初心者向けエアロビクスの効果的なやり方。基本ステップの種類まで簡単に解説
エアロビクスとは何？どんな運動のことを指すの？
エアロビクスとは、スポーツクラブなどで音楽に合わせて体を動かす有酸素運動のこと。元々は、アメリカ空軍の軍医が開発した「有酸素運動の」を意味する「aerobic（エアロビック）」が語源となっています。
エアロビクスは簡単なステップで始められる運動ですが、慣れてくると強度や難易度が高いものもあり、自分のレベルに合うトレーニングを選択できるのが特徴。音楽の種類やインストラクターごとに違う動きになってくるため、飽きずに楽しめる運動ですよ。
エアロビクスの効果｜どんなメリットがある運動なの？
エアロビクスは誰でも簡単にできる有酸素運動です。スポーツクラブやテレビなどで見て、難しそうだなというイメージを持つ人は多いかもしれませんが、基本的なステップを覚えていけば、誰でもできる運動といえます。
エアロビクスをすることで、有酸素運動だからこその様々なメリットがあり、定期的に行う運動としておすすめです。ここでは、エアロビクスにはどのようなメリットがあるのかを紹介していきます。
トレーニングを始める前にモチベーションを上げるために詳しく見ていきましょう。
エアロビクスの効果1. ダイエット効果
エアロビクスは簡単なステップ動作を組み合わせながら、インストラクターの指示と音楽に合わせて体を動かすことで、楽しく全身を使った有酸素運動ができます。有酸素運動なのでしっかり動くと脂肪燃焼効果が期待できることから、ダイエットにも最適です。
エアロビクスは激しい運動ではないため、急激なダイエット効果はありませんが、継続していくことで痩せることに繋がりやすいでしょう。体に過度な負担をかけずに痩せる運動の一つなので、週に何度か定期的に行うのがおすすめです。
エアロビクスの効果2. 体力アップ
ダイエットのために有酸素運動をしたくても、運動不足から体力がなく、なかなか続かない人も多いです。エアロビクスは簡単なステップを組み合わせた、比較的簡単にできる運動なので、体力に自信がなくても気軽に取り組めます。
音楽に合わせて動くため、継続しやすく、続けていくうちに自然と長時間続けられるようになり、誰でも前よりも体力がついたことを実感できるはず。運動をしてダイエット効果を期待しているのであれば、まずは運動に耐えられる体力作りも重要なので、エアロビクスで体力アップしていきましょう。
エアロビクスの効果3. 代謝アップ
エアロビクスでしっかり全身を動かすと、遅筋が鍛えられます。遅筋は脂肪燃焼効果が高い筋肉で、鍛えることで長時間続く有酸素運動の時に脂肪がエネルギーとして使われやすくなる筋肉です。脂肪燃焼されやすくなることで基礎代謝も上がり、ダイエット効果が高くなります。
同じく簡単にできる有酸素運動にランニングがありますが、一人で黙々と走らなければならない運動で、飽きやすくなかなか続けられません。簡単な有酸素運動を継続して基礎代謝を上げてダイエットしたい人に、エアロビクスはおすすめです。
エアロビクスの効果4. リフレッシュできる
仕事や家事など日常生活でストレスがたまってしまうことで、リフレッシュしたいなと感じることは誰しもあります。運動で体を動かすことは心身のリフレッシュにつながるため、簡単にできる楽しい運動であるエアロビクスはリフレッシュに効果的です。
基本的な動作のコツを覚えたり、体の使い方を覚えたりするなどの基礎知識は必要ですが、すぐに慣れることができるでしょう。エアロビクスをすることで、日々の心の疲れを忘れて楽しい時間を過ごし、リフレッシュできますので、ぜひチャレンジしてみてください。
エアロビクスの基本ステップ8種類｜正しい動きで効果を高めよう！
エアロビクスは初心者でもできる運動ですが、基本ステップのやり方のコツをマスターすることで、高いダイエット効果が期待できます。ここでは、エアロビクスの基本となる8種類のステップの動き方のコツを紹介していきます。
エアロビクスの基本ステップ1. マーチステップ
エアロビクスの基本動作のなかでも最も簡単なステップである、マーチステップ。腕を振って歩くだけで難しい動きを必要とせず、初心者でも簡単にできます。しかし、ダイエット効果を高くするには、腕をしっかり振るなどのコツを押さえておくことが大切です。
マーチステップの正しいやり方
- 今いる場所で前後に移動することなく行進する
- 腕は大きく振って行進する
- 脚は地面を踏みしめるようにする
- 膝をしっかり上げる
- 手足の動作は音楽に合わせてリズミカルに行う
- 左右対称に動かすよう意識しておく
- しっかり動けているかどうか鏡でチェックしておくのがおすすめ
エアロビクスのマーチステップは「その場で行う行進」なので、誰でも簡単にできますが、何となく動いているだけでは、ダイエット効果は期待できません。
膝を高く上げて腕をしっかり振ることで体全体をしっかり動かせるので、運動効果が高くなります。手足を意識して動かすのが、マーチステップの正しい方法です。
エアロビクスの基本ステップ2. マンボーステップ
マンボーステップもエアロビクスの基本となるステップの一つで、片脚を踏み込んでもとに戻す、縦の運動。
そう難しい動きではないため、エアロビクス初心者でも問題なくできます。エアロビクスの動きの幅を広げていくために、欠かせないステップですよ。
マンボーステップの正しいやり方
- 片脚を前に踏み込みます
- 踏み込んだ脚をもとに戻します
- マンボーに慣れてきたら、踏み込む角度を斜めや横、斜め後ろなど変化を加えて、バリエーションを増やしていきます
- 腕は基本的には腰に当てるか、しっかり振りながら行います
エアロビクスを行う際たびたび登場するマンボーステップですが、地面をしっかり踏みしめながら行うことが大切。
軽く踏むだけでは大して運動効果を得られません。しっかり運動をして基礎代謝アップを目指すためにも、しっかり脚を踏み込んで体重移動を感じながら、マンボーステップを行いましょう。
エアロビクスの基本ステップ3. グレープバイン
エアロビクスで横に大きく4歩動く場合、スムーズな動きをするための動作がグレープバイン。
カニ歩きをするよりも連続したスムーズな動作で、初心者でもすぐにマスターしやすい簡単な基本ステップのやり方といえます。簡単な動きではありますが、しっかりと時間をかけて取り組むことで
グレープバインの正しいやり方
- 右脚を右に1歩踏み出す
- 左脚を右脚の後ろ側に置く
- 右脚をさらに1歩右に踏み出す
- 左脚を右側の左側に置く
- 4と同時に手をたたく
- 左脚を左に1歩踏み出す
- 右脚を左脚の後ろ側に置く
- 左脚をさらに1歩左に踏み出す
- 右脚を左側の右側に置く
- 9と同時に手をたたく
- 繰り返す
エアロビクスで基礎代謝アップを求めているなら、左右に移動するグレープバインは欠かせないステップの一つ。必ずマスターしておかなければいけません。
一歩ずつ重心が移動していく運動なので、体幹の筋力も自然に鍛えられていきます。しっかり体を移動させながら大きく動くには、腕を振りながら行うのがおすすめです。
エアロビクスの基本ステップ4. ステップタッチ
エアロビクスのウォーミングアップでも必ず用いられる基本動作であるステップタッチ。基本的に同じ場所で繰り返す簡単な横の運動で、グレープバインの基礎となる動きともいえます。難しくない動きなので、初心者でも楽しみながら取り組める理想的なトレーニングメニューですよ。
ステップタッチの正しいやり方
- 真っ直ぐ立つ
- 1カウント目で右脚を大きく右側に踏み出す
- 2カウント目で左脚を右脚に揃える
- 3カウント目で左脚を大きく左側に踏み出す
- 4カウント目で右脚を左脚に揃える
- 手は腰に当てておくか、左右の脚がそろうのと同時に両手をたたく
- 音楽に合わせてリズミカルに繰り返す
- 両脚はしっかり地面につけて行う
ステップタッチはエアロビクスの動作のなかでも簡単な動きの一つですが、やり方一つで運動効果に大きく差がでます。体全体を動かしながら大きくステップを踏むよう意識することで、体の様々な部位の筋肉を鍛えられ、基礎代謝アップを目指せますよ。
痩せることを目的としているなら、大きく動くことが大切です。
エアロビクスの基本ステップ5. ニーアップステップ（ステップニー）
エアロビクスで最初に踏み出す脚を左右入れ替えたいときに用いられるのがニーアップステップ。
マンボーステップの応用ともいえる基本ステップの一つで、縦に動くのが特徴です。左右の動きを入れ替えて、バランスよく効率的に運動したい人におすすめです。
ニーアップステップの正しいやり方
- 1カウント目で右脚を1歩前に踏み込む
- 2カウント目で左脚の膝を上げる
- 3カウント目で左脚の膝を下げて脚を後ろに下げる
- 4カウント目で右脚を踏む
- 左脚スタートに入れ替わった状態になる
- 5カウント目で左脚を1歩前に踏み込む
- 6カウント目で右脚の膝を上げる
- 7カウント目で右脚の膝を下げて脚を後ろに下げる
- 8カウント目で左脚を踏む
- 右脚スタートに入れ替わった状態になる
- 1~4または6~9を適宜行う
基礎代謝を上げて痩せるには、体のどちらか片方に負担がかかりすぎないよう、左右バランスよく運動することが大切。
エアロビクスにおいてニーアップステップで左右の動きを入れ替えながら動くことがダイエットに効果的といえるでしょう。前にステップを踏むときに反対側の手を思い切って上げることで、より高い運動効果が期待できますよ。
エアロビクスの基本ステップ6. カールステップ（レッグカール）
太もも裏の運動不足解消に効果的なエアロビクスの基本ステップ、カールステップ。
マーチステップの応用ともいえる簡単な動きで、初心者でも簡単にマスターしやすい動きになります。日常生活で動かすことが少ない太もも裏のトレーニング効果を求めるなら、おすすめの方法でしょう。
カールステップの正しいやり方
- 両脚を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 両手を前に伸ばして勢いよく肘を引きながら、片方の脚をお尻に向かって曲げていく
- 両手両脚をもとに戻す
- 左右の脚を入れ替えて同じ動作を行う
- 左右1回交互に、または2回ずつ行うのが一般的
- 太もも裏に効かせられるよう脚はしっかり曲げる
カールステップで最も重要なポイントとなるのが、下肢を大きく曲げること。下肢の曲げ方が少ないと、太もも裏には運動効果が少ないため、期待していたほどダイエット効果がないことにもなりかねません。
しっかり太もも裏に効かせていくためにも、正しいやり方を身につけて行いましょう。
エアロビクスの基本ステップ7. Vステップ
エアロビクスのなかでも、基本ステップであるマーチステップの応用編である、Vステップ。V字状に脚を運ぶだけなので、初心者でも簡単にできる基本動作。
脚だけでなく股関節も大きく動かせるため、非常に消費カロリーも高く、ダイエットに効果的な種類の動きですよ。
Vステップの正しいやり方
- マーチステップを行う
- 右脚を右斜め前に踏み出す
- 左脚を左斜め前に踏み出す
- 右脚をもとの位置に戻す
- 左脚をもとの位置に戻す
- 同じ動きを適宜繰り返す
- 動かす脚と同じ方向の手を上げるのもおすすめ
- 体が前のめりになってしまうと膝に負担がかかるので、重心に気をつけながら行う
Vステップでは体が前のめりになってしまいがちですが、股関節や膝を痛める原因になってしまうこともあります。前のめりになる時はつま先立ちになっていることが多いので、足の裏がしっかり地面に設置しているかを意識しながら行うといいでしょう。
正しい動きを行うと怪我防止に繋がり継続しやすく、運動不足解消できるメリットが大きいです。
エアロビクスの基本ステップ8. Aステップ
エアロビクスの基本であり、前述のVステップの変形版ともいえるAステップ。
前ではなく後ろにAを描くように踏み出すことから、Aステップといわれています。Vステップと組み合わせることでバランスよくトレーニングでき、運動不足解消に効果的です。
Aステップの正しいやり方
- マーチステップを行う
- 右脚を右斜め後ろに踏み出す
- 左脚を左斜め後ろに踏み出す
- 右脚をもとの位置に戻す
- 左脚をもとの位置に戻す
- 同じ動きを適宜繰り返す
- 動かす脚と同じ方向の手を下げるのもおすすめ
- 体が後ろのめりになってしまうとかかと周辺に負担がかかるので、重心に気をつけながら行う
エアロビクスのAステップはVステップと比べると後ろが見えない分、初心者など慣れていない人は動作が小さくなってしまいがち。ダイエット効果を得るためには、大きく脚を動かしてしっかりと動くのが正しいやり方といえます。
手足を大げさかなと思うほどに動かしながら、しっかり体を動かせる方法で行いましょう。
エアロビクスのトレーニング動画｜実際に取り組んでみましょう！
スポーツクラブなどに通っている場合は、インストラクターの動きを真似ながら動けばいいのですが、自宅で行う場合はインストラクターはいません。しかし、エアロビクスのトレーニング動画がYouTubeなどにあるので、お手本にしながら取り組むのがおすすめの方法です。
ここでは、自宅でエアロビクスを行いダイエット効果を得るために、おすすめのトレーニング動画を紹介していきます。正しく効果的な動きをするために、しっかり見ていきましょう。
エアロビクスのトレーニング動画1. 初心者向け簡単な運動
- マーチステップ
- ステップタッチ
- マンボーステップ
- グレープバイン
今回の動画は、エアロビクスの基本中の基本とも言える簡単な動きの繰り返しで構成されています。初心者が迷ってしまうような動きがほとんどなく、エアロビクスを始めて行う人でもストレスを感じずに動画を見ながらできるでしょう。
一番多い動きはマーチステップですが、行進するような動作なので、誰でも簡単にできます。慣れないとつまづいてしまいがちなグレープバインも、少しずつ動きを変化させ説明することで、動きを習得できるでしょう。エアロビクスをしたことがない人や、なかなか習得できない人に、ぜひチャレンジしてほしいトレーニング動画です。
エアロビクスのトレーニング動画2. ダイエットに最適な全身運動メニュー
- マーチステップ
- マンボーステップ
- Vステップ
- Aステップ
- ステップタッチ
- カールステップ
- ニーアップステップ
こちらのトレーニング動画では、この記事で紹介した基本的なステップを全て網羅しています。初めは基本的なステップを何回も繰り返し行っていて、エアロビクスの動きに慣れていない初心者でも動きの習得をしやすいでしょう。
一通り基本的な動きを繰り返し行った後は、手の動き（アームス）を組み合わせたり、ステップの繰り返し回数を少なくしたりし、少し難易度が上がっています。今まで行った動きの復習ができ、応用しやすくなるでしょう。
基本的なエアロビクスのステップを身につけられるのはもちろん、レベルアップしたエアロビクスを楽しんでいきたい人にも最適なトレーニング動画です。
エアロビクスのトレーニング動画3. 聞きながらできる簡単エアロビクス
- マーチ
- ステップタッチ
- グレープバイン
- Vステップ
- Aステップ
- レッグカール
エアロビクスの基本ステップをたくさん取り入れたトレーニング動画。元気いっぱいのインストラクターが声で説明してくれ、どう動けばいいのかを目だけでなく耳からの情報も取り入れながらトレーニングできます。
最初は簡単な動きから始まり、少しずつ変化をさせながら解説してくれ、とてもわかりやすいです。疲れてきたころにも「今脂肪燃焼しやすくなっています。」などと檄を飛ばしてくれ、もう少し頑張ろうという気持ちになるでしょう。
スポーツクラブのトレーニングに近い、インストラクターの動画でトレーニングしたい人に最適です。
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エアロビクスのトレーニング動画4.楽しいエアロビクス×ダンスのメニュー
- マーチ
- ステップタッチ
- カールステップ
このトレーニング動画では、エアロビクスの動きとダンスの動きを組み合わせています。エアロビクスの基本ステップの他には、ヒップホップのリズム取りや走るような動き、キックなどが含まれていて、全身をバランスよく動かしながら効率よく基礎代謝向上へと促してくれます。
脚の動きはステップタッチが比較的多いですが、アームスに変化をつけていて、カッコいい動きに仕上がっています。走るような動きがあることで運動効果も高く、ダイエット効果も期待できるでしょう。ヒップホップのカッコいい動きを取り入れたエアロビクスを楽しみたいなら、おすすめのトレーニング動画です。
エアロビクスのコツ｜トレーニング効果を高めるポイントとは？
エアロビクスはシンプルな動きが特徴ですが、いくつかのポイントに気をつけることで、トレーニング効果に大きな差がでてきます。気をつけるべきポイントは難しいことはほとんどなく、ちょっとしたことに気をつけるだけで大丈夫です。
ここでは、エアロビクスでトレーニング効果を高めて効率よくダイエットするために、気をつけておきたいポイントを紹介していきます。できるだけ高いトレーニング効果を出すためにも、詳しく見ていきましょう。
エアロビクスのコツ1. 動きはとにかく大きく！
人間の体は、体を大きく動かせば動かすほど体全体の消費カロリーが大きくなり、ダイエット効果が高くなります。エアロビクスで体の動きを小さくしてしまうと、動きが少ないことからあまり運動効果を得られず、痩せることには繋がりにくいです。
例えばマーチをする場合、脚だけをちょこちょこ動かすよりも、膝をしっかり上げて腕を大きく振る方が、脚も腕もたくさん動き、たっぷり運動できます。せっかくエアロビクスに挑戦するのであれば、しっかり動いている実感を持ちやすい上、楽しいと感じやすい、大きい動きを意識していきましょう。
エアロビクスのコツ2. 動きやすい服で行う
エアロビクスを動きにくい服で行ってしまうと、体の動きが制限されてしまいます。動きが制限されると思ったほどの運動効果を得られず、ダイエットしたくても動きが小さいので消費カロリーも少なくなってしまうでしょう。動きやすい服でエアロビクスに挑戦することで、思いっきり関節を動かすような動作も行いやすく、高い運動効果を得られます。
例えば、体を締め付けるタイトスカートは脚の動きが大きく制限されますが、フィットネスウェアなら関節の動きを制限しにくく、動きやすいです。動きやすさを感じずに、期待しているような運動効果を得るためにも、動きやすい服装でエアロビクスを行いましょう。
エアロビクスのコツ3. 音に動作を当てるイメージで行う
エアロビクスは簡単な動きの組み合わせなので誰でもできる運動ではあるものの、特に初心者は、動画やインストラクターの真似だけで終わってしまいがちです。インストラクターの動きに注目しすぎると、自分の動きに集中できず、うごきがおろそかになってしまい、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。
エアロビクスの音楽はポイントポイントで音が強調されるようになっていて、音楽と動きが合うように動きが組み立てられています。音に動きを合わせるように取り組むことで、自然と動きが大きくなり、ダイエット効果が高くなるでしょう。
単にインストラクターの真似をするだけで終わらず、音を意識しながら動きの強弱をつけて楽しむのがおすすめです。
エアロビクスのコツ4. 慣れてきたら、動画やインストラクターを見ないで取り組む
エアロビクスを行う時に、自分の動き以外に集中してしまうと、自分の動きがおざなりになってしまいがちです。自宅で動画を見たり、スポーツジムでインストラクターの動きを見ることに集中しすぎてしまうと自分の動きに集中できず、気づいたら小さく動いてしまうこともあります。
エアロビクスの動きをマスターし、動きに慣れてきたら、動画やインストラクターを見ずに大きく体を動かすイメージで取り組むと、高いダイエット効果を得やすいです。ある程度どう動けばいいのかを覚えたら、自分の動きに集中するようにしましょう。
エアロビクスで全身の余分な脂肪をしっかりと落とそう！
エアロビクスとは有酸素運動のことで、誰にでもできる簡単なステップの組み合わせでできています。基本的な動作をマスターし、慣れていくと、より複雑で強度の高い運動にも挑戦しやすくなるでしょう。しかし、基本的な動き方を押さえておかないと怪我の元になるので、正しい動き方を理解しておくことも大切です。
楽しくダイエットをするために、エアロビクスの基本動作を覚え、カッコいい体型をめざしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
