ゴルファー向けストレッチのおすすめ集｜全身をほぐす簡単な柔軟体操を厳選
ゴルファーにストレッチが必要な理由｜取り組むメリットとは？
「ゴルフ前にストレッチをやっておくのって効果的？」
「ストレッチをやればスコアって伸びる？」
体をほぐすなど、様々な効果があるストレッチ。
体が硬いままゴルフをプレイすると体がうまく使えず、怪我予防にもなるので、簡単なストレッチをした方がおすすめ。しかし、具体的には何が良いのか理解し切れていないゴルファーは多いのではないでしょうか。
まずは、ゴルファーがストレッチに取り組むメリットを詳しく解説！
大切な情報をしっかり理解して、プレーに活かしていきましょう。
ゴルフにストレッチが大切な理由1. 柔軟性が高まり、スイングが安定する
ゴルフのスイングは体を回転させるなど、普段の生活ではあまり使わない筋肉を使います。
使わない筋肉は硬くなっていることが多いのですが、硬い筋肉ではスムーズなスイングができなくなってしまうのです。
ストレッチをきちんと続けて行うことで、次第に筋肉を柔らかくすることができます。筋肉が柔らかくなれば、柔軟性が高まってバランスが取りやすくなり、スイングが安定してくるのです。
ゴルフにストレッチが大切な理由2. 怪我のリスクを防げる
柔軟性の低い状態で運動をすると、筋肉を痛めてしまうことがあります。体の筋肉が硬い状態でいきなり運動をすると、思わぬ筋を痛めてしまったり、転倒してしまったりすることも。
ゴルフのプレー前にしっかりと入念なストレッチを行うことで、筋肉を程よくほぐせます。可動域が広がり動きもスムーズになるので、ゴルフでの怪我のリスクを低くなりますよ。
ゴルフにストレッチが大切な理由3. しっかりと”ねん転”できるため、遠くまで飛ばせるようになる
ゴルフは、上手くねん転することが出来るかどうかで飛距離が決まります。
そして、そんなねん転は力ではなく、柔軟性が非常に重要。「飛距離を伸ばすためには筋力の高さよりも、柔軟性の高さの方が重要だ！」という専門家もいるぐらいです。
ストレッチで肩や胸椎、股関節など、スイングで必要となる筋肉の柔軟性を高めておくことで、スムーズに動けるようになり、しなやかな”ねん転”ができるようになります。
スコアを上げるために、ぜひストレッチを行って、ねん転できるようにしておきましょう。
ゴルフでストレッチが大切な理由4. ラウンドを周る時に疲れにくくなる
ストレッチをせずに運動を始めてしまうと、疲労物質が溜まりやすくなると言われています。
ラウンド前に適度なストレッチを行っておけば血流をよくすることができ、疲労物質が溜まりにくく、次々とホールを周っていけます。
特に、ゴルフの場合は下半身を使うことが多いため、下半身のストレッチを行っておくと、ラウンドを周っていても疲れにくいと感じますよ。
ゴルファー向けのストレッチ特集｜体の軸を安定させる効果的な柔軟体操7選
ゴルフをプレーする際に、プラスの効果が大きいストレッチ。
今よりももっと上達するため、手軽にできるストレッチを取り入れるのがおすすめですが、どんなストレッチをしたら良いのか知らない人は多いのでは。
ここからは、ゴルファーにおすすめの効果的なストレッチメニューを詳しく解説していきます。
簡単なストレッチを正しく行い、もっと満足できるプレーを目指しましょう。
ゴルファー向けのストレッチ1. 太もも裏のストレッチ
ハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉は、ゴルフのプレー後、筋肉痛になった経験があるゴルファーも多いと思います。
日常生活ではあまり使わない筋肉なのですが、スイングをしたりラウンド中に歩いたりとゴルフのプレー中にはよく使うため、柔軟にしておかないと疲れが残りやすくなります。
太もも裏のストレッチは、回数を意識しすぎたり筋肉に負荷を与えようとしたりするのではなく、ゆっくりと正しい姿勢で行うことが大切。余計な力を入れないようにしながら、筋肉を伸ばすように行いましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 安全な場所にまっすぐに立つ
- ストレッチをしたい足を前に出し、つま先をあげる
- 反対の足は少し後ろにし、かかとをつけたまま膝を曲げる
- 手は前に出した足の上に置く
- 股関節から折り曲げるのを意識し、おへそを太ももに近づけるよう前屈する
- 筋肉の伸びを感じながら、ゆっくりとストレッチする
- つま先の向きを「上、内側、外側」と変え、伸びる線維を変えて行う
- 反対の足も同様にストレッチする
ストレッチの回数の目安は、左右10秒間×1セット。
1セットで物足りない場合は、さらに1セット追加で行ってください。太もも裏の筋肉が伸ばされて気持ち良さを感じる程度がおすすめです。
ストレッチのコツ
- 体を曲げる際には背中が丸くならないようにする
- 前に倒しすぎないようにする
- 前に倒すことを意識するのではなく、太もも裏が伸びるのを意識する
- つま先を上げすぎないようにする
- 呼吸を整え、ゆっくり行うようにして取り組む
膝に手をのせて体を曲げる際には、猫背にならないように注意しましょう。
背中が丸くなってしまうとうまく太もも裏が伸びず、ストレッチの意味がなくなってしまいますし、前に倒すことを意識しすぎないようにすること。
無理をして足を伸ばす必要はありませんので、自分で気持ちが良いと思う程度に体を前に倒しながらストレッチを行ってください。
【参考記事】その他の太もも裏ストレッチはこちらを参考に▽
ゴルファー向けのストレッチ2. 胸を開くストレッチ
胸を開くストレッチを行うことで、肩甲骨の可動域を広げたり、猫背を改善して姿勢を正しくしたり、肩こりを改善することができます。
肩甲骨の可動域を広げて猫背が改善すれば、正しいスイングが可能になり、飛距離を伸ばすことに繋がりますよ。
今回のストレッチではストレッチポールを使用しています。ストレッチポールがない場合は、毛布やバスタオル、ヨガマットをクルクルと丸めて使えばOK。
毛布の場合は1枚で十分ですが、バスタオルは2枚重ねて丸めるなど、大きさを自分好みで調整してみてください。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチポールを平らな床に横向きにしておく
- 肩甲骨の下にポールがあたるようにして、仰向けになる
- 足は膝を立てた状態に、手は頭の後ろで組む
- 上半身の力を抜き、頭の重さを意識しながら床に近づけるようにして背中を反らす
- 背中の伸びを感じたら、腹筋を使いながら元の位置に戻す
ストレッチの回数目安は、10回×1セット。物足りないと感じたら、さらに1セット追加してみてください。
反らすのは何秒でもOKなので、自分で胸が開いているのを意識し、気持ちが良いと感じるぐらいまでストレッチしましょう。
ストレッチのコツ
- 背中を反らす、起き上がる際には、やりすぎないようにする
- 急に動いたりせず、動きはゆっくりと行うようにする
- 姿勢が辛い場合は足を開くなどして、下半身はリラックスして行う
- 呼吸を安定させながらストレッチする
背中を反らす際には勢いをつけてしまったり、反らすことに夢中になって力を入れすぎたりしないよう注意しましょう。
余計な力が入ることで他の筋肉や首を痛めてしまう心配があります。
また、たくさん反らせば効果が上がるストレッチではありませんので、あくまで自分の筋肉の伸びを感じながら、心地良い程度で行ってください。
ゴルファー向けのストレッチ3. おしりのストレッチ
次にご紹介する「おしりのストレッチ」は、椅子に座った状態で行えるストレッチ運動。くるぶしが片方の膝の上に来るよう足を組んで、そのまま前屈。10秒伸ばすだけの簡単ストレッチです。
椅子がある環境でしたらどこでも手軽にできるので、職場や家でのリラックスタイムなど、気がついたときに行うのがおすすめ。毎日の習慣にしておけば、おしりの筋肉を柔軟に保つことが可能。
ゴルフのプレー中はあまりおしりの筋肉を使っている意識はないかもしれませんが、おしりの筋肉が柔らかくなることで、スイングをスムーズにしてバランスがよくなり、飛距離を伸ばすことに役立ちます。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- (1)の時、脚は肩幅分ほど開きましょう
- 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せます
- 右手を右足の膝に乗せ、上半身をゆっくりと前に倒していく
- 限界まで倒し、20秒キープ
- 元に戻して、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
お尻のストレッチの目安は、左右20秒×2回。背中を丸めないで、腰から真っ直ぐ折るようにストレッチしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
- 軽く膝を押しながら、上半身を前に倒す
- 背中を丸めないで上半身を倒す
- 反動をつけずにゆっくりと倒していく
お尻のストレッチで大切なポイントは、背中を丸めないで腰から折るイメージで上半身を倒していくこと。
背中が丸まってしまうと、上半身を倒せなくなり、お尻の筋肉を上手にほぐすことができません。
ゴルフは、上半身と下半身を連動させて動かす競技。このストレッチでつなぎ目であるお尻の筋肉を伸ばしましょう。
【参考記事】その他のお尻のストレッチ方法はこちら▽
ゴルファー向けのストレッチ4. 背中のストレッチ
こちらの「背中のストレッチ」も、椅子に座ったまま行うストレッチです。
背中を動かすので、なるべく椅子の前に腰掛けるようにして浅めに座り、背中を開けた状態で行いましょう。ストレッチの動き、筋肉の動きを意識しながら行うと上手くできますよ。
背中の筋肉を柔らかくすることで、正しい姿勢を維持するのが楽になり、ゴルフのスイングが綺麗に保てるようになります。背中の筋肉が硬いままだと力んでしまい、筋肉を痛めるなど、ケガにつながる心配もありますので、柔軟にしておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 平らな場所に椅子を置く
- 椅子に浅めに腰かけ、背中は真っ直ぐに伸ばす
- ひじをかるく曲げて状態で、腕を肩の高さまで上げる
- そのままひじを後ろに引き、胸をはって5秒ぐらい静止
- 状態を保ったまま手のひらを前に向けるよう腕を上げる
- 呼吸を続けながら胸が開くのを感じる
ストレッチの回数の目安は10回×1セット。物足りないと感じるようでしたら、さらに1セット追加して行ってみましょう。
ストレッチのコツ
- 腕を自由に動かせるよう、椅子には浅く腰掛ける
- 背中を丸めないようにして、背筋が真っ直ぐ伸びていることを意識
- 静止する場合も呼吸を止めないようにして、ゆっくりと呼吸しながら行う
- 腕が痛い場合は無理をせず、痛くない程度まで上げて行えばOK
背中が丸く猫背になっていると、胸が開かず背中も上手く伸びなくなってしまいます。
椅子には浅く腰掛け、背筋が伸びていることを意識すると、背中の筋肉をほどよくほぐすことが可能。
しかし、反りすぎるのもよくありませんから、可能でしたら椅子に腰掛けた状態で鏡でチェックすると、より効果的なストレッチを行えるでしょう。
【参考記事】その他の背中の効果的なストレッチメニューを解説▽
ゴルファー向けのストレッチ5. 腸腰筋のストレッチ
腸腰筋とは、足の付け根あたりの筋肉のこと。この筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、正しい姿勢を保てるようになり、ゴルフのフォームが安定してきます。
こちらのストレッチも椅子に腰掛けた状態で行いますので、オフィスや自宅など、思い立った時にできるので、ぜひ習慣にしてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 平らな場所に椅子を置く
- 背筋を伸ばした状態で、椅子に浅く腰掛ける
- 骨盤が起き上がっていることを意識しながら、片足ずつ太ももを上げる
- 左右、それぞれ交互に太ももの付け根を意識しながら足を上げる
ストレッチの回数の目安は、右足、左足それぞれ交互に上げながら、各10回×3セット。
背筋を伸ばしたまま行ってください。
ストレッチのコツ
- 足を高くあげようとはせずに、足の付け根の筋肉を意識するようにして行う
- 背中が丸くならないよう、背筋を伸ばしてストレッチする
- 背もたれには寄りかからず、姿勢を保ちながら椅子には浅く腰掛けて行う
片足ずつ太ももを持ち上げる際、つい高く上げたくなってしまいますが、足を上げるという点はそこまで意識しなくてOK。
あくまで足の付け根をストレッチしたいので、腸腰筋に意識を集中させて行いましょう。
ストレッチを効果的に行うためにも、姿勢が正しいことは重要。背筋はしっかり伸ばした状態で動くようにしてください。
【参考記事】その他の腸腰筋の効果的なストレッチメニュー▽
ゴルファー向けのストレッチ6. 体側のストレッチ
体の側面、体側の動きはゴルフのプレーに大きく影響。
スイングをしてみれば感じられると思いますが、体側屈の動きが必ず入ってきます。ストレッチで柔らかくしておけば、滑らかなスイングができるようになりますよ。
ご紹介する方法は、ゴルフクラブを持った状態で行うストレッチ。ゴルフ前に行うストレッチとしてもぴったりです。また、ゴルフクラブがない場所でも行えますので、タオルを用いたり両手をあげたりするだけでもできます。
ストレッチの正しいやり方
- 安全な場所にまっすぐに立つ
- 足は肩幅ぐらいの幅に開く
- ゴルフクラブを横にした状態で、両手でしっかりと握ったら上にあげる
- 右足を左足の後ろしながら、大きくクロスさせる
- 状態を保ちながら体を横に倒す
- 体側が伸びているのを感じたら20秒キープ
- ゆっくり体を戻し、反対側を伸ばす
左右、それぞれ20秒キープするのを目安にして行います。
回数は一度でもストレッチ効果が期待できますが、自分で気持ちが良いと感じる回数を繰り返しても良いでしょう。
ストレッチのコツ
- 真っ直ぐに正しい姿勢で立ち、体が前後にずれないようにする
- 体を横に倒す際にはバランスを崩しやすいので、注意して行う
- 横に倒しすぎても効果が上がるわけではない。体側の伸びを意識しながら気持ちの良い角度をキープする
このストレッチは姿勢が正しくないと効果が半減してしまいます。
体が前かがみになったり、逆に後ろに反れてしまったりすると体側がきちんと伸びません。
また、足をクロスした状態で体を横に倒すのはバランスを崩しやすいですから、無理をしないようして行いましょう。どうしてもバランスが崩れてしまい難しいのでしたら、座った状態で行うのがおすすめです。
ゴルファー向けのストレッチ7. 回旋可動域のストレッチ
ゴルフでは上半身の回旋可動域がとても重要です。
回旋がスムーズに行えるようになれば、美しいスイングができるようになり、飛距離を伸ばしたり、正確なショットを打てるようになったりと、ゴルフプレーを向上させることができます。
こちらのストレッチもゴルクフラブを用いて行いますので、ラウンド前の準備運動としておすすめです。毎回ストレッチを行い、いつもの習慣にしておけば、上半身が柔軟になり、回旋可動域を広げることができるでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 安定した場所で片膝立ちになる
- ゴルフクラブは両手で持ち、グリップエンドに手の平をあて、反対の手はシャフト部分を握る
- 曲げている膝は、それぞれ90度になるようにする
- 顔は前を向いたまま、グリップエンド側に体をひねる
- 反対側も同様にひねる
- 動きははじめはゆっくり行い、慣れてきたらテンポよく行う
ストレッチの回数の目安は、左右各10回×1セット。
動いている間は、上半身の動きに下半身がつられてしまわないように気をつけます。
ストレッチのコツ
- 両膝を90度に曲げて行う
- 背中が丸くならないようにして、背筋を伸ばす
- 目線は常にまっすぐ正前に向ける
- 呼吸は安定させ、動いている間も息を止めない
- 上半身を横に向ける際には、下半身が動かないよう注意する
慣れてきたらリズムよく、適度に勢いをつけてひねりますが、その際に下半身が動かないようにします。
無理してひねってしまうとズレてしまうため、自分の可能な範囲で行うようにしましょう。
姿勢を安定させて動くことでしっかりとストレッチができるので、背中が真っすぐになっていることを意識して、顔を正面に向けたままひねりましょう。
ゴルフではストレッチが欠かせない。スコアを上げるために取り組もう！
スポーツの中でも柔軟性が大切なゴルフには、筋肉をほぐして柔らかくしてくれる柔軟体操はとても重要。
でも、一体どんな体操が良いのか分からないのでしたら、今記事でご紹介したストレッチを習慣にしてみましょう。
どれも手軽で簡単なので、ぜひストレッチを普段の生活に取り入れてパフォーマンスを向上させ、さらにゴルフを楽しんでくださいね。
【参考記事】全身のストレッチの効果的なやり方を解説▽
【参考記事】股関節周りをほぐす効果的なストレッチメニュー▽
【参考記事】肩甲骨のストレッチを分かりやすく解説▽
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