筋トレに休息日はいらない？超回復の原理や完全休養日の過ごし方を解説！
筋トレ後の休息日は必要？｜超回復の原理を説明
筋トレ後に傷ついた筋肉がさらに大きくなろうとする反応のことを超回復と言います。
より詳しく説明すると、筋トレで損傷した筋繊維が回復していく過程で、筋繊維が太くなる筋肥大が起き、治った時には以前よりも大きくなっているわけです。
この超回復は、筋トレ後24時間から48時間続くと言われています。つまり、筋トレ後1日から2日ほどかけてゆっくりと筋肉が回復するので、この間はしっかりと筋肉を休ませることが大事です。
もし休みを取らないと、ダメージを負ったままの筋肉がさらにダメージを負って、大きくなることができません。適度な休養を取ることが、より立派な筋肉を手に入れるカギになるわけです。そのため、基本的には筋トレ後、1,2日休息日を取るのが良いでしょう。
【参考記事】超回復についてこちらで詳しく解説▽
筋トレ後に休息がいらないケースとは
筋肉を効率的に成長させるためには、休息日は必要だと説明しましたが、休息日がいらないケースが以下の2つあります。
筋肉痛が軽い場合
筋肉痛が軽いと言うことは、十分に筋繊維が壊れていないと言うこと。そのため休みを作る必要はありません。1日ごとに別の部位を重点的に鍛える場合
例えば、月曜日に上腕二頭筋をしっかり鍛えたから火曜日は腹筋を鍛えるといったように、筋トレはするが部位は変えるというケースです。この場合も、休息は必要ありません。
【参考記事】日によって部位を変える分割法はこちらで詳しく解説▽
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推奨されているトレーニング強度とは｜筋肥大できる負荷を解説
休息が必要になるまで筋繊維を壊さなければ、効果のある筋トレとは言えません。そのためしっかりと負荷をかけられる強度を知っておきましょう。
しかし、最適なトレーニング強度には個人差があり、どの程度が良いかは一概には言えません。ただ、自分に合ったトレーニング強度を知りたい方に科学的に立証された最適なトレーニング強度の見つけ方があります。それを紹介しましょう。
まずはベンチプレスなどの関節運動で5～18回上げられる重さを見つけましょう。その重さでトレーニングをすることで、筋肉がしっかりと壊れるので効率的に筋肉を大きくすることが可能です。
特に、連続で上げられる回数が10から12回が限界の重さでの筋トレは筋肥大が最大になります。13回目がギリギリ上げられないぐらいの重さに設定して筋トレをすれば効果的に筋肉を大きくすることができるでしょう。
完全休養日のおすすめの過ごし方｜筋トレ効果を出すために何をすればいいか紹介
休息の重要性が理解できたところで、ここからは筋トレを一切しない完全休養日のおすすめの過ごし方をご紹介します。
上手に休息日を過ごすことで、筋トレの効果をさらに増幅させるので、ぜひ参考にしてみてください。
完全休養日のおすすめの過ごし方1. タンパク質をこまめに摂る
タンパク質は筋肉を構成する一番大事な栄養素です。壊れた筋肉がしっかりと回復するためには、十分なタンパク質が必要不可欠。タンパク質は脂肪のように溜めておくことができないので、こまめに摂るようにしましょう。
休息日も十分なタンパク質を摂取することで、筋肉が大きくなる超回復を促進させ、より効果的に筋肥大させることができます。頻度としては、起きている間は3～4時間の間に一度はタンパク質を摂るようにしましょう。
【参考記事】タンパク質が多い食品を紹介▽
完全休養日のおすすめの過ごし方2. 軽い有酸素運動を行う
完全休養日だからと言って何もしないでいると血行が悪くなり、せっかく摂取したタンパク質も筋肉に届かず筋トレ効果も薄れてしまいます。そんな時は、軽い有酸素運動がおすすめです。
ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動をすることで、血行が良くなり、筋肉に十分な栄養素が届き、超回復が効果的に進みます。また、血行が良くなることで体に溜まった疲労物質がうまく排出され、疲労回復しやすくなるのもメリットの一つです。
【参考記事】家でできる有酸素運動を解説▽
完全休養日のおすすめの過ごし方3. ぬるめのお湯に浸かる
筋トレ後などに入浴することで、血行が良くなり、傷ついた筋肉にタンパク質などの栄養素を十分に届きやすくなります。
しかし、入浴する時は熱いお湯は控えるようにしましょう。熱いお湯は、傷つついた筋肉を余計に傷つけて、炎症を起こしてしまう可能性があります。
筋トレ後や休息日はぬるま湯に30分程度浸かるだけでも、筋肉をほぐして血流を促し、筋肉を効率的に回復できます。また、副交感神経を優位にし、その後の睡眠にも良い効果がありますよ。
完全休養日のおすすめの過ごし方4. 十分な睡眠をとる
筋肉が大きくなるためには質の良い睡眠が必要不可欠です。質の良い睡眠を取ると、体の成長に大切な成長ホルモンの分泌量が増え、脂肪が分解され、ダメージを負った筋肉の修復が促進されます。
基本的に成長ホルモンは深夜1時から3時までの間が一番多く分泌されるので、それまでに就寝しておくことが重要です。また仮眠程度だとしっかりと成長ホルモンは分泌されないので、最低でも7時間程度は睡眠を取ることが良いでしょう。
【参考記事】筋トレと睡眠の関係性を解説▽
完全休養日のおすすめの過ごし方5. バランスの良い食事を取る
損傷した筋肉がしっかりと回復するためには、タンパク質を摂取することが大事ですが、それ以上にビタミンや炭水化物が豊富なバランスの良い食事を取ることも重要です。タンパク質以外の栄養素を摂ることで、吸収も良くなり、筋肉の成長を促します。
タンパク質が豊富な鶏肉、ビタミンたっぷりの野菜や、ご飯などバランスよく食べるようにしましょう。また、休息日は筋トレをする日よりもカロリー消費が少ないので、脂質や糖質は抑えるのも大事です。
完全休養日のおすすめの過ごし方6. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。食事や運動を含めて、健康的な生活習慣を心がけることで、休息もしっかりとれて今後の筋トレでも効果が高まります。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする筋トレには休息日が必要。十分休んで効果的に筋肥大させましょう！
筋トレを始めたばかりだと、毎日やることが大事で休息なんかいらないと思いがちになりますが、休息は筋肉の成長に欠かせません。
ワークアウトした次の日に何もしないで体を休めていると、サボっているようで不安になりますが、その気持ちをグッと堪えることが大切です。
休養日などを設けて無理のない筋トレを心がけましょう。
【参考記事】はこちら▽
