スマホ依存症か分かるチェックリスト10個｜症状の克服方法と対策を紹介
「スマホ依存症かも…？」と感じている方へ。
現代の必須ツールと言えば「スマートフォン」。最近は、若い世代だけでなく、年配の方もスマホユーザーになってきました。
高機能かつ多機能な電子機器であるため、暇さえあれば思わずスマホを触ってしまいますよね。
でも、スマホの電池がなくなると不安になったり、SNSやゲームができなくて落ち着かなかったりするあなたは、もしかしたらスマホ依存症かも。
今回の記事では、スマホ依存症とは何かという基本の説明から、特徴や症状のチェックリスト、スマホ依存症になる原因と直し方まで詳しく解説していきます。
また、スマホ依存症の防止に役立つ対策アプリも紹介しますので、最後までお見逃しなく！
そもそも、「スマホ依存症」の意味とは？
スマホ依存症とは、スマホを使用できない状況が続くと、イライラや不安を感じるほど、精神的にスマートフォンに依存してしまっている状態のこと。
スマホを長時間使用し続けることで、昼夜逆転をしてしまったり、仕事や学業に悪影響が出たりするなど、様々な問題が発生していても使用がやめられません。
他の依存症と同じく、自覚していても自力で克服するには強い意志が必要で、なかなか克服できない人が増えています。
特に10代,20代の若者世代に多く見られる
『ネオ・デジタルネイティブ』と呼ばれる1996年前後生まれを筆頭に、20代までの若者たちはスマホが普及している時代を生きてきました。
子どもの時から親に携帯電話を与えられているケースが多く、「携帯電話が遊び道具」という感覚も強いです。
そのため、10代〜20代にとってはスマホがおもちゃの延長上にあり、若い人は気晴らしや、時間つぶしにスマホに触れることが多く、依存症になる割合も高いのです。
スマホ依存症の特徴や症状に基づいた“10個のチェックリスト”
「スマホ依存症かも」と漠然と自分で感じていても、具体的に何が当てはまるとスマホ依存症になるのかはわからないはず。
ここからは、スマホ依存症かどうかを自己判定できるチェックリストを10項目用意しました。
普段の自分の生活を思い出して、スマホに頼りすぎている生活になっていないか、一度確認しておきましょう。
チェック項目1. スマホをいじったまま寝落ちしていることが多い
スマホ依存症になると、わずかな空き時間でもスマホを触ってしまいます。睡眠前の少しの時間に、SNSの確認やネットサーフィンをスマホでする人も多いでしょう。
夢中になりすぎて、眠くなってもスマホをいじるのをやめられず、気がつくとそのまま寝落ちすることも。眠いのを我慢してまでスマホを使い続ける場合は、依存症になっている可能性がありますよ。
チェック項目2. 外出には必ずモバイルバッテリーを持参する
SNSなどの確認ができなくなったり、大事な通知を見逃すことになったりするため、携帯の充電切れはスマホ依存症の人の精神を不安定にさせます。また、暇な時間を潰せなくなるので、イライラの原因にも。
電池切れを危惧してモバイルバッテリーを持ち歩くのは、スマホが機能しないことに対する不安の表れです。
「スマホがなくても大丈夫」と思えないなら、はっきりとスマホ依存症であると言えます。
チェック項目3. お風呂場にもスマホを持っていく
湯船に浸かってゆったりと物思いにふけるのは、一日の疲れをとるのに良いひとときですよね。しかし、スマホ依存症になると、その短い時間もスマホを触っていないともったいないと考えてしまいます。
ジップロックに入れるなど、防水対策をしてまで、お風呂場にスマホを持ち込むようになったら要注意。防水機能がある機種が増えたとはいえ、水場がNGである電子機器のスマホをお風呂場でも使うのは、依存症がかなり進んだ証拠ですよ。
チェック項目4. 速度制限になる機会が多い
スマホでは、ネットサーフィンやゲーム、動画などを、パソコンと同じように楽しむことが可能です。しかし、これらのコンテンツはデータ量が大きく、スマホを使えば使うほど通信量がかさむもの。
スマホ依存症の人は、無計画に長時間スマホを使用するため、契約したデータ量を超過してしまう傾向にあります。
結果、速度制限になることが多く、イライラしながらスマホを使うか、我慢できずに追加料金を払う場合が多いでしょう。
チェック項目5. 通知が来るとすぐに開く癖がある
スマホ依存症とは、メールやSNSなどの内容をすぐに把握しないと気になって落ち着かなくなる症状も含みます。そのため、落ち着かない気持ちを安定させようとして、通知にすぐ反応してスマホを見てしまうのです。
通知のたびに即座にスマホを手に取り、開かないと気が済まない様子は、周囲から病的にも見えることも。ある意味、スマホに行動を支配されているとも言えるでしょう。
チェック項目6. 誰かと一緒に行動していてもスマホをいじってしまう
友達や恋人と会うのは、会話や食事などを一緒に楽しむためですよね。それなのに、誰かと行動を共にしている時でさえ、スマホをいじり続ける人がいます。
気心の知れた相手であっても、スマホに気が取られて、ほったらかすのは失礼ですし、思いやりのない行為です。
失礼だとわかっていてもスマホいじりをやめられず、一緒にいる人に配慮できないほどスマホに夢中になるのは依存症の証と言えます。
チェック項目7. スマホを自宅に忘れたら、わざわざ取りに帰る
寝坊して慌てて家を出たら、スマホを忘れてしまうことってありますよね。学校や仕事に遅刻しそうな時でも、思わず取りに戻ってしまう人も多いでしょう。
実際のところ、半日ぐらいならスマホに触らなくても大きな支障はないはずです。しかし、スマホがないと不安を感じて自宅に取りに帰るほどなら、依存症の恐れがありますよ。
チェック項目8. 電波がうまく入らないとストレスに感じてしまう
移動中や地下にいる時など、電波の入りが悪くてスマホが上手く機能しない場合も。ウェブページや動画の読み込みが遅くても、大抵の人は我慢して待ちますよね。
しかし、スマホ依存症の人は、普段のスムーズな動きに慣れ過ぎているため、画面が数秒固まっただけでストレスです。
電波不良による些細な読み込みの遅さにもイライラしてしまうなら、スマホ依存症になっていますよ。
チェック項目9. 隙間時間は必ずスマホをチェックする
スマホは使用する都度に電源をオン・オフする必要がないので、ちょっとした隙間時間でも気軽に使用できますよね。これは便利な特徴である反面、手が空けばすぐスマホをチェックするという癖がつきやすい原因です。
仕事や睡眠などで使えない時間を除いて、暇さえあればスマホをいじっている場合は危険信号。わずかな時間もムダにしたくないと思う人は、重度のスマホ依存症です。
チェック項目10. 毎日SNSをチェック、更新する習慣がある
LINEやTwitter、Facebookやインスタグラムなど、複数のSNSを普段使いにしている人は多いものです。フォローあるいはフォロワーの人たちの投稿をチェックしたり、コメントを返したりするのに余暇の大半を使う場合も。
自分のプロフィールを頻繁に更新するだけでなく、自分の投稿に対するリプライやリツイート、いいねなどの反応を毎日確認する習慣がある人は、スマホが手から離せなくなるはず。
SNSチェックをしないと落ち着かないなら、スマホ依存症になっている可能性が高いです。
スマホ依存症に陥ってしまう原因／理由は何？
スマホが世に現れたのはまだまだ最近のこと。それなのに、ここまで急速に依存症になる人が増えたのはなぜでしょうか。
ここでは、多岐にわたるスマホ依存症の原因について解説していきます。依存症になる理由を把握して、スマホ依存症の対策と直し方を考える参考にしてみましょう。
原因1. スマホ1台でなんでも出来てしまうから
スマホは無数のアプリの力を借りて、非常に多くのことを高いクオリティで行えます。電話やメッセージ機能をはじめとした連絡ツールとしてだけでなく、検索エンジンで調べ物をしたり、ゲームや動画で楽しんだり、SNSで情報発信をしたりすることも可能です。
パソコンや専門の機械に劣る部分は多いですが、正直スマホ1台でなんでもできると言っても過言ではありませんよね。
従来なら他の機械や本に頼っていたことも代用できるので、スマホに触れる時間が増える分、依存症になりやすいのです。
原因2. 没頭しているゲームやアプリがあるから
幅広い年代でスマホのゲームアプリに親しんでいます。高齢でもパズルゲームやポケモンGOを楽しんでいる人は多いですよね。しかし、ゲームが原因でスマホ依存症になるケースもあります。
期間限定のイベントやランキング争いに夢中になるような、ハマっているゲームがあったら要注意。プレイ時間が長くなるほど、スマホに触れる時間も長くなり、知らず知らずのうちに依存症が進んでいきます。
原因3. 一人で過ごす時間が長く、スマホをいじる機会が多いから
恋人や友達がいない「ぼっち」の寂しさを紛らわしてくれるのがスマホですよね。遊び相手や話し相手がいない人は、普段からスマホで暇を潰すのが習慣になりやすいもの。
スマホをいじる機会が多くなるほど、スマホが心の拠り所になって、スマホがないと不安を覚えるようになるでしょう。
スマホと共に一人の時間を過ごしてばかりいると、依存症の原因になりますよ。
原因4. ネット上で他者との繋がりを求めているから
現実の人間関係に満足していなかったり、面と向かって人と話すのが苦手な人見知りだったりすると、ネットの世界に逃げたくなります。
愚痴や悩みを相談できる人をネット上で探して、万が一見つかったら頼りに思うようになるでしょう。
他者との繋がりを求めて、暇さえあればスマホを触っているうちに、気持ちがどんどんスマホに依存していきます。
日頃からマメにSNSを更新する人も繋がりを求めている可能性が高い
「自分のことをたくさんの人に知ってほしい」という承認欲求が強い人は、SNSの更新を毎日しています。自分の投稿に対する反応が楽しみで、スマホ画面を覗いてばかり…なんてことも。
日頃からSNSで情報発信をするのがマメな人は、多くの人とリアルタイムに繋がりたいと思い、スマホの通知もマメに確認しようとします。
そのため、日常的にスマホを手放すことが少なく、依存傾向が強くなる可能性が高いです。
便利なスマホでもデメリットが多い！スマホ依存症に潜む危険性とは
スマホは私達の日常生活を劇的に便利にしてきました。「もう手放せない」と思っている人も多いでしょう。
現代人の必須ツールとも言うべきスマホですが、依存することはやはり危険です。
そこで、スマホ依存におけるデメリットについて紹介します。頼りすぎてしまうリスクをよく理解し、スマホとの付き合い方を考えるきっかけにしてくださいね。
デメリット1. 視力が悪くなりやすい
スマホに夢中になると、時間を忘れて画面を見続けてしまうものです。スマホ画面のバックライトの光は強いので、光量を調節せずに使うと目に与えるダメージは相当なものに。
また、長時間にわたって、小さな文字を集中して読んだり、寝る前などに暗い部屋でスマホを見たりするのも目に悪影響があります。
スマホ依存症は画面を見る時間が長くなるので、より視力が悪くなるデメリットを受けるでしょう。
デメリット2. 睡眠不足に陥りやすい
ちょっとのつもりでスマホを触ったら、何時間もネットサーフィンをしてしまったという経験ってありますよね。寝る前に布団の中でスマホを使うと、睡魔以外に中断するきっかけがないので、ずるずると使い続けてしまうことに。
スマホの使用によって目が冴えてしまうと、寝ようと思っても寝られなくなる状態も起こります。そのため、就寝前にもヘビーに使ってしまうスマホ依存症は、寝不足の毎日を送っているケースが多いのです。
デメリット3. 注意力が散漫して思わぬ事故に繋がる恐れがある
スマホ依存症になると、片手さえ空いていればスマホをいじろうとします。道路や電車のホームなど、周りに人がいたり、車両と接触する可能性があったりする場所では、歩きスマホは事故に繋がりかねないので非常に危険ですよね。
スマホをいじりながら歩く、歩きスマホはたとえ室内であっても危険。注意力が散漫になって、人や物にぶつかるなど、思わぬ怪我をする恐れがあります。
デメリット4. 人間関係が希薄化しやすい
スマホが普及してから、お互い家の中にいるのに、LINEなどで自分の部屋から出ずに家族と会話をする家庭も増えてきました。
友達ともスマホで連絡を取り合えるので、おしゃべりをするためだけに会うケースは少なくなってきています。
物理的距離は心理的距離に影響を与えると言われています。顔を合わせて直接コミュニケーションを取る機会が減ると、物理的距離が離れやすくなり、人間関係が希薄になっていくデメリットがあります。
デメリット5. お金を浪費しやすい
スマホでは多種多様の有料サービスが利用できますし、ネットショッピングもお手軽です。クレジットカード経由ならタップ一つで支払いが済んでしまうので、スマホを通した消費活動は心理的ハードルが低くなる傾向があります。
また、ゲームなどにのめり込むと、課金額に見境がなくなる人も。ゲーム内ガチャにはまり、一日に何万円もつぎ込んで浪費して後悔するのは、スマホ依存症の大きなデメリットですよ。
スマホ依存症の対策と克服して直す方法をレクチャー
スマホ依存症とは、日常生活に支障をきたしていてもスマホを使用し続ける症状です。自覚していても、連絡手段や仕事のツールとしてスマホを手放せない人が多いため、この症状を克服するのは難しいですよね。
ここでは、スマホ依存症の対策として、小さな心がけを積み重ねながら直していく方法を伝授します。少しずつでもいいので、スマホに頼り切った生活を改善していきましょう。
直し方1. お風呂や人と会ってる時はいじらないよう心がけてみる
日々のストレスが溜まっている人は、お風呂に入ることで1日の疲れを癒やし心と体をリセットする効果が得られます。湯船に浸かってリラックスすれば、心身の緊張をほぐせますよね。
また、人と会っておしゃべりをするのもストレス解消に効果的。話が弾むほどテンションが上がれば、気分もすっきりするはず。
そんな素敵な時間を、スマホをいじって台無しにするのはナンセンスです。手持ち無沙汰でもスマホを触るのを我慢して、バスタイムや会話を楽しむのに専念しましょう。
直し方2. 大事な連絡以外は全て通知をオフにしてみる
スマホの通知のせいで触らずにはいられないという依存症の人もいるでしょう。かと言ってサイレント設定や通知オフにすると、家族や仕事の連絡まで無視することになるからできないと思って困っていませんか？
そんな時は、少し手間はかかっても、アプリごとに通知設定をして必要な通知しかこないようにしましょう。大事な連絡が来ないSNSや、ゲームアプリの通知は思い切って切ってしまうことをおすすめします。
直し方3. スマホをいじる時間を事前に決めておく
スマホ依存症とは、スマホを無制限に触ってしまうのが主な原因で起こります。したがって、スマホをいじる時間を制限するのが効果的です。
通勤時間の電車の中や、帰宅後15分だけなど、一日の中でスマホを使える時間帯を決めておきましょう。
通知が来るたびにチェックするよりも、決まった時間にまとめて確認するほうが効率的で、時間を上手く使えますよ。
直し方4. 寝室ではなくリビングで充電する
「手元に置いてすぐ通知をチェックしたいから」などの理由で、就寝時に寝室でスマホを充電する人が多いはずです。しかし、枕元に置いていたら、スマホ依存がいつまでも克服できませんよね。
寝る前の夜更かしスマホは、目が悪くなったり、寝不足になったりするなどのデメリットがあるだけでなく、依存症になる元凶の一つです。
リビングなど、就寝時には手の届かない場所で充電をすれば、スマホに触れる時間も減って効果的な克服法になるでしょう。
スマホを目覚ましに使っている場合、なるべく手の届かない場所に置く
目覚ましのためにスマホのアラーム機能を使用している人もいますよね。専用の目覚まし時計を買うのをおすすめしますが、スマホで代用したい場合は、なるべく手の届かない場所に置いてください。
横になってからもスマホを使えてしまうと、依存症の克服が難しくなります。アラームの音が十分聞こえて、かつ起き上がらないとスマホに触れないようにするのがベストです。
直し方5. ブラウザに制限をかける
お気に入りのサイトがあって、いつも閲覧時間が長引いてしまうなら、いっそのこと制限をかけるのがおすすめ。スマホ依存の大きな原因は長時間の使用ですから、好きなサイトが見られなくなったら克服に近づけるはずです。
特定のサイトが閲覧できないように、ブラウザで設定してしまいましょう。自分以外の人に設定を頼んで、パスワードをかけてもらえれば完璧ですよ。
直し方6. スマホはポケットではなくバッグにしまって持ち歩く
いつでも、すぐに使えるように、スマホをポケットに入れて持ち歩く人がほとんどだと思います。でも、すぐに使えてしまうから、歩きスマホがしやすくなるんです。
移動中でも、すぐにスマホをいじれてしまうのは依存症の元。ポケットではなくバッグにしまうだけで、取り出すのに少し手間になります。
この手間があるだけで、歩きスマホをやめようと思えるようになり、依存症を克服するための大きな一歩を踏み出せるでしょう。
直し方7. スマホ依存に効果的な対策アプリをインストールしてみる
「我慢してるのに、どうしてもスマホを触ってしまう」と重度の依存症で悩んでいる人におすすめなのが、「依存症対策アプリ」を使用すること。
例えば、スマホを放置したら生き物が育ったり、強制的にスマホが使用不可になったり、いろいろな手法でスマホを使わなくなるようにできるアプリがあります。
どうやってもスマホ依存症を克服できない人は、ぜひ試してみてください。
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スマホ依存症の防止に役立つ“便利なアプリ”5選
スマホをいじるのが我慢できなくて、依存症から脱することを半ば諦めてしまっている人も多いはず。
依存している人ほど日常生活と強く結びついてしまっているので、スマホを完全に断つといった荒療治を行うのは正直難しいですよね。
でも、まだ諦めるのは早いですよ。重度のスマホ依存症の人でも直すきっかけになるアプリがあります。
ここからは、スマホに入れておけばスマホ依存症を防止するアプリを紹介します。どう頑張ってもスマホを触ってしまうなら、スマホそのものに対策を施すのがおすすめです。
アプリ1. 『スマホをやめれば魚が育つ』
根強い人気ジャンルである、アクアリウム（水族館）アプリ。「スマホを触っていない時間に魚が育つ」というコンセプトが新しいですよね。
魚を選んでスマホを放置すると、ハート型のアイテムを餌として育っていきます。最初は短い時間で育つ魚を選ぶのがおすすめです。タイマーを設定したら、時間が来るまでひたすら放置。魚が育つと同時にコインも貯まっていき、コインを使っていろいろな魚をアンロックして育てられるようになります。
勉強や仕事、家事などをする時のタイマーとして利用すれば、成長を楽しみに待ちながら無理なくスマホを我慢できますよ。普段からゲームアプリを使用することが多い人ならハマってしまうはず。
アプリ2. 『UBhind - Mobile Life Pattern』
漠然とスマホをいじっていて、一日何時間スマホに触れているのかわからない人や、どんなアプリをどのくらい使っているか把握できていない人は多いでしょう。
スマホ自体の使用時間だけでなく、どのアプリの使用時間が長いのかも調べられるのが『UBhind』です。また、スマホの使用時間の制限や、時間帯での使用制限を設定できるので、強制的にスマホの使用をやめたい人にはおすすめのアプリです。
ダイエットでカロリー計算をするのと同じように、具体的な数字を把握して自分を客観的に分析することは、依存症からの回復には有効だとされています。
アプリ3. 『Moment – Screen Time Tracker』
自力でスマホ依存症を克服するのが無理だと悟った人は、家族や友人など、信頼できる誰かに管理してもらうのがおすすめです。
『Moment』は自分のスマホの使用時間や、アプリの利用時間を自動計測するアプリ。登録したメンバーの使用時間を見られるのが特徴で、管理して欲しい人がアプリをインストールしてメンバー登録をすれば、自分のスマホの使用時間を見てもらえます。
「自分の意志は弱いけど、誰かに見張られているなら頑張れる」という人は、このアプリでスマホ依存脱却を誰かに手伝ってもらいましょう。
アプリ4. 『ブロックタイマー』
スマホに触るのをただ我慢するのは持続しにくいですが、人は小さくても何か見返りがあったら意外と頑張れます。努力の分だけささやかな喜びがもらえるアプリはいかがでしょうか。
『ブロックタイマー』は、設定した放置時間に応じてエリアが育つ箱庭アプリ。1セット最大120分を設定でき、放置中にエリアがどんどん育っていきますが、スマホに触ると成長がリセットされてしまいます。
特に女性は、メルヘンチックな箱庭が育つ姿を見たくて、スマホを触らないように頑張れますよ。作業に集中したい時のタイマーアプリとしてもおすすめです。
アプリ5. 『Flipd』
スマホが使えなくなるアプリを入れたいけど、電話などの基本機能まで使用禁止になるのは困る人もいるでしょう。
『Flipd』は、一般的な使用制限タイマーの他に、フルロックモードを搭載。このモードにすると、基本アプリを除いたSNSやゲームなど、アプリのアイコン自体がホーム画面から消えます。その他、アプリの使用時間の統計や、使用制限を行なった履歴を閲覧可能です。
時間を浪費させるアプリのみを設定した時間だけ使用不可にできるので、基本機能が使えなくなるのがネックで依存症解消アプリを入れたくなかった人にぴったり。
急な電話を心配せずにスマホの使用制限が可能なため、気軽に導入できてスマホ依存症防止に役立ちます。
スマホ依存症は早めに対策して改善していきましょう。
若者から高齢者まで、スマホは現代人の日常に深く入り込んでいます。スマホのない生活にはもう戻れないでしょう。そのため、スマホ依存症とは簡単に克服できない現代病と言えます。
スマホに自分の人生を支配されていると自覚しているのに、なかなかその状態から抜け出せないのは辛いですよね。休みの日などを利用して一切スマホに触らない日を設けたり、紹介したアプリを上手に活用してゲーム要素を取り入れたりしてみましょう。
何事もほどほどが肝心と悟れば、依存症から抜け出せるはずですよ。
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