女性向け下半身の筋トレメニュー。ダイエットに効果的なトレーニングとは？
女性が下半身を鍛えるメリット｜筋トレの効果って何？
「タイトなスカートやパンツを履きたいけど、足の太さが気になる」
そんな未来を実現するためには、筋トレで下半身を鍛えることが不可欠。下半身の筋トレを行うと、下半身をすっきりさせるだけでなく、ほかにも女性にとってのメリットが得られますよ。
ここでは、下半身を鍛えることで得られる効果をご紹介します。ぜひチェックしてモチベーションアップにつなげてくださいね。
1. 基礎代謝がアップして痩せやすい体になる
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を高めることがとても重要です。
基礎代謝とは、何もしていない状態でもカロリーを消費してくれるもの。基礎代謝量が高ければ何もしなくてもたくさんのカロリーを消費するため、痩せやすい身体と言えるのです。
基礎代謝は筋肉量と比例し増減します。そのため、筋肉量を増やすことが基礎代謝量を増やすことにつながるのです。なかでも、大きな筋肉が集まる下半身を鍛えることで、女性でもより効率的な基礎代謝アップに役立ちますよ。
2. 血行が促進されて、冷え性やむくみの改善につながる
女性の多くが冷え性やむくみで悩んでいます。立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしている女性は帰宅したら足がパンパンにむくんでいるなんてことも。
冷えやむくみはさまざまな要因が原因となりますが、その一つとして挙げられるのが血行不良。身体の血液やリンパ液がスムーズに流れないと、老廃物や水分などが蓄積し、冷えやむくみの症状を引き起こすのです。
血行不良の改善に役立つのが下半身を動かす筋トレ。筋肉が硬いと血行不良につながるため、スクワットなどで筋肉をほぐすと血流の流れが改善できます。
3. 下半身をバランス良く鍛えると、ヒップアップ効果も抜群
お尻が垂れ下がると、後ろ姿がかっこ悪くなるばかりか足が短く見えてしまうので気になる女性は多いですよね。
ヒップラインに関与している筋肉は、お尻の筋肉だけでなく下半身に付いているさまざまな筋肉が作用しているため、下半身の筋肉を鍛えるのが効果的です。下半身の筋肉をバランス良く鍛えることで、骨盤の歪みを整えるメリットも。
硬くなった筋肉を下半身の筋トレでほぐし、きゅっと引き締まった美しいヒップラインを手に入れましょう。
4. 持久力が高まり、疲れにくくなる
下半身には大きな筋肉を含め、全体の筋肉の7割近くが付いています。そのため下半身の筋トレを行うことは、ほかの部位の筋トレを行うよりも効率的に多くの筋肉を鍛えることができることになるのです。
筋肉が付くと重いものを持てたり、長い時間歩いても疲れにくかったり体力面の向上が実感できるはず。
ちょっとした運動をするだけですぐ疲れるという女性は、下半身の筋トレを習慣にすることで、疲れにくい身体を手に入れられるでしょう。
女性向け下半身の筋トレメニュー｜脚やせ&お尻やせに効果的なトレーニングとは？
女性にとってメリットがたくさんある下半身の筋トレ。スクワットなど有名なトレーニングはありますが、細かいやり方まで分からないという女性も多いようです。
そこでここからは女性にも取り組みやすい下半身を鍛えるトレーニング方法を詳しくご紹介します。健やかな身体作りにお役立てください。
簡単度：★★☆｜スクワット
下半身を鍛えるトレーニングの中でも知名度の高いスクワット。膝を曲げて体を上げ下げしながら、太もものほかさまざまな下半身の筋肉を鍛えられます。
立ったままで行うので、狭い場所でもでき、音も出ないため、時間関係なくいつでも取り組めるのが忙しい女性に嬉しい特徴です。一度に多くの筋肉を使うため、基礎代謝を効果的に高めるのに役立ちますよ。
基礎代謝を高めて痩せやすい体に導いてくれるトレーニングと言えるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床やマットの上で肩幅程度に足を広げ、足先を少し外側に向けた状態で、まっすぐ立つ
- 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を下げていく
- 息を吐きながら、お腹に力を入れゆっくり膝を伸ばして、元の姿勢に戻す
- 2～3を10回繰り返す
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットを行う上で特に気を付けたいのが上半身を丸めないこと。
腰が曲がってしまうと下半身の筋肉が十分に使えず効果が減ってしまいます。上半身を伸ばした姿勢で行いましょう。
【参考記事】スクワットのコツを詳しく知りたい人はこちら▽
簡単度：★☆☆｜ブルガリアンスクワット
スタンダードなスクワットは両足を床につけて行いますが、ブルガリアンスクワットは片足を後ろに上げて台に乗せ、もう片足を床に付け、膝を曲げ伸ばしして行うトレーニングです。
片足で身体を支えるトレーニングのため、筋肉を付けるほかにバランスを整える効果も発揮します。バランス力が鍛えられると、筋トレのフォームも安定するのでパフォーマンスの向上が可能です。
台の高さや開く足の幅によって負荷や鍛えたい部位を簡単に変えられるので、運動が苦手な女性からトレーニングに慣れている女性まで筋力量に合わせて取り組めますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 安定感のある台を用意し、その前にまっすぐ立つ
- 片足を後ろに曲げ、台の上に甲を乗せる
- 床に付いているもう片方の足に体重を乗せてまっすぐ立つようにバランスを取る
- 息を吸いながら、床に付いている方の膝が90度くらいになるまで曲げていく
- 息を吐きながら、元の姿勢に戻していく
- 左右5回ずつ行う
- 残り1セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワットを行う上で特に気を付けたいのが、前に出した足に体重を乗せること。
前の足にしっかりと体重を乗せることで筋肉に負荷をかけることができるため効果的にトレーニングに取り組めます。
【参考記事】ブルガリアンスクワットのコツを詳しく知りたい人はこちら▽
簡単度：★★★｜シーテッドカーフレイズ
椅子やベンチに浅く腰を掛け、かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
立ったり寝転がったりせず、座った状態で行えるため、自宅はもちろんオフィスや移動時間を利用して取り組めるお手軽メニュー。筋トレの時間を毎日とるのが難しい女性でも続けやすいですね。
血流が滞りやすい足ですが、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、コリをほぐし、血流を良くします。その結果、冷えやむくみ解消にも役立ちますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子やベンチに浅く座り、背筋を伸ばす
- 足を腰幅に開く
- 息を吐きながら、つま先を床に付けたまま、かかとだけを上に限界まで上げる
- かかとを上げた状態で、呼吸を止めずに少しキープする
- 息を吸いながら、かかとをゆっくり元に戻す
- 15回行う
- 残り2セット行う
- 終了
シーテッドカーフレイズを行う上で特に気を付けたいのが、ふくらはぎの筋肉を意識して大きく動かすこと。
シーテッドカーフレイズは筋肉の可動域が小さいため、1回1回をしっかりと動かさなければ効果を発揮できません。かかとを限界まで上げ、キープするのがポイントです。
簡単度：★★★｜ヒップリフト
マットの上で仰向けに寝転がり、お尻を持ち上げるヒップリフト。お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
ベッドや布団の上でもできるため、寝る前の時間を利用して行えば習慣化しやすいですね。ヒップの垂れ下がりが気になる女性は毎日コツコツ続ければ理想の美尻に近づけるでしょう。
太ももやお尻には大きな筋肉があるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体質に改善したい女性にも効果的です。
トレーニングの正しいやり方
- マットの上で仰向けに寝転がる
- 膝を90度に曲げて足を立てて、手は30度程度開いて落ち着かせる
- お尻をマットから離し、足の膝からお腹までが一直線になったらキープする
- 大臀筋の収縮を感じながらゆっくり腰を下ろしていく
- 3～4を10回繰り返す
- インターバル1分
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトを行う上で特に気を付けたいのが、お尻を上げてお腹から一直線になったらそこで少しキープすること。
この姿勢を保つ時にお尻にある大臀筋をしっかり使うため、キープするだけで効果が高くなります。
【参考記事】ヒップリフトのコツを詳しく知りたい人はこちら▽
女性らしく引き締まった下半身を作るなら、軽い負荷で高回数行う
下半身を筋トレしすぎると、ムキムキになってしまうのではないかと心配している女性もいますよね。
男性に比べて女性は、ホルモンの影響で筋肉が付き過ぎる心配は少なく、筋トレを行うことで引き締まっていく感覚の方が正しいと言えるでしょう。また、軽い負荷で回数をこなす方が、筋肉質にならず女性らしいボディラインを作るのに効果的だと言われています。
ぜひトレーニングの種類のほか回数や負荷にもこだわって取り組んでみてください。
筋トレして引き締まった下半身を手に入れよう
ダイエットのほか、冷えやむくみなど女性の悩みに役立てられる下半身の筋トレ。
「筋トレをしすぎて筋肉質になるのは困る」とためらっている女性もいるでしょう。しかし正しいトレーニングと取り組み方で実践すれば、女性らしい引き締まった身体を手に入れるのに、役立ちますよ。
ぜひ筋力に合わせて習慣化してみてください。
