肩甲骨はがしストレッチで肩こり解消｜効果的なセルフマッサージのやり方を学ぼう！
肩甲骨はがしとは？｜肩こりを解決すると話題のストレッチを解説
肩甲骨はがしとは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして柔らかくするストレッチのこと。
「肩こりがするんだけど、家で解消できないかな。」
「肩甲骨周りが硬い。ストレッチで柔らかくしたいな。」
こんな悩みの人におすすめなのが、肩甲骨はがしになります。肩甲骨は、可動域を広げることで様々なメリットが得られるため、整体院やマッサージ店などで取り入れられています。
本来は整体師やマッサージ師といったプロの手によって行われる肩甲骨はがしですが、実は自宅で1人でできる「セルフ肩甲骨はがしストレッチ」という方法も存在します。
セルフ肩甲骨はがしストレッチは、ちょっとした空き時間に自分のペースでじっくり取り組むことが可能。男性女性・年齢を問わず多くの人から人気を集めている体操になるため、最近体が不調ギミだなぁという方は、ぜひ積極的に取り組んでみてください！
肩こりの原因はコレ｜セルフ肩甲骨はがしストレッチで解決できる要素とは？
肩こりの最大の原因は、長い時間肩甲骨まわりの筋肉を緊張させた姿勢でいること。
現代人の多くは、日常の中でかなりの時間をスマホやパソコンを見ることに費やします。スマホやパソコンの画面に集中していると、無意識のうちに首や肩・背中を動かさなくなり、体の血行が悪くなり、筋肉のコリに。
セルフ肩甲骨はがしストレッチは、そんな普段の生活で固まった肩甲骨まわりの筋肉を柔らかくしてくれます。
肩甲骨を動かすために必要な筋肉は、背中上部の深いところにある菱形筋と肩甲挙筋。この2つをストレッチでしっかりと伸ばしていくことで、ずっしりと重い肩が軽くなり、スッキリ肩こり知らずの体を手に入れられますよ。
肩甲骨はがし診断｜あなたの肩甲骨はどのくらい動く？
肩甲骨の可動域は人それぞれ違うため、人によって最適なストレッチの方法は変わってきます。
そこで、実際にセルフ肩甲骨はがしストレッチを行う前に、まずはあなたの肩甲骨がどのくらい動くか確認してみましょう。ここからは、自分で肩甲骨まわりの硬さを簡単に診断できる5つの動作を解説していきます。
鏡の前で同じ動きをやってみて、肩甲骨の可動域をセルフチェックしてくださいね。
肩甲骨はがし診断1. 背中で両手をタッチできる
右手は上から、左手は下から背中へと手を回し、両手の指先同士をタッチ。
社会人になると、肩甲骨周りを動かす機会も少なくなってくるため、この動きだけでもしんどい人はかなりいるはず。
左右の手を反対にしてもできるか確認して、体の歪みをチェックしましょう。肩甲骨の可動域が広い人は指先同士をギュッと掴むことができますが、指が届かない場合は、肩甲骨周りが硬くなっている可能性が高いです。
肩甲骨はがし診断2. 肩を押さえ、腕を上げることができる
右手で左肩甲骨の出っ張り（背中の上の方に左右1つずつある、大きく出っ張った骨）を押さえます。左手は手のひらを上にして、肘を伸ばした状態で真横に挙げてみましょう。
右側も同様に行います。体に対して腕が120度の角度まで上がればOK、90度以下ならNGです。角度がよくわからない場合は、挙げた腕の肘が耳くらいの高さに来ているかどうかを基準にチェック。
もし、肘が耳の高さまで来ていない方は、積極的に肩甲骨はがしストレッチを行いましょう！
肩甲骨はがし診断3. 腰を反らさずに肩を壁につけることができる
壁を背にして直立し、後頭部・肩・お尻・かかとの4ヵ所を壁にピタッとくっつけます。腰の後ろに両手を差し込み、隙間がどのくらい空いているかを確認しましょう。差し込んだ手に圧がかかるくらい隙間が狭ければOK、楽々手を差し込めてしまうくらい隙間が広いとNGです。
肩甲骨周りが硬いと、肩を壁に付けたときに腰が反ってしまい、腰に広い隙間が空いてしまいます。
肩甲骨はがし診断4. 肩甲骨の外転＋柔軟性
鏡の前に立ち、両手のひらと両肘を胸の前でぴったりとくっつけます。そのままゆっくりと肘を上に上げていきましょう。
くっつけた肘が離れずにアゴあたりまで上がればOK、肘が離れてしまったり、アゴよりも下の方で上がらなくなってしまったらNGです。
この動きが出来ない場合は、姿勢が悪さが原因だと考えられます。しかし、猫背気味の人も反り腰気味の人も出来ない可能性があるので、姿勢がどのように悪いのかまでは残念ながら特定できません。
肩甲骨はがし診断5. 肩甲骨の内転
直立・または座った状態で、頭の後ろで両手を重ねます。背中や腰を反らさずに、そのまま両肘を外側へと開いていきましょう。
左右共に、顔に対して90度以上の角度に開けばOK、90度よりも開かなければ肩甲骨が硬い証拠。
この動きは肩甲骨を寄せる筋力の強さが関係しているため、できない場合は猫背が強い可能性がありますので注意しましょう！
セルフ肩甲骨はがしストレッチのやり方｜肩こりに効果的なマッサージ方法
自分の肩甲骨周りの硬さを診断したところで、い良いよ自分で肩甲骨はがしをやってみましょう。ここからは、家にいながら自分でできる肩こりに効果的なセルフ肩甲骨はがしストレッチを紹介します。
肩や背中・首・腕の筋肉をほぐしてくれるストレッチやヨガのポーズなど幅広い負荷や難易度のものを解説していくので、痛いと感じるものは無理にやろうとせずに、自分の筋力や肩甲骨の可動域に合わせて無理のない範囲で行ってくださいね。
セルフ肩甲骨はがしのやり方1. 腕の付け根をストレッチ
肩甲骨と腕の付け根に密接しており、デスクワークによって固まりやすい菱形筋（肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉）。まずは腕の付け根をしっかりと伸ばすことで、緊張した菱形筋をほぐしていきましょう。
こちらのストレッチは椅子に座った状態や立ったままでデスクの上で取り組めるので、腕周りの緊張を取るために、ゆっくりと床であぐらをかいてやる事をおすすめします。
トレーニングの正しいやり方
- あぐらをかいて床に座る
- 両手のひらを上に向けて、あぐらをかいた足の前に置く
- そのまま手首を反らすようにして、手のひら全体を地面に付ける
- (3)の姿勢を10秒キープ
- 腕の向きを180度変えて、手の甲が上を向くようにする
- 手首を内側に曲げ、手の甲全体を地面に付ける
- (5)の姿勢を10秒キープ
- 終了
腕の付け根ストレッチの目安は、手のひら・手の甲共に10秒×1セット。
寝る前や朝起きた時など、体がリラックスしている時に1日1回行いましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は曲げずに、ピンと伸ばす
- 手のひら・手の甲を地面に付ける時は、腕の付け根が伸びているのを意識する
- 手首に体重を乗せすぎないようにする
- 背中は丸めず、背筋を伸ばす
- 反動を付けずにゆっくりと行う
特に重要なポイントは、反らした手首に体重を乗せすぎないこと。いきなり全体重をかけて腕をストレッチしてしまうと、手首に大きな負担がかかってしまいます。
手首を痛めないよう、腕の付け根が伸びていくのを感じながら、少しずつゆっくりと体重をかけていきましょう。もし、途中で手首に痛みを感じた場合は、痛みが出る手前で止めることをおすすめします。
セルフ肩甲骨はがしのやり方2. 360度動かすストレッチ
誰でも一度はやったことのある肩回し。そんな肩回し、実は肩甲骨を動かすためのストレッチとしては、最も様々な動作が入った理想的な体操になります。
立った状態、座った状態など、シチュエーションを選ばずに取り組めますし、時間も30秒あればOK。肩甲骨が硬い人でも手軽に取り組めるストレッチになるため、今すぐに取り組んで欲しい。
ぜひ、仕事や家事の合間など、日常生活の空いた時間に取り入れて習慣的に行ってください。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
- 右肩を上げる
- 右肩を下げ、左肩を上げる
- 左肩を下げ、両肩を上げる
- 両肩を下げ、右腕を腕の付け根ごと前に回す
- 右腕を腕の付け根ごと後ろに回す
- 左腕を腕の付け根ごと前に回す
- 左腕を腕の付け根ごと後ろに回す
- (1)～(6)を10回繰り返す
- 終了
肩を360度動かすストレッチの目安は、10回×1セット。上手く動かせない場合は5回程度でもOKです。
トレーニングのコツ
- できるだけ大きく腕を回すよう意識する
- 肩甲骨がしっかりと動いてるのを感じながら行う
- 上げていない方の方は脱力しておく
- うつむかず、正面を向く
- 腕の付け根を回すときは、片方ずつ丁寧に行う
最も意識しておきたいのが、腕の付け根を回すときに、できるだけ大きく動かすこと。肩甲骨ごと腕を回すようなイメージで行いましょう。
現時点でできる限り大きく動かすことで、肩甲骨の可動域がどんどん広がっていきます。はじめのうちは動きが悪くても、日ごとにスムーズに、肩を大きく動かせるようになりますよ。
セルフ肩甲骨はがしのやり方3. 体幹を伸ばす
肩甲骨と連動している背骨を動かすストレッチ。普段の生活で動かさない部位を意識して動かすことで、疲れをためない体を作ります。
両腕を伸ばした状態で後ろに倒れるストレッチなので、転倒しないように注意しましょう。使用する椅子は、キャスター付きや動きやすい軽いものは避けて、しっかりと重量があって安定したものを選んでくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を閉じて椅子に座る
- 右手で左手の指全体を掴む
- 背骨を伸ばしていくイメージで、つないだ両手を真上に思いっきり引き上げる
- そのまま5秒間キープ
- 伸びた状態で、5秒かけて背もたれにゆっくりと倒れる
- (1)の体勢に戻る
- (2)～(5)の動きを、あと2回繰り返す
- 終了
体幹を伸ばすストレッチの目安は、3回×1セット。じっくりと、気持ちよく背中が伸びているのを感じながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 安定した椅子に座って行う
- 両手は離れないようしっかりと握る
- 肘は曲げず、しっかりと伸ばす
- 真上に腕を伸ばすときは、背骨が伸びているのを感じながら行う
- 足は踏ん張らず、伸びている箇所以外はリラックスした状態を意識する
このストレッチで大切なポイントは、背筋をしっかりと伸ばすこと。
スタートの座った状態から背筋を伸ばし、猫背になっていないか意識します。腕を伸ばすときは背骨の一つ一つを伸ばすようなイメージで真上に引っ張り上げ、後ろに倒す際にも背骨の伸びを感じたまま行いましょう。
常に背筋をピンと伸ばしておくことで、少ない回数でも肩甲骨はがしの十分な効果を得られますよ。
セルフ肩甲骨はがしのやり方4. 胸を開いて背中を丸める
胸を開く動きと背中を丸める動きの反復で、肩甲骨を大きく伸び縮みさせるストレッチ。肩甲骨周辺の筋肉が刺激されてほぐれることで、肩甲骨はがしの効果だけではなく、猫背改善の効果も期待できます。
1分で手軽にできる簡単な動作なので、無意識についつい猫背になってしまう人は、こちらのストレッチを毎日の習慣にするのがおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 正面を向いてまっすぐ立つ、もしくは座る
- 肘を90度に曲げた状態で、両腕を肩の高さまで上げる
- 手のひらは地面に向け、地面と手のひらが平行になるようにする
- 両肘を後ろに引いて、肩甲骨を寄せる
- 右手で左手を掴み、背中を丸めて腕を前に出す 6.(3)の姿勢に戻る
- (4)～(6)を5回繰り返す
- 終了
胸を開いて背中を丸めるストレッチの目安は、5回×1セット。肩甲骨の伸び縮みを感じながら、ゆっくりと行いましょう。
トレーニングのコツ
- 顔は常に正面を向く
- 両腕を前に出すときは、肩甲骨がしっかり伸びているのを意識する
- 肘を後ろに引く際、胸を張る
- 元の体勢に戻る時、背筋が伸びているかを意識して取り組む
- 肘を曲げている時は、90度の角度をキープする
動き全体を通して、肩甲骨の伸び縮みを感じることが重要なストレッチです。
肘を後ろに引く時は肩甲骨が寄っているのを感じながら背筋を伸ばし、両腕を前に出すときは背中を丸めてできるだけ前へと肩甲骨を伸ばしましょう。
この伸び縮みの幅を大きくすることで肩甲骨の可動域が広がり、肩こりや猫背を解消しやすくなりますよ。
セルフ肩甲骨はがしのやり方5. 肩甲骨の上部を伸ばす
続いては、肩甲骨の上部から首にかけてを伸ばしていきましょう。マッサージのように体に強い負荷をかけなくても、じっくりと肩甲骨付近の筋肉をほぐすことができるストレッチです。
肩や背中だけでなく、首周りの筋肉もほぐせるので、首回りの頑固なコリが気になっている場合は、積極的に取り組むことをおすすめします。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅より少し広めに開いた状態で椅子に座る
- 左膝を曲げ、右手で左足首を持ち上げる
- そのまま首を左下の方向に傾ける
- (3)の姿勢を15秒キープ
- 左手で上から頭を左側に軽く押し、首の筋肉を伸ばす
- (1)の体勢に戻る
- 左右を反対にして、(2)～(5)の動作を行う
- 終了
肩甲骨の上部を伸ばすストレッチの目安は、左右各1回×1セット。正しいフォームでじっくりと行えば、1回でも十分な効果が得られます。
トレーニングのコツ
- 持ち上げた足には力を入れず、足の重みで手が引っ張られるのを感じながら行う
- 頭を軽く押すときは、耳の上あたりを上から押さえる
- 足首を持つ手の肘は、しっかりと伸ばす
- 持ち上げていない方の足は踏ん張らず、リラックスした状態を意識する
- 背中は丸めず、常に背筋を伸ばしておく
最も重要なポイントは、できるだけ全身の力を抜くこと。使うのは、足首を持つ手の力と、頭を軽く押さえる力のみです。
全身から余計な力が抜けてリラックスした状態になると、足を持つ手首から腕の付け根・肩・首が全て連動して伸びているのを感じられるはず。
逆にいずれかの筋肉が伸びていないと感じる場合は、肩や背中・足などに余計な力が入ってしまっている状態で、必要な場所にストレッチが効いていません。フォームをチェックし直してみましょう。
セルフ肩甲骨はがしのやり方6. 肩甲骨の中部を伸ばす
肩をグッと内側に押し込んで、肩甲骨の中央を伸ばすストレッチ。少しずつ力を入れていくことで筋肉に程良い刺激を与え、動かしやすく疲れにくい体を作ります。
「痛気持ちいい」の感覚を目安に体勢をキープしますが、痛みのみを感じる場合は無理して続ける必要はありません。無理のない、心地よさを感じる範囲で取り組んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座る
- 膝を曲げた状態で、大きく足を開く
- 両膝に両手を置く
- 右手で右膝の内側を外に向かって押す
- 右肩を体の内側に入れるようにして、上半身を左側に向ける
- 痛気持ちいいと感じる角度を見つけたら、そのまま15秒キープ
- (4)～(6)の動作を、左側も同様に行う
- 終了
「肩甲骨の中部を伸ばす」の目安は、左右各1回×1セット。
肩に力が入った状態でやると逆に筋肉が緊張してしまうので、脱力して行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を押す手の肘は曲げる
- 下半身は動かないよう、しっかりと固定しておく
- 痛みしか感じない場合はストレッチを中断する
- 肘を外側へ押し込むときは、背中を丸める
- 首は自然に下を向き、リラックスした状態で行う
注意しておきたいのが、キープする時の姿勢。間違ったフォームのままキープしてしまうと、肩甲骨の中部が上手く伸びず、痛みを伴う可能性があります。
肩は内側に入っているか、背中は丸まっているかなど、体1つ1つの部位を鏡でチェックしながらストレッチを行うことが大切。気持ちいいと感じない場合は、特にフォームに注目してみましょう。
セルフ肩甲骨はがしのやり方7. 橋のポーズ
肩甲骨はがしに効果的と言われる、代表的なヨガのポーズです。
反らした腰が橋のように見えることから、橋のポーズと呼ばれています。肩や背中だけでなく、腰の筋肉もほぐしてくれるのが嬉しいポイント。腰痛でお悩みの方は、無理のない範囲で実施してみてくださいね。
骨盤を緩めて温めてくれるので、生理痛が重い女性にも効果的です。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けで寝転がる
- 両膝を立てて、足を腰幅くらいに軽く開く
- 両手のひらを地面に付けて体側に置く
- 両腕全体で床を押して、お尻と膝が一直線になるくらいまで体を持ち上げる
- お尻の下で両手を組んで、肩甲骨を内側にギュッと寄せる
- そのままの状態で、呼吸しながら5秒キープ
- 終了
橋のポーズの目安は、1回×1セット。
ヨガのポーズなので一度に何回もやる必要はありませんが、気分をリフレッシュしたい時や仕事の合間など、気が向いた時に実践するのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 呼吸は止めずに、ゆっくりと呼吸しながら行う
- 持ち上げたお尻はギュッと締める
- 背中は反らしすぎず、心地よさを感じながら伸ばす
- 顔は常に正面を向いた状態をキープする
- 足で踏ん張らず、上体で体を支える
特に注意が必要なのが、首の向きです。ポーズをとるために体を動かしても、顔と首は常に正面を向いたままで固定しておきましょう。
ポーズ中に首を動かしてしまうと、首を痛めてしまう恐れがあります。首が弱い人や首のコリがひどい時、寝違えている時など、首に不安がある日はストレッチをお休みすることをおすすめします。
セルフ肩甲骨はがしのやり方8. 船のポーズ
橋のポーズと同様に、肩甲骨の動きを補助する全ての筋肉にはたらきかけるヨガのポーズ。お尻の1点で体を支え、三角形の船のような形を作ります。
ヨガのポーズの中でも難易度が高いですが、体全体のバランスを取るために全身の筋肉を使い、体を温めて体温の上昇も見込めるという嬉しい効果も。低体温による体調不良などに悩む女性には、特に挑戦してみてほしいストレッチです。
トレーニングの正しいやり方
- 両ひざを立てた状態で座る
- 両手をお尻より少し後ろの方に置く
- 両足を揃え、息を吐きながらゆっくりと持ち上げる
- 背筋を伸ばし、お腹に力を入れながら膝を伸ばす
- 手のひらを内側に向け、両手を前に伸ばす
- 呼吸しながらそのまま5秒キープ
- ゆっくりと足を下ろし、元の体勢に戻る
- 終了
船のポーズの目安は、1回×1セット。
腹筋が弱いとポーズをキープできないこともあるので、まずは膝を伸ばさない状態で足を持ち上げるポーズからチャレンジしてみてくださいね。
トレーニングのコツ
- ゆっくりとした鼻呼吸を意識する
- ヨガマットなどを敷いて行う
- 膝を伸ばすのが難しい場合は、曲げたままで足を持ち上げる
- 顔は正面を向いたまま固定する
- 座る時は、座骨を地面にしっかりと付ける
ポーズを正しく取るコツは、座る時に座骨を地面にしっかりとくっつけること。
手足を上げてお尻の一点のみで体を支えるため、座るポジションがしっかりしていないと、ポーズを取る時に体がブレてしまいます。
骨盤を地面に安定させ、体の中心に一本の柱が刺さっているようなイメージで取り組みます。上半身と下半身全てが温かく感じるようになれば、綺麗な姿勢になっていると言えるでしょう！
セルフ肩甲骨はがしのやり方9. 鳩のポーズ
鳩のように胸を張り、肩甲骨のコリをほぐすポーズ。こちらのポーズは、
- 肩甲骨を補助する筋肉が柔らかくなる
- 冷え性を改善する
2つの効果が期待できます。
やや難易度の高いポーズなので、柔軟性がない人は上手くポーズが取れない場合があるかもしれませんが、その分運動効果は高め。
まずは動かせる範囲でポーズを取り、徐々に綺麗なポーズを取れるようになっていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 右足はあぐらをかくように内側へ膝を曲げる
- 左足は後ろへ伸ばし、足の裏を天井に向ける
- 両手は指を立てた状態で体の横に置く
- 重心を体の中央に置く
- 左足の先を持ち上げ、左手のひじにかける
- 右腕を上げて、頭の後ろで左手とつなぐ
- 胸を張って斜め上を向く
- そのまま5秒間キープ
- 終了
鳩のポーズの目安は、5秒間を1回×1セット。
高い柔軟性が求められるポーズなので。ポーズを取る前に股関節をしっかりと伸ばしておきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中は丸めず、胸を張った状態をキープする
- 重心は常に体の中心に置くようにする
- ポーズを取る前に股関節をしっかりと伸ばしておく
- 手をつなぐのが難しい場合は、右手はフリーのままでポーズを取る
- ポーズ中に息は止めず、正しい呼吸を意識する
最も大切なポイントは、胸を張った状態をキープすること。ポーズを取ろうと必死になって背中が丸まると、肩甲骨を伸ばすことができず、余計な部分に力が入って逆に筋肉疲労を高めてしまいます。
背筋を伸ばして胸を張った状態でポーズを取るのが難しければ、右手は頭の上でつながずに肘を曲げて天井に向けるだけでもOKです。
セルフ肩甲骨はがしのやり方10. フラッグストレッチ
片腕の肘を張り、立てた旗のような形をキープしたまま行うストレッチ。ゆっくりとした動作で行い、張った肘と肘を引っ張る手以外の部位に力を入れないよう、筋肉の動きを意識して行いましょう。
大きな動きがなく目立ちにくいので、職場や街中でやっても人目に付きません。なんとなく背中や肩に疲労を感じた時など、気づいたときに小まめにやるのに向いています。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして直立する
- 足を肩幅に開く
- 左手の甲を背中に回し、腰の中央あたりに置く
- 左肘は軽く曲げ、外側に張る
- 右手で左肘をつかみ、前へと引っ張る
- そのまま30秒キープ
- (2)の姿勢に戻る
- (3)～(6)の動きを反対側も同様に行う
- (3)～(8)を1セットとし、残り4セット行う
- 終了
フラッグストレッチ の目安は、左右各1回×5セット。
背筋を伸ばした状態をキープして、正しい姿勢で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背中に回した手の肘は、しっかりと外に張る
- 肘を引っ張る時は、痛気持ちいいくらいの力を意識する
- 息は止めず、自然な呼吸を続けながら行う
- 猫背にならないよう、正しい姿勢を意識して取り組む
- 顔は正面を向いた状態で固定する
このストレッチでは、張った肘の位置をキープすることが大切なポイントとなります。
逆の手で前に引っ張る力に負けないように、引っ張られる肘は後ろ側へと力を働かせましょう。
ただし、筋力トレーニングではないので無理は禁物です。強く力を入れて背中や腕に痛みが生じる場合は、前に引っ張る力を弱めて調整してくださいね。
肩甲骨はがしストレッチで肩こり知らずの体に仕上げよう！
肩甲骨を意識して動かすことで、固まった肩甲骨まわりの筋肉をほぐして柔らかくしてくれる肩甲骨はがし。肩こりや姿勢の悪さを解消してくれる肩甲骨はがしは、自宅で1人でも簡単にやることができます。自分の肩甲骨まわりの硬さをセルフチェックして、可動域に合わせたストレッチを行っていくことが重要です。
「肩がガチガチに固まって、腕が全然上がらない」という場合は、まずは痛みの出ない範囲で簡単なストレッチから試してみてはいかがでしょうか。
この機会にご紹介したセルフ肩甲骨はがしストレッチを実践して、スッキリ肩こり知らずの快適な生活を手に入れましょう
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