【女性向け】体力をつける方法｜家でも簡単にできるトレーニングを解説！
【女性向け】体力をつける方法｜おすすめの運動や食事法を解説！
体力がないと悩んでいる女性は多いでしょう。しかし、体力をつけると言ってもハードのトレーニングはしたくないですよね。
そこでここからは、女性向けの体力をつける方法をご紹介しましょう。
運動初心者でも家で簡単に行えるようなエクササイズなども解説するので、確実に体力はアップできますよ。
女性が体力をつける方法1. 運動の習慣を作る
効果的に体力をつけていくためには、1週間などの短期間ではなく継続的に身体を動かしていくことが大切です。めんどくさいとダラダラ過ごして楽ばかりしていては変化が期待できないため、できる運動方法から少しずつ取り入れていきましょう。
一度ルーティーン化してしまえば、長期的に運動を継続しやすくなって体力をより効率的につけていけますよ。ここからは、女性が体力をつけるためにおすすめの運動方法をご紹介しましょう。
体力をつける運動① ランニング
ランニングは、酸素を取り込みながら脂肪を燃焼していく有酸素運動の1種です。体力のない女性でも、自分のペースに合わせながら気軽に取り組みやすいため、有酸素運動の中でも定番人気のエクササイズとなっています。
ランニングは全身を使う運動で、肺活量を鍛えたり持久力をつけたりするために役立つのが大きな魅力です。20分以上継続できるくらいのペースで行うことを意識してください。
ただし、日常的に体を動かしていない女性が急にランニングをすると関節や筋肉を痛めるリスクがあるため、ランニング前後には入念なストレッチを行ってください。
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体力をつける運動② HIITトレーニング
体力をつけたくても、毎日忙しくて運動する時間がなかなか取れない女性も多いことでしょう。そんな時に試してほしいのが、短時間で行えるHIITトレーニングです。
HIITは、高負荷の運動を繰り返して行うトレーニングの名称で、数分間のプログラムながらも通常の有酸素運動の何倍もカロリー消費が期待できるとされています。数分でも自分を限界まで追い込んで、しっかり体へ負荷を掛けられるでしょう。
3～8分程度でできるプログラムが多数あるので、とにかく時間がないという女性はぜひHIITで体力アップを目指してください。
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体力をつける運動③ スクワット
運動初心者の女性だと、あまり激しい運動はハードルが高く感じてしまいますね。スクワットは誰でも簡単にできる筋トレで、女性からも人気のトレーニングメニュー。
お尻や太ももといった、下半身の大きい筋肉を鍛えられるのが大きなメリットです。筋肉量が効率よく増やせる上、基礎代謝アップにもつながって疲労物質が体内に留まりにくくなるでしょう。
慣れてきたら回数を増やして行うと、どんどん体力がついていきますよ。
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体力をつける運動④ ダンス
そもそも運動嫌いな女性は、身体を動かすのが億劫で継続的に運動を行うのが難しいものですね。ダンスは音楽に乗りながら楽しく身体を動かすエクササイズ。
全身を使う有酸素運動でありながら、同時に筋力も鍛えられる効率のいいトレーニングです。エアロビクスなど多くの種類がありますが、現在では動画配信サイトやDVDでバリエーション豊富な減量向けダンスプログラムが提供されており、家でも気軽に取り組めます。
おしゃれな音楽を聞きながらゆっくりめのペースでトレーニングできる動画もあるので、運動が苦手な女性でも楽しく行いやすいでしょう。
女性が体力をつける方法2. 栄養バランスの整った食事を意識する
体力作りの際は運動するためのエネルギーを蓄える必要があるので、食事をしっかり管理することが重要です。
食生活が乱れている女性は、まず1日3食きっちりとることから始め、その上で栄養バランスを意識してください。エネルギー源となっている栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質の3種類あり、それぞれをまんべんなく摂取することで、体力アップに必要な栄養素とエネルギーを補給できます。
ただしカロリーの摂りすぎは肥満につながるため、比較的脂質が低い和食メニューを中心にするといいでしょう。
タンパク源には、魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、野菜、海藻、卵などの高タンパク＆低カロリー食材を活用してください。
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女性が体力をつける方法3. 毎日7時間ほどの睡眠時間を確保する
睡眠時間が少なすぎると疲れが取れないのはもちろんのこと、食欲を増進させる「グレリン」ホルモンの分泌が増えるため、肥満につながってさらに身体に負担をかけてしまいます。
生活リズムを整えて健康的に体力作りを行うためにも、毎日しっかり寝られるようにしてください。
一般的には7～8時間寝るとホルモンバランスが整うとされているため、睡眠は7時間以上を目安にしましょう。寝つきが悪い場合は、就寝前に部屋を暗くする、好きなアロマを焚く、靴下を履いて身体を温めるなどの工夫を行うと質のいい睡眠に繋がりやすいです。
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