180度開脚に近づくストレッチ。股関節を柔らかくする効果的な方法とは？
180度の開脚ストレッチは誰でも出来る｜できない人は諦めないで！
元々柔軟性のある女性や子供から開脚運動をしている人、ダンスやバレエなどの運動をしている人には、足を180度開脚ができる人が多いです。
しかし、ほとんどの人が元々出来た訳ではなく、日々の鍛錬によって180度まで広げられるようになりました。
今は開脚ができなくても、股関節の筋肉の柔軟性を高めれば180度の開脚へと近づけられます。ただ、体の硬さが、その人自身の筋肉や骨格などにも強く影響されている部分が強いため、出来るようになるまでは時間はかかるのも覚えておいて。
もし、あなたが「180度の開脚が出来るようになりたい。」、「今以上に足を広げられる人を目指したい！」と思っているなら、諦めずに体の柔軟性を高めていきましょう。
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180度の開脚が出来るメリット｜自慢できるよりも嬉しいプラスの効果とは？
180度開脚ができるということは、股関節の筋肉の柔軟性を高めれられている証拠です。では、180度の開脚ができるくらい柔らかくなることで、どのような恩恵が得られるのでしょうか。
ここでは、180度の開脚が出来る、または180度の開脚を目指すメリットを解説。
途中で投げ出したりしないよう、「180度を目指すのは、◯◯のため！」と言い切れる自分になりましょう。
開脚が出来るメリット1. 周囲から憧れの目で見られる
180度の開脚ができる人のほとんどは、バレエや新体操、陸上、バレーボールなどスポーツに関わっている人が多く、逆に帰宅部を経験してきた人には少ない傾向があります。
誰しも自分が出来ないことができれば、少なからず羨ましいと思ってしまうもの。特に自分自身が出来ないことを実感できる180度の開脚は、どれだけすごいのかが分かりやすいため、より一層憧れを持たれるでしょう。
中にはびっくりしてしまう人もいたりと、人の反応は様々ですが、ほとんどの人はプラスの目で見てくれるもの。「憧れの目で見てもらいたいから。」という理由でもいいんです。
あなたが自分自身を磨けるようになれば、どんな理由でも私は美しいと思います！
開脚が出来るメリット2. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
体が硬い人と柔らかい人の違いは、ただ開脚ができるかどうかだけではなく、体の筋肉をバランスよく使えるかどうかにも強く影響しています。
体が硬い人は、体の可動域が狭く、一般的に鍛えられているべき筋肉が鍛えられていないなど、筋肉を100%使い切れていないケースが多い傾向にあります。
一方で体が柔らかい人は、全身の細かな筋肉までバランスよく鍛えられているケースが高く、基礎代謝が硬い人に比べて健康的な傾向が強いのが特徴。
特に開脚で使われる股関節の動きを支える筋肉は、体の中でも大きな筋肉が集まっているため、股関節付近をしっかりと健康に保つことは非常に重要です。
基礎代謝の向上は、痩せやすく太りにくい体を作るためには欠かせないポイントになるため、開脚ストレッチができるようになれば、その時はきっとあなたも痩せる体になっていますよ。
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開脚が出来るメリット3. 怪我をしにくくなる
筋肉が柔らかくなっていけば、急な伸縮運動にも筋肉が耐えられるため、必然的に怪我のしにくい体になっていきます。
特に筋の断裂（肉離れ）などは、筋肉が急な動きに耐えられず、そのままブチっと切れてしまって起きる怪我。そんな肉離れなどの怪我を防ぐためには、常に筋肉を健康な状態に保っていることはもちろん、高い柔軟性を身につけておくことが大切です。
股関節周りの筋肉が怪我してしまうと、歩く・走るといったシンプルな動きにも支障が出てくるため、そんな万が一を予防できているのは優れたメリットと言えるでしょう。
股関節を柔らかくする開脚ストレッチ｜180度に近づく柔軟体操のやり方とは
ここからは、開脚をするためには欠かせない、180度開脚を目指すためのストレッチメニューをご紹介します。
自宅で簡単にできるストレッチばかりで、空いた時間で手軽にでき時間もかかりません。テレビを見たり音楽を聴いたりしながらでも、取り組めるものばかりです。どのようなストレッチがあるのか、ぜひ参考にしてみてください。
開脚ストレッチメニュー1. 前後開脚ストレッチ
「前後開脚ストレッチ」は、太ももや股関節の柔軟性を高めるストレッチです。
運動不足の人や股関節周辺の筋肉が硬くなっている人は、継続することで効果が感じられるはず。どのようなストレッチなのか、やり方からコツまでぜひチェックしていってください。
ストレッチの正しいやり方
- お風呂あがりなど体が温まっている状態を作る
- 前屈をして脚の裏を伸ばす。
- (2)の時、膝と太ももの筋肉を意識ながら、前屈を10～20秒間キープする
- 片足を前に出し、膝の裏側と太ももを伸ばす
- 20～30秒間キープをしたら、脚を入れ替えて同じように伸ばす
- 大きく股を広げて片足を前に出し、股関節を伸ばすストレッチをする
- 20～30秒間キープをしたら上体を倒して、さらに負荷をかける
- 脚を入れ替えて同じように伸ばす
- 仰向けに寝転び、片足の太ももの裏に両手を入れて抱えて込むようにする
- お尻の筋肉を伸ばすことができるストレッチで、20～30秒間キープをしたら、脚を入れ替える
- 脚を前後に大きく開いて、前後開脚をする
- 膝と骨盤を曲げずにキープできる場所で止める
- 体のバランスを整えるためにも、反対の脚も同じように繰り返す。
前後開脚ストレッチは、少しずつ股関節を開いていき、負荷を上げていくのがポイント。オーソドックスな柔軟体操になりますが、続けていくことで、早ければ1週間ほどで効果を実感できるでしょう。
ストレッチのコツ
- 膝を伸ばした状態が保てる範囲でキープをするように心がける
- 前後開脚をする時には、膝と骨盤は曲げないこと
- 前後開脚をしやすくするためにも、膝やお尻、脚の筋肉を伸ばすストレッチをしっかりと行う
前後開脚をする時には、おへそを正面に向けて体幹を意識しながら脚を開くようにします。この時に、腰や膝が曲がっていると余計な負荷がかかり、綺麗に脚が開けません。
脚を伸ばしたまま広げることができる位置で、キープするように心がけましょう。
開脚ストレッチメニュー2. 座って行う上体倒しストレッチ
「上体倒しストレッチ」は、股関節を柔らかくするストレッチです。座ったままできるため、空いた時間を利用して簡単に取り組めるところがメリット。
股関節をほぐし動きやすくすることで、無理なく脚を開けるようになります。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座り、両足の裏を合わせる
- 骨盤を立てるようなイメージで、体を内側に引き寄せる
- 約30秒間姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をする
- 手を床につくようにして上体を前に倒していく
- 痛気持ちいいと感じるポイントで止める
- そのままの姿勢で30秒間キープをし、ゆっくりと呼吸をする
上体倒しストレッチは1度に負荷をかけすぎると怪我につながるので、30秒を1日3回程度で充分。その代わり、毎日継続することが大切です。
ストレッチのコツ
- いきなり筋肉を伸ばそうとはせずに少しずつゆっくり伸ばしていく
- 痛気持ちいいと思う場所で止めること
- 上体を少しずつ前に倒していく時には、背中を丸めないように注意する
- あぐらをかく時には、両脚が浮かないように骨盤を意識して行う
少しずつ前屈していく時には、両手を床につく状態で背中を伸ばしたまま行うようにしましょう。背中が丸まっていては、思うように筋肉が伸びません。
無理をして倒そうとしないで痛気持ちいいと感じる場所でストップし、正しい姿勢のままキープできるようにしましょう。
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開脚ストレッチメニュー3. 立って行う開脚シコストレッチ
「開脚シコストレッチ」は、骨盤や太ももの筋肉の柔軟性を高めるストレッチメニュー。相撲をする時の「しこを踏む」ような体勢で行うことから、この名前がつきました。
肩幅ほどのスペースがあればどこでもできるので、取り入れやすいストレッチです。
ストレッチの正しいやり方
- 両脚を肩幅より広く開く
- この時に、つま先を外側に向けるようにする
- 膝をしっかりと曲げて、両手を太ももの内側に置く
- 肘を張って膝を外側に向けたまま、上下に20回ほど揺らす
- 次は右肩を内側に入れ膝を外側に向けて、上下に20回ほど揺らす
- 最後に左肩を内側に入れ膝を外側に向けた状態で、上下に20回ほど揺らす
どの動作も、上下に20回ほど体を揺らすことが大切です。
毎日継続することで、180度開脚できるよう筋肉をほぐすことができます。
ストレッチのコツ
- 足の裏はしっかりと地面につけて、つま先は常に外側を向いている状態にする
- 肘を張って体を揺らす時には、膝が内側に入らないように両手で押さえる
- 肩を内側に入れる時には脚も同時に内側に入りやすいため、開いた状態をキープする
肩を体の内側に入れて体を揺らす時には、つられて膝も内側に入やすいです。下半身は肩幅以上に開いてつま先を外側に向けたまま、キープできるようにしましょう。
内側に入りこまないように、手で太ももをしっかりと押さえるのも一つの方法です。
開脚ストレッチメニュー4. 太もも裏ストレッチ
「太ももストレッチ」は、太ももの裏の筋肉をほぐすことができるところがポイント。
開脚するためには太もも前の筋肉はもちろん、裏の筋肉（ハムストリング）を柔らかく柔軟に保つことも大切です。両脚の付け根が柔らかくなることで、足が開きやすくなり、最終的には180度広げられる体に。
簡単にできるストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 両脚を開いて、手を床につく
- 左脚の膝を曲げて、右脚だけが伸びている状態にする
- 伸ばした脚の膝とつま先を天井に向ける
- 左脚のつま先と膝は、体の外側を向くようにする
- この状態のまま30秒間キープ
- 次に、右脚の膝を曲げて、左脚を伸ばします
- 同じように姿勢を整えてから、30秒間キープ
太もも裏ストレッチの目安は、片脚ずつ30秒間キープ。1日に1セットを毎日継続するだけ。2～3分あれば、簡単にできるストレッチです。
ストレッチのコツ
- 膝を曲げた脚は、つま先が外側を向くように意識する
- 膝が内側に入りやすいため、膝も外側を向いている状態をキープする
- 伸ばしている脚はできるだけ傾けないようにつま先と膝を天井に向ける
- 太ももの裏側が伸びていることを意識するようにする
伸ばしている脚が内側に傾いてしまうと、太ももの裏側をしっかりと伸ばすことができません。姿勢をキープする前には、つま先と膝が天井を向いているか、しっかりと確認しましょう。
また、膝は曲げないようにして、できるだけ真っ直ぐ伸ばすことも大切です。
【参考記事】太もも裏を伸ばす効果的なストレッチメニュー▽
開脚ストレッチメニュー5. 壁を使って行う開脚ストレッチ
「 壁を使って行う開脚ストレッチ」は、壁を利用することで骨盤を立てて体の力を取り除けるところがポイントです。
股関節の可動域が広くなる効果が期待でき、継続して行えば180度開脚ができるよう近づけるはず。正しいやり方からコツまでしっかりとチェックしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 壁にお尻をつけて、仰向けに寝転ぶ
- 壁に両脚を沿わせて、ゆっくりと開いていく
- (2)の時、両脚のつま先は、外側を向けるように意識しましょう
- 脚を広げていく時には骨盤を立てた状態を意識し、リラックスした状態で行う
- 膝を伸ばして脚が開ける限界のところまで来たら、そのままの状態で30秒～60秒間キープ
壁を使って行う開脚ストレッチの目安は、1日約1分程度。毎日継続することで、股関節の可動域アップが見込めます。
ストレッチのコツ
- 両脚を広げていく時には、つま先が外側を向くように意識する
- 膝を曲げないで、脚はまっすぐに伸ばすことがポイント
- 力を入れ過ぎないで、脱力を感じること
- 壁を使うことで骨盤が立ちやすくなり、脚が広げやすくなる
両脚を広げていく時には、骨盤の位置がずれないように壁とお尻を密着させるようにしましょう。また、つま先は外側を向けて膝をしっかりと伸ばすことが大切です。
痛みを感じないところでストップをして、同じ姿勢をキープできるようにします。
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開脚ストレッチの注意点｜怪我しないために覚えておくべきポイント
どんなストレッチに取り組もうと、時間をかけなければ体は柔らかくなりません。ストレッチ初心者は、早く柔らかくなりたいとついつい無理をしてしまいますが、今まで出来なかったことがそんな簡単にできれば苦労しませんよね。
ここからは、自宅で開脚ストレッチをする時の注意点を4つご紹介します。
開脚ストレッチをする時にはどのような点に注意したらいいのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
開脚ストレッチの注意点1. 痛みが走るくらい伸ばそうとしない
「早く180度開脚ができるようになりたい」という思いから、無理に筋肉を伸ばそうとしないようにしましょう。硬くなっている筋肉や運動不足の筋肉を無理に伸ばすことで、思わぬ怪我につながることも。
また、無理をして伸ばしたからといって、短期間で緊張や関節の状態が変わるわけではありません。「痛いストレッチ」だと感じてしまうと、続ける意欲も湧かないようになるでしょう。無理のない範囲から始めて、少しずつ筋肉を柔らかくしていくことが大切です。
開脚ストレッチの注意点2. 痛い時はすぐにストレッチを中止する
開脚ができるようになるためのストレッチをしている最中に痛みを感じた場合、そのまま継続してはいけません。
筋肉が炎症を起こしている可能性があり、その状態で筋肉に負荷をかけると**炎症が悪化してしまったり、さらなる怪我を誘発してしまうケースもあります。
痛みや違和感を感じたらすぐに中止をして、これ以上筋肉を傷めないようケアしてください。無理をすることで継続したストレッチが逆効果となるので、体を労わることも忘れないようにしましょう。
開脚ストレッチの注意点3. 呼吸を止めない
ストレッチをする時には、呼吸を意識することも大切。呼吸をすることで筋肉の緊張が緩和**し、ほぐれやすい状態に。たったこれだけを意識するだけで息を止めている状態よりも、ストレッチの効果を高めることができますよ。
ストレッチ中の呼吸を意識するためにも、ストレッチを始める前にゆっくりと深呼吸をして、しっかりとリラックスした状態で行っていきましょう。
開脚ストレッチの注意点4. 毎日継続して行う
ストレッチは、毎日継続して行うようにしましょう。ストレッチを始めたからといって、すぐに180度開脚ができるようにはなりません。しっかりと継続することで少しずつ体の柔軟性が高まり、両脚の可動域が広くなります。
しかし、柔らかくなったと実感し始めたころに止めてしまうと、筋肉は元の状態へと戻ってしまいます。柔らかい体を維持するには定期的なストレッチが必要なので、毎日コツコツと継続できる方法を探してみることが大切です。
開脚におすすめのストレッチ器具｜体を柔らかくするトレーニンググッズとは
最後に、開脚をするためのストレッチをする時に使える器具を厳選してご紹介します。毎日ストレッチをしていると、同じ方法では飽きてしまうもの。そんな時に器具を使えばストレッチにメリハリがつくでしょう。また、器具を取り入れることで、ストレッチがやりやすくなる場合も。
それぞれ異なる性質を持つ器具なので、悩みや使い方に合わせて選んでみてください。
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おすすめ器具1. viewing レッグストレッチャー
センターパイプについたハンドルを持ちながら脚を開脚することで、可動域が広くなるようストレッチをサポートしてくれる器具です。足裏を充てる部分にはスポンジが付いており、痛みなどを感じることなく使えます。
ストレッチをした後に、どの程度開脚ができるのか測りたい場合におすすめ。また、ストレッチを継続して体が柔らかくなった場合に、ワンランク上のストレッチとして取り入れることもできます。
誰でも簡単に利用できるので、180度開脚を目指したい人におすすめの商品です。
Amazonで詳細を見るおすすめ器具2. サンテプラス フレックスクッション
体が硬い人でも180度開脚ができるよう、骨盤を立たせることで股関節周辺のストレッチがしやすくなる器具です。骨盤の前傾角度が約20°になるよう設計されており、無理なストレッチによる怪我も軽減できます。
また、椅子のようにお尻の下に敷くだけなので、使い方も簡単。様々なストレッチが、無理なく取り組めるようになるでしょう。
体が硬く思ったようにストレッチができない女性や、骨盤周辺のストレッチの効果を高めたい人におすすめです。
Amazonで詳細を見るおすすめ器具3. LINTELEK エクササイズバンド
ストレッチをする時の負荷を増やしたい人に、おすすめの器具です。天然ラテックス素材で作られている太めのバンドで、扱いやすいところが特徴。コンパクトに折り畳むこともでき、携帯にも便利です。太ももや膝などに巻くことで、負荷をかけながらストレッチができます。
また、厚みのことなる5本のバンドがセットになっているので、かけたい負荷の量に合わせて選択することも可能。普段のストレッチが簡単だと感じられるようになったら、ぜひ挑戦してみてください。
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今回は、180度開脚を目指すためのストレッチの方法や注意点、使用できる器具などをまとめてご紹介しました。
180度開脚をするには、股関節や太ももなどの筋肉をほぐすことが大切です。毎日継続してストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなるはず。
少しずつ脚の可動域が広くなり、開脚ができるようになるでしょう。開脚ストレッチが出来ないと悩んでいる人は、まず1ヶ月本記事で紹介したストレッチに挑戦してみてください。
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