筋トレの伸び悩みを脱却する方法｜スランプを解消するコツを徹底ガイド
40代男性
ベンチプレスの記録がのびなくなった…。
30代男性
体型が全く変化がなくて、筋肉が増えてる感じがしない。
筋トレをしている人の中には、伸び悩みを感じている人がいるのではないでしょうか。
この筋トレの停滞期のことを「プラトー」と言います。
プラトーになると、今まで順調だったのに急に停滞するので、変わらない体型にがっかりしスランプに陥りがち。
プラトーの時期に、筋トレをやめてしまうのではなく、伸び悩みの原因を冷静に分析し、解決するために新たな対応策で乗り越えるのが大切。
これから、筋トレの伸び悩む理由とおすすめの対処法を紹介します。
筋トレで伸び悩みに陥る理由｜スランプになりやすいきっかけを解説
「今までは順調にダンベルの重量があげられていたのに、急に伸びなくなった。」
「ダイエットのために筋トレをしている人は、体重や体脂肪が落ちなくなった。」
など人によって停滞の内容は違います。
理想にしているボディメイクがあるのに、成長を感じられないと続けるのが辛いですよね。
「食生活が悪いのかな？」
「やり方が悪いのかな？」
などスランプの原因がわからないことも多いのではないでしょうか。ここでは、どうして伸び悩んでいるのか、よくあるきっかけを解説していきます。
きっかけや原因がわかると、スランプの対処法も出てきますので、まずは伸び悩む理由について考えていきましょう。
伸び悩みに陥る理由1. トレーニングメニューがマンネリ化しているから
自分がここ数か月行っている筋トレのメニューについて思い出してみてください。大半の人は、自分と相性の良いトレーニングメニューをルーティンとして行っているでしょう。
毎回同じメニューを行っていると、トレーニングを行うたびにうまくなりますし、楽にこなせるようになります。筋肉も同じメニューに慣れてしまい刺激を受けなくなっている可能性が大。
筋肉が負荷を感じないと、成長がありませんので、メニューをマンネリ化させないことが大切ですね。伸び悩んでいる方は、違うメニュー入れたり、ルーティンの順番を変えることも効果的です。
伸び悩みに陥る理由2. オーバーワーク気味だから
筋トレの効果を感じないからと言って、ダンベルの重量をあげたり、回数を増やすなど、よりきついトレーニングをしている方もいるでしょう。それでも伸び悩みを感じるならば、オーバーワークになっているかもしれませんね。
オーバーワークとは、過度なトレーニングを行うことで筋肉が限界になっている状態。筋トレで体を作るためには、筋肉をトレーニングで追い込んで筋肉組織を破壊、回復させ再生させることで筋肥大されます。
オーバーワークになることで、筋肉が限界を超えて、回復が追い付かずに疲労だけを感じ伸び悩んでいるのかもしれません。
きついトレーニングを行っているのに体型や体重が変わらないと、疲労がたまるだけではなく、精神的にもストレスがたまりますよね。追い込みすぎているのが、オーバーワークになり、逆にスランプの原因になります。
【参考記事】オーバーワークについて詳しく知りたい方はこちら▽
伸び悩みに陥る理由3. 正しいフォームで行えていないから
筋肉をつけるためには、重量を重くする、回数を多くするなど、負荷をかけることだけに固執してはいけません。筋トレで大事なポイントの一つが、フォームを意識すること。
フォームが崩れると、鍛えたい筋肉が刺激されずに、効果が薄くなります。重さをいったん下げて、フォームを再確認するなど、見直してみることが大切。
ベンチプレスで腰がそっていないか、肩甲骨の位置を寄せているかなど確認し、修正することで、対象とする筋肉が刺激を増加させることができます。
初心者は自己流で筋トレを行ってしまうことも多いですが、一つ一つ確認しながら行いましょう。また、正しいフォームで筋トレを行うことで、ケガの防止にも繋がります。
伸び悩みに陥る理由4. きちんと栄養を摂取できていないから
筋肥大するためには、トレーニングだけではなく食事の内容、摂取するタイミングもとても大切です。筋繊維を太くするためには、筋肉の材料となる栄養を届けなければ、筋肥大はできません。
間違った知識を基に食事をしていませんか。忙しくて食生活をおろそかにしていませんか。筋トレは食事も大事な要素です。
トレーニングして追い込んでも伸び悩んでいる時は、栄養不足が原因の可能性もあるのです。栄養不足は筋肉量が減る原因となりますので、しっかりと栄養を摂取しましょう。
伸び悩みに陥る理由5. きちんと追い込めていないから
過度に追い込んたトレーニングを行ってばかりいると、オーバーワークになる可能性がありますが、しっかり追い込んでいない場合も、筋トレの効果を実感できません。
丁寧にフォームにこだわり、ゆっくりとトレーニングを行うことも大切ですが、余裕があるウエイトが伸び悩みの原因。
正しいフォームで適切な回数のトレーニングを行っても、ウエイトが軽いと筋肉をしっかり刺激する前に筋トレが終わってしまい、筋肥大することはありません。
ウエイトを見直し、きちんと筋肉を追い込こんでいるのか確認して、トレーニングを実施しましょう。
筋トレにおけるスランプの脱却方法｜伸び悩みを解消するコツを徹底ガイド
筋トレのスランプの原因として、いろいろなケースを紹介しましたが、思い当たることがあったのではないでしょうか。
原因が分かったけども、スランプを脱却するために何を改善したらいいのかわからない、うまくいかないと悩んでいる人も多いですよね。
筋トレに伸び悩みの解消方法は、トレーニングの内容だけではなく食生活などの様々な面で見直しが必要。
ここでは、スランプを脱却するための方法を具体的に紹介し、スランプ脱却のコツを解説していきます。
諦めないで、プラトーを脱却し、理想の肉体を手に入れましょう。
- 食生活を見直して栄養をしっかり補給する
- 質の高い睡眠を7時間以上とる
- トレーニングの負荷を上げる
- トレーニングの頻度やメニューを見直す
- 半月ほどトレーニングをストップしてみる
- フォームやメニューをチェックしてもらう
スランプの脱却方法1. 食生活を見直して栄養をしっかり補給する
現在の食事を続けていて、うまく体が大きくならないならば、食事の内容、栄養不足が原因かもしれません。
大切なのが筋トレ後に摂取するタンパク質とビタミン。筋肥大にタンパク質の摂取が大切なのは、初心者でも知っていますが、ビタミンも一緒にとることで、筋肉は成長しやすいのです。
特に、ビタミンCは、タンパク質の合成をサポートしますので運動をする人には欠かせない栄養素。運動の後にタンパク質とビタミンを摂取することで、筋肥大効果をアップさせることができます。
食事の内容を改善することで、栄養をしっかり吸収し、効率よく筋肥大することが可能ですよ。
スランプの脱却方法2. 質の高い睡眠を7時間以上とる
筋トレの効果を得るには、睡眠も大切な要素です。良い睡眠をとることで、筋トレの効果がアップするのには、いくつかの理由があります。
筋肉が大きくなるためには、トレーニングで損傷した組織を、成長ホルモンの働きによって修復させることが必要。成長ホルモンは、睡眠中に分泌され筋肉を修復しますので、しっかりと睡眠をとることが大切です。
人によってベストな睡眠時間は違いますが、成長ホルモンを分泌させるためにも、7時間以上の睡眠時間をとりましょう。
7時間睡眠で体の状態をフレッシュにして、筋トレのパフォーマンスをアップさせましょう。
【参考記事】睡眠が筋トレに与える影響を詳しく解説！▽
スランプの脱却方法3. トレーニングの負荷を上げる
伸び悩みの原因の一つが、しっかり追い込みを行わないことで筋肉が刺激されず、大きくならないこと。トレーニングの負荷をあげることで、しっかり追い込めて、筋肉の刺激をアップできます。
トレーニングの負荷をあげるためには、重さをあげる、回数を多くする、などいろいろな方法がありますが、自重トレーニングだけの場合は、マシントレーニングを取り入れるのも一つの方法。
自分にあったトレーニング内容で負荷を上げ、筋肉しっかりと追い込みましょう！
【参考記事】筋トレの効果的な追い込み方はこちら！▽
スランプの脱却方法4. トレーニングの頻度やメニューを見直す
しっかり追い込みして、筋肉に刺激を与えるためには負荷をあげるだけが有効な方法ではありません。現在のトレーニングの頻度や、筋トレのメニューを見直すのもスランプ脱却のカギになります。
例えば週に2回のトレーニングの方は、時間を作って週に3～4回筋トレを行ってましょう。その他にもメニューを増やす、より負荷がかかるメニューを取り入れるのもいいですね。
逆にオーバーワーク気味であるのならば、頻度を減らしてオフの日を増やすと良いでしょう。メニューも一度軽いメニューにしてフォームに意識することを重要視してみてください。
どちらも筋肉への刺激の変化に繋がり、また改めて筋肥大を実感できスランプを脱却できます。
スランプの脱却方法5. 半月ほどトレーニングをストップしてみる
「どうして、筋トレをしているのに効果が出ないのだろう」と考えて過ぎていませんか。成長が感じられないと、誰でも気持ちが落ち込みますよね。
思い切ってしばらく筋トレから離れてみるのも、いいかもしれません。
メンタル面のリフレッシュのために2週間ほどの休憩は効果的。気持ちを新たにすることで、再開した時に伸び悩みから脱出することができるでしょう。
筋トレをしっかりやってきた人は、半月休むことで筋肉が落ちてしまうのではないかと不安になるかもしれません。心配な方は、軽い運動だけでも続けてみましょう。
スランプの脱却方法6. トレーナーをつけて、フォームやメニューをチェックしてもらう
筋トレの効果をアップさせるために、フォームを意識することが大切ですが、初心者の場合は自分のフォームを確認しながら筋トレをするのは困難。
自己流の筋トレの場合、正しいフォームで行っていないことが多く、筋肉に刺激を与えることができず停滞し、伸び悩みの理由になる場合もあります。
自分だけでメニューやフォームをチェックするのは難しい場合、トレーナーを付けるのも効果的な方法。客観的な意見を聞くために、ジムのパーソナルトレーニングを受けて、プロにアドバイスをもらいましょう。
正しいフォーム、自分に合ったトレーニングメニューを行うことで、効果的に筋肉を刺激し成果が表れる可能性があります。
原因と対処法を理解して、スランプ脱却しましょう！
筋トレで効果を実感できないという悩みは、誰でも一度は感じること。
悩みは人それぞれですが、何が原因なのかを考えて、それに合わせた対処法を実践することで、必ずスランプを脱却できます。
思い切ってしばらく筋トレをお休みすることで、気持ちがリフレッシュすることもありますよね。
この記事のスランプの脱却方法を参考にして、充実した筋トレライフを手に入れてください。
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