【筋トレ】パンプアップとはどういう意味？筋肉を肥大させる方法＆持続時間を解説！
「パンプアップ」とはどんな意味？
パンプアップとは、トレーニング等によって筋肉が太くなる状態を表した言葉です。
1部の筋肉に刺激を与え続けると周辺の部位から血液が流れ込み、一時的に筋肉が大きく膨らみます。これが、パンプアップが起こるの基本的な仕組みです。
パンプアップが起きているということは、筋肉は普段の生活とは比べものにならない負荷がかかっている証拠。逆に、筋トレの後にパンプアップが起きていない場合は、筋肉はそれほど高い負荷を感じていないことになります。
パンプアップしているということは、その分筋肉に効いていることに繋がるため、トレーニーたちは、まずはパンプアップすることをゴールとして負荷をかけていきます。
筋トレ初心者は、まずはパンプアップする感覚を掴み、高重量に挑むようになったら意識してみると良いと思います。
【詳細】パンプアップの仕組み｜筋肉が膨らむ理由とは
筋トレによってパンプアップがどうして起こるのか、もっとしっかりとパンプアップについて知りたい人も多いですよね。ここでは、もう少しだけ具体的に筋肉が太くなる現象「パンプアップ」の仕組みを解説します。
意識的にパンプアップさせるためにも、まずはその仕組や理由をしっかり抑えましょう。
パンプアップの仕組み① 筋トレを行ってエネルギーを消費する
筋トレとは、普段かけないような大きな負荷をかけることで鍛える方法。身体をしっかり動かすために、普段よりも多くの体内にあるエネルギーを消費して日常以上の力を発揮します。すると、**消費したエネルギーを血液から補給しようとして消費した筋肉に血液を集めようと動き出します。
この血液の動きにより、負荷がかかった筋肉が太くなり、パンプアップするのです。
パンプアップの仕組み② 筋肉に水分が流れ込んで太くなる
エネルギーを消費すると、乳酸や二酸化炭素などの老廃物が作られてしまいます。
すると筋肉は、乳酸などの物質を体外に排出するために、動脈が広がり、血液を多く取り込もうと働き出します。ただ、この時筋肉を筋繊維の間には老廃物が溜まっており、水分自体の浸透圧が高くなっています。
その結果、血液が集まっても血しょう部分すぐに外に出てしてしまため、結果的に水分だけが筋肉に残るのです。血液が大量に流れ込むことでパンプアップが起きるのは間違いありませんが、大きな要因は水分を吸収しすぎていることにあると覚えておくと良いでしょう。
パンプアップの持続時間｜実際に太く見えるのは◯◯分だけ？
パンプアップは一時的な現象であり、持続時間の目安としては筋トレ直後から10～20分程度持続します。
これは、筋肉に集まった水分や代謝物質は吸収されたり、違った部位へ運ばれてしまうからです。そのため、パンプアップが起こったからといって筋肉が成長したと考えるのはやめておきましょう。
ただ、パンプアップが起きた部位は適切な負荷を与えられたという認識は間違っていません。どれくらい負荷を与えたのか知るためのサインとして、オーバーワークを避けるために活用しましょう。
パンプアップのメリット｜一時的でも良い効果ってあるの？
パンプアップすれば、一時的ではありますが、筋肉が太りなり、身体にメリハリが生まれます。男性の中にも「ムキムキな自分を一度は見てみたい。」「写真を撮りたい。」と思う人はいるはず。そんな時にパンプアップは便利ですよ。
っていう人もいますが、正直なところパンプアップのメリットはもっと別にあります。
ここまで何度も記述していますが、パンプアップは効いている筋肉に働く現象です。例えば、腕立て伏せに取り組んだ時に、大胸筋／上腕三頭筋がさほどパンプアップしていなければ、それは間違ったフォームで取り組んでいるということ。
パンプアップのメリットは、本当に効かせたい筋肉に効いているかどうかが分かるところ。
その後、小さくなってしまう筋肉ではなく、未来永劫残り続ける筋肉作りのために正しいフォームを身につけることは重要。そんなフォームチェックやトレーニング調整などにパンプアップは非常に便利な現象になりますよ。
パンプアップと筋肥大（バルクアップ）の関係性｜パンプアップすれば筋肉は大きくなる？
筋肉に負荷を与えると、パンプアップと同時に筋繊維が一部壊れます。その後、筋繊維は同じ刺激で壊れないように太く強くなるのです。そのため、パンプアップが起こった部位は筋肥大が起きやすいといわれています。
しかし、正直なところ「パンプアップ=バルクアップ」とは言えません。
パンプアップは、筋肉を刺激すればするほど起きる現象ですが、バルクアップは筋肉の損傷がきっかけに始まります。パンプアップした部位が筋トレによって、効いていることは間違いないため、しっかりと筋肥大を実現したいなら、高負荷を筋肉へ届けることが大切ですよ。
【参考記事】筋肥大（バルクアップ）の効果的な方法とは？▽
パンプアップの方法｜筋肉を効率よく筋肥大させていくためには？
パンプアップで一時的にでも太くなると、筋肉の凹凸がはっきりして魅力的に映ります。そこで、意図的に筋肉を大きく見せるコツを紹介していきますね。
写真などでカッコいいボディラインを見せたい時などは、コツを取り入れた筋トレを行いカッコよくパンプアップさせましょう。筋肉を大きく見せることで、自慢の筋肉をしっかりアピールしてくださいね。
パンプアップの方法1. 正しいフォームで狙った筋肉へ効かせること
効果的なパンプアップを促すために、最も大切なポイントは正しいフォームで狙った筋肉へ負荷を届けること。
間違ったフォームで行ってしまうと、どれだけ高重量なトレーニングでも、思うようなパンプアップは期待できません。逆に少し重量を落としても、正しいやり方で取り組めば、自分でも驚くような効果を実感するでしょう。
筋肉を成長させるためにも、非常に大切なポイントになるため、必ず気にするようにしましょう！
パンプアップの方法2. 筋トレのインターバルを短くする
パンプアップを起こしやすくするためには、筋肉が常に強い力を出すようにトレーニングで追い込むことです。筋肉への刺激が強くなると筋肉が緊張し、筋肉へ流れ込んだ水分を外へ排出しなくなります。すると、水分が筋肉内に溜まりやすくなるため、パンプアップしやすくなります。
また、筋トレのインターバルを短くすると筋肉が回復する前に行うことになり、効かせたい筋肉への負荷を実際に感じながら取り組めるますよ。
ただ、筋肥大を狙うなら、筋トレのインターバルは短すぎないのがベスト。種目にはよりますが、自重トレーニングなら最大1分、ウエイトトレーニングなら最大3分のインターバルを取った方がバルクアップには効果的。
パンプアップさせたい時は、インターバルを短く。
バルクアップさせたい時は、インターバルを調整する。
どちらが目的かを意識すれば、トレーニングのやり方も大きく変わりますよ！
パンプアップの方法3. 筋トレで常に筋肉へ負荷がかかるようにする
筋肉への負荷を高め続けることが、状態の良いパンプアップを実現させます。しかし、一瞬でも筋肉ヘの負荷がなくなると筋肉が休み、緊張状態が途切れてしまうため、水分を保持しづらくなります。そこで、筋トレ中は常に筋肉へ負荷が効いてるようにして、楽な姿勢をとらないように気をつけましょう。
ひじや足を伸ばし切る、反動使ってしまうなどは、筋肉への負荷がなくなる動作です。動作のスピードだけでなく、常に辛い状態をキープしながらトレーニングを行うように心がけていきましょう。
トレーニング中は常に筋肉へ負荷を届けることは、怪我を防止することにも繋がるため、積極的にトレーニングに活かしていきましょう。
パンプアップの方法4. スーパーセットトレーニングを取り組む
筋肉をしっかりとパンプアップさせる方法として、スーパーセットトレーニングという方法も身につけましょう。スーパーセットトレーニングとは、上腕三頭筋と上腕二頭筋のような拮抗筋という筋肉同士を、インターバルを交えて交互に鍛えていく方法です。
交互に鍛えるため、違う筋肉を鍛えているのですが、伸ばす筋肉と曲げる筋肉など、役割が反対の筋肉はそれぞれ近い場所に存在しています。そのため、どちらもパンプアップすることでその部位全体がより大きく見えるようになるのです。ただし、拮抗筋がどのように位置しているのか判断するのが難しいため、筋肉の動きや場所を先に把握することが必要です。
主なトレーニングの組み合わせは以下のようなイメージ。
- ベンチプレス + ベントオーバーローイング
- フレンチプレス + ダンベルカール
- レッグエクステンション + レッグカール
拮抗筋は、基本的に補助筋肉として使われるケースが多いため、交互に行って刺激し合うことで、よりスムーズに部位を鍛えることにつながります。「上腕をスムーズに鍛えたい！」「太ももを丸太のようにしたい！」という人は、ぜひスーパーセットトレーニングを取り入れてみてください。
【参考記事】スーパーセット法のやり方を詳しく解説します▽
パンプアップしただけじゃダメ。しっかりと継続して筋肉を大きくしよう！
パンプアップとは、筋トレによって水分などが筋肉に集まり太くなる現象。しかし、持続時間は長くても20分程度で、その状態がいつまでも続くことはありません。
ただ、パンプアップはトレーニングが効いてることを知るサインにもなり、ムダなく筋肉を鍛えられるのです。そのため、状態の良いパンプアップを何度も起こして、カッコいい筋肥大へと繋げましょう。
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