アキレス腱の効果的なストレッチ方法｜柔らかくするメリットや注意点もご紹介！
アキレス腱ストレッチの正しいやり方｜ふくらはぎを柔らかくする効果的な方法を紹介！
では、アキレス腱のストレッチはどんなやり方で行えばいいのでしょうか。
ここでは、おすすめのアキレス腱ストレッチのやり方をご紹介します。
アキレス腱を伸ばして、ふくらはぎも柔らかくする効果があるのでぜひ今回紹介するメニューをチェックしてみて下さい。誰にでもできる簡単な方法のばかりなので初心者でも安心ですよ。
正しいストレッチのやり方1. 立ったままできるアキレス腱のストレッチ
運動を行う時に準備運動として行うことが多いメジャーなストレッチ。ランナーや激しいスポーツをする人やリハビリなどでも欠かせないストレッチです。間違ったフォームで行っている人もいるので気をつけてチェックしておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 手を椅子や机につく
- 伸ばす方の足を真後ろへ持っていきかかとをつける
- 体重を前に乗せて30秒キープ
- 次に足先を外側に向け30秒キープ
- その次につま先を内側に向けて30秒キープ
- 最後につま先をまっすぐに戻し、伸ばしている方の足の膝を曲げて30秒キープ
- 反対側の足も同じように行う
一つの種目30秒〜1分程度。トレーニング中は姿勢をまっすぐにして行うように心がけて下さい。
トレーニングのコツ
- かかとは真後ろに引く
- ふくらはぎが伸びているのを意識しながら行う
手順の(6)以外では、伸ばしている足の膝はしっかり伸ばして行いましょう。アキレス腱はふくらはぎの筋肉にくっついているため、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を意識して行うことで一緒に伸ばせますよ。
正しいストレッチのやり方2. 座ってできるアキレス腱のストレッチ
足の疲れを感じた時や運動前がおすすめのストレッチ。座って行えるので器具を使わず自重で行うので家だけでなく休憩時間やちょっとした隙間時間に行えます。
ストレッチの正しいやり方
- 膝をついてしゃがんだ状態から片方の足を立てる
- 反対側の足は寝かせる
- 立っている膝を胸で押すように上半身を前に倒して20秒キープ
- 反対側の足も行う
片足20秒程度、伸びたことが確認できるまで行います。
トレーニングのコツ
- 足首に角度をつけるように伸ばす
- 足首が硬い場合は無理をしないように注意する
体を前に倒していくときに、少しずつ体重をかけていくのがポイント。無理に伸ばしすぎると怪我の原因になってしまうので「痛い」と感じたらそこまででやめておきましょう。
正しいストレッチのやり方3. タオルを使ったアキレス腱のストレッチ
身近でどこにでもあるタオルを使った座って行うベーシックなストレッチ。タオルがあればどこででも簡単に行えるので、スポーツの前のウォーミングアップにもおすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 足を伸ばして床に座って片方の足を反対側の足のうち太ももに当てる
- 伸ばしている側のつま先にタオルを引っ掛けて足を浮かせる
- 足首をそらせた状態で20秒キープ
- 反対側の足も行う
トレーニングのコツ
- 背筋は伸ばして胸を張り行う
- タオルは自分の方向にゆっくり引く
タオルを引く力は強くせずゆっくりじっくり伸ばすようにします。足首が硬い人は痛く感じるのでタオルを緩めましょう。
正しいストレッチのやり方4. 段差を利用したアキレス腱のストレッチ
ストレッチポールや段差を使ったストレッチ。バランス感覚が取りやすくなり、歩行時の転倒防止効果があり、走り終わった後などのストレッチとしても最適。少しの段差を利用して行えるので外で行うストレッチにぴったりです。
ストレッチの正しいやり方
- 段差の上につま先を乗せかかとを落とす
- そのままかかとを持ち上げ、つま先で立つ
- 数回繰り返す
不安定になるので、壁や手すりなど手で支えながら行うといいでしょう。
ストレッチのコツ
- 両足では不安定な人は片足ずつでもOK
- 初心者の場合は段差のあまりないものを選ぶ
高さのある階段などでは危険なので、手すりのある場所か高さの低い段差を選ぶことがポイント。慣れるまでは片足ずつ行ってもいいでしょう。左右差がある人は均等になるまで試してみて下さい。
▷次のページ：アキレス腱のストレッチのポイント｜注意点も解説します。
