筋トレの分割法とは？トレーニングメニューの組み合わせ例も解説！
そもそも、筋トレの分割法とは？
分割法とは、1回のトレーニングで全身全ての筋肉を鍛えるのではなく、「今日は腹筋を鍛える」「明日は背筋を鍛える」などと日によって鍛える部位を分けて行うトレーニング方法。
この分割法は、筋トレ歴が長いトレーニーさん達の多くが取り入れているおすすめのトレーニング法でもあります。
本格的に体を鍛えるなら、分割法について詳しく知っていきましょう！
筋トレ分割法のメリット｜日によって部位別に鍛える魅力を大公開
筋トレを1度に全身行うのではなく、日によって鍛える部位を変える分割法。
一体、どのようなメリットがあるのか？
まずは、筋トレ分割法のメリットを一つずつチェックしていきましょう。
筋トレ分割法のメリット1. 忙しくても続けやすい
しっかりと筋肉に負荷をかける筋トレは、全身隈なく行おうとすると、どうしても時間がかかってしまうもの。
胸筋や腹筋など、それぞれのトレーニングは数分程度で終わっても、1回で全身鍛えようと思うと、どうしてもトレーニングだけで1時間以上かかってしまいます。
毎回のトレーニングで1時間以上かかってしまうとなれば、暇な時は大丈夫でも忙しくなると、どうしてもトレーニング自体をサボってしまいがち。
一方、分割法による筋トレであれば、1回の筋トレで決まった部位のみを集中的に鍛えるため、短時間でトレーニングも完了できるのです。
そのため、忙しくても筋トレをサボることなく、継続しやすくなるというメリットがあります。
筋トレ分割法のメリット2. ルーティン化しやすい
せっかく始めた筋トレ、サボることなく継続して行っていきたいですよね。
そのためには、毎日の生活の中で、筋トレをルーティーンとして組み込んでしまうのがおすすめ。
筋トレ分割法であれば、毎日トレーニングすることも可能なので、日々の習慣化しやすいという大きなメリットがあります。
もちろん、筋トレを行う頻度やメニューを決める必要がありますが、
- 仕事が終わったら、ジムでトレーニングする
- 子供を幼稚園に送ったら、筋トレする
など、自分が無理なくトレーニングを続けられるようにメニューを組みやすくなるのです。
【参考記事】筋トレルーティンの組み方はこちらもチェック！▽
筋トレ分割法のメリット3. 全身をバランスよく鍛えやすい
全身隈なく一気に鍛えようとすると、トレーニングの時間が長くなるだけでなく、身体も心も疲れてトレーニングに集中できず、十分に筋肉を追い込めなくなってしまいがち。
しかし、分割法を取り入れれば、その日に鍛える部位の筋肉をしっかりと追い込めやすくなるのです。
そのため、全身の筋肉を満遍なく鍛えられるよう分割法でのトレーニングメニューを作り上げれば、全体的にバランスの取れたボディに仕上げられるようになります。
筋トレの分割方法｜どうやって決めていったら良いのか？
メリットだらけの筋トレ分割法ですが、そのメリットを十分に引き出すためには、いくつかのコツが必要です。
では、一体、どのように分割すると理想通りのボディメイクができるようになるのか？
ここからは、筋トレ分割法のやり方と思ったらやるべき事について、一つずつチェックしていきましょう。
筋トレの分割方法1. 何分割にするか決める
分割法で欠かせないのは、どの程度の頻度で筋トレを行えるのか、自分自身のスケジュールを考慮すること。
- 金曜日は定例会で遅くなるから、筋トレは無理だな
- リモートワークの日なら、通勤時間がない分、筋トレできそう
などと、無理なく自分が筋トレをできそうな時間を見つけて組みましょう。
そして、週2でトレーニングできそうなら2分割、週5でトレーニングできそうなら5分割と、分割できる回数を決めることで、それぞれの日に応じたトレーニングメニューを決めやすくなりますよ。
筋トレの分割方法2. 同じ部位が鍛える日が続かないよう考慮する
分割法で筋トレを行う時は、筋トレと筋トレの間隔が短くなりがち。
しかし、筋トレで追い込んだ筋肉が十分に休息できないうちに、再びトレーニングで筋肉を追い込んでしまうと、効率よく筋肥大しません。
分割法を取り入れる時は、同じ部位を鍛える日が続いてしまわないこと。
トレーニングメニューの組み合わせはしっかりと考慮し、鍛えた筋肉の疲労が次のトレーニングまでにきちんと完治できるように組みましょう。
筋トレの分割方法3. 全体の休息日もきちんと入れる
筋トレ分割法は、トレーニング頻度が高い代わりに、1日のトレーニング時間が短くて済みます。
そのため、毎日休みなく筋トレをしようと張り切ってしまうトレーニーもたくさんいるのです。
もちろん、毎日筋トレを頑張るのはとっても素敵なことですが、筋トレ全体の休息日を分割法の中で設けるのもおすすめ。
休息日があることで心も身体もリフレッシュできるので、休息日明けは、より新鮮な気持ちでトレーニングに望めるようになりますよ。
筋トレの分け方｜メニューの組み合わせ例を紹介！
部位ごとにトレーニングを行う日を分ける筋トレ分割法には、さまざな分割方法があります。
また、分割する回数によってトレーニングメニューの組み合わせ方も変わってきますよね。
ここからは、筋トレ分割法の分け方やトレーニングメニューの組み合わせ方を一つずつチェックしていきましょう。
週2(2分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：上半身の筋トレメニュー
- 木曜日：下半身の筋トレメニュー
月曜日と木曜日など、週に2日トレーニングを行いたい場合、分かりやすく上半身と下半身などで鍛える部位を分けると、覚えやすくておすすめ。
間違えて上半身ばかり鍛えてしまい、超回復が間に合わずに筋肥大が効果的に行われないといった自体を防げます。
ポイントは、トレーニングする日をできるだけ離すこと。
「月曜日と火曜日」「土曜日と日曜日」など、連続した2日間だと、1日目の筋肉の疲れがしっかりと取れず、2日目のトレーニングに集中しにくくなってしまうのです。
なるべく「月曜の次は木曜」のように、間隔を空けるようにしましょう！
週3(3分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：上半身の筋トレメニュー
- 水曜日：下半身の筋トレメニュー
- 土曜日：有酸素運動メニュー
週に3日トレーニングを行いたい場合、1日おきに行うこと。
土曜日に有酸素運動をガッツリ取り入れるのも良いですね。余分な脂肪を燃焼させて、効率よく体を引き締めていけます。
もしも、体全体を大きく逞しくしたいのであれば、自分が特に気になる部位を集中的に鍛える日を組み込んでみるのも良いですね。
週4(4分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：胸と上腕二頭筋のトレーニング
- 火曜日：脚全体のトレーニング
- 木曜日：肩と上腕三頭筋のトレーニング
- 土曜日：背中全体と腹筋のトレーニング
きっちり筋肉を追い込みたい真のトレーニーさんで、週に4日トレーニングに時間を割けるのであれば、4分割のトレーニングをしてみましょう。
おすすめは、近い部位のトレーニングはできるだけ日をあける4分割。
上記の例のような順番でトレーニングメニューを組めば、鍛えた部位はしっかり休ませつつ、他の筋肉をきっちりとトレーニングできますよ。
細マッチョにしたいなどダイエットも考慮しているなら、もちろん有酸素運動をメニューに組み込むのもおすすめです。
週5(5分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：背中のみのトレーニング
- 火曜日：胸のみのトレーニング
- 水曜日：肩のトレーニング
- 木曜日：腕全体のみのトレーニング
- 金曜日：下半身のみのトレーニング
ボディビルダーになりたい、なるはやで全身ムッキムキになりたいなど、筋肉を徹底的に追い込みたいのであれば、週5分割のトレーニングにチャレンジしましょう。
おすすめなのは、各部位ごとにしっかりと日を分ける5分割。
このメニューであれば、それぞれの部位にある様々な筋肉をきっちり追い込めるため、筋トレの強度もあげやすくなるのです。
筋トレ分割法を取り入れれば、効率よく筋肉を鍛えられる。
筋トレ分割法は、筋トレ上級者さん向けだと思われがちですが、実は筋トレ初心者さんにもおすすめのトレーニング方法です。
分割法であれば、1回のトレーニングにかかる時間が短いだけでなく、筋トレ後は疲弊して何もできなくなる。なんて状況を避けやすくなります。
そのため、筋トレ自体を長期的に継続しやすくなるのです。
筋トレがなかなか長続きしないめんどくさがり屋さんも、筋肉の限界を超えたいトレーニーさんも、ぜひ、この筋トレ分割法を試してみましょう。
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