お腹周りを引き締めるレッグアップリフト。腹筋に効果的なやり方を解説
腹筋を鍛える筋トレ「レッグアップリフト」を徹底レクチャー
「レッグアップリフト」とは、自宅でも簡単に行える筋力トレーニングです。同じく自重で行える「ロシアンツイスト」やチンニングマシンを使った「ハンギングレッグレイズ」と同様に腹直筋を鍛えられるトレーニングとなっています。
今回は、筋トレが苦手な男性でも続けられる『レッグアップリフト』のフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させるコツまで詳しくご紹介します。毎日のトレーニングメニューに「レッグアップリフト」を取り入れて、引き締まったボディを目指していきましょう。
そもそもレッグアップリフトとは？
レッグアップリフトとは、足を天高く突き上げるように行う筋力トレーニングとなります。腹筋の中でも腹直筋を鍛えるのに長けたトレーニングなため、女性から男性まで幅広い人に行われる人気のトレーニングメニューです。
最大の特徴は、ゆっくりと仰向けに寝っ転がりながら腹筋を刺激できること。自宅でも手軽に取り組めるため、ジムに行けないけど、お腹を引き締めたいという人におすすめです。
レッグアップリフトの正しいやり方（フォーム編）
レッグアップリフトは、フォームが非常に重要なトレーニングとなります。元々刺激が少ないトレーニングなため、間違ったフォームで行えば腹直筋に刺激は与えられません。しっかりとお腹の筋肉を肥大させるためにも、正しいフォームで取り組みましょう。
レッグアップリフトの正しいフォーム
- 仰向けに寝っ転がる
- 腕は45度ほどに開いて床につける
- 体はリラックスさせる
- 太ももを地面と垂直になるまで上げ、膝は軽く曲げる(※セットポジション)
- 膝をお腹に近づける
- 近づけた後、つま先で空を押していく
- (6)の時、お尻も上げる
- 限界まで押して、一度停止する
- 止まった後、ゆっくりと足を下げる
- セットポジションまで戻る
レッグアップリフトのフォームで大切なポイントは、【6.膝をお腹に近づけた後、つま先で空を押していく】ということ。レッグアップリフトの効果を引き上げるために、つま先は限界まで上げることが重要です。筋トレ初心者の方は、特に意識してトレーニングに励んでみて下さい。
レッグアップリフトの正しいやり方（メニュー編）
レッグアップリフトの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むレッグアップリフトのトレーニングメニューについて詳しくレクチャーしていきます。つい追い込みすぎてしまうトレーニングですが、筋肥大を効果的に進めるためにも、決められた回数とセット数をこなすようにしましょう。
レッグアップリフトのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 膝をお腹に引き寄せて、つま先を上げていく
- 一番上がったところで3秒ほど停止する
- ゆっくりとセットポジションまで下げていく
- 足の上下運動を10~15回ほど行っていく
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は、しっかりと呼吸を整える
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
レッグアップリフトのトレーニングは、1セット15回を目安にトレーニングを行っていきましょう。普通のレッグアップリフトに慣れてきた方は、足にウエイトを巻いて負荷をプラスするのもおすすめ。負荷をプラスする場合も、フォームは崩さないように注意してくださいね。
レッグアップリフトの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからレッグアップリフトの効果を倍増させる5つのコツをご紹介いたします。スマートなボディを作るためにも、コツはしっかりとマスターしておきましょう！
レッグアップリフトのコツ① 腹筋の力を使う
レッグアップリフトを行う際、腹筋の力を使って足を動しましょう。つま先をぐっと天井高く押し上げる時も、お腹にしっかりと力を入れて行うと腹筋へ刺激が伝わります。なかなか腹筋に刺激が伝わらない人は、コツ①が守れていない可能性が高いため、しっかりと覚えておきましょう。
レッグアップリフトのコツ② 腹筋でバランスをとる
レッグアップリフトに限らず、腹筋を鍛えるトレーニング(Vクランチやバイシクルクランチなど)は、バランスが取りにくいメニューが多いです。そのため、しっかりと腹筋に力を入れてバランスをとることが重要となります。レッグアップリフトの場合、足を高く上げた時に腹筋の力を使って足のぐらつきを防ぐようにしましょう。
レッグアップリフトのコツ③ しっかり呼吸をしながらトレーニング
レッグアップリフトに限らず、多くのトレーニングは呼吸法1つで効果を高めることが可能です。基本的に筋肉への刺激が強い時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込みましょう。
レッグアップリフトの場合、足を高く上げる時に息を吐いて、下ろす時に空気を取り込みます。筋トレ初心者の方はついつい忘れがちなので、しっかりと意識しながらトレーニングに臨みましょう。
レッグアップリフトのコツ④ 足を下ろす時はゆっくりと
足を下ろす時は、重力だけに任せて足を下げるのではなく、腹筋の力を使ってゆっくりと下ろしていきましょう。筋肉は収縮と伸張という2つの刺激で成長していきます。
レッグアップリフトの場合は、伸張の刺激が作りにくいため、足を下ろす時にブレーキをかけて刺激を与えてあげましょう。
レッグアップリフトのコツ⑤ 足は頭を超えるように
レッグアップリフトの効果を最大限高めるコツは、つま先が頭を超えるまで引き上げること。頭を超えるようにお尻を上げて、天井を押すようにつま先を伸ばしていきましょう。お腹のお肉が気になる方は、自分の限界値まで体を折り畳みましょう。このコツは、レッグアップリフトを行う時は絶対に守るようにしましょう。
レッグアップリフトで、スマートなボディを手に入れて！
レッグアップリフトの正しいフォーム＆トレーニングメニュー、効果を高める5つのコツをご紹介しました。レッグアップリフトは刺激が少ないトレーニングなので、しっかりと継続して毎日行うことが重要です。体に習慣づけて、お腹周りをすっきりさせましょうね。
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