人気パーソナルトレーナーが暴露 「リバウンド知らずの3kgダイエット法」

スマログ読者のみなさん、はじめまして。

パーソナルトレーナーの鈴木孝佳です。

ビジネスパーソン専門のスタジオ『b{stoic』にて姿勢と不調を改善する専門家として勤務しながら、健康と高パフォーマンスになるための体に関するあらゆる情報を発信しています。

^{鈴木孝佳さん Twitterスクリーンショット}

この度スマログさん依頼に答えて「ダイエット」に関する記事を書かせてもらいます。

20代・30代と歳を取るにつれて、下っ腹のお肉やアゴ下のお肉など体型の丸さを気にする男性は増えていきます。

とはいえ年齢を追うごとに仕事や生活が充実していくので、「痩せたいけど時間がない」「わざわざ運動するのは面倒だなあ」というのが多くの男性の本音でしょう。

とりあえず手っ取り早く炭水化物を抜いてランチはサラダだけにしてみる、なんて“間違った”ダイエットをしている人も多いのでは？

俗に言う「糖質制限」のダイエットですね。実はこの方法では、リバウンドのリスクが大変高くなります。

今回は面倒くさがりな男性のために、無理なく健康的に痩せるための「リバウンド知らずの3kgダイエット法」を解説します。

脂肪を燃やすのはアドレナリン！

最初に覚えておいていただきたいのが、脂肪を燃やすにはアドレナリンが必要不可欠だということ。アドレナリンが体から大量に出なければ、脂肪は燃えません。

言い換えれば、アドレナリンを効率よく分泌すれば、ダイエット成功につながるということです。

運動すればアドレナリンは分泌しますが、単に走るだけでは効果的なダイエットとは言えません。

アドレナリンを“効率よく”出すために、「体を整える」のが大切になってきます。

今すぐできる健康的な体の整え方2つと、おすすめ無酸素運動1つの、計3つのステップでスマートな「3kgダイエット」を伝授しましょう。

ステップ1. 腸内の調子を整えて、痩せる体質になる

腸内の状態はダイエットにおいて最も大切です。

腸内の調子が整っていると、善玉菌の働きで余計な脂肪がつくのを防げるだけでなく、アドレナリンの原料を体に取り込むことができます。逆に整っていないと、そもそもアドレナリンが出ません。

さらにダイエットの天敵である「便秘」の解消にもつながります。便秘になるとアンモニアが腸内に大量発生してしまいます。そのアンモニアを分解除去しようとする過程が、アドレナリン分泌を邪魔してしまうのです。

腸内環境が整う、食事のひと工夫

腸内の環境を整えて痩せやすい体質になるために、食物繊維を摂りましょう。

食物繊維には、昆布やわかめ、大麦、ビーツなどがありますが、中でもおすすめは「たまねぎ」です。たまねぎに含まれる「イヌリン」という成分が腸内を整えてくれます。

例えば、一食のレシピを

• 豚の生姜焼き or 野菜炒め
• サラダ
• 味噌汁

にしてみましょう。

外食時もたまねぎが使われるメニューを選択すると効果的です。

たまねぎが摂りづらい方は、「イヌリン」のサプリメントを飲んでみてください。

乳酸菌と共に配合されているこちらのタブレットは、値段がお手軽かつ持ち運びも便利でおすすめです。

食物繊維を思うように摂れなかった食事の後に飲むといいでしょう。

ステップ2. 糖質をコントロールして、脂肪を燃えやすくする！

腸内の次は「糖質」です。糖質は“制限”ではなく、“コントロール”を意識しましょう。

成人男性は肝臓内に最大約120gの糖質保存できます。この糖質を60〜30％、つまり約72〜36gの糖質量に調節すると、アドレナリンが分泌され脂肪が燃えやすくなります。

よく言う炭水化物抜きダイエットを行って、肝臓内の糖質量が30%を下回ってしまうと、筋肉の分解が著しく進んで代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

筋肉が落ちて基礎代謝まで低下してしまうと、ダイエット前よりも太りやすい体質になってしまい、ダイエットをやめた瞬間にリバウンドしてしまうというわけです。安易に炭水化物を抜くと逆効果なのは、そういった理由からです。

糖質量を最適に保つ、炭水化物の食べ方

炭水化物の食べすぎも食べなすぎもNG！と分かっていただけましたか？

成人男性の適切な量は、「茶碗一杯の２/３程度のご飯を朝昼晩、三食摂る」です。

コンビニでお昼を済ませる場合は、玄米や雑穀米のおにぎり一つが適量です。

朝ごはんを抜いた1日二食生活の男性が増えているようですが、なるべく三食は摂りましょう。

外食でつい食べてしまいがちな丼ものや麺類は、一度に糖質を摂りすぎるので避けたいところです。

ステップ3. 仕上げは無酸素運動でアドレナリンを大量分泌！

腸内環境を整えて、糖質量をコントロールすれば、アドレナリンが出やすく、脂肪の燃えやすい体作りは完了です。

体の土台が整ったら、最後は運動でアドレナリンを大量分泌して、脂肪を燃やしまくりましょう。

「ダイエットにおいて運動よりも食事が重要」とパーソナルトレーナーの世界でも言われますが、やはり運動も大切です。

たった4分で終わる。効果絶大の無酸素運動

最も効率的な運動は、HIIT（High Intensity Interval Training）と言われるものです。中〜高強度の運動を約4分間行うトレーニングで、それ自体のカロリー消費は高くありませんが、EPOCが期待できます。

EPOCとは「運動後過剰酸素消費量」のことで、運動した約24時間後まで代謝が増加するというもので、約100kcalの消費が得られます。

HIITは様々ありますが、有名なものに「タバタプロトコル」があります。

20秒間の運動と10秒間の休憩を1セットとして、8セット繰り返します。トレーニング時間はたった4分。

たった4分間、集中的に運動するだけで、約30分ウォーキングする消費カロリーを得られます。一週間に4回、合計16分行うだけで、2時間もウォーキングしたことになるのです。

鈴木おすすめのHIITメニュー

自宅で出来る夏までに体をガッツリ引き締める方法

このトレーニングを順番に
20秒実施+10秒休憩で2周行います
(つまり6セット)

効果絶大で有酸素運動の数倍の効果があります

他にも
・筋肉量増加
・脳機能向上
・アンチエイジング

などの効果があり、まずは週2〜3回くらいからおススメです。 pic.twitter.com/lUzhV3m9h2

— 鈴木孝佳 パーソナルトレーナー (@takasuzuki1123) June 10, 2019

私としては、上記のHIITメニューもおすすめ。一つのメニューを2周ずつ、たった3分間のトレーニングです。

腕立て伏せなどを追加しても4分間のトレーニングにしてもいいですね。時短だけでなく、自宅でもジムでも場所を選ばずできる点も魅力的です。

実施する上で大切なことは、できる限り速く行うこと。

8セットはトレーニング慣れしている人でも辛いので、4セット実施後に1分の休憩を入れたり、セット数を4〜6セットに少なくしたり、まずは毎週習慣化することを意識してください。週3〜4日できるようになったら、効率よくアドレナリンも分泌するでしょう。

※注意：心臓、血管系で治療中の方は医者の指示を仰いでから運動してください

体重の変化が表れるまで継続しよう

健康的に無理なく痩せる「3kgダイエット」のコツは、アドレナリンを“効率よく”分泌することです。

食事を少し工夫して、腸内環境と糖質量コントロールを意識して、仕上げに集中的に時短トレーニングを行いましょう。

シンプルですが、着実に体重を落とせます。

特にステップ1の「腸内環境を整える」は、ダイエットにおいて見落とされがちですが最も大切なポイントです。体重に変化が表れるまで２〜４週間ほどかかると思いますが、焦らず続けてみてください。

著者プロフィール

鈴木孝佳
現代人の姿勢、不調を改善する専門家。トレーナー歴12年。脳神経学/機能解剖学/運動生理学/栄養学に基づき、アスリートやアーティストをはじめ述べ8,000人の身体を改善している。
主なTV出演・雑誌監修は、「マツコ会議」「でんぱの神々」「CLASSY.」「MyAge」「クロワッサン」「Espoir」など。
Twitter：@takasuzuki1123
YouTube：Takayoshi Suzuki