筋トレ中に汗をかくと効果が上がる？発汗とトレーニングの関係を解説！
そもそも、トレーニング中に「汗をかく」のは何故？
「筋トレをすると、どうして汗をかくのか？」
運動をするとエネルギー代謝が活発になり、体温が上がります。しかし、体温が上がったままだと、熱中症や甲状腺機能低下症など、体に悪影響になる恐れがあります。
そこで、適切な体温に戻すのが汗です。
汗は蒸発する時に気化熱の原理で、体の表面の熱を奪い体温を下げる役割を果たします。
私たちは汗をかくことで体温が一定に保たれ、身体が正常な機能を果たすように出来ているわけですね。
汗をかくことで筋トレ効果は上がる？
結論を言うと、汗をかこうと筋トレ効果は変わりません。
汗をかいたらといって、筋肉量が増えたり脂肪が燃焼しやすくなったりはしないのです。
ですが、汗をかくことでいい影響があったり、逆に汗のかきすぎが悪い影響を与えたりという場合もあります。
それらを理解することで、より効果的なトレーニングができるようになることはあります。
筋トレ中に汗をかくメリット＆デメリットは？
トレーニングでかく汗にはメリットだけではなく、デメリットも存在します。
どちらも汗の量が関係していることが多いです。
筋トレで汗をかくメリット＆デメリットを踏まえて、効率の良いトレーニングを行えるように心がけましょう。
筋トレ中に汗をかくメリット｜意外とトレーニングに良い点はある！
まずは、筋トレで汗をかくメリットを解説！
決して何も意味がないわけではなく、間接的に筋トレの効率が上がったりすることはあります。
メリット1. ウォームアップ効果
汗をかくくらい動くと、体が温まり動かしやすくなるという、ウォームアップ効果が期待できます。
筋肉が温まることで筋や腱を柔軟にできるため、関節可動域が広がり、肉離れや腱を痛める事故を防げます。
また、体を動かすことで中枢神経の興奮を引き起こし、必要な動きにすぐ反応できるように。軽い運動から始めることで、少しずつ心拍数や呼吸数を増加させるので、心臓や肺への負担も減らせます。
これから始まる主運動への心の準備にもなるでしょう。
メリット2. 最大パワーを発揮しやすくなる
科学的に解説すると、運動による発汗は、生体のエネルギー通貨と呼ばれる「ATP」に深く関与しています。
ATP(アデノシン三リン酸)は、人が生命を維持するために必要なエネルギー源のこと。ATPが分解されることにより生産されるエネルギーを利用して、筋肉の収縮を行い、運動が可能に。
このATPは、筋トレで汗をかくことによって活発になり、最大パワーを常に発揮しやすくなります。
しっかりと力を発揮できればトレーニング効率は高まるため、間接的に筋トレ効果を高めることに繋がるでしょう。
メリット3. 達成感を感じる
たとえ1回の筋トレでも、汗をかくと「今日はよくやった…！」と達成感を感じませんか？
短期間ではすぐに結果が出ないとわかっていても、ムキムキに筋力が増したり、ダイエットが成功したかのような満足感を得ることも。
汗をかいていると、トレーニングしているというやりがいを感じて、より筋トレの継続しようと思えたりしますよ。
筋トレ中に汗をかくデメリット｜どんな弊害があるの？
汗そのものは悪いものではありませんが、何も対策をせずに汗をかきすぎるのは危険です。
間違った汗のかき方を続けると筋トレの効果が出にくくなり、さらには健康状態が悪化することもあります。
ここでは、筋トレ中に汗をかくデメリットを解説していくので、一つずつチェックしていきましょう。
デメリット1. 筋肉増強の効果が小さくなる
人の体の血液はおよそ90％、筋肉は65％が水分と言われている、筋肉に与える水の影響はとても大きいです。
筋肉を大きくするためには、その分だけ水分を摂取する必要があります。
汗をかいて水不足のままトレーニングを続けると、筋肥大の効果が小さくなるので注意。
効率よく筋肉をつけるためには、水分は多めに摂るようにしましょう。
デメリット2. 筋の修復が普段より遅くなる
激しいトレーニングの後には筋肉痛がつきもの。筋肉痛を緩和させるには、タンパク質の摂取が重要です。
しかし、汗をかいて体温が上がると、タンパク質の合成がされにくくなるので、筋の修復が普段より遅くなり、トレーニングの効率が落ちることもあります。
それを防ぐためにはトレーニング直後に糖質、タンパク質、ビタミンB群、さらに水分を同時に摂取すること。
筋肉のエネルギー源が回復し、筋肉痛の緩和効果が期待できます。
デメリット3. 集中力の低下に繋がる
汗のかきすぎで特に気をつけたいのが脱水症状です。
体は脱水状態になると、頭がぼーっとして集中力が落ちてしまい、トレーニングに打ち込めなくなります。
そのまま続けてしまうと、頭痛や吐き気を引き起こす危険な状態になってしまい、意識を失ったり身体の痙攣に繋がったり…。
これでは、筋力アップやダイエットどころではないですね。
トレーニング中は脱水症状を防ぐために、こまめな水分補給を心がけ、集中力が落ちてきたと感じたら休憩をはさむようにしましょう。
【参考記事】筋トレ時における水分補給の重要性はしっかり把握しておきましょう！▽
筋トレ中の発汗に関する注意点｜気をつけるべきポイントを紹介！
汗は筋トレにメリットをもたらす一方で、デメリットもあります。
安全に、そして効果的なトレーニングするためには、汗に関して注意すべきポイントがあります。
ここでは、筋トレ中における発汗の注意点を解説していきますので、トレーニングの際はぜひ注意しましょう。
注意点1. 汗をかきすぎないこと
気持ち的には、汗をかけばかくほどトレーニングの効果が出ている気がしますね。
ですが、最初に説明した通り、発汗の量と筋肉のつき具合は全く比例しません。
それどころか、過度な発汗は、めまいや倦怠感を引き起こすことも。
一度に大量の汗をかくようなハードすぎるトレーニングは避けること。
もしも大量に汗をかきそうな場合は、運動を中断して、風にあたって涼むようにしたりしましょう。
注意点2. 発汗による体温低下に気をつける
ジムの空調はオフィスなどに比べ、比較的涼しく設定されています。
ただ、汗をかいたままでいると体が急激に冷えてしまい、体調の悪化や筋肉が凝り固まってしまいます。
そのままにしておくと、風邪を引いたり怪我に繋がったりするので、タオルで汗を拭いたり着替えを用意したりして、体が冷えすぎないように気をつけましょう。
汗で筋トレ効果を落とさない方法｜発汗のしすぎを抑えるコツとは？
トレーニングを行うと、どうしても出てしまう汗。
汗のかきすぎは筋トレ効果を下げかねないため、うまく対処しながらトレーニングすることが大切です。
ここでは、汗で筋トレ効果を下げないようにする対処法を解説していきます。
対処法1. 適度に休憩する
トレーニング中に体が温まりすぎたと感じた時は汗を拭いて、空調や扇風機にあたるか、涼しい部屋に移動して体を冷やしましょう。
すばやく体を冷やしたいなら、手首や首、わき、ひじやももの内側など。血管と皮膚が近い部分を冷えた保冷時や濡らしたタオルをあてると効果的です。
また、冷水で顔を洗ったり、シャワーを浴びるのも体温を下げると同時に気分転換にもなりますよ。
休憩して体を冷やし、汗が引くのを待つようにしましょう。
対処法2. 自宅トレではクーラーをかけて行う
自宅でトレーニングを行う場合は、クーラーの設定温度を下げ、少し肌寒いくらいで取り組みましょう。
ジムに通っているなら、スタッフに普段使用しているレーニングルームの室温を聞くと目安がわかります。ジムと似た環境でトレーニングするのが理想的ですが、クーラーが効かなかったり、ない場合は扇風機やサーキュレーターを使うのも効果的です。
涼し部屋でトレーニングして、必要以上に汗をかかないよう体温調整に気を配りましょう。
対処法3. 涼しい格好でトレーニングを行う
トレーニング用のウェアを涼しい格好にすることでも、汗はかきにくくなります。
かつてはタンクトップに短パンが涼しい格好の代表でしたが、今では接触冷感素材を使用したトレーニングウェアが発売され、プロのスポーツ選手も着用するほどです。
触れている部分から熱を吸収しすばやく放出し体温が下がるので、ひんやり感が持続し発汗を抑えてくれますよ。
他にも涼しい素材で作られたシャツはたくさんあるので、上手に活用し汗をかきにくくして筋トレに臨みましょう。
筋トレ効果をしっかり得るためにも、発汗量に注意しましょう！
筋トレをして汗をかいたからと言って、筋肉量が増えたりダイエット効果が高まったりはしません。
確かに間接的に筋トレにメリットをもたらすことはありますが、やはりデメリットが大きめ。
汗をかきすぎないように気をつけながら、筋トレを楽しみましょう。
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