ダイエット中におすすめの食べ物|痩せるなら食べるべき食材とは?

ダイエット中におすすめの食べ物を知りたい方へ。本記事では、ダイエットと食事の関係から、ダイエット中におすすめの食べ物まで大公開!コンビニでも買える食品も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

食べ物で太ってしまう原因|ダイエットと栄養の関係とは?

食べ物で太ってしまう原因_ダイエットと栄養の関係とは?

人間が太る原因として、普段の食事が大きく関係しているというのはもはや常識ですが、具体的にはどんな食事をすると太ってしまうのでしょうか。

ここでは、食べ物で太る原因として代表的なものを4つ紹介します。

当てはまるものがないか、自分の食生活と照らし合わせてチェックしてみましょう。


食べて太る原因1. カロリーの摂りすぎ

カロリーの摂りすぎ

ダイエットの重要なキーワードである「カロリー」とはそもそも、エネルギーの単位のことであり、1リットルの水の温度を1度上げるためには1キロカロリーのエネルギーが必要になります。

人間が活動するのにもエネルギーが必要なため、食べ物でカロリーを摂取しなければなりません。しかし、活動量よりも多いカロリーを摂取すると、余ったカロリーは脂肪として体に蓄えられます。

カロリーの摂りすぎが日常化することにより、

  • お腹が出る
  • 顔が丸くなる
  • 足が太くなる

といった太り方をしてしまうのです。

自分ではあまりカロリーを摂っていないと思っていても、ジュースなどの飲み物や調味料など、思わぬところでカロリーを摂取していかもしれません。


食べて太る原因2. 脂質の取りすぎ

食用油・肉・ナッツなどに多く含まれる脂質は、体温を保持したり内臓を守るのに役立つ栄養素。脂質の摂取量の目安は、1日の総エネルギー量の20~30%だと言われていますが、多くの現代人が摂取量をオーバーしています。

脂質は他の栄養素と比べてカロリーが高いため、オーバーすると肥満の原因になることも。

カロリーオーバーした脂質は内蔵脂肪として蓄えられやすく、お腹が固い脂肪に覆われて、パンパンに張ってしまう「メタボリックシンドローム」になる危険があります。


食べて太る原因3. 糖質の摂りすぎ

糖質の摂りすぎ

ご飯やパンといった炭水化物、ジュースなど飲み物にも多く含まれる糖質。コンビニのおにぎりやパンは手軽に食べられることから、ついつい小腹が空いた時に食べてしまう人も多いのではないでしょうか。

糖質を摂ると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄える効果があるため、糖質を摂りすぎると体に脂肪が付きやすくなるのです。エネルギーの代謝が低くなる夜は特に要注意。

体重が増加するだけでなく、ぷよぷよの皮下脂肪が付いて見た目も野暮ったくなってしまうので、糖質の摂りすぎには気をつけたいですね。


食べて太る原因4. ビタミンやミネラル不足

これまで摂りすぎに注意すべき栄養素について紹介してきましたが、ビタミンやミネラルといった本来摂るべき栄養が不足しているのも、太る原因の一つです。

摂取した糖質をエネルギーに変えて燃焼してくれる「ビタミンB1」が不足すると、糖質を食べた分だけ体に脂肪が溜まってしまいます。また、筋肉を動かすのに役立つ「カルシウム」・筋肉の元となるタンパク質を作り出す「亜鉛」といったミネラルが不足していると、運動しても思うように体が引き締まりません。

ちょっと食べただけで体のあちこちに脂肪がついたり、ボディラインが崩れる場合は、ビタミンやミネラル不足を疑ってみましょう。


ダイエット中に気を付けたい食事のポイント|どんな食べ物を食べた方が良い?

ダイエット中の食べ物で気を付けるポイント|どんな食事内容にすべきなの?

食べ物で太ってしまう原因がわかっても、食事内容をどんな風に改善すればいいか、迷ってしまいますよね。

そこでここからは、ダイエット中の食事に重要な5つのポイントをご紹介。

どれも痩せるために欠かせない要素なので、ぜひ参考にしてくださいね。


食事のポイント1. GI値が低い食品を選ぶ

GI値が低い食品を選ぶ

GI値とは、摂取した炭水化物が糖へと変わるまでのスピードを数値化したもの。GI値が高ければ高いほど、血糖値も急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは糖を脂肪へと換えて体に蓄えてしまうため、インスリンを分泌しにくい低GI値の食べ物を選ぶことで、脂肪が付きにくい体を目指すことができるのです。

ダイエットの大敵とも呼ばれる炭水化物も、GI値を気にして食べ物を選べば、罪悪感なく食べられますよ。


食事のポイント2. 食物繊維が豊富な食品を選ぶ

食物繊維は、その名の通り食べ物に含まれる繊維質のことで、人間の消化器官では分解することができません。

一見役に立たない成分のようにも思えますが、便の量を増やして腸の動きを活発する効果があり、ダイエットの大敵である便秘を改善してくれます。さらに、食物繊維が豊富な食材はよく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすいのもメリットの一つ。

体に嬉しい効果が満載の食物繊維は、ダイエット中の人にとって、最強の味方となってくれることでしょう。


食事のポイント3. タンパク質を多く含む食品を選ぶ

タンパク質を多く含む食品を選ぶ

筋肉を作りだすのに必要なタンパク質は、ダイエット中に最も積極的に摂るべき栄養素の一つです。

タンパク質をしっかりと食べると、体の筋肉量が増えます。筋肉量を増やす最大のメリットは、基礎代謝が上がること。1日の消費カロリーの量が必然的に増えるため、多少食べすぎても太らない体を作ることができます。

筋トレでボディメイクをしない人でも、痩せるためにはタンパク質をたくさん摂るのがおすすめです。


食事のポイント4. 脂質を出来るだけ抑える

他の栄養素よりもカロリーが高い脂質。脂質はちょっと摂りすぎただけで太る原因となってしまうため、食品選びの際、特に気を遣う必要があります。

特に注意したいのが、普段何気なく食べているものに含まれる「かくれ脂質」。マヨネーズやドレッシング・肉の脂身・バターやマーガリンが使われたコンビニの菓子パンなど、脂質を多く含む食品はたくさんあります。

こういったちょっとした積み重ねが、カロリーオーバーの原因となるのです。

心配な場合は食品の成分表を見るなどして、脂質を抑えた食生活を心がけましょう。


食事のポイント5. おやつは出来るだけ無くす

おやつは出来るだけ無くす

コンビニやスーパーで簡単に手に入るスナックやチョコレートといったお菓子には、ダイエットの大敵である脂質と糖質がたっぷり含まれています。

脂質や糖質の多いおやつを日常的に食べていると、どんなに他の食事で気を遣っていてもカロリーオーバーしやすく、思うように痩せられません

効率よく痩せるために、できるだけおやつは控えたほうが良いでしょう。どうしても我慢できない場合は、カロリーゼロのゼリー・酢昆布・あたりめなど、低カロリーのお菓子に置き換えるのがおすすめですよ。


ダイエット中におすすめの食べ物11選|痩せやすい食品を大公開!

ダイエット中におすすめ食べ物11選|痩せやすい食品を大公開!

摂るべき栄養素と控えるべき栄養素がわかっても、実際にどんな食品を食べたら良いのか、悩んでしまう人は多いはず。

そこでここでは、ダイエット中こそ積極的に食べたい、11種類の太らない最強食品を一覧でご紹介!

スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるものがほとんどなので、ぜひ参考にしてくださいね。いくつかの食品を組み合わせて、オリジナルレシピを開発するのもおすすめですよ。


ダイエット中におすすめの食べ物1. 野菜全般

野菜全般

カロリーが低く、たくさん食べても太らない野菜は、ダイエッターには欠かせない最強の食ベ物

特におすすめなのは、以下の5つ。

  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • セロリ
  • トマト

これらの野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で糖質が控えめなので、健康を維持しながら痩せることができますよ。スーパーの特売品など、安いときに買いだめすておくのもいいでしょう。

朝昼は好きなものを食べて、最もカロリーオーバーしやすい夜は野菜たっぷりのメニューにするなど、無理なく取り入れるのもおすすめ。


ダイエット中におすすめの食べ物2. 魚類

魚類

筋肉をつくるタンパク質が豊富なうえに、血中の中性脂肪を減らすDHAが含まれている魚類

ダイエット中は、以下のような、カロリーの低い白身魚がおすすめです。

  • タラ
  • カレイ
  • ホッケ

また、次のような赤身の魚も、脂質が低く高タンパクなのでダイエットには最適。

  • マグロ(赤身)
  • カツオ

お刺身や塩焼き、鍋の具材として入れるなど、調理法を工夫することで飽きずに食べ続けられますよ。


ダイエット中におすすめの食べ物3. ベリー系・柑橘系のフルーツ

ベリー系・柑橘系のフルーツ

食物繊維が豊富で低カロリーなベリー類、ビタミンCたっぷりでデトックス効果の高い柑橘類といったフルーツは、ダイエット中の楽しみとして取り入れたい食ベ物。

  • いちご
  • ラズベリー
  • ブルーベリー
  • オレンジ
  • グレープフルーツ

これらのフルーツは、カロリーが低くビタミンC豊富なので、特におすすめです。

ただし、糖質を含んでいるため、食べすぎには要注意。栄養バランスにやや偏りがあるので、通常の食事をフルーツに置き換えるのもあまりおすすめしません。ご飯やパン炭水化物を減らして、その分フルーツを摂るように心がけてみてくださいね。

【参考記事】果物ダイエットの効果的なやり方を解説!▽


ダイエット中におすすめの食べ物4. 赤身肉

赤身肉

筋肉を増やして基礎代謝を上げてくれる肉類は、健康的に痩せるために欠かせない食べ物です。「お肉=太る」というイメージを持っている人は多いかもしれませんが、選び方さえ工夫すれば問題ありません。

  • 牛もも肉
  • 牛肩肉
  • 牛ヒレ肉
  • 豚もも肉
  • 豚ヒレ肉
  • ラム肉

こういった、脂肪が少なく高タンパクな部位を選ぶことが重要です。スーパーの精肉コーナーでは、部位に注目してお肉を選んでみましょう。


ダイエット中におすすめの食べ物5. たまご

たまご

肉や魚と同様に、タンパク質が豊富な卵

糖質や脂質よりも消化に時間がかかるため腹持ちが良く、忙しい日の朝ごはんやお菓子代わり、どうしてもお腹が空いてしまった日の夜食として食べるのもGOOD。

少しでもカロリーを抑えたい場合は、少ない油で調理できる目玉焼きや、ノンオイルで食べられるゆで卵や生卵といったメニューがおすすめです。

【参考記事】ゆで卵を使ったダイエットのやり方はこちら!▽


ダイエット中におすすめの食べ物6. 豆腐

豆腐

タンパク質が豊富なうえに、お腹の調子を整えてくれる大豆オリゴ糖が含まれる豆腐は、人気の痩せる食材。スーパーなどで簡単に手に入り、値段も安いため、冷蔵庫に常備しておくと便利です。

100gあたり約80キロカロリーと、ご飯やパンに比べて低カロリーなので、夜ご飯だけ主食と置き換えて食べるという人も少なくありません。

なめらかな触感の絹豆腐よりも、しっかりとした食べごたえのある木綿豆腐がおすすめですよ。


ダイエット中におすすめの食べ物7. 納豆

納豆

コンビニでも安い値段で手に入ることから、ダイエットの定番発酵食品として、男女問わず支持されている納豆。

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」が体の代謝をアップさせ、脂肪燃焼効果が期待できます

腸内環境を良くする「納豆菌」も含まれており、便秘で体重の減りが悪くなっている人にも効果的。1日1パックを目安に食べるよう意識しましょう。

【参考記事】納豆ダイエットの効果が出るやり方を紹介!▽


ダイエット中におすすめの食べ物8. 海藻類

海藻類

ワカメ・モズク・ひじきといった海藻類は、食物繊維とミネラルが豊富なため、ダイエットに最適な食べ物。

低カロリーで満腹感が高いので、深夜にお腹がすいてしまった時の非常食としても大活躍します。

酢の物やお味噌汁海藻サラダなど、メニューのレパートリーを増やしておくと、飽きずにたくさん食べられますよ。


ダイエット中におすすめの食べ物9. きのこ類

きのこ類

糖質と脂質を代謝するビタミンB群が豊富なうえに、食物繊維も豊富なきのこ類は、老廃物を体からどんどん出してくれるデトックス食品です。

特におすすめのきのこは、価格が安いうえに、料理にも取り入れやすい以下の4種類。

  • マイタケ
  • ブナシメジ
  • エリンギ
  • エノキ

パスタや野菜炒めといった定番メニューにきのこを加えるだけで、栄養バランスの取れた食事が摂れますよ。


ダイエット中におすすめの食べ物10. ナッツ類

ナッツ類

脂質が多くダイエッターから避けられがちなナッツは、食べ方さえ気をつければ、ダイエットのサポート食材として効果を発揮します。

これらのナッツは、ビタミンBや食物繊維が豊富なため、代謝を促進して便秘解消にも効果的。

素焼きのナッツをコーヒーや紅茶などのゼロカロリーの飲み物とともに食べれば、ヘルシーなのにちょっと優雅なおやつタイムが過ごせますよ。

カロリーが高いため、食べすぎにはくれぐれも注意。小さな袋に小分けになっているタイプを選ぶのがおすすめです。


ダイエット中におすすめの食べ物11. 玄米

玄米

果皮や胚芽が付いたままのお米・玄米は、白米と比べて食物繊維が豊富です。ビタミンB群も豊富で、代謝をアップさせる働きがあります。

ただし、カロリーそのものは白米とあまり変わらないので、「玄米だから大丈夫!」と安心して食べすぎないように注意しましょう。

白いご飯も食べたいという場合は、夜ご飯だけ玄米に置き換えるなど、工夫しながら取り入れてくださいね。

【参考記事】玄米を活用して痩せる方法を解説!▽


ダイエット中に避けたい食べ物5選|意外と太りやすい食品はこれ!

【落とし穴】意外と太りやすいダイエット中に避けたい食べ物5選

続いては、一見ヘルシーなようで実はダイエットにあまり適していない5種類の食べ物を、一覧で大公開。

外食に行く前や、スーパーやコンビニへ食べ物の買い出しに行く前にチェックして、選んでしまわないよう注意してくださいね。


太りやすい食べ物1. そば

そば

外食のなかでは価格が安い方なので、仕事中のランチにも選ぶ人が多いそば。脂質が低くさっぱりとしているため、ダイエット向きかと思いきや、実は避けたほうが良いメニューなのです。

なぜなら、そばは主食のなかでもGI値が高く、血糖値を急激に上昇させます。インスリンが大量に分泌され、食べたものが脂肪として体に蓄えられやすくなってしまうのです。

なるべく食べないように気をつけて、食べる場合は脂肪が燃焼されにくい夜の時間帯を避けるなど、工夫してくださいね。


太りやすい食べ物2. 春雨

春雨

麺よりもカロリーが低いことから、働く女性を中心に人気を集める春雨。特にカップのインスタント春雨スープは、スーパーやコンビニで安く手軽に手に入る上に、お湯を入れるだけで食べられて便利ですよね。

しかり、春雨の原料は緑豆やイモのでんぷんで、糖質をたっぷりと含んでいます。

食べた直後はお腹がいっぱいになっても、血糖値の上下が激しいため、すぐにお腹がすいて間食や過食の原因になります。


太りやすい食べ物3. そうめん

そうめん

安いのにお腹いっぱい食べられるそうめん。簡単に調理できて、のどごしがよくさっぱりとしているので、夏場は気がつくとそうめんばかり食べているという人も多いのではないでしょうか。

しかし、そうめんで摂取できる栄養素は、ほとんど糖質のみ。栄養バランスが偏る上に、血糖値が急激に上昇・下降するため、体が脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

豚しゃぶや野菜をおかずにして、麺は少なめにするなど、栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。


太りやすい食べ物4. じゃがいもやかぼちゃなど糖類の多い野菜

じゃがいもやかぼちゃなど糖類の多い野菜

ダイエットには、野菜をたっぷり食べるのが効果的ですが、野菜も種類によっては逆効果のものがあります。

かぼちゃ・にんじん・かぼちゃなどの野菜は、糖質を多く含むため、ご飯やパンといった主食と一緒に食べると糖質の摂りすぎになっていまいます

もし食べる場合は、糖質過多にならないよう、主食代わりに食べることをおすすめします。


太りやすい食べ物5. シリアルフレーク

シリアルフレーク

時間がない時もパパっと食べられる便利さから、朝ごはんに食べる人が多いシリアルフレーク。

砂糖がたっぷり含まれているものが多く、なかにはお菓子を食べているのと変わらない商品もあるので、注意が必要です。

どうしても食べたい場合は、商品の成分表をよく見て、砂糖不使用で食物繊維がたっぷり含まれているものを購入するようにしましょう。

【参考記事】痩せたいならダイエット向けのシリアルを選ぶようにしましょう!▽


痩せたいなら、ダイエット向きの食べ物を活用してみましょう!

食事制限で痩せるためには、オーバーしやすい脂質・糖質を抑え、不足しやすい食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラルをたっぷりと摂ることが重要です。

「どの食材がOKか、覚えられない!」という場合は、今回ご紹介した11種類の食べ物をメモしておいて、それを元に買い物に行ってみてはいかがでしょうか。

スッキリと美しい体を手に入れるために、明日からの食事を見直してみましょう!


【参考記事】短期間で激ヤセする食事の秘訣を大公開!▽

【参考記事】ダイエット中には食事制限も大切!

【参考記事】置き換えダイエットは痩せるのに効果的!

LINE はてなブックマーク
お気に入り

あなたにオススメ

関連する記事

注目の記事