係にあります。これからはオートミールを使った食事を取り入れて、より効果的に理想の体を目指しませんか。

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