筋トレ効果を高める間食14選。トレーニング前後におすすめのコスパがいいおやつとは？
筋トレ中や前後で間食するのはあり？
「筋トレって間食してもOKなの？」
筋トレをしている間や筋トレの前後に空腹感を感じたときは、なにかおやつが欲しくなったりしますよね。しかし、筋トレの時間にそういった間食をするのが大丈夫かわからず、我慢をするという方もいるのではないでしょうか。
実は、食べるものを選びさえすれば、筋トレ中や筋トレ前後の間食は筋トレに良い影響を与えてくれます。
筋トレ中にはたくさんのエネルギーが消費されますが、エネルギーが不足している時に身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その場合、当然筋肉量の低下を招いてしまうので、筋肉量を維持するためにも間食でエネルギー補給をすることはとても大事なポイントなのです。
筋トレの効果を高める間食の選び方は？
筋トレ時の間食が問題ないと言っても、なんでも食べていいわけではありません。栄養面などからしっかり摂取するものをチョイスしていくことが大事になります。
ここでは、筋トレの効果を高めるための間食の選び方について解説していきます。
間食の選び方1. タンパク質が豊富な食材を選ぶ
筋トレ中や筋トレ前後は、筋肉の合成のために特にタンパク質が必要なタイミングです。
タンパク質が不足していると、足りないアミノ酸を筋肉から取り出そうとするので筋肉の合成が促されにくくなってしまいます。よって筋トレ時の間食はできるだけタンパク質が多いものを選んで、体内に十分にある状態をキープしましょう。
筋トレをしている方は、目安として1日に「体重×2g」のタンパク質摂取が必要になります。こまめに摂取してタンパク質が不足しないようにしましょう。
間食の選び方2. 脂質や塩分が少ない食材がおすすめ
間食として食べるおやつには、脂質や塩分が多く含まれている場合が多いです。
脂質
ホルモンの材料となるなど身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリー過多になり、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。摂取量の目安としては1日に「体重×1g」とされているため、筋トレ時には和菓子などできるだけ脂質は抑える形で選ぶのがおすすめ。塩分
塩分が多すぎるとむくみや高血圧の原因になります。筋トレ中は汗で塩分が失われるのである程度の補給は必要ですが、冬場だと2〜3g、夏場だと4〜6gを目安に摂取するようにしましょう。
間食の選び方3. 手軽に購入できるかどうか？
筋トレ時の間食でこまめに栄養補給をしようと思ったら、できるだけ手軽に手に入る方が良いですよね。
栄養成分を考えつつ、家の近くのスーパーやコンビニで買えるものを選ぶようにするのがベスト。
あまりにタンパク質量にこだわりすぎて遠くまで間食を買いに行かないといけないようだと、筋トレ自体も面倒に感じてしまう恐れもあります。
筋トレ後のタンパク質摂取は筋トレの効果を高めるので重要ではありますが、あくまで自分が手軽に変える範囲の中で間食を絞りましょう。
間食の選び方4. 安く買える食べ物がおすすめ
買う場所が近いかどうかと同じくらい、値段がしっかり安く買えるかどうかも大事。間食はこまめにするものなので、買う頻度もそれなりに多くなりがち。
筋トレ効果を高めるには、まず何よりも続けることが大事なので、安く買えるという点はとても大切です。
タンパク質含有量など多少栄養成分としてベストでないとしても、無理のない範囲で買い続けられるものを選ぶようにしましょう。
筋トレの効果を高める間食14選｜トレーニング前後に最適なおやつとは？
筋トレ時の間食を選び方がわかったところで、それでは具体的にどういった間食やおやつを食べるといいのでしょうか。
ここからは、トレーニング前後におすすめのおやつ14選をご紹介します。「何を食べたらいいかわからない」という方は、まずはこちらの中から選んでみてくださいね。
筋トレに効果的なおすすめの間食1. サラダチキン
筋トレ民の手軽な栄養補給といえばまずはサラダチキンが浮かぶ方は多いのではないでしょうか。
高タンパク・低脂質でお値段もお手頃。特に筋トレ後のタンパク質補給を早くしたいタイミングにはうってつけですね。
今は各コンビニからいろいろな味が出ているので、まだ試したことがない方はぜひ自分のお気に入りのサラダチキンを見つけてくださいね。
【参考記事】サラダチキンが筋肥大に効果的な理由とは？▽
筋トレに効果的なおすすめの間食2. バナナ
主に朝食や筋トレ前の糖質補給としてとても便利なのがバナナです。消化が早いので、胃腸への負担が少なく素早くエネルギーになってくれるのが嬉しいポイント。
複数本が連なっているものでも、安いものだと100円台で購入できるという点も筋トレ民にはありがたいですよね。
ちょっとした糖質補給に家に常備しておくことをおすすめします。
筋トレに効果的なおすすめの間食3. たまご（ゆで卵）
20種類あるアミノ酸が全て含まれていることから、筋トレ民に欠かせないのがたまごです。
ご飯にかけたりゆで卵にしたり、食べ方のメニューも豊富にあるので飽きがきづらいのがポイント。コスパも良くスーパーやコンビニなど大抵のお店に置いているので、手軽に購入も可能。
トレーニング前後だけでなく、普段の食事にも積極的に使っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
筋トレに効果的なおすすめの間食4. ナッツ
おやつとして食べられることが多いナッツですが、筋トレ民にとっては良質な脂質が取れる嬉しい食材なのです。
ホルモンや免疫力をつけるために必要な脂質を摂取でき、筋トレ中でも前後でもどんなタイミングでも食べられる手軽さがGOOD。
お菓子に手が伸びそうになった時にはナッツで代用するようにすると良いでしょう。
筋トレに効果的なおすすめの間食5. するめ（あたりめ）
おつまみのイメージが強いするめですが、素材であるイカは高タンパク・低脂質の優秀なタンパク質補給食材です。
筋トレ後の食事メニューにするめを付け加えるようにすると、栄養バランスが良くなるのでおすすめ。
ついついお酒を飲んでしまうという人は、筋トレ後にはするめをおつまみに選ぶようにするのがおすすめですよ。
筋トレに効果的なおすすめの間食6. グミ
実は筋トレ前にグミを食べているという人は意外と多くいます。
噛みごたえがあって満腹中枢を刺激してくれるので、筋トレ中の空腹感を予防する効果のに効果的。
タンパク質や脂質は0ですが、炭水化物が多いので、筋トレ後よりは筋トレ前の糖質補給や筋トレ中にお腹が空いたときの小腹を満たす目的で食べるようにするのがおすすめですよ。
筋トレに効果的なおすすめの間食7. 高カカオチョコレート
カカオにはポリフェノールが含まれており、代謝を上げて脂肪燃焼効果を高める作用があるので、筋トレの効果をアップさせる働きがあります。
脂質が多いので食べる量には注意ですが、筋トレ前や筋トレ中の糖質補給としてはとてもコスパの良い食材。
カカオが多く含まれているほどポリフェノールも多くなるので、カカオ70%以上のチョコを選ぶようにしましょう。
筋トレに効果的なおすすめの間食8. プロテインバー
荷物に常備しておいて、いつでも手軽に栄養補給がしたいという方にはプロテインバーがおすすめです。
各社から様々な種類のものが出ていますが、多くは200円以下でタンパク質が10g以上含まれているのでコスパの面はかなり優秀。
どのコンビニでもプロテインバーは売っているため、筋トレ民はジム後にお店に立ち寄って、買ってみましょう。
【参考記事】筋トレ効果を高めるおすすめのプロテインバーを大公開！▽
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筋トレに効果的なおすすめの間食9. ビーフジャーキー
高タンパク食品として愛用している筋トレ民も多いビーフジャーキー。
カロリーが高くなりがちではあるものの、近年低カロリーの商品も出てきていてトレーニング後のタンパク質補給としてますます使いやすくなりました。
脂質が多い点は注意が必要ですが、食事に加えたりやおやつにもできるので、使い勝手の良いタンパク質食材と言えるでしょう。
【参考記事】ビーフジャーキーはダイエットに効果がある？▽
筋トレに効果的なおすすめの間食10. ヨーグルト
朝食や間食として食べることが多いヨーグルトですが、近年タンパク質の含有量にこだわった商品も出てきています。
どこでも買える手軽さとコスパの良さで筋トレ民でも毎日ヨーグルトを欠かさないという人は多くいます。
筋トレ中よりは筋トレ前後の栄養補給として使えるので、こちらも家に常備しておくことをおすすめします。
筋トレに効果的なおすすめの間食11. ちくわ
一般の料理に使われるちくわですが、実は魚のすり身が原料なのでタンパク質が豊富。
脂質は少なめで、筋肉を大きくしたい人もダイエットをしている人もどちらにも嬉しい食材です。
コンビニで100円程度で買える手軽さも嬉しいですよね。お酒のおつまみにもなるため、筋トレをした日にお酒を飲むのなら、ちくわをおつまみにするのがとてもおすすめです。
筋トレに効果的なおすすめの間食12. 小魚
タンパク質が豊富に含まれているのに加えて、袋に入った小魚の場合は、ちょっとしたタイミングで食べられる手軽さが嬉しいポイント。
食べ応えもあるので料理のメニューに入れても良いですし、間食としておやつ代わりに食べてもGOOD。
筋トレ後のタンパク質補給としてとても効果的ですので、ぜひ試してみてくださいね。
筋トレに効果的なおすすめの間食13. 干し芋
糖質補給の手段として取り入れられることが多い干し芋。
1本ごとで分かれているので食べたい量を食べたい分だけ調整して食べられるのが大きなメリット。
消化の際に胃腸への負担も少ないので、筋トレ前の糖質補給にもぴったりです。
筋トレ中にエネルギー補給として数本食べるという使い方もあるので、筋トレ民はぜひバッグに干し芋を入れておくことをおすすめします。
筋トレに効果的なおすすめの間食14. チーズ
脂質が比較的高めなチーズですが、筋トレ後の栄養補給にはとても有効的です。
タンパク質もしっかり含まれており、トレーニングで消費されたホルモンを修復するための脂質をチーズで補給できます。
メーカーによって形やチーズの種類も多くあるので、自分のお好みを見つけてみましょう。そのまま食べるよりは、料理に混ぜて食べるようにするのがおすすめですよ。
【参考記事】はこちら▽
筋肉を鍛えたいなら、間食(おやつ)もこだわろう。
筋トレ後にプロテインが良いと知っていても、間食として食べると良いものはなにかと聞かれるとあまり良くわからなかった方も多いのではないでしょうか。
実は、栄養成分にさえ気をつけていれば、筋トレ時の間食は積極的に行ってOKです。
筋トレをより効率的にやっていきたいという方は、ぜひ間食を工夫してみてくださいね。
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