サイドプランクの効果&正しいやり方｜綺麗なくびれを作る筋トレ方法を解説！
サイドプランクの種類5つ｜効果を高める方法も解説！
サイドプランクには初心者向けのものから、手足の位置を変えるなど負荷がかかる場所を変えた上級者向けのものまで、様々な種類があります。
ここでは難易度が低い順から5つのサイドプランクメニューをご紹介します。ぜひ、自分に合ったメニューを選んでトレーニングしてみてくださいね。
サイドプランクの種類1. ベントニーサイドプランク
ベントニーサイドプランクは、両ひざを90度に曲げた状態で行うサイドプランクのこと。通常のサイドプランクよりも体を支える面積が大きくなるので、脇腹への負荷も軽くなるのが特徴です。
初心者の方や女性の方は、まずはベントニーサイドプランクで慣れてから、サイドプランクにレベルアップするのがおすすめ。
主に腹斜筋と腹横筋に負荷がかかり鍛えられます。インナーマッスルに意識しながらトレーニングしてみてると効果がアップしますよ。
サイドプランクの種類2. ハイサイドプランク
ハイサイドプランクは、手を床につけて肘を曲げずにまっすぐ伸ばし、体を支えるトレーニングメニュー。肘で支えるサイドプランクと比べると、お尻が後ろに倒れてしまうことも少なく、バランスが取りやすいのが特徴です。また、サイドプランクよりも腕への負荷が弱くなるので、初心者の方にも続けやすいのでおすすめ。
こちらも腹斜筋にダイレクトに効いてくるトレーニングで、脇腹を引き締める効果がありますので、お腹の浮き輪肉もスッキリしますよ。
サイドプランクの種類3. ヘビーサイドプランク
ヘビーサイドプランクは、地についていない方の足を上にあげた状態で行うトレーニングです。片足を上げただけと思いますが、バランスが取りにくくなり、一気に難易度が上がります。
膝を曲げないように注意することで、腹斜筋や腹横筋だけでなく、お尻周りの筋肉も鍛えられますよ。
上げる足の高さや、上下に足の動きを加えると、さらに負荷がかかるので、通常のサイドプランクでは物足りなく感じてる方におすすめです。きつめのトレーニングですが、呼吸は忘れずに。
サイドプランクの種類4. バランスボールサイドプランク
バランスボールサイドプランクは、サイドプランクにバランスボールを合わせて、より効率よく体幹を鍛えるトレーニングです。
まずはボールの上に肘を置き、そのまま姿勢をくずさずに1分間保ちましょう。この状態が問題ない方は、腹斜筋を曲げるように上半身を起こすのを繰り返すと、腹斜筋にかなり負荷がかかるので、綺麗なくびれが出来上がりますよ。腹斜筋を曲げる時には、背中が丸まらないように注意しましょう。
こちらは短期間でインナーマッスルを鍛えたい方におすすめのトレーニングです。
サイドプランクの種類5. サイドプランククランチ
サイドプランククランチは、サイドプランクの姿勢を保ちながら、体を支えていない側の肘と肘をくっつけるように動かすので、かなりバランスを取るのが難しく、難易度の高いトレーニングです。猫背にならないように、胸を張りながら、脇腹を伸び縮みさせることで、腹斜筋への効果がかなり期待できます。
サイドプランククランチは、何秒やったかではなく、回数でカウントします。まずは腰が下に下がらないようにお腹に意識を集中し、10回やってみましょう。こちらは、難易度が高いので、上級者におすすめのトレーニングです。
サイドプランクでくびれのある引き締まった美ボディを手に入れましょう！
お腹のインナーマッスルにフォーカスしてトレーニングできる「サイドプランク」。しっかり鍛えると、くびれができ、引き締まった体に大変身できますよ。
ただやみくもに行うのではなく、効果的なポイントやコツを押さえて、正しい姿勢で行うように意識してみてくださいね。まずは、自分に合ったレベルから始めて、負荷を増やしていきながら、メリハリボディを目指しましょう。
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