二の腕を細くする効果的なダンベルトレーニング｜腕を引き締める筋トレ方法とは？

二の腕を鍛えるにはダンベルトレーニングがおすすめの理由とは？

自重を利用した二の腕トレーニングでいまいち効果を実感できていない方、ダンベルを使うことでトレーニング内容はさらに充実したものになりますよ。

ここでは、二の腕トレーニングでダンベルを使うメリットについて具体的に解説していきます。

1. 最適な重量で筋トレができる

ダンベルトレーニングのメリットの一つは、簡単に負荷を調整できること。

自重トレーニングでは調節が難しい負荷も、ダンベルを利用すれば自分の体力レベルに適した強さで理想的なトレーニングを行えます。

筋力があって腕立て伏せでは筋肥大が思うように進まなくなった方や、逆に筋トレビギナーで腕立て伏せがきつい方でも、ダンベルを使えば自分に合った負荷で二の腕を鍛えられますよ。

サイズも小さいから自宅トレーニングにぴったり。自宅で筋トレしていて「最適な負荷にしたい」という方はダンベルをぜひ検討してみてください。

2. ピンポイントで鍛えたい部位のトレーニングができる

ウエイトで負荷を増やす手段としては他にバーベルもありますが、バーベルが全身へ均等に負荷をかけるのに対し、ダンベルはピンポイントで目的の筋肉へ負荷をかけることができます。

例えば右腕の二の腕だけをとくに強化したいとき、バーベルだと両腕が同時に鍛えられてしまいますが、ダンベルを使えば右腕だけを狙ってトレーニングできますよ。

もし集中的に鍛えたい部位があるときは、ダンベルトレーニングを取り入れてみてください。

二の腕の効果的なダンベルメニュー｜家でも出来る簡単なトレーニングとは？

二の腕を鍛えるのにダンベルが便利なことは分かりましたが、自分はどのようなトレーニングメニューを行えばいいか知りたい方もいらっしゃるはず。

ここでは、ダンベルを使って二の腕を効果的に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。

ハードなものから気軽にできるものまであるので、自分に合ったダンベルトレーニングを見つけてください。

難易度：★☆☆｜アームカール

ダンベルを使って二の腕を鍛えるときの定番が「アームカール」。

立った状態でダンベルを上げたり下げたりするシンプルなフォームで筋肥大を目指します。アームカールでは、二の腕にある筋肉の中でも内側に位置する上腕二頭筋を重点的に強化し、前腕の筋肉も同時に鍛えることができます。

腕全体をたくましくしたいときに丁度いいトレーニングなので、「Tシャツの似合う腕にしたい」という初心者に最初に取り組んでいただきたい種目です。

トレーニングの正しいやり方

1. ダンベルを持ち、腕を下げた体勢で肩幅くらいに足を広げて立つ。
2. 肘を曲げながら体へ引き寄せるようにゆっくりとダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりと腕を下げていく。
4. (2)〜(3)を繰り返す。

アームカールの目安は、片腕10回×1セット。負荷に慣れたら、ダンベルの重量や回数を増やして調節します。

トレーニングのコツ

• ダンベルを上げるときに手首を曲げないようにする。
• 脇は締めず、リラックスした状態にする。
• ダンベルを下ろすときは肘を伸ばさず、やや曲げた位置で止める。

アームカールのコツは、腕を下ろしきったときに肘を少し曲げた状態で止めてゆっくり動作に戻ること。

下ろしきった状態で肘をまっすぐにしてしまうと負荷が抜けてしまうので、少し曲げた状態から反動や手首の力を使わずにゆっくり持ち上げましょう。

筋肉に負荷がかかっていることを意識しながらゆっくり行うことが大切です。

【参考記事】ダンベルカールのコツをもっと詳しく解説します▽

ダンベルカールのやり方｜上腕二頭筋に効く適切な重量＆ハンマーカールとの違いも解説！

難易度：★★☆｜フレンチプレス

二の腕に効果的で取り組みやすいトレーニングのひとつ、「フレンチプレス」。

二の腕の外側にある上腕三頭筋へアプローチし、印象的で男らしい腕のシルエットを目指すことができます。座った状態で後頭部に腕を回しダンベルを上下させる動作は思った以上にきつく、腕へしっかり負荷がかかっていることを実感できます。

ダンベルトレーニングの中でもとくに安全にできる種目の一つですが、油断しないで正しいフォームを守って取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. フラットベンチに腰掛け、背筋を伸ばす。
2. 片手でダンベルを支え、頭の後ろに回す。
3. 上方向に真っ直ぐ腕を伸ばす。
4. ダンベルをゆっくり下げる。
5. (3)〜(4)を繰り返す。

フレンチプレスの目安は、10回×3セット。セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 素早く上げ、ゆっくり下ろす動作を心がける。
• 肘がふらふらしないよう意識し、位置を固定させる。
• 首から腰にかけてが背中全体を真っ直ぐ保つ。
• 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
• 下ろしきった位置で一旦動作を止める。

ダンベルを下ろしてからすぐ上げる動作に移っては反動がついてしまいます。

反動を利用する動作では負荷のかかり方が不十分になるので、一旦停止させることを常に心がけ、筋力だけで上下させるようにしましょう。

また、筋肥大に大きく関わってくるのは上げるときの動作。素早く上げるようにしてしっかり筋肉を働かせましょう。

【参考記事】フレンチプレスのコツをもっと詳しく解説します▽

ダンベルフレンチプレスで筋トレ｜上腕三頭筋を効果的に鍛える方法とは

難易度：★★★｜フロントレイズ

「フロントレイズ」は、二の腕だけでなく三角筋など肩周辺の筋肉まで鍛えられるトレーニングです。

体の前方でダンベルを上げ下げするシンプルなスタイルなので、これから筋トレに挑戦する方でも取り組みやすいのが特徴。ただし、シンプルなぶん自己流になりがちなので、姿勢や動作など正しいやり方は他の種目以上に心がける必要があります。

二の腕から肩にかけて美しいシルエットが作れるので、後ろ姿に自信を持ちたい方はぜひ試してみて。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅くらいに両足を開いて立つ。
2. 腕を下げた状態でダンベルを握る。
3. 肩の高さまでゆっくりダンベルを前方へ持ち上げる。
4. 3秒ほど動作を止める。
5. 元の位置へゆっくり下ろす。
6. (3)〜(5)を繰り返す。

フロントレイズの目安は、12回×3セット。セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋はしっかり伸ばし、トレーニング中は曲げないように気をつける。
• ダンベルは10回持ち上げたときに限界を感じてくる重量が理想。
• 慣れないうちは両腕同時に行わず、片腕ずつ取り組む。
• ダンベルの重量に体が振られてしまうときはインクラインベンチに座って取り組む。
• トレーニング中は肘を外側へ向けるように意識する。
• 肩に力が入らないようにする。

筋肉へ効果的に負荷をかけるには、上げ下げ動作のときに体がふらつかないようにすること。

ダンベルの重さに負けて体が左右に揺れてしまうと、その方向へ負荷が逃げてしまい、目的とする二の腕や三角筋へしっかりアプローチできません。

また、ダンベルの重量が肘部分にもかかってくるので、必ず向きを外側にし、逆関節で痛めてしまわないように注意しましょう。

【参考記事】フロントレイズのコツをもっと詳しく解説します▽

三角筋の筋トレ"フロントレイズ"の効果的なやり方。フォーム＆重量とは

難易度：★★☆｜サイドレイズ

「フロントレイズ」と同じく、二の腕から肩にかけて鍛えたいときに適したトレーニング。肩の筋肉は主に三角筋の中部を最も強力に刺激できます。

ダンベルを握り、横方向に腕を上下させるトレーニングスタイルは見た目以上にきつく、しっかりと二の腕や肩が鍛えられていると実感できますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅と同じくらいに足を開き、上半身は前傾姿勢気味の体勢をとる。
2. 両手それぞれにダンベルを持ち、肘を軽く曲げる。
3. 両腕を横方向にゆっくり上げていく。
4. 肩の高さで腕を止め、2秒間ほどそのままの体勢をキープ。
5. ダンベルの重量を感じながら腕を下ろす。
6. (3)〜(5)を繰り返す。

サイドレイズの目安は、15回×3セット。セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 背中が丸まらないよう姿勢に注意する。
• 腕は肩の位置で止め、上へ上げすぎないようにする。
• 三角筋(肩)に負荷がしっかり加わっているか意識しながら取り組む。
• 負荷に慣れたら回数を少しずつ増やすことで調節する。(セット数は増やさない)

トレーニング中は単純にメニューをこなすのではなく、三角筋の様子をしっかり感じながら取り組むことが大切。

筋肉が縮んだり伸びたりしていることを実感することで、トレーニングの質を高め、効果的な筋肥大を目指すことができます。

また、トレーニングを長く続けていると負荷に慣れてしまいますが、セット数を無闇に増やしても大きな変化は期待できないので、1セットあたりの回数やバーベルの重量調節で負荷を増やすようにしましょう。

【参考記事】サイドレイズのコツをもっと詳しく解説します▽

サイドレイズのやり方＆コツ｜効果を高める重量・フォーム・回数を解説！

難易度：★★☆｜トライセプスキックバック

「トライセプスキックバック」は、ベンチを利用して上腕三頭筋から三角筋にかけて鍛えるトレーニングです。

半身をベンチで支え、二の腕を床と水平に保ちながらダンベルを上げ下げするスタイルで、肘から上の筋肉を徹底的に追い込むことができます。

ベンチを使うのでジムでなければ難しい印象がありますが、家庭で取り組む場合は、椅子を2つ並べてベンチの代わりにするとよいでしょう。ただし、正しいやり方を意識しないと、上腕三頭筋よりも三角筋のほうが強く鍛えられてしまうので注意が必要です。

トレーニングの正しいやり方

1. バーベルを持たない側の半身をベンチにのせ、手と膝をつけて体を支える。
2. 腰から首筋にかけて背中を伸ばす。
3. ベンチに乗せていない側の手にダンベルを持つ。
4. 肘を直角に曲げ、二の腕が床と水平になるような体勢をとる。
5. 二の腕の位置を固定したまま、肘を伸ばすようにしてダンベルを持ち上げる。
6. 腕が真っ直ぐになったら2秒ほど動作を止める。
7. ゆっくり肘を曲げながら(4)の体勢に戻していく。
8. (4)〜(7)を繰り返す。

トライセプスキックバックの目安は、15回×3セット。セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 上腕三頭筋に負荷がかかっていることをトレーニング中に意識する。
• 肘の位置がふらつかないようにしっかり固定する。
• 背中が丸くならないよう心がける。
• 持ち上げたダンベルは、重力に頼らず筋力で支えながらゆっくり下ろす。
• 反動をつけないようにする。

正しい姿勢を常に意識することが大切なポイント。

持ち上げた二の腕が上下左右にぶれてしまうとトレーニング効果が半減してしまい、背中が丸まっていると怪我をするリスクが高くなります。

ダンベルの重さを持ち上げられるぎりぎりに設定してしまうと姿勢を崩しやすくなるので、少し軽く感じるくらいがおすすめです。

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【筋トレ】トライセプスキックバックのやり方｜ダンベルトレーニングで筋肉を鍛えよう！

難易度：★★☆｜ライイングトライセプスエクステンション

「ライイングトライセプスエクステンション」は、二の腕裏側にある上腕三頭筋や大胸筋をターゲットにしたトレーニングです。

仰向けで横たわり、ダンベルもしくはバーベルを上下に動かすトレーニングスタイル。筋トレと聞いてほとんどの人が頭に思い描くであろうお馴染みの種目です。

腕周りと胸板がたくましくなるので、男らしいマッチョな上半身を望んでいる方におすすめ。女性の場合はバストアップ効果で綺麗なバストラインを作ることができます。

トレーニングの正しいやり方

1. あお向けでベンチに横たわり、両手にダンベルを横向きにして持つ。
2. 天井方向に腕を伸ばし、ダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下げる。
4. 肘が曲がりきった位置で一旦動作を止める。
5. 天井方向へ一気にダンベルを持ち上げる。
6. (3)〜(5)を繰り返す。

ライイングトライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。慣れないうちは8回くらいでも大丈夫です。

セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• ベンチに横たわったときは胸を張り、足を床にしっかりつける。
• ダンベルの重量は、重みでフォームが崩れない程度に調節する。
• ダンベルを持つ掌は脚方向を向くようにし(順手)、手首は曲げないように注意する。
• 腕を伸ばしたときは胸の真上でなく、やや頭よりにするフォームがベスト。
• 勢いをつけてダンベルを上下させない。

ライイングトライセプスエクステンションでは特定の筋肉へ負荷が集中します。

そのため慣れない状態で重いダンベルを扱ってしまうとフォームを崩してしまい、怪我に繋がるリスクも。始めのうちは無理をしないで軽めのダンベルを使い、正しいフォームでメニューをこなすことを優先しましょう。

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トライセプスエクステンションの効果的なやり方｜二の腕を鍛える筋トレ方法とは

難易度：★☆☆｜ハンマーカール

「ハンマーカール」は、ダンベルを使った二の腕トレーニングの中でも難度が低く、初心者にもおすすめです。

縦に持ったダンベルを上下させ、上腕二頭筋や前腕筋に負荷を与えます。腕全体をバランスよく筋肥大させられるので、Tシャツがよく似合う体のシルエットを作れますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅くらいに足を開き、背筋を伸ばす。
2. 掌を自分の体に向けて腕を下げ、ダンベルを握る。
3. ダンベルをゆっくり上げる。
4. 肘を45度くらいの角度まで曲げたら動作を止める。
5. ゆっくりとダンベルを下ろす。
6. (3)〜(5)を繰り返す。

ハンマーカールの目安は、10〜15回×3セット。自分の筋力レベルに合わせて回数を調整します。

セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 肘がふらつかないよう意識し、同じ位置をキープする。
• 親指には力を入れず、他の指でダンベルを保持する。
• 反動を利用してダンベルを上下させない。
• 前腕で上腕二頭筋を潰すイメージで腕を曲げる。
• 背中をしっかり伸ばした姿勢をとる。
• 肩を力ませず、上方向に動かないよう心がける。

ハンマーカールを含むアームカール系トレーニングの大切なポイントは肘の固定。ダンベルを上げ下げするときに肘がふらついてしまうと、目的である上腕二頭筋に十分な負荷をかけられず、思うような効果を得られなくなります。

トレーニング中は肘の位置が動いていないか常に意識し、上腕二頭筋がしっかり収縮しているか感じながらセットをこなしていきましょう。

【参考記事】ハンマーカールのコツをもっと詳しく解説します▽

ハンマーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋の筋肥大に効くダンベルトレーニングとは？

難易度：★★★｜ダンベルナローベンチプレス

「ダンベルナローベンチプレス」は、二の腕にある上腕三頭筋のほか、胸の大胸筋や肩の三角筋も対象にしたトレーニングです。

仰向けになってベンチへ横たわり、ダンベル同士を合わせるように上下させるスタイルで行います。似たトレーニングに胸周りを鍛えるダンベルベンチプレスがありますが、ダンベルナローベンチプレスは手の幅を狭めるスタイルをとることで上腕や肩を重点的に鍛えられますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. ベンチの上で仰向けに寝転び、両手それぞれにダンベルを持つ。
2. 肘を曲げ、肩の前にダンベルをセットする。
3. 天井に向かって腕を伸ばし、ダンベル同士を合わせる。
4. 胸の位置近くまでゆっくりダンベルを下ろす。
5. (3)〜(4)を繰り返す。

ダンベルナローベンチプレスの目安は、10回×3セット。セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 頭はベンチにつけ、上げないようにする。
• 上腕三頭筋に負荷がしっかりかかっているか意識しながら取り組む。
• ダンベルを下げるときに息を吸い、上げるときに吐く。
• 反動を利用せず、動作ごとに一旦停止することを心がける。

力を入れるときに頭を浮かしてしまいがちですが、頭が動いてしまうとかえってダンベルを扱いにくくなり、フォームの乱れに繋がってしまいます。

フォームが乱れると、トレーニング効果を低くするだけでなく、ダンベルを落下させてしまう危険性も。

ダンベルナローベンチプレス中は頭をしっかりベンチにつけ、動かないように強く意識しましょう。

難易度：★★☆｜ストレッチポールを使ったダンベルプレス

「二の腕のたるみを早く引き締めたい」「家にベンチがない」という方は、ストレッチポールを使ったダンベルプレスはいかがでしょうか。

胸の大胸筋、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋と、上半身の広い範囲を鍛えられるトレーニングで、体幹も鍛えられるのでバランス力の向上も期待できます。

ベンチと違ってトレーニング中は体が不安定になりやすいので、慣れないうちは軽めのダンベルを使って正しい姿勢を身につけることを優先しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチポールに背中を乗せ、仰向けの体勢になる。
2. ダンベルを持った両手を体の真横に伸ばす。
3. 腕を伸ばしたまま体の正面に向かってダンベルを上げる。
4. ダンベルが胸の真上にきたら一旦動作を止める。
5. 腕をゆっくり開いて(2)の体勢に戻る。
6. (3)〜(5)を繰り返す。

ストレッチポールを使ったダンベルプレスの目安は、10回×3セット。セット間は1分間ほどの休憩を挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 浮かせない程度に腰を上げ、体を床を水平に保つ。
• ダンベルを下ろすときの動作はゆっくりと。
• ダンベルを下げるときに息を吸い、上げるときに吐く。
• 反動を利用せず、動作ごとに一旦停止することを心がける。
• 肩甲骨を意識しながら胸を張る。

ベンチで行うトレーニングと違い、ボールに横たわるので油断しているとすぐ姿勢が崩れてしまいます。

フォームの乱れはトレーニング効果が落ちるだけでなく、怪我リスクを高めることにも繋がるので、ベンチを使うとき以上に姿勢を気にしなければなりません。足を床にしっかりつけ、腰の位置が下がらないようにしましょう。

ただし、上がりすぎて腰が浮いた状態になってはいけないので、床に対して体が水平になるよう強く意識することが大切です。

難易度：★★☆｜座ってできるトライセプスキックバック

ベンチはないけれどトライセプスキックバックと同じような効果を得たい方は、ぜひこのトレーニングを試してみて。

座ったままでトライセプスキックバックの動作を行うので、本格的なトレーニング器具を持っていない方でもすぐ取り組めますよ。正式なトライセプスキックバックより負荷は落ちますが、二の腕を引き締めたい女性にはこれで十分。

寝る前にテレビを見ながらやってみてはいかがでしょうか。

トレーニングの正しいやり方

1. 床にあぐらで座り、片手にダンベルを持つ
2. 腰から首筋にかけて背中を伸ばす。
3. 肘を直角に曲げ、腰の上あたりにダンベルがくるように腕を後ろへ引く。
4. 肘の位置を固定したまま腕を伸ばす。
5. 肘を曲げて(2)の体勢へ戻す。
6. (3)~(4)を繰り返す。

このトレーニングの目安は、20回×1セット。片腕のセットが終了したら、もう一方の腕に対して同じメニューを行います。

トレーニングのコツ

• 肘が下がったり上がったりしないよう、常に同じ位置をキープする。
• 肘から下だけを使ってダンベルを上下させる。
• ダンベルを下げるときに息を吸い、上げるときに吐く。
• 反動を利用してダンベルを上げない。

肘をしっかり固定させることが最も大切なコツ。トレーニング中は肘から下だけを動かす動作を守りましょう。

肘が動いてしまうと負荷が分散してしまい、本来鍛えたい部位である上腕三頭筋へ十分に負荷をかけられなくなってしまいます。

セットポジションに腕を移動させた後は、肩を動かさないよう意識すると肘の固定は上手くいきますよ。

難易度：★★☆｜座ってできるダンベルフレンチプレス

フレンチプレスの代替としてベンチなしでも取り組めるトレーニングです。床にあぐらをかいて行うので、ダンベルさえあればすぐ始められますよ。

後頭部に腕を回してダンベルを上下させるので、簡単にできるわりに二の腕へしっかり負荷をかけられるのが特徴。二の腕外側の上腕三頭筋をたくましくし、キュッと閉まった魅力的な腕のシルエットを作れます。

比較的安全なトレーニングではありますが、重すぎるダンベルは筋肉を痛める原因となるので、軽いものから徐々に体を慣らしていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 両手で1つのダンベルを持ち、頭の後ろへもっていく。
2. 肘を伸ばし、頭上へダンベルを持ち上げる。
3. 肘を曲げ、元の位置へダンベルを下ろす。
4. (2)〜(3)を繰り返す。

このトレーニングの目安は、20回×1セット。ダンベル1つで負荷が足りない場合は、それぞれの手にダンベルを握ってトレーニングしてみましょう。

トレーニングのコツ

• 脇を締め、両肘の間が開かないようにする。
• 慣れないうちは無理をせず、軽いダンベルを使う。
• ダンベルを下げるときに息を吸い、上げるときに吐く。
• 反動を利用せず、肘を伸ばしたときと曲げたときそれぞれで動作を一旦止める。

トレーニング中は、脇と肘をしっかり締め、二の腕に負荷がかかっていることを実感しながら取り組みましょう。

肘を開くと簡単にダンベルを上げられるようになってしまい、十分な効果を得ることができません。ダンベルが重すぎるとつらく感じ、肘が開きがちになってしまうので、初心者は軽い重量から始めるといいですよ。

難易度：★☆☆｜ダンベルウォーク

ダイエットも考えている方は、二の腕と同時に全身へアプローチできる「ダンベルウォーク」がいいでしょう。

ダンベルウォークはダンベルを持ちながらするウォーキング。ウォーキングには有酸素運動の側面があり、余分な脂肪が燃焼されるので体全体がスッキリしますよ。

楽しみながらできるトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 両手にダンベルを1つずつ持つ。
2. 腕をしっかり振りながら歩く。

ダンベルウォークの目安は20分以上。時間をかけて長めの距離を歩きましょう。

トレーニングのコツ

• 普段よりも歩幅を大きくし、汗ばむくらいのペースで歩く。
• 二の腕に負荷が伝わるよう、腕は大きめに振って歩く。

二の腕の筋肉がしっかり使われるよう、普段よりも腕をしっかり振って歩くことが大切。

ただし、ダンベルの重量に負けて腕が引っ張られてしまうと、関節や筋肉を痛めてしまいます。ダンベルウォーク中は二の腕に意識を集め、重量物を振り回しているという感覚は忘れないようにしましょう。

二の腕の筋肉は、ダンベルを使うと短期間で引き締められる。

二の腕にきくダンベルトレーニングについて、代表的なメニューやダンベル製品についてご紹介しました。

ダンベルはサイズも小さく、器具を使った自宅トレーニングには最適なチョイスです。本格的に筋肉を追い込めるものから、気軽に取り組める初心者向けのものまであるので、選択の幅が広い筋トレと言えるでしょう。

二の腕以外の部位も同時に鍛えられるトレーニングが多いので、自分に合ったものを見つけて取り組んでみてくださいね。

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