バルクアップする食事のコツ｜筋肉を大きくするおすすめレシピも紹介！
バルクアップする食事法｜筋肉を大きくするためのポイントは？
筋肉量を増やして身体を大きくしていくバルクアップ。筋トレなどをしっかりやっていても、食事によって筋肥大の効果も変わってきてしまいますよ。
そこでここからは、効果的にバルクアップするための食事法を解説。必要な要素を満たすことで、より大きくより綺麗にバルクアップできるため、ここでしっかり確認しておきましょう。
バルクアップする食事法1. 摂取カロリー＞消費カロリーを意識する
バルクアップは、身体を大きくすることが目的です。筋トレで筋肉量をつけるために、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。
体が必要なエネルギー以上を摂取することで、筋肉に栄養が行き届き、そこから筋肉が成長していくのです。
ただし、むやみに摂取カロリーを高めるだけでは脂肪が付いてしまう原因にもなるため、消費カロリー+500kcalの範囲で多く摂取しましょう。
食事メニューからどのくらいのカロリーを摂取したのか、運動によってどのくらいのカロリーを消費したのかを把握していくことが大事です。そのために日々記録をつけて生活をしていくと良いでしょう。
バルクアップする食事法2. 最低でも1日3食は食べる
バルクアップの際は多くのカロリーを摂取する必要があるため、食事の量にも気を配ることが大事になってきます。
いくら筋トレをして筋肉をつけても、食事量が足りなかったり、食事と食事の間の時間で空腹になってしまうと、エネルギーを作り出すために筋肉分解が起こります。そのため安定した食事をしなければバルクアップできなくなってしまいますよ。
必要な食事量やタイミングはそれぞれ個人差がありますが、食材や料理のメニューや回数については、最低でも1日3食は食べるようにしていきましょう。
バルクアップする食事法3. PFCバランスの整った食事メニューを取り入れる
PFCとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取ったものです。
特にバルクアップにおいてのコツは、高タンパク質、中脂質、高炭水化物、というバランスを保つことです。
タンパク質は筋肉など体の基礎を作る成分。脂質は筋肉分解を防ぐ働きがあります。炭水化物は体を動かす際のエネルギー源。
つまり、バルクアップのためには、どれかに偏った食事方法を取るのではなく、PFCバランスの整った食事メニューを取り入れる必要があります。
【参考記事】PFCバランスについてより詳しく知るならこちら▽
バルクアップする食事法4. たくさん食べるために消化しやすい食材を選ぶ
バルクアップに取り組むと、必然的に摂取カロリーを増やすために摂取量が多くなってしまいます。
また、タンパク質や脂質などは特に消化しにくいものなので、胃に負担がかかってしまいます。
消化不良を起こすと、体内で栄養を吸収することができないため効率の悪い食事になってしまうでしょう。
そのため、体内に効率よく栄養を吸収させるために、消化が良いものを摂取する必要があります。
例えばご飯をお粥にしたり、野菜をスムージーにしたり、温野菜を食べたりと、ひと手間加えるだけで、消化しやすいバルクアップメニューになりますよ。
バルクアップする食事法5. プロテインやサプリメントを活用して足りない栄養を補給する
サプリメントは、健康上欠かせない栄養や筋肉増強を促進する栄養を効果的に補えるので、いつもの食材に加えることで、さらに大きな身体を作りやすくなります。
また、プロテインはバルクアップ時に必要なタンパク質を食事の間に取ることができるため、非常に効率のいいやり方です。特に筋トレ後45分間のゴールデンタイムと言われる時間に摂ることで、筋力アップ効果も大きくなりますよ。
バルクアップにおすすめメニュー｜簡単に作れるレシピをご紹介！
近頃では健康にもいいコンビニ弁当もあるため、それもバルクアップにOKですが、ここでは添加物や保存料を使わない、バルクアップをサポートするおすすめメニューを紹介します。
各料理には、バルクアップをする上で効率の良い料理となっているポイントがありますので、ぜひそのポイントを確認し、必要な栄養素が入っているのであればお試しするようにしてください。
バルクアップレシピ1. 鶏ももの塩胡椒ソテー
出典：cookpad.com
この料理の特徴は簡単に作れる上に、食材を安く買い揃えられること。
鶏肉はタンパク質が豊富で、牛や豚と比べてもタンパク質のコストパフォーマンスは高めです。バルクアップをするためとはいえ、お金をあまりかけられない人におすすめな料理と言えますね。
鶏のもも肉は、鶏胸肉に続いてタンパク質が高く、豚や牛と比べて脂身が少ないため、バルクアップ時にはおすすめな食材です。
詳しいレシピはこちらバルクアップレシピ2. バルクパスタ
出典：cookpad.com
バルクアップに良いとされる、牛肉とパスタを使った料理です。
牛肉はテストステロンの生成を助け、体脂肪を減らす働きを手助けします。そして、パスタのタンパク質はおにぎりの2倍。つまりバルクアップをするのであれば、このようなパスタのメニューが最適ということです。
この料理は牛肉で脂質を、パスタでタンパク質を摂取できるため、脂質、タンパク質を効率よく摂取したい人におすすめです。
詳しいレシピはこちら【参考記事】はこちら▽
バルクアップレシピ3. 芋羊羹
出典：cookpad.com
材料はたった一つで作れるので、簡単で安くて美味しいレシピです。
唯一の食材であるさつまいもは、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪を溜め込まずエネルギーを補給できるというメリットがあります。
さらに、さつまいもは100gあたり131.9kcalと、バルクアップにおいて必要なカロリーも十分に取れるため、最適なメニューであると言えるでしょう。
簡単に作れる上にお菓子感覚で食べることができる羊羹なので、食事の間の空腹を紛らわせたい人はおすすめのレシピですよ。
詳しいレシピはこちらバルクアップレシピ4. アボカドとヨーグルトのふわオム
このオムレツに使われている食材のうち、卵とアボカドとヨーグルトがバルクアップの手助けをしてくれます。
卵はテストステロンを増やし筋肉を大きくし、アボカドとヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれています。
つまりバルクアップに適した、筋肉量を増やすことが望める栄養素がたくさん含まれているオムレツと言えるでしょう。
この料理を摂ることで、筋肉をつける食事を簡単に取り入れられるので、筋トレと合わせて食べたい料理です。
詳しいレシピはこちらバルクアップレシピ5. きな粉と大豆粉のプロテインバー
出典：cookpad.com
このプロテインバーは、プロテインの素を使うことなく料理を完成させることができます。
そしてなんと言っても、このプロテインバーに含まれているきな粉と大豆は、バルクアップをしている人にとってはとても効果的に筋肉量を増やせる食材です。
きな粉は栄養素が全体的に高め。中でもタンパク質量は非常に高く、プロテインの元の代わりにもなれるほどあります。
大豆についても、大豆タンパク質は良質なタンパク質と言われており、筋肉の基になるだけでなく、健康や美容にも効果的だとされています。
そんなプロテインバーは、お菓子感覚でも食べることができるため、食事の間の空腹を紛らわす用の食事としてもおすすめな料理です。
詳しいレシピはこちら筋トレだけでなく食事にも気を配ってバルクアップしていきましょう！
バルクアップには、食事が重要であることがわかったのではないかと思います。
さらに食材に一手間加えることで、より効果的な食事になってあなたのバルクアップを助けてくれるでしょう。
最近ではコンビニでもバルクアップや健康に配慮された商品も出ています。それらを駆使して今回紹介したポイントに気を付けながらバルクアップに励んでみて下さい。
続けていくことで、美しい筋肉ボディが手に入るはずですよ。
【参考記事】はこちら▽
