ヒップアブダクションのやり方＆トレーニング効果｜お尻を鍛える筋トレメニューとは？
ヒップアブダクションのコツ｜筋トレ効果を上げる大切なポイント
ヒップアブダクションは、自宅でも簡単に始められる初心者向けのトレーニング。
簡単だからこそ、一つ一つの動きをきちんと意識し、正しい方法でトレーニングを行うことが重要です。どれだけ回数を増やして負荷を掛けても、間違ったやり方で行えば、筋肉が成長しないのはもちろん、怪我につながるリスクも上がってしまいます。
より安全かつ効果的にトレーニングできるよう、ヒップアブダクションのコツをチェックしていきましょう！
ヒップアブダクションのコツ1. 足を横に動かす
足を後ろに動かすとお尻の大きな筋肉である「大殿筋」の働きが強くなり、「中殿筋」や「小殿筋」を正しく鍛えることができません。
ライイング・ヒップアブダクションの場合は真上に、スタンディング・ヒップアブダクションは真横に、足を開くように意識してトレーニングしましょう。
ヒップアブダクションのコツ2. 呼吸を意識して行う
トレーニング中、呼吸を止めてしまわないように注意が必要です。呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかってしまいます。
ヒップアブダクションの場合は、足を開くときに息を吐き、足を戻すときに息を吸うように意識しましょう。
ヒップアブダクションのコツ3. つま先は正面をキープする
つま先が外側や上を向いた状態だと負荷が別の筋肉に逃げてしまい、「中殿筋」や「小殿筋」を正しく鍛えることができません。
つま先は常に体の正面を向くように意識することがポイント。足首に力を入れずに行うことで、つま先は自然と前を向くため、初心者の人はリラックスすることを心がけましょう！
ヒップアブダクションのコツ4. 足を元に戻す時は3秒かける
足を戻すときに動作を速くしてしまうとフォームが崩れ、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
「中殿筋」や「小殿筋」をしっかり刺激するために、３秒程度じっくり時間をかけて足を元に戻すことを意識しましょう。
ヒップアブダクションで、短期間でお尻を鍛えよう！
今回はヒップアブダクションの効果と「中殿筋」や「小殿筋」を鍛えることのメリット、そのトレーニング方法をご紹介しました。
中殿筋や小殿筋を鍛えることでお尻の筋肉のバランスがよくなり、より効果的なヒップアップが期待できます。さらに、綺麗なヒップラインを作ることでウエストが強調されるため、スタイルもよりよく見えるようになりますよ。
ヒップアブダクションは、自宅でテレビや雑誌を見ながらでもできる簡単なトレーニングなので、初心者やジムに通う時間がない方でも簡単に始められます。慣れてきたら、チューブを使ったり回数を増やしたりして工夫しながら、理想的なヒップラインを手に入れましょう。
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