初心者向けエアロビクスの効果的なやり方｜基本ステップの種類まで簡単に解説
エアロビクスの基本ステップ8種類｜正しい動きで効果を高めよう！
エアロビクスは初心者でもできる運動ですが、基本ステップのやり方のコツをマスターすることで、高いダイエット効果が期待できます。ここでは、エアロビクスの基本となる8種類のステップの動き方のコツを紹介していきます。
エアロビクスの基本ステップ1. マーチステップ
エアロビクスの基本動作のなかでも最も簡単なステップである、マーチステップ。腕を振って歩くだけで難しい動きを必要とせず、初心者でも簡単にできます。しかし、ダイエット効果を高くするには、腕をしっかり振るなどのコツを押さえておくことが大切です。
マーチステップの正しいやり方
- 今いる場所で前後に移動することなく行進する
- 腕は大きく振って行進する
- 脚は地面を踏みしめるようにする
- 膝をしっかり上げる
- 手足の動作は音楽に合わせてリズミカルに行う
- 左右対称に動かすよう意識しておく
- しっかり動けているかどうか鏡でチェックしておくのがおすすめ
エアロビクスのマーチステップは「その場で行う行進」なので、誰でも簡単にできますが、何となく動いているだけでは、ダイエット効果は期待できません。
膝を高く上げて腕をしっかり振ることで体全体をしっかり動かせるので、運動効果が高くなります。手足を意識して動かすのが、マーチステップの正しい方法です。
エアロビクスの基本ステップ2. マンボーステップ
マンボーステップもエアロビクスの基本となるステップの一つで、片脚を踏み込んでもとに戻す、縦の運動。
そう難しい動きではないため、エアロビクス初心者でも問題なくできます。エアロビクスの動きの幅を広げていくために、欠かせないステップですよ。
マンボーステップの正しいやり方
- 片脚を前に踏み込みます
- 踏み込んだ脚をもとに戻します
- マンボーに慣れてきたら、踏み込む角度を斜めや横、斜め後ろなど変化を加えて、バリエーションを増やしていきます
- 腕は基本的には腰に当てるか、しっかり振りながら行います
エアロビクスを行う際たびたび登場するマンボーステップですが、地面をしっかり踏みしめながら行うことが大切。
軽く踏むだけでは大して運動効果を得られません。しっかり運動をして基礎代謝アップを目指すためにも、しっかり脚を踏み込んで体重移動を感じながら、マンボーステップを行いましょう。
エアロビクスの基本ステップ3. グレープバイン
エアロビクスで横に大きく4歩動く場合、スムーズな動きをするための動作がグレープバイン。
カニ歩きをするよりも連続したスムーズな動作で、初心者でもすぐにマスターしやすい簡単な基本ステップのやり方といえます。簡単な動きではありますが、しっかりと時間をかけて取り組むことで
グレープバインの正しいやり方
- 右脚を右に1歩踏み出す
- 左脚を右脚の後ろ側に置く
- 右脚をさらに1歩右に踏み出す
- 左脚を右側の左側に置く
- 4と同時に手をたたく
- 左脚を左に1歩踏み出す
- 右脚を左脚の後ろ側に置く
- 左脚をさらに1歩左に踏み出す
- 右脚を左側の右側に置く
- 9と同時に手をたたく
- 繰り返す
エアロビクスで基礎代謝アップを求めているなら、左右に移動するグレープバインは欠かせないステップの一つ。必ずマスターしておかなければいけません。
一歩ずつ重心が移動していく運動なので、体幹の筋力も自然に鍛えられていきます。しっかり体を移動させながら大きく動くには、腕を振りながら行うのがおすすめです。
エアロビクスの基本ステップ4. ステップタッチ
エアロビクスのウォーミングアップでも必ず用いられる基本動作であるステップタッチ。基本的に同じ場所で繰り返す簡単な横の運動で、グレープバインの基礎となる動きともいえます。難しくない動きなので、初心者でも楽しみながら取り組める理想的なトレーニングメニューですよ。
ステップタッチの正しいやり方
- 真っ直ぐ立つ
- 1カウント目で右脚を大きく右側に踏み出す
- 2カウント目で左脚を右脚に揃える
- 3カウント目で左脚を大きく左側に踏み出す
- 4カウント目で右脚を左脚に揃える
- 手は腰に当てておくか、左右の脚がそろうのと同時に両手をたたく
- 音楽に合わせてリズミカルに繰り返す
- 両脚はしっかり地面につけて行う
ステップタッチはエアロビクスの動作のなかでも簡単な動きの一つですが、やり方一つで運動効果に大きく差がでます。体全体を動かしながら大きくステップを踏むよう意識することで、体の様々な部位の筋肉を鍛えられ、基礎代謝アップを目指せますよ。
痩せることを目的としているなら、大きく動くことが大切です。
エアロビクスの基本ステップ5. ニーアップステップ（ステップニー）
エアロビクスで最初に踏み出す脚を左右入れ替えたいときに用いられるのがニーアップステップ。
マンボーステップの応用ともいえる基本ステップの一つで、縦に動くのが特徴です。左右の動きを入れ替えて、バランスよく効率的に運動したい人におすすめです。
ニーアップステップの正しいやり方
- 1カウント目で右脚を1歩前に踏み込む
- 2カウント目で左脚の膝を上げる
- 3カウント目で左脚の膝を下げて脚を後ろに下げる
- 4カウント目で右脚を踏む
- 左脚スタートに入れ替わった状態になる
- 5カウント目で左脚を1歩前に踏み込む
- 6カウント目で右脚の膝を上げる
- 7カウント目で右脚の膝を下げて脚を後ろに下げる
- 8カウント目で左脚を踏む
- 右脚スタートに入れ替わった状態になる
- 1~4または6~9を適宜行う
基礎代謝を上げて痩せるには、体のどちらか片方に負担がかかりすぎないよう、左右バランスよく運動することが大切。
エアロビクスにおいてニーアップステップで左右の動きを入れ替えながら動くことがダイエットに効果的といえるでしょう。前にステップを踏むときに反対側の手を思い切って上げることで、より高い運動効果が期待できますよ。
エアロビクスの基本ステップ6. カールステップ（レッグカール）
太もも裏の運動不足解消に効果的なエアロビクスの基本ステップ、カールステップ。
マーチステップの応用ともいえる簡単な動きで、初心者でも簡単にマスターしやすい動きになります。日常生活で動かすことが少ない太もも裏のトレーニング効果を求めるなら、おすすめの方法でしょう。
カールステップの正しいやり方
- 両脚を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 両手を前に伸ばして勢いよく肘を引きながら、片方の脚をお尻に向かって曲げていく
- 両手両脚をもとに戻す
- 左右の脚を入れ替えて同じ動作を行う
- 左右1回交互に、または2回ずつ行うのが一般的
- 太もも裏に効かせられるよう脚はしっかり曲げる
カールステップで最も重要なポイントとなるのが、下肢を大きく曲げること。下肢の曲げ方が少ないと、太もも裏には運動効果が少ないため、期待していたほどダイエット効果がないことにもなりかねません。
しっかり太もも裏に効かせていくためにも、正しいやり方を身につけて行いましょう。
エアロビクスの基本ステップ7. Vステップ
エアロビクスのなかでも、基本ステップであるマーチステップの応用編である、Vステップ。V字状に脚を運ぶだけなので、初心者でも簡単にできる基本動作。
脚だけでなく股関節も大きく動かせるため、非常に消費カロリーも高く、ダイエットに効果的な種類の動きですよ。
Vステップの正しいやり方
- マーチステップを行う
- 右脚を右斜め前に踏み出す
- 左脚を左斜め前に踏み出す
- 右脚をもとの位置に戻す
- 左脚をもとの位置に戻す
- 同じ動きを適宜繰り返す
- 動かす脚と同じ方向の手を上げるのもおすすめ
- 体が前のめりになってしまうと膝に負担がかかるので、重心に気をつけながら行う
Vステップでは体が前のめりになってしまいがちですが、股関節や膝を痛める原因になってしまうこともあります。前のめりになる時はつま先立ちになっていることが多いので、足の裏がしっかり地面に設置しているかを意識しながら行うといいでしょう。
正しい動きを行うと怪我防止に繋がり継続しやすく、運動不足解消できるメリットが大きいです。
エアロビクスの基本ステップ8. Aステップ
エアロビクスの基本であり、前述のVステップの変形版ともいえるAステップ。
前ではなく後ろにAを描くように踏み出すことから、Aステップといわれています。Vステップと組み合わせることでバランスよくトレーニングでき、運動不足解消に効果的です。
Aステップの正しいやり方
- マーチステップを行う
- 右脚を右斜め後ろに踏み出す
- 左脚を左斜め後ろに踏み出す
- 右脚をもとの位置に戻す
- 左脚をもとの位置に戻す
- 同じ動きを適宜繰り返す
- 動かす脚と同じ方向の手を下げるのもおすすめ
- 体が後ろのめりになってしまうとかかと周辺に負担がかかるので、重心に気をつけながら行う
エアロビクスのAステップはVステップと比べると後ろが見えない分、初心者など慣れていない人は動作が小さくなってしまいがち。ダイエット効果を得るためには、大きく脚を動かしてしっかりと動くのが正しいやり方といえます。
手足を大げさかなと思うほどに動かしながら、しっかり体を動かせる方法で行いましょう。
▷次のページ：エアロビクスのトレーニング動画｜実際に取り組んでみましょう！
