筋トレにパスタがおすすめな理由とは？バルクアップに効果的なパスタメニューも解説
筋トレ民にパスタはおすすめ？栄養成分をご紹介！
実は、筋トレとパスタは相性がとても良く、筋トレ民の筋肉飯として愛用されているんです。その理由を解説する前に、まずはパスタの栄養成分について説明しましょう。パスタには次のような栄養成分が含まれています。
炭水化物
パスタは小麦で作られており、100グラム中の約70グラム以上は炭水化物です。炭水化物には糖質がたくさん含まれていて、筋トレをするためのエネルギーの素となってくれます。タンパク質
プロテイン飲料に多く含まれるタンパク質も、パスタには100グラム中5グラム程度と、たくさん入っています。脂質
炭水化物をエネルギーに変換するのに必要な脂質。パスタには100グラム中2グラム程度含まれています。
栄養成分的に無駄が少ないので、筋トレ前などの食事として抜群の効果を発揮してくれます。
筋トレでバルクアップするためにパスタがおすすめな理由3つ
パスタの栄養成分を理解したところで、ここからはなぜパスタが筋トレでバルクアップを目指す際の食事に適しているのかについて解説しましょう。
3つのポイントに絞って理由を説明しますので、手軽な筋トレ飯を探している人はしっかりチェックして下さいね。
筋トレ民にパスタがおすすめな理由1. タンパク質が豊富に含まれている
筋肉の合成にはタンパク質が必須のため、タンパク質を摂ることで筋肉をより強化できます。
一般的な主食として白米がありますが、白米には100gあたり5gほどのタンパク質が含まれていますが、パスタなら100gあたりその2倍の10gほど。
また、デュラム小麦のパスタであれば100gあたり15gと、タンパク質がかなり多く含まれています。15gはプロテインドリンク一杯分にも匹敵するため、とてもタンパク質が豊富なことがわかりますよね。
パスタは筋力アップのために必要なタンパク質が多く含まれている主食なので、筋トレ民にとてもおすすめだと言えます。
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筋トレ民にパスタがおすすめな理由2. 低GI食品で燃焼の効率が良い
パスタは、炭水化物を多く含む食品です。筋トレする方ならご存じの通り、炭水化物をたくさん摂取してしまうと、血糖値が上がり、脂質を燃焼させにくくなってしまいます。しかし、実はパスタにはその心配がありません。
パスタは低GIという、身体への吸収がとても遅い特徴のある食品です。摂取すると炭水化物由来の糖質は徐々に浸透されていくため、筋トレでの脂肪の燃焼を妨げることがありません。
つまり、たくさんの糖質を供給できて筋トレ効果を薄めることもない優良食品なんです。
筋トレ民にパスタがおすすめな理由3. 様々なテイストで毎日飽きずに楽しめる
毎日同じ食べ物だと、どうしても飽きてしまい、食べる気が起きなくなってしまうということもありますよね。しかし筋力アップのためには、しっかりと栄養補給しなければなりません。
そんな時パスタなら、組み合わせる食材の種類によって、毎日異なる食事を楽しめます。パスタソースをいろいろ揃えておくだけでも、様々な味で楽しめて飽きることはないでしょう。
また、パスタは様々な食材との相性も良いため、筋トレ民に嬉しい栄養が摂れるブロッコリーや鶏肉など、より特化した筋トレパスタメニューも作れますよ。
筋トレ前後にパスタを食べる時のポイント｜注意点も合わせて解説します！
筋トレととても相性が良いパスタ。でもただ単にたくさんパスタを食べれば良いというわけではありません。
より筋トレ効果がアップする食べる時のポイントを2点にまとめて紹介します。
パスタを食べる時のポイント1. 食物繊維や鉄分が多い全粒粉を使ったパスタがおすすめ
普通のパスタでもこれまでに紹介した効果は得られますが、全粒粉でつくられたパスタなら、よりGI値が低く脂肪燃焼の効率が良いです。
さらに、全粒粉パスタは食物繊維や鉄分も多く含まれています。鉄分が不足すると、持久力の低下や疲労感が出るなど筋トレに支障が出てしまう可能性があるため、鉄分は積極的に摂取したい栄養です。
通常のパスタと比較して弾力がない特徴もありますが、慣れてしまえばそんなに気になることもないため、筋トレでバルクアップを目指している方は全粒粉のパスタを選びましょう。
パスタを食べる時のポイント2. パスタソースで余分な脂質やカロリーを取らないようにする
たくさんの種類のパスタソースから選べるのは嬉しいポイントですが、パスタソースの中には、筋トレの効率アップに向かないタイプのものもあります。
例えば、脂質が多く含まれているものや、高カロリーのパスタソースのものをいつも好んで食べていると、パスタがもたらすメリットよりも、高い脂質やカロリーを含んでいるというデメリットの方が強くなってしまうことも。
パスタソースは簡単に料理が出来て便利ですが、できるなら自分で栄養成分を意識した味付けのパスタを作るようにしましょう。
筋トレ民におすすめのパスタレシピ｜バルクアップに効果的な人気メニューを大公開！
ここからは、筋トレをより効果的にするパスタのメニューを紹介します。それぞれのメニューが、美味しいだけでなく、なぜ筋トレ民におすすめなのかについて解説していくので参考にしてくださいね。
おすすめパスタレシピ1. 鶏もも肉とブロッコリーのペペロンチーノ
出典：cookpad.com
鶏もも肉の旨味とガーリックの香ばしい香りを存分に楽しめるペペロンチーノ。栄養豊富なブロッコリーと、高タンパク質の鶏もも肉を炒めた、筋トレ民にフィットさせたメニューです。
注目したいのが、ガーリックとブロッコリーを使用しているところ。これらは特にタンパク質が多く含まれている野菜なのでおすすめです。
調理するのが難しくないシンプルなレシピで病みつきになるぐらい美味しいパスタを食べて、モリモリ筋力アップを目指しましょう。
詳しいレシピはこちらおすすめパスタレシピ2. 納豆パスタ
出典：cookpad.com
体力が必要な筋トレ民にぴったりなのが、ねばねば美味しい納豆パスタ。納豆だけでなくオクラもレシピに含まれていて、みょうがの風味とともに、夏場の暑さで筋トレが苦しい時期にも、やる気を出して取り組めるようになりそうです。
納豆の原料の大豆には、豊富にタンパク質が含まれているだけでなく、カルシウムやビタミンなどの筋肉をつくり出すのに必要な栄養素をたくさん含んでいるのが注目ポイント。しかもカロリーは抑えめで、たくさん食べても、太る心配はありません。パスタの具材として使うと、かなりの高たんぱく食品になり、筋力アップにちょうど良いメニューといえます。
詳しいレシピはこちらおすすめパスタレシピ3. ヘルシー豆乳カルボナーラ
出典：cookpad.com
筋トレ前にじっくり調理したりするのは煩わしいもの。また、筋トレ後も疲労しているので、しっかりと調理するのはなかなか難しいものです。
そんな時には、手軽につくれるこのレシピがおすすめ。ブレンダーと冷蔵庫にある常備菜やハムなどを使って、高タンパクのパスタ食品がすぐに完成します。豆乳は、脂質の代謝を向上させたり、筋肉の疲労回復させたりするのにも一役かってくれるので、筋トレや原料トレーニングの強い味方です。
詳しいレシピはこちらおすすめパスタレシピ4. プロテインチキンパスタ
出典：cookpad.com
筋トレ民向けのパスタ麺を使ってつくった、プロテインのように高タンパクなレシピ。
「ケンミン食品」と「UHA味覚糖」のコラボ商品『高タンパクめん』は、抗疲労や抗酸化のための成分をふんだんに使ってつくられたメニューです。ハードトレーニングで筋力アップの結果を出したい方にとてもおすすめ。
使っている食材も、鶏むね肉やブロッコリーやニンニクなど、タンパク質がたくさん含まれている食材がメイン。筋トレ運動をより効果的にしてくれます。
詳しいレシピはこちらおすすめパスタレシピ5. 納豆腐パスタ
出典：cookpad.com
高タンパクで低カロリーを突き詰めるために、大豆食品をミックスしてつくるのが、このレシピ。納豆も豆腐も、低カロリーでありながら、高いタンパク質を含んでいるので、筋トレ運動によってすぐに筋肉を育てられるだけでなく、低カロリー食によるダイエット効果もあります。
調理方法もとても簡単で、あまり料理をしない方でも、無理なくクッキングでき、おすすめです。味付けも調整しやすいので、ご自身の好みに合わせていろいろ組み合わせてみて、ベストのテイストを探るのも楽しそうです。
詳しいレシピはこちらパスタは筋トレ民の強い味方。今日からパスタメニューを実践してみましょう！
減量目的や筋力アップ目的でおこなう筋トレ。どうせやるならより効率よく結果が出るようにしたいものです。パスタのいろいろなレシピを取り入れた筋トレなら、毎日飽きずに、筋トレに適した栄養を摂れるでしょう。
筋トレによる減量をいろいろ挑戦したけど、筋トレ用の食事がフィットせずなかなか続けることが難しかった方も、パスタをたくさん食べる方法に挑戦すると難なくクリアできるかもしれません。
パスタを食事に取り入れた筋トレプログラムで、理想の体型に近づけるように頑張ってください。
【参考記事】はこちら▽
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