ダイエット中の昼ごはんレシピ集｜痩せるランチメニュー＆昼食のコツを大公開！

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト｜食べても痩せる昼食のコツとは？

「ダイエットで何をお昼に食べちゃいけないのかわからない。」

ダイエットの基本となる「食事」。

お昼ご飯に何を注意したら良いのか気になる人もいるはず。まずはダイエット中の昼ごはんで気をつけたい点をチェックしていきましょう。

痩せるためにお菓子など間食に気をつけるのはもちろん、どんなメニューにするか、食べ方や栄養バランスも考えて選ぶことが大切です。

効果的なダイエットにするためにも、以下のポイントを押さえてお昼ごはんを選びましょう。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト1. 摂取カロリーは600〜900kcalを目安にする

朝昼晩1日3食食べる場合、お昼ごはんの割合は40%がバランスが良いと言われています。

お昼は活発的になってエネルギーを消費しやすいので、しっかり目に食べてもOKです。

成人女性と男性の1日の平均摂取カロリーは以下の通り。

• 成人女性：2,000〜2,400kcal程度
• 成人男性：2,400〜3,000kcal程度

40%だと800〜1,200kcalほどになりますが、痩せたいなら腹八分目に抑えるのがおすすめ。

そのため、お昼ごはんは約600〜900kcalを目安に食べるようにしましょう。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト2. タンパク質を含む食材を積極的に食べる

タンパク質は筋肉のもとになる成分。

筋肉量が増えると基礎代謝が高まるため、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体質になります。

そのため、ダイエット中にタンパク質は欠かせない栄養素と言えるのです。

タンパク質を豊富に含んでいる食材は以下の通り。

なるべく昼食時に食べるようにしてくださいね。

【参考記事】はこちら▽

高タンパク低カロリー食品ガイド｜ダイエットメニュー＆食事レシピを解説

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト3. 主食はパンや麺よりも、米類を選ぶこと

お昼ごはんのメインとなる主食は、基本的に一番カロリーが多くなりがち。

そのため、ダイエット中に食べる主食は特に気を使うこと。

おすすめなのは、米類を食べること。

パンや麺類よりも消化吸収が緩やかに行われるため、とても腹持ちがよくお腹が空きにくくなります。

自炊する時は、そのまま白米を食べても良いですし、アレンジして丼にしてもGOOD！

コンビニでお昼ごはんを済ませる場合は、食物繊維が豊富に含まれるもち麦入りのおにぎりがダイエットにおすすめです。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト4. 脂質を取りすぎないこと

ダイエット中のお昼ごはんはできるだけカロリーを抑えるのが望ましいです。唐揚げやとんかつなど、油脂分たっぷりの揚げ物はどうしてもカロリー過多になり痩せられなくなってしまいます。

いくら活動的になる昼間でも、脂質を取りすぎると消費されずに脂肪として体に溜まる可能性が高いです。

「ランチメニューだし、ボリューム感も抑えめだからいいか…」

と思っても、脂っこいものを食べて脂肪にしてしまってはダイエットとは逆効果。満腹感を得るためには適度な油脂分も必要ですが、脂質を取りすぎると痩せなくなるので注意しましょう。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト5. 温まるスープを飲む

代謝を上げていくことはダイエットにおいて重要です。

人のエネルギー消費は、

• 基礎代謝
• 食べ物の消化
• 身体活動

の3つの要素によるもの。

このうち消化で消費するエネルギーは全体の1割程度と少ないため、基礎代謝と運動によるカロリー消費を上げることが重要です。

お昼ごはんでカロリー消費を増進したいなら温かいスープ類がおすすめ。もし難しければ白湯でもOKです。

身体に優しい温かい汁物は胃腸を温め、ひいては全身の血流をうながし、老廃物の排出や代謝を上げてくれるでしょう。ランチもダイエットを意識して、つとめて温かい汁物類を摂ってくださいね。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト6. 野菜を一番最初に食べるよう心掛ける

ダイエットをするなら、体調や心に負担がかかりにくいほうが良いですよね。

お昼ごはんを食べる時は、野菜を先に食べるようにするとベター。

なぜなら、糖質を多く含んだり糖分の高いものを一口目に食べると、血糖値の急激な上昇と下降が起こり、強い眠気やだるさ、精神的にも不安定になりやすくなるから。

空腹時にごはんやパン、パスタ、クッキー等のお菓子など、糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇します。野菜なら血糖値の上昇はゆるやかなので安心です。

ただし、野菜でも糖質の多いイモ類は要注意。野菜を取りにくいならジュースで代用してもOKです。

ダイエット中でも快適に過ごしたいなら、お昼ごはんはベジファーストを心がけましょう。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト7. できるだけ自炊する

ダイエット中は食事内容をコントロールするのが非常に大切です。

外食や市販のお弁当は出費もかかり、自分で作ったお昼ごはんと比べるとカロリーコントロールがしにくい面があるのが難点。

お昼ごはんを自炊すると、その日の体調に合わせたメニューを選びやすい他、調味料の量を控え目にしたり、カロリー消費を抑えたダイエット向きの食事にできます。

市販のお弁当は作り置きも多く、外食メニューは外国産の食材を使っている可能性もあり、新鮮な旬の美味しさまでは望めないことも。

自分で選んだ旬の食材と、体調に合わせたメニュー、カロリーコントロールを意識して、なるべく自炊のお昼ごはんにしましょう。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト8. 食べるのは8割までと、気持ち少なめに抑える

人はお腹がいっぱいになると『レプチン』というホルモンが脳の満腹中枢に働きかけ、食欲を抑えて満腹感が得られます。

この現象は人が満腹になった瞬間と同時ではなく、タイムラグがどうしても生じるのです。そのため腹八分目だと感じたときが食事を終えるタイミングといえます。

会社の昼休みに限りがあって余裕がなく、早食い気味になると腹八分目だと感じるのと同時に満腹感が生じることもしばしば。

お昼ごはんは混雑しやすい外食でなく、お弁当にしてゆっくり味わって食べたほうが満足感が得られて、食べ過ぎも防げますよ。

無駄に太らないためにも、腹八分目と気持ち少なめに留めておきましょう。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト9. 食べる時間は朝食から4~5時間後が理想的

食べ物を消化するには約2~3時間ほどかかり、お肉や揚げ物だと4~5時間かかります。

消化しきれてないタイミングで食べてしまうと、消化がうまくできずに脂肪になってしまうので、朝ごはんから4~5時間は空けて食べるのが理想的です。

朝7時なら12時くらいがベストですね。

また、12~14時は特に胃が活発に働いて消化してくれるので、その時間内でしっかり食べるようにすれば、効率よく栄養を摂取できるのもポイント。

昼食はあまり遅くしすぎず、できれば毎日決まったタイミングで取るようにしてください。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト10. ナッシュを使って手軽にカロリーを抑える

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。

ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。

夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。

1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。

自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？

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ダイエット中の昼ご飯で大切なコト11. サプリメントを摂取する

ダイエットで理想的な身体を作るためには、必要な栄養素をしっかり摂って身体作りのための土台を整えなければいけません。

そのためにおすすめなのが、アミノ酸や酵素といった栄養の吸収を助ける成分が配合されたサプリメント『プルエル』。

食事に含まれた栄養を効率よく吸収してくれるため、コンプレックスを感じない身体へとより近づけてくれる効果が期待出来ますよ。

しっかり食事を採って規則正しい生活を送っているのに中々効果が出ないという方は、食事と合わせてサプリメントを摂ってみて。

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