ゴムバンドダイエット＆筋トレのやり方。痩せるための効果的な使い方とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ゴムバンドがダイエットにおすすめの理由｜どんなメリットがあるトレーニングになのか？
初心者から上級者まで、幅広く使えることで人気なゴムバンド。ダンベルなどの代わりにおうちでのトレーニングに使っているという方も多いのではないでしょうか。
しかしゴムバンドを使ったことがない方からすると、具体的にどういったメリットがあるのかややわかりづらいですよね。
ここではゴムバンドがダイエットトレーニングにおすすめな理由をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
ゴムバンドダイエットのメリット1. 適度な負荷をかけられるから、初心者でも取り組みやすい
自重トレーニングやダンベルなどで筋トレをする場合、自分にとって最適なレベルの負荷が調整しにくいもの。
ゴムバンドの場合、長さを調整すれば自然と負荷を調整されるので、自分の筋力に合ったベストな負荷でトレーニングできます。
筋トレ初心者の方はもちろん、女性や高齢者の方でもトレーニングやエクササイズとして取り入れやすくなっています。
ゴムの強度を変えることで負荷を調整できる
ゴムバンドの中にはゴムに色がついていて、それぞれの色ごとに異なる負荷をかけられるものが多くあります。
初心者の方は一番負荷の軽いゴムから始めてだんだんと負荷を上げていったり、部位ごとに負荷を軽くしたり強くしたりできるので、そういった細かな調整をした使い方ができる点も大きなポイントです。
ゴムバンドダイエットのメリット2. トレーニングのバリエーションが豊富で全身を鍛えられる
ダンベルなどであれば鍛えられる部位は限られてきますが、ゴムバンドの場合は上半身から下半身までほぼ全身をトレーニングできます。
持ち方や踏み方などを少しやり方を変えるだけでも負荷のかかる場所が変わってくるので、1つゴムバンドを持っていれば、家でのトレーニングメニューをかなり増やせますよ。
【参考記事】ゴムチューブを使ったトレーニングを動画で解説▽
ゴムバンドダイエットのメリット3. コンパクトで持ち運べるから、どこでも鍛えられる
出張などで自宅を離れることが多い場合、行った先でしっかり筋トレをすることはなかなか難しいですよね。
ゴムバンドはコンパクトで重さもあまりなく幅も取らないため、キャリーケースやバッグにスッと入れられます。
出張が多い方や外出先でもしっかりエクササイズをやりたい方にとっては、ゴムバンドはとても役に立つでしょう。
ゴムバンドダイエットのやり方｜初心者でも簡単に出来る効果的な筋トレメニュー10選
ゴムバンドが便利なことはわかっても、使い慣れない方にとってはどうやってトレーニングに活かしていったらいいのか、やり方がよくわからないですよね。
ここでは初心者の方でも簡単にできるゴムバンドを使ったダイエットトレーニングのやり方を紹介します。
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー1. ワイドスクワット
このワイドスクワットをすることで、太ももとお尻の筋肉を鍛えて引き締まる効果を出せます。
まずは1セット10回を合計3セットできるように頑張りましょう。
トレーニングのやり方
- チューブを膝上に巻いて、足を肩幅よりも少し広めに開く。
- 膝や足指が内側に入らないようにする
- 上体を上下させる
- (3)の時、膝がつま先よりもできるだけ前に出ないように意識する
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー2. スクワットサイドウォーク
このスクワットサイドウォークは股関節とお尻の筋肉を鍛えることができ、お尻を引き締める効果があります。
小尻を目指すなら、とても適した運動です。
トレーニングのやり方
- チューブを両足首に巻いて足は肩幅に開く
- 右足を1歩分横へステップする
- 左足を同じ方向にステップしスタートポジションと同じ状態になるようにする
- 左右それぞれ10回ずつ、3セットを目安に行う
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー3. ヒップローテーション
ヒップローテーションで、大臀筋、中臀筋などのお尻の筋肉全体を筋トレできるので、美尻を目指す方はぜひ取り入れてみましょう。
トレーニングのやり方
- チューブを膝上に巻いて、中腰になる
- 両膝を開いたり閉じたりする動きを繰り返し行う
- (2)の時、お尻の横の筋肉が動いていること、腰が上下せずしっかり固定されていることを意識する
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー4. リバースランジ
リバースランジでは、お尻の筋肉と股関節の筋肉を鍛えられるので、ヒップアップやお尻の引き締めに効果があります。
トレーニングのやり方
- チューブを膝上に巻いて、足は肩幅ぐらいにして立つ
- 鼻から息を吸いながら、片足を真後ろに踏み出す
- 両足の膝が90度になるまでランジの動きをする
- 戻る時はお腹から息を吐きつつ戻り、逆の足をランジする
- この動きを左右交互に15回ずつ行う
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー5. ヒップブリッジアブダクション
ヒップブリッジアブダクションは、主にお尻の中臀筋をトレーニングできる種目になるので、お尻をキュッと引き締めるなど小尻に近付く効果があります。
トレーニングのやり方
- チューブを膝上に巻いて仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を90度に曲げる
- 腹筋の引き締まりを意識してお尻を持ち上げ、トップで1秒キープ
- 膝を開き、さらに1秒キープ
- 膝を閉じてお尻を床につける
- ここまでの動作を10回行う
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー6. ニーリングキックバック
ニーリングキックバックは、主にお尻の大臀筋を引き締まる効果があります。下半身周りをスッキリ見せられるので、ぜひ取り入れていきましょう。
トレーニングのやり方
- チューブを膝下に巻いて四つん這いの姿勢になる
- 腹筋に力を入れたままお尻の大きな筋肉を意識しながら片足を後ろに上げる
- 上げた足を元に戻す
- ここまでの動作を左右10回ずつ行なう
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー7. クランチ
クランチでは、腹直筋などの腹筋の筋肉を全体的に効かせることができます。
ポッコリお腹が気になる方にとって嬉しいお腹の引き締め効果があるので、ぜひやってみてくださいね。
トレーニングのやり方
- ドアの上の部分に挟むなどして、チューブが上からテンションがかかるような状態を作る
- チューブを持って構え、息を吐きながら身体を前に倒していく
- できるところまで身体を曲げたら、顎を引いて、お腹を完全に収縮させる
- ゆっくりと元に戻っていく
- ここまでの動作を10回行う
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー8. シーテッドローイング
シーテッドローイングは、主に背中の筋肉を鍛えるられます。
背中から脇腹にかけた部分を引き締めてくれるので、上半身痩せが叶いますよ。
トレーニングのやり方
- 両足を伸ばして長座の状態で座る
- チューブの中央部を足に引っ掛け両端をそれぞれ左右の手で持つ
- 背筋を伸ばした状態でチューブが引っ張られている状態にする
- 上半身を後ろに倒す
- チューブを引いたらゆっくりと姿勢を戻す
- ここまでの動作を10回3セットを目安に行う
【参考記事】はこちら▽
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー9. ローイング
主に背中の広背筋の筋肉と二の腕の筋肉を鍛えられるローイング。
二の腕の引き締めや背中に余分についた気になるお肉の引き締めに効果的。上半身を細く見せたいなら、ぜひ取り組んでいきましょう。
トレーニングのやり方
- チューブを柱などに巻いて正面に立つ
- チューブの両端を持つ
- 肩甲骨の動きを意識してゆっくり息を吸いながら後ろ方向に引く
- 息を吐きながらゆっくりとチューブを元に戻していく
- ここまでの動きを10回を目安に行なう
ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー10. サイドレイズ
サイドレイズは、主に肩の筋肉の中部や腕の上部を鍛えられます。
肩から二の腕にかけたお肉を引き締める効果があるので、気になる方はぜひ取り入れてみてくださいね。
トレーニングのやり方
- チューブを足の下に持っていき、真ん中あたりを足で踏んで直立の姿勢を作る
- 身体の横方向に、反動を使わずに腕を上げていく
- (2)の時、肘を完全に伸ばさずに少し曲げる
- ここまでの動作を10回3セットを目安に行う
ゴムバンドダイエットにおすすめの商品はこれ！
こちらの『The Fit Life チューブ』は、ゴムチューブの両端に留め具がついており、それぞれ硬さの異なるチューブが5本セットになっています。組み合わせて使うことで5〜50kgまでの負荷調整が可能。
これから筋トレを開始する初心者の方にもぴったりです。
始めは軽い負荷から始めて、各部位ごとにどの負荷を使ったか記録をしてどんどん負荷のレベルを上げていくようにしていきましょう。
Amazonで詳細を見るゴムバンドダイエットと一緒に取り組むべき痩せるメニュー｜トレーニングの効果を短期間で出すには？
より短期間でダイエットの効果を出して痩せることを目指す場合は、ゴムバンドトレーニングと一緒にどのようなエクササイズを取り入れていけばいいのでしょうか。
ゴムバンドトレーニングと同時に行ないたい痩せるためのメニューをご紹介していきますので、ぜひこれらのメニューも取り入れていってみてくださいね。
ゴムバンドダイエット以外でやること1. 食事制限で脂肪を減らしていく
ゴムバンドでたくさんトレーニングをして脂肪燃焼しようとしても、食事から摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っていたら、脂肪の量を減らしていくことはできません。
ゴムバンドトレーニングと一緒に食事制限も取り入れて、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくしましょう。
脂肪燃焼の効率が良くなり、より短期間で多くの脂肪が燃焼されますよ。
ナッシュに頼って美味しくカロリー制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ゴムバンドダイエット以外でやること2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
有酸素運動をすると、身体全体の体温が上がって脂肪が燃焼しやすくなり、全身がスピーディーに引き締まります。
筋力アップのためにゴムバンドトレーニングをして、さらに有酸素運動をしていけば、脂肪燃焼の効率をぐんと高くすることができますよ。
【参考記事】家でできる有酸素運動も取り入れてみましょう！▽
ゴムバンドダイエット以外でやること3. ストレッチで代謝を高める
ダイエットのためには代謝を高めることが不可欠。ストレッチをすると筋肉や筋膜の収縮が起こり血液の流れが良くなっていきますので、代謝アップに繋げることができます。
特に筋肉量の多い下半身の筋肉をしっかりストレッチしてあげると、代謝がより高まりやすいので、効率的な代謝アップを狙いたい方は下半身を中心にストレッチするのがおすすめ。
ゴムバンドトレーニングで筋肉量を高めてストレッチで更なる代謝アップをしていけば、どんどん痩せやすい身体に近づいていきます。ダイエットの効果が出る期間をより短期間にできますよ。
【参考記事】ダイエットに最適なストレッチメニューとは？▽
ゴムバンドダイエット以外でやること4. マッサージでむくみを改善する
むくみがあるということは、重力の影響で下半身に血流が滞っている状態ということ。血流が悪いと代謝も下がって脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
そういった時には、ゴムバンドトレーニングと併せてマッサージで血流を良くしてむくみを改善することがおすすめ。
血流が良くなると代謝も上がっていくので、トレーニングを行なった時によりダイエット効果が出やすくなりますよ。
ゴムバンドを活用して、お家でも手軽にダイエットを頑張っていきましょう！
ダンベルよりもコンパクトで持ち運びがしやすく、かつ適度な負荷もしっかりかけることができるゴムバンド。
筋トレ初心者〜上級者、女性や高齢の方など幅広い方が使える点もとても嬉しいですよね。
今回はゴムバンドの使い方とダイエットトレーニングメニュー、短期間で成果を出すためのポイントをご紹介しました。これからのおうちトレーニングにぜひ役立ててみてくださいね。
【参考記事】他にもあるゴムバンドを使ったトレーニングメニューはこちら▽
【参考記事】ダイエットに役立つ器具のおすすめランキングも参考に！▽
【参考記事】すぐに痩せるダイエットメニューもチェック！▽
