小胸筋のストレッチ方法。肩こりや巻き肩を改善する柔軟体操を紹介！
小胸筋をストレッチするメリット｜どんな効果があるの？
小胸筋とは胸の上にある小さな筋肉。肩甲骨の色々な動きをサポートしている筋肉です。
しかし小胸筋はあまり聞いたことのない名前ですよね。ここを柔らかくすると、具体的にどんな効果があるのかイメージしづらいものです。今回は、小胸筋をストレッチするメリットは何かを解説していきます。
小胸筋の柔軟性を取り戻すことで肩こりや姿勢の悪さを改善していきましょう。
小胸筋をストレッチするメリット1. 肩こりの改善に繋がる
スマホやパソコンを使う時間が長くなると肩こりがひどくなりがち。
実は前屈みの同じ姿勢を続けていると、小胸筋の血行が悪くなって筋肉が萎縮。肩が前のめりの無理な姿勢になって、負荷がかかり続けてしまい肩が凝ったり痛いと感じたりするのです。
小胸筋をストレッチで固まった筋肉の柔軟性を取り戻すことで、血行が促進され、肩が痛いといった肩こりの悪化した症状を改善していけます。
小胸筋を伸ばし、柔軟にすることで肩の張りを解消していきましょう。
小胸筋をストレッチするメリット2. 巻き肩を解消し、姿勢を綺麗にする
巻き肩とは肩が前にせり出し、あごが前に出ている状態です。猫背と呼ばれることもありますが、巻き肩になると、骨格がゆがんで腰痛や肩こりに悩まされてしまいます。
巻き肩を直す方法として、背筋を鍛えて肩を正しい位置に固定する筋トレが勧められますが、筋トレは疲れそうで苦手という人もいることでしょう。
肩が前に出る原因は、小胸筋が硬く収縮して肩を引っ張ってしまっているから。小胸筋をほぐしてあげれば、肩甲骨が元の位置に戻りやすくなり、巻き肩が改善して姿勢矯正に効果的。
小胸筋のストレッチで巻き肩を改善し、姿勢を綺麗にしていきましょう。
小胸筋をストレッチするメリット3. 肩甲骨の可動域が広がる
デスクワークが多い人、四十肩や五十肩になってしばらく肩を動かしていなかった人は、肩甲骨周りの筋肉が硬直して可動域が狭くなることがあります。結果、肩周りの筋肉の血行が悪くなり、肩が凝りやすくなるので要注意。
肩甲骨の可動域を広げていくには、肩甲骨と連動して動く小胸筋をストレッチするやり方が効果的です。
小胸筋をほぐしてあげることで、連動している肩甲骨周辺の筋肉がスムーズに動き、可動域が広がっていきますよ。腕を上げたり後方に動かしたりと自由に動かせるようになるでしょう。
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小胸筋のストレッチ方法｜毎日簡単にできる柔軟体操をご紹介！
小胸筋ストレッチをすることで肩こりや姿勢の悪さを解消したり、四十肩のリハビリができたりします。
肩の張りや巻き肩の問題を改善したいと思うかもしれませんが、「小胸筋をほぐすストレッチの方法が分からない」、「始めたとしても続ける自信が無い」と不安になる人もいるでしょう。
ここでは毎日簡単にできるストレッチの方法を紹介していきます。
ぜひ小胸筋のストレッチを習慣にしてくださいね。
小胸筋のストレッチ方法1. 椅子を使った小胸筋を伸ばすストレッチ
収縮した小胸筋を上に伸ばすストレッチです。小胸筋を引っ張って緩めるという動作を繰り返し、筋肉の柔軟性を高めます。
小胸筋が縮んで肩が前に引っ張られ、猫背になっている人におすすめの体操です。
ストレッチの正しいやり方
- 2つの椅子を用意し、一つに座る
- 別の椅子は斜め後ろに置く
- 斜め後ろの椅子に90度の角度になるように腕を置く
- 胸を開く動作をする
- 20秒キープ
左右3回ずつを試してみましょう。
ストレッチのコツ
- 胸を張ってストレッチする
- 浅く座ると体操の強度を増せる
- 痛いなら無理しない
- 小胸筋をゆっくり伸ばす
四十肩のリハビリとしてストレッチする人は、ゆっくり可能なところまで伸ばしてください。
小胸筋のストレッチ方法2. 壁を使った小胸筋を伸ばすストレッチ
小胸筋を柔らかくし、固着した筋膜同士の滑りをよくする筋膜リリースストレッチ。同じ姿勢を続けて、肩や首が痛くなっている人に試して欲しい体操です。
壁があればどこでもできるストレッチなので、会社でも実践していけますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 腕を上げて壁付く
- 上体を倒す
- 20秒キープ
両肩1回ずつ試してください。
ストレッチのコツ
- 最初の姿勢は片手で万歳しているイメージ
- 手は肩より少し外側へ広げる
- 四十肩のリハビリ中で激痛がある人はしない
- 深呼吸を意識する
腹式呼吸をすると筋肉がリラックスして柔軟になりやすいです。
小胸筋のストレッチ方法3. 腕を回して小胸筋をほぐすストレッチ
巻き肩の原因になる小胸筋の硬直を解消してくれる体操です。
ストレッチをすることで小胸筋がほぐれて、前に出ている肩が後ろに戻りやすくなります。腕を回すだけなのでテレビや動画を見ながら行えますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 前屈して腕を垂らす
- 腕を回す
片方20周ずつ試してください。
ストレッチのコツ
- 腕を回す回数は肩の状態に合わせて調整する
- 腕の力は抜く
- 腕を回すときはお風呂の水をかき混ぜるようなイメージ
- 小胸筋の硬いところを片方の手で押さえる
押さえている指が腕を回している間に自然とマッサージをしてくれます。
小胸筋のストレッチ方法4. テニスボールを使って小胸筋をほぐすストレッチ
疲労が溜まって硬直した小胸筋をまんべんなくマッサージできます。小胸筋の血行を良くし、疲労物質を外へ流し去ってくれるストレッチです。
スマホやパソコンを長時間使う人は、前屈みの姿勢が続いて小胸筋に負担がかかりやすいため、この体操をぜひ試してみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 小胸筋にテニスボールをあてる
- そのままうつ伏せになる
60秒キープを左右1回ずつしてください。
ストレッチのコツ
- テニスボールをあてるのは脇と鎖骨の間
- 膝を曲げて体を開き気味にする
- ボールの徐々に荷重をかける
- 左右に体を揺らす
左右に体の向きを変えることで小胸筋全体がマッサージされ、筋膜がスムーズに動くようになり、筋膜リリースができます。
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小胸筋をほぐして肩の張りや姿勢の改善をしよう
肩こりや巻き肩を解消するのに小胸筋のストレッチが役立ちます。
「ストレッチを毎日続ける自信が無い」、「忙しくて時間が取れないかも」と感じるかもしれませんが、今回紹介した体操は家で簡単にできるものばかり。仕事の休憩時間を利用してすぐに試せるストレッチもあります。
ストレッチを継続することで、肩の張りや猫背とおさらばしましょう。
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【参考記事】猫背を解消する姿勢矯正ストレッチを紹介！▽
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