インクラインダンベルプレスの効果的なやり方。大胸筋を鍛える正しい角度や重さも解説！
インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉は？
筋トレをしている方の多くが望む厚くてかっこいい大胸筋。胸の筋肉は3つに分かれているため、様々な角度から鍛えることで厚い胸板を手に入れることができます。
インクラインダンベルプレスでは、主に以下の部位を鍛えることが可能です。
- 大胸筋上部：大胸筋は上部・中部・下部に分けられ、インクラインダンベルプレスで鍛えられるのは上部。この部位を発達させれば、凄みのある厚い胸板に見えることでしょう。
- 三角筋前部：ボリュームのある丸い肩を望むなら三角筋中部を鍛えるべきですが、前部が発達すると正面からの見た目が良くなるというメリットがあります。
- 上腕三頭筋：見た目から上腕二頭筋ばかり鍛えがちですが、上腕三頭筋はプレス系の種目には欠かせない筋肉。実は腕の太さを増すにはこちら側を鍛えるのが早道でもあるのです。
インクラインダンベルプレスをトレーニングで用いれば、フラットベンチでは鍛えにくい部位に刺激を与えることができますよ。
インクラインダンベルプレスの効果的なやり方｜大胸筋を鍛える正しい角度や重さは？
ジムや自宅でインクラインダンベルプレスを行っても、うまく大胸筋を発達させられないという方は意外に多いのではないでしょうか。
それはインクラインでターゲット部位に刺激を与えるためには少しコツがいるからなのです。
そこでここからは、インクラインダンベルプレスの効果的なやり方について、ベンチの角度や設定重量も交えて解説します。しっかりと効かせて分厚い大胸筋を手に入れてください。
インクラインダンベルプレスの正しいフォーム
インクラインダンベルプレスで胸の上部を鍛えるためには、ベンチの角度とフォームが非常に重要となります。
以下は、正しいフォームによるインクラインダンベルプレスのやり方です。
- ベンチの背もたれの角度は30～45度ぐらい。あまり角度がきつすぎると肩に、許すぎると大胸筋中部に負荷が逃げてしまうので注意。
- ベンチに座り、膝に近い太ももの上にダンベルを乗せる。
- 背もたれに倒れながら膝を上げる反動を利用して、ダンベルをスタートポジションまで持っていき、支持。
- 肩甲骨を寄せてブリッジを組み、しっかりと足を踏ん張る。
- 肩が上がったり首がすくんだりしないように胸を張ったまま、前腕が床と垂直になるようにダンベルを下ろす。
- ダンベルが胸の位置まで来たら、少し弧を描くように一気に押し上げる。この時、体と上腕の角度が直角では肩を痛めやすくなるので、少し脇を閉めた60～80度ぐらいベスト。
- セット終了後、膝でダンベルを迎えに行きながら上体を着座姿勢まで起こす。
- ゆっくりとダンベルを床に下ろす。この時、ダンベルを投げるのは厳禁。ジムでは周囲の人に危険で、自宅の場合でもダンベルや床が損傷する可能性あり。
インクラインダンベルプレスの効果を高めるメニュー｜重量や回数を解説！
インクラインダンベルプレスを行う際に悩むのがダンベルの重さ。軽すぎると筋トレの効果は低くなってしまい、重すぎればケガのリスクが高くなります。そのため、自分が現在持つ力や経験に見合った重量設定が大切です。
一般的に、ダンベル2つを合わせた重さをバーベルベンチプレスで扱う重量の7割ぐらいにすると良いと言われています。
例えば、バーベルベンチプレスを60kg×10回できる方は、片方20kgぐらいのダンベルで行うといった感じ。1セットで上げ下げする回数は筋力と筋量を同時に伸ばしやすいとされる8～12回が良いでしょう。それを週2～3回、3セットずつ行ってください。
自分で設定した回数が例えば10回の場合、3セットとも10回上がれば次回からは少し重量を増やします。そうしていくことで、いずれは30kg、40kgと扱えるダンベルの重さも上がっていくはずですよ。
インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ｜大事なポイントを大公開！
これまでご説明したことで、一通りインクラインダンベルプレスを正確に行う方法は理解していただけたでしょう。しかし、トレーニング効果を最大限にするためには、まだ注意すべきことはあるのです。
ここからは、インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツや大事なポイントについて解説します。他の筋トレ種目にも応用できる点も多いので、参考にしてくださいね。
効果を高めるポイント1. 入念にウォーミングアップを行う
ウォーミングアップによって、体がほぐれることで関節や筋肉の損傷を予防することができます。また、血流や心拍数も上がるので、トレーニング本番のパフォーマンス向上にも効果的です。そのため、どの筋トレ種目を行う場合でも、必ず入念なウォーミングアップを行いましょう。
まずは、軽い有酸素運動かその場ジャンプで体を温めてから、インクラインダンベルプレスのウォーミングアップに移ります。軽い重量から徐々に上げながら3セット程度行ってください。
例をあげれば、5kg、10kg、15kgと順番にアップを行い、その後20kgでの本番といった感じです。ウォーミングアップは疲れない回数にとどめるのがコツですよ。
【参考記事】筋トレ効果を上げるウォーミングアップメニューを解説！▽
効果を高めるポイント2. フォームに慣れるまでは軽めの重量で行う
早く筋肉をつけたいからといって無理な重量を扱うとフォームが崩れ、筋トレ効果が薄いばかりかケガのリスクも高まることに。
そのため、初めのうちは軽めの重量で行い、フォームが安定してから徐々に増量するようにしましょう。そこで、まず男性は5～7kgぐらいから始めて微調整を行ってください。
成人男性のベンチプレスのマックス平均は、40kg前後と言われていますので、その7割は片方14kg。しかし、これは1回上げられる重量のため、10回前後繰り返すためには5～7kgぐらいが適当となります。女性の方の場合は0.5～3kgぐらいからがおすすめです。
効果を高めるポイント3. トレーニング後は30分以内にタンパク質を摂取する
どれだけ筋トレを行っても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していては思うような筋肥大は得られません。そのため、インクラインダンベルプレスで大胸筋を大きくしようとしている方は、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。
筋肉量を増やすためには、普段の食事からタンパク質の多い食材を摂るようにすべきですが、中でも一番大事な摂取のタイミングはトレーニング後30分以内。理由は、筋肉合成が最も活発に行われるゴールデンタイムだからです。
肉や魚などの食事でタンパク質を摂取するのも良いですが、吸収に時間がかかるため、トレーニング後もすぐ摂取できるプロテインドリンクがおすすめですよ。
トレーニング後は大胸筋のストレッチしよう！
筋肉が縮んだ状態でいきなり大きな負荷がかかると、最悪、筋断裂などの恐れもあります。そのため、トレーニング前のウォーミングアップ同様、トレーニング後にはしっかりとストレッチを行いましょう。
トレーニング後にストレッチを行わないと、次の筋トレの時に思うようなパフォーマンスが得られなかったりケガをしたりしやすくなります。
大胸筋を伸ばす方法は簡単で、腕を体より後ろ側に持っていけばストレッチします。壁や床を使えばより楽に行えますし、バランスボールなどを用いるのもおすすめです。
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インクラインダンベルプレスを行い、大胸筋をしっかりと鍛えていこう。
インクラインダンベルプレスは、通常の筋トレでは鍛えにくい大胸筋上部に刺激を与えられる数少ないトレーニングの1つ。
男性の胸を逞しくするためにも、また、女性のバストアップにも最適です。ただ、やり方を間違えるとなかなか効果が得られず、ケガにも繋がりやすくなります。
そのため、ご紹介した方法を参考にして、ぜひ、ご自身が望むスタイルを手に入れてください。
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