棘下筋の筋トレメニュー。肩周りを鍛える効果的なトレーニングとは
棘下筋を鍛えられるトレーニングメニュー
棘下筋の基礎知識について学んだところで、実際に棘下筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。チューブを使ったトレーニングからダンベルトレーニングまで幅広くご紹介するので、気になった種目があったら試してみて。
棘下筋のトレーニング1. チューブアウトワードローテーション
聞きなれないトレーニング名ですが、棘下筋をピンポイントで刺激できる筋トレメニューです。チューブを使い、前腕部分だけを動かすことで棘下筋・小円筋を効果的に鍛えられます。
チューブアウトワードローテーションのやり方
- チューブを用意する
- 肘の高さと同じ位置で、支えられる場所に片方結びつける
- もう片方を握り、体と前腕部分は垂直になるようにします
- チューブを持ったまま、前腕だけを外に広げていく
- 体の真横まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セットこなう
- 終了
チューブアウトワードローテーションの目安は、20回 × 3セット。棘下筋への刺激を感じながらゆっくりとトレーニングに取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置は固定する
- チューブは適度な刺激の来る強度を選ぶ
- 呼吸を安定させながら取り組む
- 肘をほんの少しだけ体から離す
- 筋肉への刺激を感じながら取り組む
チューブアウトワードローテーションで効果を高めるコツは、肘の位置を固定し、前腕部分だけを動かすこと。上腕部分がブレてしまうとせっかくの刺激を上手く伝えられません。前腕だけでチューブを引っ張るイメージでトレーニングに励んでいきましょう。
棘下筋のトレーニング2. エクスターナルローテーション
寝っ転がった状態で行うダンベルトレーニング、エクスターナルローテーション。チューブエクスターナルローテーションを寝っ転がった状態で取り組むイメージになります。チューブローテーションとは違い、常に重力に逆らう状態になるため、効率よく棘下筋を刺激できます。
エクスターナルローテーションのやり方
- マットなどを敷き、横向きになって寝っ転がる
- 上側の手はダンベルを握る
- 上腕は体に沿い、前腕部分は内側に曲げる
- ダンベルを持ったまま、上に持ち上げていく
- 地面と平行になったら、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
エクスターナルローテーションの目安は、10回 × 3セット。棘下筋へしっかりと効かせるために、ダンベルは軽めをチョイスしましょう。
トレーニングのコツ
- 前腕以外は動かさない
- ダンベルは2kg~5kgを選ぶ
- 上げる時よりも、下ろす時はゆっくりと
- 体と90度になった位置よりも後ろに下げない
- 筋肉への刺激を感じながら取り組む
エクスターナルローテーションは軽めのダンベルがあれば誰でも自宅で取り組めます。下ろす時はゆっくりとを意識してトレーニングに励んでいきましょう。インターバルは忘れずに取ってくださいね。
【参考記事】エクスターナルローテーションのやり方を動画で解説します▽
棘下筋のトレーニング3. ダンベルフライ
ダンベルを使った棘下筋トレーニング、ダンベルフライ。ダンベルを羽のように広げる動作を行うことで、棘下筋や小円筋、大胸筋、三角筋に刺激を届けられます。肩周りの筋肉を効率よく鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。
ダンベルフライのやり方
- ベンチに仰向けに寝っ転がる
- (1)の時、足はしっかりと地面について安定させます
- ダンベルを握り、肘伸ばして胸の前で構えます
- (3)の時、肘は伸ばしすぎず軽く曲げた状態にしましょう
- ダンベルを持った両手をゆっくりと開いていく
- 体の真横に来たポイントで、軽く停止する
- その後元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。下ろす時はゆっくりとを意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 大胸筋を意識する
- 呼吸を安定させて行っていく
- 胸を張った状態で取り組む
- 1分を目安にインターバルを取る
- ダンベルを少し軽くし、停止時間を作る
ダンベルフライで棘下筋を刺激する上で最も重要なポイントは、ダンベルを軽くして停止時間を作ること。体幹のインナーマッスルと同様に、停止時間などは回旋筋腱板のトレーニングには非常に重要です。ダンベルを下ろす時は3秒を目安に取り組んでみて。
【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方をより詳しく解説します▽
棘下筋を鍛えてトレーニングの質を格上げして
棘下筋の基礎知識とトレーニング方法をご紹介しました。棘下筋は小円筋とほとんど同じ動作で使われるため、鍛え方も非常に似ています。気になった男性は小円筋の鍛え方も同時にチェックしてみてくださいね。
【参考記事】小円筋の鍛え方はこちらで紹介しています▽
【参考記事】ローテーターカフの効果的な鍛え方とは▽
【参考記事】三角筋を鍛えられるトレーニングをご紹介▽
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