ダイエット中のおすすめ外食メニュー|減量中に最適な太らない&痩せる食事とは?

ダイエット中のおすすめ外食メニュー|減量中に最適な太らない&痩せる食事とは?

織田琢也 2023.07.01
ダイエット中に外食をする時でも太らないようにしたいですよね。今回は、ダイエット中におすすめの外食メニューを大公開!さらに太らない食事メニューが豊富なチェーン店も紹介します。痩せるために頑張ってきた努力が無駄にならないよう、ぜひダイエットに良い外食メニューをチェックしてみましょう!
この記事の監修者
コンディショニングトレーナー
五島有規

理学療法士、ストレッチトレーナー、日本PNFテクニック協会認定、 日本トリガーポイント協会 マスターインストラクター、ダイエット検定2級、少林寺拳法2段

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自分自身の少林寺拳法部時代(報徳学園)の怪我をきっかけに医療・トレーナー業界に興味を持つ。

その後某ストレッチ店に入職し、解剖学に没頭する日々が続く。更に医学に精通する為、理学療法士の専門学校に入学。

理学療法士の資格取得後は病院で勤務しながら、コンディショニングトレーナーとしてアーティスト~一般の方まで幅広く指導している。

またSNSでは総登録者数20,000人超えとインフルエンサーとしても活躍中。

ダイエット中におすすめ外食メニュー|減量中に頼みたいヘルシーな外飯とは?

ダイエット中におすすめの外食メニュー.jpg

メニューの選び方や食べ方などちょっとしたコツを押さえておくだけで、ダイエット中でも外食を楽しめます。

でもコンビニやファミレス、カフェなどお店によって、実際にどんなものを食べればいいのか迷ってしまいますよね。

そこでここからは、ダイエット中におすすめの外食メニューをお店別にご紹介します。

減量中に外食するなら、ぜひチェックしておきましょう。


ダイエット中におすすめの外食メニュー1. 和食・定食屋

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ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • 刺身定食:600kcal
  • 焼き魚定食:550kcal
  • 煮魚定食:500kcal
  • 生姜焼き定食:750kcal
  • 親子丼:700kcal

主に和食メニューを提供している定食屋は、比較的ヘルシーで栄養バランスが良いご飯を頂けるのが魅力。

白米を雑穀米や玄米に変更できたり、ご飯の量を少な目にできたりするお店もあり、工夫次第でさらにカロリーオフできます。

おすすめの太らないメニューは、やはり魚メインの定食。

中でも素材そのものを頂ける刺身定食や、油を使っていない焼き魚や煮魚定食はイチオシです。

もしお肉を食べたい場合は、代謝アップに効果的な生姜を使った生姜焼き定食、一品メニューならタンパク質豊富な親子丼を選びましょう。


ダイエット中におすすめの外食メニュー2. 洋食店

ダイエット中のおすすめ外食メニュー_洋食店
ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • カルパッチョ:115kcal
  • 魚のグリル:126kcal
  • サラダ:150kcal
  • ほうれん草のソテー:100kcal

洋食は和食よりもカロリーが高い傾向があり、選ぶメニューに注意すること。

特に、ピザやパスタはカロリーが高く糖質量もあるため、痩せたいなら避けること

カルパッチョや魚のグリルなど、なるべくヘルシーなメニューを選ぶのがおすすめです。

また、ステーキは食べてもOKですが、赤身肉を注文すること。

加えてサラダやほうれん草のソテーを加えて、栄養バランスを整えましょう。


ダイエット中におすすめの外食メニュー3. 中華料理店

ダイエット中のおすすめ外食メニュー_中華料理店
ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • 青椒肉絲(チンジャオロース):318kcal
  • 回鍋肉:249kcal
  • 麻婆豆腐:333kcal
  • レバニラ炒め:283kcal

中華料理は油を多く使っているため、ダイエットには向いていないと言われがち。

しかし、食べる食事さえ気を遣えば、ダイエット中でも食べてOKです。

回鍋肉や青椒肉絲は野菜やタンパク質を多く含む肉を一緒に摂れるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのに効果的。

レバニラ炒めは、肉料理の中ではかなり低カロリーなのでおすすめです。

逆に天津飯やあんかけ焼きそばは、太る原因となる糖質量が多いため、控えましょう。


ダイエット中におすすめの外食メニュー4. ステーキ料理店

ダイエット中のおすすめ外食メニュー_ステーキ料理店
ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • ヒレステーキ:330kcal

「お肉は太るから…。」

そんな風に考えてステーキを避ける人もいますが、脂肪が少ない赤身肉のステーキならむしろダイエット向き

筋肉を作るタンパク質をたくさん摂取できるから、運動によるダイエット効果がより高くなりますよ。

ソースは塩やわさび、醤油などヘルシーなものを選ぶこと。

セットにするライスは小盛りにして、余計に糖質を摂らないようにすればOKです。


ダイエット中におすすめの外食メニュー5. 韓国料理

ダイエット中のおすすめ外食メニュー_韓国料理店
ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • ナムル:67kcal
  • スンドゥブチゲ:286kcal
  • お粥料理(アワビ粥):327kcal
  • ビビンバ:500kcal

お肉やチーズなど高カロリーなメニューが目立つ韓国料理ですが、低カロリーでヘルシーな食べ物がたくさんあります。

スンドゥブチゲなんかはカロリーが低めでありながら、タンパク質が豊富な豆腐をはじめ、野菜がたくさん摂れるメニューで、ダイエット中ならかなりおすすめ。

ビビンバは意外と思われるかもしれませんが、野菜やキムチ、お肉などたくさんの栄養が摂取できるのが魅力的。ご飯の量は控えたいので、お店の人に伝えるか、最初から少なめを選ぶと良いですね。


ダイエット中におすすめの外食メニュー6. ファミレス

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ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • ステーキ:600kcal
  • 冷奴などの一品メニュー:50kcal
  • リゾット:400kcal
  • 野菜スープ:50kcal
  • サラダバー:50kcal

メニュー数が非常に多いファミレスでは、一体どれを食べたら良いのか悩んでしまいますよね。

高カロリーかつ糖質や脂質が多いメニューもありますが、単品での注文や副菜を上手に取り入れることで安心して利用できます。

鶏肉や牛肉などのステーキは、セットではなく単品で頼めばダイエット中でもOK。

物足りないならサラダや冷奴などのヘルシーな一品料理の他、野菜スープなどをプラスしましょう。

どうしてもご飯類を食べたい時には、野菜も一緒に摂れて腹持ちが良いリゾットや雑炊がおすすめです。


ダイエット中におすすめの外食メニュー7. コンビニ

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ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • サラダ:100kcal
  • 野菜スープ:50kcal
  • サラダチキン:100kcal
  • おでん(白滝・こんにゃく・大根など):50kcal
  • レトルトの焼き魚:300kcal

コンビニは脂っこいお弁当が多いイメージもありますが、最近は低カロリー&低脂質なダイエット向きの商品がたくさん販売されています

サラダ・主菜・スープ類など取り扱っている種類も多く、好きな商品を組み合わせて定食のようにすることも可能です。

特にコンビニメニューでおすすめなのが、野菜がたっぷり摂れるサラダ類。

痩せる外食メニューとして欠かせない野菜スープも販売されています。

他には高タンパクなサラダチキン、ヘルシーなおでん類、メインのおかずにもぴったりな焼き魚などがおすすめです。


ダイエット中におすすめの外食メニュー8. ファストフード

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ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • ハンバーガー:250kcal
  • チキンナゲット:250kcal
  • サラダセット:50kcal
  • 烏龍茶:0kcal
  • ミネストローネ:50kcal

ファストフードはジャンクなメニューが多くて、ダイエット中は我慢している人も多いですよね。

基本的に高カロリーのメニューが多く、何も考えずに注文するとセットで1000kcal近くになることも。

利用する際にはセットではなく単品で注文すること。

そして、ドリンクやサイドメニューは低カロリーなものを選ぶことが大切です。

メインのメニューは、比較的カロリーが低いシンプルなハンバーガーか、鶏肉で高タンパクのチキンナゲットがおすすめ。

セットにはフライドポテトではなく、サラダ・スープ・烏龍茶などを選ぶことで大幅にカロリーオフできます。


ダイエット中におすすめの外食メニュー9. 居酒屋

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ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • 刺身:300kcal
  • 焼き鳥(塩):100kcal
  • 枝豆:50kcal
  • 海藻サラダ:50kcal
  • 焼酎:150kcal

居酒屋は、ファミレスと同じくメニューがとても豊富。

「居酒屋=太る」というイメージがある方も多いでしょうが、実はヘルシーな一品料理や和食も多く、ダイエット中にも問題なく利用できます

痩せるために居酒屋で選びたいメニューには、さっぱりとした刺身や高タンパクの焼き鳥、糖質の消費に役立つビタミンB1が豊富な枝豆などがあります。

サラダ類を注文するなら、食物繊維が豊富な海藻サラダがおすすめ。

お酒は糖質が多いビールやワインなどはできるだけ避けた方が無難です。糖質ゼロの焼酎をはじめ、ウィスキーを使ったハイボールなどを選びましょう。


ダイエット中におすすめの外食メニュー10. カフェ

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ダイエット中におすすめの外食メニュー
  • ストレートティー:0kcal
  • ラテ系コーヒー:100kcal
  • ワンプレートランチ:700kcal
  • フルーツケーキ:300kcal
  • シフォンケーキ:150kcal

おしゃれな雰囲気の店内で、美味しいスイーツやドリンクを楽しめるカフェ。

パニーニやフラペチーノなど高カロリーのメニューも多いですが、ノンシュガーのドリンクをはじめ、バターやクリーム不使用のスイーツなどダイエット向きのメニューもあります

砂糖やミルクを使っていないストレートティーをはじめ、ラテ系のドリンクならカロリーが高すぎず安心です。

フードメニューでは、色んな食材がバランスよく乗ったワンプレートご飯がダイエットに最適。

スイーツならチョコ系やクリーム系を避け、フルーツケーキやシフォンケーキを選びましょう。


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