スミスマシンスクワットの効果的なやり方｜下半身を鍛えるトレーニングメニューを大公開！
スミスマシンスクワットの種類｜おすすめの筋トレメニューを大公開！
スミスマシンスクワットのメリットを知ってさっそくトレーニングしたくなった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは、スミスマシンを使ってできるスクワットのおすすめメニューをご紹介します。
それぞれターゲットとする筋肉の部位が異なるので、目的に合わせて選んでみてくださいね。
トレーニングメニュー1. ハックスクワット
ハックスクワットは、太もも前部にある大腿四頭筋を鍛えるのに有効なスミスマシントレーニングです。
大腿四頭筋は歩いたり走ったりする時によく使われる筋肉なので、パフォーマンスアップしたいアスリートにおすすめ。
やり方は、深くしゃがんだときにお尻がスミスマシンのレールより少し前にくるように立ち位置を決め、姿勢を真っ直ぐに保ったままスクワット動作をします。
お尻を後ろへつき出さないようにしゃがむのが効果的にするコツ。やや上級者向きなので、初心者は他のスクワットに慣れてきてから取り組んでみましょう。
トレーニングメニュー2. フロントスクワット
フロントスクワットは、肩の正面でバーベルを担ぐタイプのスミスマシンスクワットです。
重心が体の中央にくるため、トレーニング中に上半身が傾斜しにくくなるのが特長。脚の前側にある大腿四頭筋だけでなく、後ろ側にある大殿筋やハムストリングまでまんべんなく刺激できますよ。
下半身の筋肉をバランス良く鍛えたい方におすすめ。また膝関節への負担が軽いスクワット種目なので、膝を痛めやすい方はこの方法でトレーニングしてみてください。
トレーニングメニュー3. ブルガリアンスクワット
前後に足を開くスタイルでトレーニングするのがブルガリアンスクワット。他のスクワットでは鍛えにくい部位を強く刺激できることが特長です。
この方法では、前に出した脚側のお尻部分やふくらはぎの筋肉と、後ろに引いた脚側の腰周辺の筋肉へ刺激を与えられます。また、体幹の強化もできますよ。
これらの筋肉が鍛えられることにより脚力やバランス力が向上するので、競技を問わずパフォーマンスアップしたいアスリートにおすすめします。
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トレーニングメニュー4. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足の位置を通常より広く開くスタイルで取り組むスクワットです。
太もも内側にある内転筋を集中的に刺激できることが特長。内転筋が鍛えられると骨盤の位置が安定します。また、筋肉のつきやすい太もも外側とのバランスがとれてくることで、太ももが全体的に引き締まった見た目に変わっていきます。
足をたくましく見せたい男性や、美しいシルエットの足になりたい女性にぴったりのスクワットなので、ぜひ取り組んでみてください。
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トレーニングメニュー5. ナロースクワット
基本のスクワットスタイルよりも狭い足幅で取り組むのがナロースクワット。
太もも外側にある外側広筋やお尻にある大臀筋の下側を鍛えられ、体を強く押し上げられるパワフルな足にできます。また外側広筋は大きな筋肉で、基礎代謝も向上。痩せやすい体質への変化まで期待できますよ。
陸上競技やバスケのようにジャンプ力を求められるアスリートはもちろん、ダイエットしたい女性におすすめなので、ぜひやってみてください。
トレーニングメニュー6. ハーフスクワット
他のスクワットのように深くしゃがまないスタイルで行うハーフスクワット。膝を90度くらいまで曲げたら立ち上がり動作に移るやり方で取り組みます。
基本のスクワットと同じく、太もも前面にある筋肉を集中的に鍛えることが可能。膝の可動域が狭いために深く腰を下ろせない方や、筋力の弱い方にも取り組みやすいスクワットです。
足へかかる負荷が他のスクワットと比較して軽めなので、下半身をこれから鍛えようとしている初心者は、ハーフスクワットから始めてみるといいでしょう。
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