2016年11月4日

クラブウォークでしなやかな背筋を。効果を高める正しいやり方&コツ

怪我しにくい体を作るために、柔らかくしなやかな筋肉は必要不可欠。そこで今回は、子供から大人まで自宅で簡単に頑丈な体を作れる「クラブウォーク」の正しいやり方&筋トレメニューをご紹介します。質の高い筋肉を作るために、まずは傷つきにくい筋肉をGETして!

クラブウォークで全身をバランス良く鍛えぬく

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

「クラブウォーク」とは、蟹のような動きを真似て行う筋力トレーニングです。自重で行うレッグアップリフトやバーベルツイストと同様に、腹直筋と腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。他にも広背筋やハムストリングスも鍛えられるので、全身バランス良く引き締めたい方には、積極的に挑戦して欲しいところ。

今回はそんな「クラブウォーク」のフォームからトレーニングメニュー、効果を高めるコツを詳しくレクチャーしていきます。1つずつポイントをしっかりと押さえて、効果的なトレーニングを行なっていきましょう。

 

クラブウォークが人気な理由とは?

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

クラブウォークは主に、中学校から高校生の室内競技の種目で行われるトレーニング方法となります。成長期の学生たちには、強い負荷を与えるトレーニングは向いておりません。

そのため、適度な刺激で柔らかい筋肉を全身につけることが重要となります。クラブウォークは自重で行うトレーニングの中でも、全身を緩めの刺激で鍛えられるのは、成長期の男性にはぴったりなトレーニングなのです。もちろん、成人男性でも、硬い筋肉はつけたくないという人にとって「クラブウォーク」はとってもおすすめなトレーニングです。

 

クラブウォークのやり方(フォーム編)

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

クラブウォークトレーニングで重要なことは数をこなすことではなく、しっかりと正しいフォームで行うことが重要となります。まずは、クラブウォークトレーニングの正しいフォームについて学んでいきましょう。

クラブウォークのフォーム

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 両手と両足を使って体幹部分を持ち上げる
  3. (2)の時、体幹部分を地面と平行にキープする
  4. 軸は常に腹直筋を意識するよう注意する(※セットポジション)
  5. 足方向に向かった歩くように足と手を動かしていく
  6. 体をしっかりと進めたら、逆に背中側に向かって歩いていく
  7. 歩く時もしっかりと体幹部分は地面と平行をキープするように

クラブウォークのフォームで重要なポイントは、

  • 体幹部分は地面と平行をキープするようにする
  • 体の軸は常にお腹を意識してトレーニングするようにする

この2つになります。腹筋にしっかりと刺激を届けるために、フォームには常に注意してトレーニングを行いましょう。筋トレ初心者の方は特にお尻が下がりやすいので、注意しながらトレーニングに臨みましょう。

 

クラブウォークのやり方(メニュー編)

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

クラブウォークのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むクラブウォークのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。効率よく全身を鍛えるためにも、しっかりとしたトレーニングをこなしていきましょう。

クラブウォークのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 足の方向に進んで行く
  3. 10mほど進んだ位置で止まる
  4. 今度は逆方向に向かって歩く
  5. 3往復トレーニングを行う
  6. インターバル(30秒間休憩)
  7. インターバル中は深呼吸を行なって、呼吸を整える
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

クラブウォークのトレーニングは、自分の腹筋にしっかりと刺激を感じたら1セットで終わるりましょう。クラブウォークトレーニングは刺激を感じにくいトレーニングなため、毎日行うことが重要です。自宅でちょっと時間があるときにぜひ行ってみてくださいね。

【参考動画】クラブウォークの正しいやり方をご覧ください(動画よりも腰を伸ばして下さいね)▽

ここからクラブウォークの効果を引き上げる4つのコツをご紹介いたします。クラブウォークは刺激が少ないトレーニングですので、しっかりとコツをマスターして筋肉を鍛え上げていきましょう。

 

クラブウォークのコツ① 腹筋を意識する

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

クラブウォークのトレーニングは、常に腹筋を意識して行いましょう。大臀筋をしっかりと刺激するためにも、腹筋に力を入れて上体を持ち上げるのがベストです。特に筋トレ初心者の方は歩くスピードを意識するよりも、フォームで全体を動かすことを頭の中心に置いてトレーニングをしてみましょう。

 

クラブウォークのコツ② 手は頭側に向ける

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

クラブウォークを行う時の手は、自分の頭側の方に向けましょう。手を足側に向けた上体で動くと、肘をうまく曲げられないため、肘に負担がかかる恐れがあるのも注意点です、きちんと爪が頭側になるように手をついてトレーニングを行なっていきましょう。

 

クラブウォークのコツ③ 手も足も広い間隔で構える

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

手足を狭い範囲で動かすと、ほとんど筋肉に刺激が伝わりません。しっかりと全ての筋肉部位を鍛えるためにも、両手と両足は離した状態にしておきましょう。また、バランスを取り辛くするために、両手は閉じた状態で行うのもおすすめです。

 

クラブウォークのコツ④ しっかりとした呼吸法を取り入れる

全身を効果的に鍛えるクラブウォークのやり方

クラブウォークに限らず、筋力トレーニングを行う時はしっかりとした呼吸法を取り入れることが重要です。クラブウォークの場合、刺激が強まる時に息を吐きますが、クラブウォークの場合は刺激が常に同じ程度しか作用しないので、一般的な生活と同じ呼吸を行うことを心がけましょう。

 

クラブウォークでシルエットの綺麗な体を作りあげて

クラブウォークの正しいフォーム&トレーニングメニュー、効果を引き上げる4つのコツまで詳しくご紹介いたしました。シンプルなトレーニングながら、しっかりとコツをマスターすれば全身をバランス良く引き締められます、日頃のトレーニングメニューに組み込んで、全身をバランス良くシェイクアッポしてくださいね。

【参考記事】イケてる腹筋を作る腹斜筋の筋トレメニュー

【参考記事】自宅で出来る自重トレーニングの完全マニュアル

【参考記事】リバースプランクで下半身全体を引き締めて▽

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