ダイエット中に牛丼は食べてもいいの?牛丼のカロリーや太りにくい食べ方を解説!

ダイエット中に牛丼は食べてもいいのか?を知りたい人へ。本記事では、ダイエット中に牛丼は食べてもいいのか?についてから、牛丼のカロリーや脂質、太りにくい食べ方まで大公開!おすすめの食べ合わせも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

ダイエット中に牛丼は食べてもいいの?

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高カロリー・炭水化物多めでダイエットに不向きなイメージがある牛丼。「最近太ってきたけど、安くて早いから仕方ない」と、罪悪感を感じながら牛丼を食べている人も多いのではないでしょうか。

しかし、そんな方に朗報です。実は食べ方を工夫すれば牛丼を食べていてもダイエットはできますよ。

この記事では、牛丼のカロリーや食べ方のコツ、太りにくい牛丼レシピなどを解説します。

ぜひ参考にしていただいて、牛丼を食べてもダイエットを挫折せずに引き締まった体を目指していきましょう。


牛丼のカロリーや炭水化物はどのくらい?大手チェーンのカロリーを比較!

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牛丼はランチの定番なので、頻繁に大手チェーンを利用している人も多いはず。「ダイエット中だけど、牛丼ってアリかな?」と心配になる人も多いでしょう。

高カロリーなイメージの牛丼ですが、実際にどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。

ここからは、大手牛丼チェーン3社の牛丼のサイズごとのカロリーを紹介します。サイズごとのカロリーを把握して、ぜひダイエットにお役立てください。


牛丼の栄養成分1. 吉野家の牛丼のカロリーや炭水化物量

赤身と脂身がバランスよく含まれた『ショートプレート』と呼ばれる部位の牛肉を、『秘伝のたれ』で煮込んだ吉野家の牛丼。大きめに切った玉ねぎが特徴です。

吉野家の牛丼各サイズのカロリーと炭水化物量は以下の通り。

  • 小盛:488kcal・65.3g
  • 並盛:635kcal・89.0g
  • アタマの大盛:724kcal・97.6g
  • 大盛:846kcal・124.2g
  • 特盛:1,013kcal・127.6g
  • 超特盛:1,152kcal・130.3g

特盛以上のサイズだと、1,000kcalを超えてしまいますね。他の食事で調節して、1日の摂取カロリーが多くなりすぎないよう気を付けましょう。


牛丼の栄養成分2. すき家の牛丼のカロリーや炭水化物量

牛肉4に対して玉ねぎ1というバランスが特徴のすき家の牛丼。入店予測を10分毎にたて、たれがお肉にしみた美味しい状態で提供しているとのこと。

すき家の牛丼各サイズのカロリー・炭水化物量は以下の通りです。

  • ミニ:496kcal・69.8g
  • 並盛:733kcal・104.1g
  • 中盛:798kcal・91.1g
  • 大盛:966kcal・138.7g
  • 特盛:1,176kcal・143.7g
  • メガ:1,458kcal・150.9g

すき家はセットメニューが豊富です。「ちょっと並盛では足りない」という場合は牛丼のサイズを大きくするより、冷やっこやサラダのセットを足す方が、栄養面から見ても食べ合わせが良くなりますよ。


牛丼の栄養成分3. 松屋の牛丼のカロリーや炭水化物量

松屋の牛丼は、牛めし・プレミアム牛めしという名称で販売されています。主に関東地方の店舗で販売されているプレミアム牛めしは『熟成チルド牛肉』というお肉を使用。牛めしとプレミアム牛めしは、1つの店舗でどちらか片方しか取り扱っていません。

牛めしのカロリーと炭水化物量は以下の通りです。

  • ミニ盛:510kcal・68.4g
  • 並盛:692kcal・96.8g
  • あたま大盛:760kcal・98.9g
  • 大盛:953kcal・141.5g
  • 特盛:1,350kcal・190g

プレミアム牛めしのカロリーと炭水化物量は以下の通りです。

  • ミニ盛:513kcal・68.5g
  • 並盛:695kcal・97g
  • あたま大盛:763kcal・99g
  • 大盛:956kcal・141.7g
  • 特盛:1,353kcal・190.1g

店舗ではお味噌汁が無料でついてくるのが特徴。記載のカロリーと炭水化物量は、お味噌汁込みの数字です。


牛丼をダイエット中に食べるコツ3つ|注意点も合わせて解説します!

牛丼をダイエット中に食べるコツ3つ|注意点も合わせて解説します!.jpg

大手牛丼チェーンの比較では、牛丼のカロリーは並盛で700kcal前後。ダイエット中に食べてはいけないというほど高カロリーではないと分かりました。しかし、体重が気になる時に牛丼を食べるのは心配な人も多いはず。

そこでここからは、牛丼を食べても太りにくい食べ方のコツを紹介します。コツを実践すれば、牛丼を食べる機会が多い人でもダイエットできますよ。


ポイント1. サラダや味噌汁を取り入れる

ランチタイムに食べる機会が多い牛丼は、急いでかきこむように食べがち。早く食べてしまうと満腹中枢への刺激が十分に行われないため、食べ過ぎに繋がります。

それを防ぐためには、空腹時にいきなり牛丼から食べ始めないでサラダや味噌汁から食べ始めるのが効果的です。

食物繊維が豊富なサラダをよく噛んで食べ温かい味噌汁を先にいただけば、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防げます。牛丼の量をワンサイズ小さくしても満足できるでしょう。


ポイント2. ご飯の量をできるだけ減らす

ポイント3. 自炊をしてカロリーや糖質を調整する.jpg

炭水化物量が多いご飯は、カロリー・糖質量ともに高め。カロリーは100gあたり168kcal、糖質は38.1gです。

カロリーを減らすには、ご飯の量を減らすのが近道ですよ。

また、牛肉にはタンパク質を作る必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、筋肉をつけて太りにくい体になるために摂取したい食品です。牛丼の具だけの小鉢や、具の部分だけ量が多いあたま大盛などを利用してご飯の量を少なく、お肉は多くするのがおすすめ。ちなみに牛丼の汁は糖分が多いので、汁が多めの「汁(つゆ)だく」にはしない方が良いでしょう。


ポイント3. 他の食事は自炊をしてカロリーや糖質を調整する

牛丼でお腹いっぱいにしてしまった場合、その日の他の食事も意識せず外食してしまうと、カロリーの取りすぎになる可能性があります。

そうならないためにも、他の食事はカロリーなどを調節できる自炊をしましょう。例えば、鶏胸肉やささみ、もやしや大根、セロリなどの低カロリーな食材を上手に利用し、ヘルシーな料理を作るのがおすすめ。

1日の総摂取カロリーが抑えられ、ダイエットが成功しやすくなりますよ。


ダイエット中におすすめの牛丼レシピ3選|簡単にできる太りにくいメニューとは?

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牛丼を食べたいけど、お店で食べるのは罪悪感があるという人も多いでしょう。外食は食材を自分で選べないのがデメリットですが、自炊は食材を工夫して脂質や糖質を減らせるメリットがあります。

そこでここからは、ダイエット中におすすめの牛丼レシピを紹介。簡単に作れるものばかりなので、メニューのレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。


牛丼レシピ1. 蒟蒻でヘルシー牛丼

ダイエットにおすすめの牛丼レシピの蒟蒻でヘルシー牛丼

出典:cookpad.com

ダイエット中に積極的に取り入れたい、低カロリーな蒟蒻(コンニャク)をたっぷり使用した牛丼レシピです。

不溶性食物繊維が豊富な蒟蒻は、便秘解消にも効果的と言われています。ご飯にキヌアや雑穀を入れると、より食べ応えがあってヘルシーになるとのこと。

『蒟蒻でヘルシー牛丼』は、いつもの量を食べたいけれどカロリーを減らしたい人や、便秘がちな人におすすめ。鍋1つでできるのも嬉しいポイントです。1人暮らしなどでコンロの口数が少ない人も作りやすいでしょう。

詳しいレシピはこちら


牛丼レシピ2. マイタケとゴボウ入りの牛丼

ダイエットにおすすめの牛丼レシピのマイタケとゴボウ入りの牛丼

出典:erecipe.woman.excite.co.jp

食物繊維がたっぷりとれる、キノコやゴボウ入りの牛丼です。

マイタケには脂質の吸収を抑える効果が期待できるキノコキトサンが含まれており、ダイエット中に積極的に食べたい食材。また、脂質を代謝するのに必要なビタミンB2も豊富ですよ。ゴボウには、脂質の吸収や生成を抑制すると言われるサポニンが含まれています。

外食が多いなど脂質の取りすぎが気になる人におすすめのレシピです。

詳しいレシピはこちら


牛丼レシピ3. トマト入り牛丼

ダイエットにおすすめの牛丼レシピのトマト入り牛丼

出典:erecipe.woman.excite.co.jp

『トマト入り牛丼』は、さっぱりしたトマトとバジルの香りが食欲をそそる、洋風の牛丼です。

トマトは約94%が水分で、1個(小玉)あたり約30kcalと低カロリーな食材として知られています。また、トマトに含まれる13オキソODAは、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。バジルは10枚で1kcal程度、糖質は0gで、どちらもダイエット中にぴったりな食材です。

牛丼の糖質が気になる人や、野菜を多めに取りたい人におすすめですよ。

詳しいレシピはこちら


食べ方を工夫すればダイエット中でも牛丼はOK!美味しく食べて減量しましょう!

忙しい人の定番メニュー、牛丼のカロリーや食べ方のコツ、おすすめレシピを紹介しました。

牛丼は脂質や糖質が多い料理ですが、食べ方を工夫したり自分で作ったりすれば、太りにくいはず。

「ランチは牛丼チェーンですますことが多いから、ダイエットは無理」と諦めていた人も、食べ方のコツを押えてダイエットに挑戦してみましょう。

【参考記事】はこちら▽

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