サイドプランクの効果&正しいやり方｜綺麗なくびれを作る筋トレ方法を解説！
サイドプランクの効果的なやり方｜基本的な筋トレ方法を解説！
くびれをつくり、脇腹をキュッと引き締める効果があるサイドプランク。男性女性を問わず、人気の体幹トレーニングです。そんなサイドプランクも、正しいフォームで行わなければ、せっかく頑張っても効果がでないことも多いんです。最大限に効果を出すために、サイドプランクの正しい方法を把握しておきましょう。
サイドプランクの正しいやり方
- 右半身を上にし、体を真っすぐの状態にして横向きに寝ます
- 右肘を右肩の真下に膝を肩の真下に置き、左腕は体と垂直にします
- そのまま体を真っすぐ上げ、肘と足だけで支えます
- 右腕を後頭部に回し、頭から足まで一直線になるようにします
- 呼吸を忘れずに、そのまま1分間キープします
- 終わったら、逆サイドも1から5を同じように行います
- 3セット行ったら終了
1回のトレーニングで3セットが目標ですが、正直慣れるまではかなりきついです。まずは、姿勢を崩さないことを意識し、1セット行ってみましょう。横腹のところに効いてるのが感じられるはずです。
サイドプランクのポイント3つ｜効果を高めるコツとは？
サイドプランクの基本的なやり方を理解したところで、さらに効果をアップさせるポイントを3つご紹介します。
間違ったやり方をしてしまうとトレーニングの効果が激減してしまうので、コツをしっかり意識して、最高のくびれを手に入れましょう。
サイドプランクのポイント1. 呼吸を止めずゆっくり行う
苦しいトレーニングだと、力を入れるのに集中しがちで、つい呼吸を止めていることがありませんか。実は筋トレ中に呼吸を止めると、めまいや意識を失う危険も。
サイドプランクで体を浮かせている間はかなりきついですが、鼻から息を吸って、ゆっくりと吐くことを忘れずにトレーニングすることがコツ。腹式呼吸を意識してやってみると、効果がアップしますよ。
サイドプランクのポイント2. 腹筋や体幹を意識しながら行う
筋トレには「意識性の原則」というものがあり、いくら正しいフォームで筋トレをやっていても、鍛えている箇所を意識していないと、効果はいまいちに。
さらにトレーニングの効果を高めたい方は、サイドプランク中に腹筋や体幹をしっかりと意識してトレーニングを行ってみて。
サイドプランクのポイント3. 体は常にまっすぐを保つ｜鏡でチェックするのがおすすめ！
間違ったフォームでサイドプランクをしていると、効果が出ないばかりか、他の筋肉に負荷がかかり痛めることも。
腰が下がっていたり、お尻が後ろに出てしまったりしているのはNG。頭からつま先まで、体はまっすぐに保つことがポイントです。
フォームが崩れていないか鏡で確認しながら、トレーニングをすると良いでしょう。
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