痩せたい人必見！誰でも簡単にダイエットできる食事＆運動習慣18選
痩せたいけど痩せれない！知っておくべきダイエットの考え方とは？
「本気で痩せたい」と思っていても、なかなか思うようにいかないダイエット。
「運動したくない」とか、「10キロぐらいは痩せたいけどそもそも痩せ方がよく分からない」などと思ってしまう人は、男性にも女性にも多いでしょう。
そこでまずは、痩せたいけど痩せられない人が知っておくべきダイエットの考え方について紹介していきます。ダイエットが上手くいかず悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットの基本1. アンダーカロリーを継続すれば痩せる
いくら激しい運動や筋トレを一生懸命したとしても、高カロリーなものを摂取し続けたりたくさん食べてしまったりすると、思うように痩せることはできません。
逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、きつい運動をしなくても痩せることが可能なのです。
従って、痩せたい人はまず、消費カロリーが摂取カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を継続させる必要があるということを、しっかり意識することから始めてみましょう。
ダイエットの基本2. 無理な食事制限は逆効果になる
10キロや20キロなど、ガッツリ体重を落としたいと考えている人の中には、早く結果を出したいがために極端な食事制限に挑む人もいるでしょう。
しかし、リバウンドしやすくなってしまうため、無理な食事制限をすることはおすすめできません。
せっかく苦しい思いをして減量したとしても、その反動でドカ食いしてしまい元の体重より増えてしまう可能性も。
ダイエットをする際は食事制限だけに頼らず、運動とのバランスを大切にするよう心がけましょう。
ダイエットの基本3. 規則正しい生活を送ることで食欲を抑えることができる
痩せたいのにどうしても食べてしまうという人に多いのが、生活リズムが崩れていること。
夜更かしをしていて小腹が空いた時にお菓子やスナックを食べてしまったり、寝不足が続いてイライラするせいで食べたい気持ちに勝てなかったりして、3kg、5kgと簡単に太る人は少なくありません。
一方、睡眠をきちんと取れば、異常な食欲を抑制することに繋がります。
食事や運動ももちろん大切ですが、まずは良質な睡眠を取り、規則正しい生活を送ることを意識するようにしましょう。
ダイエットの基本4. 有酸素運動や筋トレを習慣化し消費カロリーを上げる
ダイエットは、一生懸命取り組んでも痩せ体質でないとなかなか効果が出にくいもの。特に40代や50代になるとどんどん代謝が落ちてしまい、普段の生活だけでは十分なカロリーを消費できなくなってしまう傾向があります。
そこで大切なのが、有酸素運動や筋トレを日常的に取り入れ、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすこと。
筋肉が付けば痩せ体質になり運動効果が高まりますし、運動を習慣化することで日々の消費カロリーが上がり、効率良く減量できます。
痩せたい人必見！三日坊主さんでもダイエットが成功する食事・運動の習慣18個
辛く根気がいるダイエットは、簡単には成功できないもの。つい食べたい気持ちに負けてしまったり、本気で取り組もうと思っていても三日坊主になってしまったりする人は多いでしょう。
そこでここからは、つい諦めがちな人でもダイエットできる食事・運動の習慣を紹介していきます。
「いつも三日坊主で終わってしまう...」という人はぜひ参考にしてください。
【食事】痩せたい人におすすめの簡単ダイエット習慣8選
減量を成功させるには、食生活の見直しや食事制限は不可欠となります。しかし、食べるのが好きな人や、ついたくさん食べてしまう人の中には、どのように食事をすればいいのか分からない人もいるでしょう。
そこでここからは、痩せたい人におすすめの食事に関する習慣やダイエット方法について詳しく解説していきます。
なかなか食べたい気持ちに打ち勝てない人は、ぜひ参考にしてください。
食事法1. 食べた物は全て写真やメモで記録しておく
ダイエット中でも何をどれぐらいの量食べたかを日々意識しないと、食べたい気持ちに負け、高カロリーなものを食べたりドカ食いしてしまったりするもの。
そこで、1日の間で食べた物は全て写真やメモなどを使って記録しておく方法がおすすめ。
食生活の記録を取っておくことで、「朝昼に食べ過ぎたから夜は少なめにしよう」とか「昨日高カロリーのものを食べたから今日は野菜中心で」などといったように、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
食事法2. 食前にオリーブオイルや豆乳を飲み、食べすぎを防ぐ
いくら食事内容に気を付けていても、つい気が緩んで食べ過ぎてしまうこともあるもの。
食前に食欲を抑制する効果があるオリーブオイルや豆乳を飲み、食べ過ぎを防止しましょう。
オリーブオイルには満腹ホルモンであるセロトニンが多く含まれており、飲むのはもちろん、匂いを嗅ぐだけでも食欲抑制効果があります。また、豆乳にも満腹中枢を刺激する大豆サポニンが含まれており、食欲減退が期待できますよ。
食事法3. ご飯はスープやサラダから食べ始める
食事は、同じものを食べても食べる順序によって痩せやすかったり太りやすかったりする場合があるもの。そこで、ダイエット中は食事内容だけではなく食べる順番にも気を付ける必要があります。
具体的には、食事をとる際はまずはスープやサラダから食べ始めることを心がけましょう。
野菜を最初に食べると、血糖値の上昇が緩やかになって脂肪を吸収しにくくなったり、スープを先に飲めば満腹感が得られて主食の食べ過いだりする効果があります。
食事法4. いつもの1.5倍よく噛んでゆっくり食べる
食事制限に失敗しがちな人によくあるのが、食べたい気持ちが強いあまりつい早食いしてしまうこと。早く食事をすると食欲抑制ホルモンが出にくくドカ食いにつながってしまうため、ダイエットにおいてメリットはありません。
そこで、いつもの1.5倍ぐらいの時間をかけてゆっくり食事をとってみましょう。
よく噛んでじっくり味わって食べることで満腹中枢を刺激。また、食欲抑制ホルモンが長時間分泌されて、満腹の状態が続くという効果も。結果的に食べ過ぎを防止することに繋がります。
食事法5. 低糖質高タンパクな食材を中心に摂取する
脂肪に変換されることが多い糖質は、ダイエット中はできるだけ抑えたいもの。しかし、エネルギーとなる栄養素を全くとらないと、体に残っている脂肪を燃焼させることができません。
そこで、低糖質かつ高タンパクな食材を中心に摂取することを心がけてみましょう。
低糖質高タンパクなものは脂肪が付きにくくなることはもちろん、タンパク質が多いため筋肉量が増えやすくなり、基礎代謝が高まって脂肪を燃焼しやすい体になります。
【参考記事】高タンパク・低カロリーの食品を紹介！▽
食事法6. 飲み物は水かお茶のみにする
食事制限をする際に、食べ物には気を付けるものの、飲み物はあまり気にしないという人は少なくありません。しかし、ジュースや炭酸飲料水などには糖分が多く含まれていることが多く、ものによっては食べ物より高カロリーな場合があるほどです。
そこで、ダイエット中の飲み物は水かお茶のみにするよう心がけましょう。
甘味料が不使用な飲み物を飲むことでカロリー摂取を抑えられますし、水には代謝アップの効果が、お茶の中でも烏龍茶には脂肪燃焼を助けてくれる効果があるため、ダイエットの効率が上がりますよ。
【参考記事】ダイエット中は飲み物を意識しましょう！▽
食事法7. 歯ごたえのある食材を多く使うことで満腹感を得る
「痩せたい」と強く思っていたとしても、食事制限をして空腹感が長く続くとつい食べたい気持ちに負けてしまうもの。そこで、常に満腹感を得るためにも歯ごたえのある食材を多く使って献立を考えてみることをおすすめします。
同じぐらいのカロリーの食事でも、噛み応えのある食材を使うことで満足感を得やすく、食べ過ぎやカロリーオーバーの状態を防止できますよ。
また、よく噛んで食べるため満腹中枢が刺激され、空腹感を感じることなく長時間過ごせるでしょう。
食事法8. 寝る3時間前に何も食べない
仕事や学校で帰りが遅くなると、寝る直前に夕食を食べることがあったり、小腹が空いて夜食を食べてしまったりすることがあるでしょう。
しかし、寝ている間は起きている時よりも消費カロリーが低くなってしまうため、寝る前に食事をしてしまうと消化が進まず、エネルギーをため込み太りやすくなってしまいます。
そこで、ダイエット中は寝る3時間前までに食事を済ませてしまうよう心がけましょう。3時間あれば食べたものが十分消費できるため、寝ている間に脂肪となって蓄積される心配はありませんよ。
【生活習慣】痩せたい人が意識したい生活習慣5選
ダイエットは、根気と長い期間を必要とする場合が多いもの。従って、日々の生活の中で本気で減量することを意識しなければ、成功は難しくなるでしょう。
そこでここからは、痩せたい人が意識したいダイエット中の生活習慣について紹介していきます。
生活習慣1. 毎日体重計に乗り、現状を把握する
「痩せたい」と強く思っていても、自分のダイエットの進捗状況が分かっていないと、なかなか減量は計画通りに進みません。そこで、毎日体重計に乗り、日々現状を把握することを心がけるのがおすすめ。
自分の実際の体重や体脂肪を正しく把握することで、どれぐらい食事制限をすればいいのかとか、どんな運動をすればいいのかなどを考えやすいでしょう。
また、3kg痩せた、5kg痩せたなど、ダイエットの成果が目に見えて分かるため、モチベーションアップにも繋がりますよ。
生活習慣2. 毎日浴槽につかり代謝を上げる
ダイエットは、同じメニューをこなしても代謝が低い人と高い人では効果にかなりの差が出てしまうもの。
特に、40代や50代以降になってくると、これまで痩せ体質だった人も代謝が低くなる場合が多く、2〜30代の頃に比べて効果を実感できない人が多くなる傾向があります。
そこで、できるだけ毎日浴槽につかって基礎代謝を上げるようにしましょう。湯船に浸かれば体温が上がって血流が良くなるため、確実に基礎代謝をアップさせることが可能です。
その結果、食事をしっかり消化できたり運動時の脂肪燃焼の効果が上がったりするため、ダイエット効果も高まるでしょう。
【参考記事】お風呂はダイエットに効果的！▽
生活習慣3. ダイエット意識の高い友人と連絡を取り合う
ダイエットにおいて自分を律することは簡単ではなく、一人でやっていると三日坊主になったりつい食べたい気持ちに負けてしまったりするもの。
そこで、自分と同じようにダイエットをしている意識の高い友人と連絡を取り合うのが非常におすすめの方法となります。
本気で頑張る友人からいい刺激をもらうことで、モチベーションがUP。
他にも、おすすめのサプリなど、ダイエット情報の交換などを行うこともできるでしょう。
生活習慣4. 睡眠時間を6時間〜10時間は確保する
睡眠時間が少ないと、イライラして異常な食欲がわいたり、ホルモンのバランスが崩れて太りやすい体質になったりしてしまうもの。そこで、ダイエット中はしっかりと睡眠を取ることを心がけるようにしましょう。
具体的には、約6時間〜10時間ほど睡眠時間を確保しておくと、食欲の抑制に効果があると言われています。
また、早く寝るようにすることで、夜中に口が寂しくなりつい食べてしまう事を回避できるため、脂肪の溜め込みを防ぐこともできるでしょう。
生活習慣5. 痩せたら着たい洋服や行きたい場所をピックアップする
ダイエットは長期戦になることが多いため、モチベーションを上げる努力をしないと、どうしても三日坊主で終わる可能性が高くなってしまいます。
そこで、痩せたら着たい服や行きたい場所、やりたいことなどをいくつかピックアップしてみましょう。
このようにすることで、痩せることのメリットを感じやすくなるため、つい食べてしまう事態を防いだり、「運動したくない...」という気持ちに打ち勝てたりする可能性が高くなりますよ。
【運動・筋トレ】痩せたい人に最適なおすすめのトレーニング習慣5選
引き締まった体には欠かせない運動や筋トレ。しかし、ダイエットをしたい人の中には時間がない人や、ジムに行ったりスポーツを習ったりするお金をかけたくない人も多いでしょう。
そこでここからは、隙間時間に気軽にできたり、お金をかけないでも取り組めたりする、手軽に痩せたい人に最適なおすすめのトレーニング方法を紹介していきます。
運動法1. 仕事や家事の合間にストレッチをする
運動や筋トレが減量に効果的なことが分かっていても、筋力がなくて筋トレが苦手な人や、運動があまり好きではない人もいるでしょう。
そのような人は、仕事や家事の合間にストレッチをすることをおすすめします。
ストレッチだけでも体がほぐれて基礎代謝が上がるため、40代や50代の代謝が下がっている人には、十分なダイエット効果があると考えられますよ。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチ方法を解説！▽
運動法2. エスカレーターを使わず階段を使うようにする
運動が苦手な人や、普段から「極力運動したくない」と思っている人は、つい日常生活でエレベーターやエスカレーターを使ってしまうもの。
しかし、本気で痩せたいのであれば、ダイエット中はできるだけエスカレーター等を使わず階段を使うことを心がけましょう。
階段に遭遇したら昇り降りするだけなので、三日坊主になりがちな人も続けやすいですし、簡単な運動方法なので男女関係なく誰でも取り組むことができます。
また、ジムなどに行く必要がないため、お金をかけないダイエットをしたい人にもおすすめです。
運動法3. 移動中や仕事中にドローイングをする
痩せたい人の中には、本気でトレーニングをしたいけど仕事で時間がない人や、お金をかけないダイエットをしたいという人も多いもの。
そのような人におすすめなのが、移動中や仕事中にドローイングをする方法です。
お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせたドローイングは、器具を揃えたり十分な時間を取ったりせずとも、運転中やデスクワーク中でも気軽にできます。
ちゃんと取り組めば腹横筋が鍛えられ代謝がアップするため、効率良く脂肪を燃焼できるでしょう。
【参考記事】ドローイングの詳しいやり方を解説！▽
運動法4. 職場や学校には自転車や徒歩で通う
現代人は意外と日常生活で体を動かす機会がなく、意識しなければ脂肪燃焼の機会を作ることができません。そこで、毎日の通勤や通学の手段を自転車や徒歩に変えてみましょう。
初めは大変かもしれませんが、毎日歩けば代謝が落ちがちな30代後半以降の人でも高い運動効果が期待できます。
また、通勤や通学の時間を利用して運動できることで、三日坊主になりがちな人でも続けやすいというメリットもありますよ。
運動法5. 姿勢が乱れていないかチェックする
筋トレや運動をしていてなかなか成果が出ないと、まず運動のやり方や内容などを見直す人が多いでしょう。しかし、その原因は姿勢の乱れから来ている可能性もあるものです。
そこで、立っている時や歩いている時に、姿勢が乱れていないかどうかをしっかり確認してみましょう。姿勢を正すだけで筋肉がほぐれて代謝が上がるため、運動効果の向上が期待できます。
また、普段の生活においても美しい姿勢を心がけることで、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができますよ。
痩せたいなら、食事や生活習慣、運動を意識してみましょう！
根気と忍耐が必要なため、三日坊主になってしまう人が多いダイエット。どうしても食べてしまうという人や、なかなか運動が続かない人は男性にも女性にも多いでしょう。
しかし、ダイエットを成功させるための基本的な考え方を理解したり、続けやすくするために食事や運動の習慣を取り入れたりすることで、代謝が落ちやすい30代以降でもサプリなどに頼らず痩せることが可能です。
効率良くダイエットをするための習慣を上手く取り入れ、日常生活の中で3kg、5kgと少しずつ減量していきましょう。
【参考記事】短期間で痩せる方法を徹底ガイド！▽
【参考記事】本格的にダイエットするなら痩せる筋トレメニューも取り組んでみましょう！▽
【参考記事】食事は工夫次第で太らないようにできます！▽
