「ピラミッドセット法」とは？効率的に追い込む”筋トレメソッド”を解説！
ピラミッドセット法以外の筋トレプログラム一覧｜様々なメソッドを紹介！
筋トレには、ピラミッドセット法以外にも多彩なセット法があります。
そこで次に、その他の様々なセット法をまとめてご紹介！
具体的なやり方やどんな人におすすめなのかを詳しく解説しているので、ぜひトレーニングを考える際の参考にしてくださいね。
アセンディングセット法｜ピラミッドの前半部分を集約したトレーニング
アセンディングセット法は、ピラミッドセット法の前半部分にあたるトレーニング方法です。
最大重量をアップさせるための神経系が向上するのが特徴で、最大筋力を増大させるのが主な効果とされています。
また、少しずつ重量を上げていくため体制が崩れにくくて、筋トレの正しいフォームが身につくのも嬉しいポイント。
そのため、特に1度に発揮できる力を集中的にアップさせたい人には、最適なトレーニング方法といえるでしょう。
アセンディングセット法のやり方
アセンディングセット法では、セットを追うごとに使用重量を上げていき、逆に反復回数は減らしていくのが特徴です。
トレーニング経験や最大筋力によって負荷設定は変化します。
初心者・中級者の場合は最大筋力の50%・12レップスから開始して、最終の5セット目には85%・4レップスで終えるようにすると良いでしょう。
ディセンディングセット法｜ピラミッドの後半部分に着目したトレーニング
ディセンディングセット法は、先述したアセンディングセット法とは対照的に、ピラミッドセット法の後半部分を切り取ったバリエーションです。
この方法では、力を絞り切るオールアウトと筋肉を大きくさせるパンプアップを並行して行えます。筋肉をとことん追い込むことで成長ホルモンの分泌が促せるため、筋肥大を狙いたい時にしっかり効果を発揮するのが大きな特徴。
ピラミッドセット法よりも大きな筋肥大効果を求めたい人に、おすすめのトレーニング方法です。
ディセンディングセット法のやり方
ディセンディングセット法では、セット数が進むごとに使用重量を軽くしていくのが特徴です。
具体的には最大筋力の
- 90％→80％→70％→60％→50％
と順に落としていき、全てのセットにおいてオールアウト(筋肉を極限まで使うこと)します。
ドロップセット法｜インターバルを極力少なくしたトレーニング
ドロップセット法は、ディセンディングセット法のバリエーションの一つ。
使用重量・回数を減らしていきながら全てのセットでオールアウトするため、筋肉をしっかり追い込んで筋肉の成長を導きます。
そのため、優れた筋肥大効果が期待できるでしょう。
さらにセット間にインターバルをできるだけ挟まないため、より短時間で鍛えられて時間的にも効率が良く、トレーニングのために長い時間を割けない人にとっては利用しやすいやり方です。
ドロップセット法のやり方
ドロップセットでは使用重量とレップ数を減らしながら、かつインターバルも極力少なくして、短時間で筋肉に大きな負荷を与えていきます。
例えばベンチプレスの80kgで10レップが限界の場合は、
- 80kg・10レップ⇨80kg・7～8レップ⇨80kg・5～6レップ⇨インターバルなしですぐ50kg・4～5レップ
といった具合です。
レップ数は限界まで行えばいいので、回数は目安にしてください。
【参考記事】ドロップセット法について詳しく解説！▽
ピラミッドセット法を活用し、筋肥大と筋力アップを狙おう！
筋トレの効果を高めるために多彩なトレーニング方法が確立されていますが、中でもピラミッドセット法は筋肥大と筋力アップを同時に行えるのが大きな魅力です。
セットごとに変化をつけることで筋トレの効果が向上する他、マンネリ化しにくい点も嬉しいポイント。
今回ご紹介したその他のセット法も参考にしながら、ぜひあなたの目的に適した筋トレメニューに取り組んでみてください。
【参考記事】ガッツリ筋肥大させるなら、バルクアップ方法も参考に！▽
【参考記事】筋トレにおける「正しい追い込み方」とは？▽
【参考記事】筋肉を付けるには食事の仕方がかなり大事！▽
