膝裏ストレッチの効果的なメニュー|誰でも簡単な最強の柔軟体操とは?

「下半身が細くならない」というその悩み、実は膝裏の筋肉が原因かもしれません。膝裏の筋肉は大きく、この部分が固まってしまうと、むくんだり太りやすくなったりしてしまいます。そこで、この記事では、固くなった膝裏の筋肉をしっかり伸ばすためのストレッチについて詳しく解説していきます。

膝裏をストレッチで伸ばすメリット|柔軟体操にはどんな効果がある?

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背中や腰などとは違って、普段の動きのなかでどのような働きをしているのか分かりづらい膝裏の筋肉。

ここでは、どうして膝裏をストレッチで伸ばす効果・メリットについて詳しく解説していきます。

日頃悩んでいる体の不調を解消できるのかなど、自分の体と比較しながら読み進めてくださいね。


1. 基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体になる

膝裏のストレッチで基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、何もしていない状態でも自然とカロリーを消費してくれるもの。基礎代謝は筋肉量と比例しているので、筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がり痩せやすい体質に。

膝裏にはお尻から太ももにかけてあるハムストリングスという大きな筋肉が密集しています。なので、膝裏をストレッチすることで、たくさんの筋肉を刺激することができるので、効果的に基礎代謝を上げることが可能です

体重が落ちづらいと感じている方は、ぜひ膝裏のストレッチをして基礎代謝を上げるようにしましょう。


2. 骨盤の歪みが解消されて腰痛や猫背の改善につながる

膝裏のストレッチで猫背や腰痛を改善する女性

膝裏にあるハムストリングスは骨盤とつながっているため、膝裏の筋肉が固まってしまうと骨盤をうまく支えにくく前傾姿勢になります。その結果、膝や腰への負担が大きくなり、腰痛や猫背などを引き起こしてしまうのです。

そのため、膝裏を伸ばすストレッチを行い骨盤の位置がもとに戻すことで、腰痛や猫背などが改善させることができます。

デスクワークなどで長時間膝を曲げた姿勢をとっている人ほど、膝裏の筋肉が固まりやすいため、積極的にストレッチをしましょう。


3. むくみが解消されて美脚になる

膝裏のストレッチでむくみの解消をする女性

膝裏には筋肉だけでなく太い血管やリンパ管が集まっていて、動かす機会が少ないと固くなり、血液やリンパ液の流れが悪くなります。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まりやすくなってしまうので、むくみの原因に。

むくみの解消には、膝裏をストレッチして血液やリンパ液の流れを改善させることが重要です。血液やリンパの流れが良くなることで老廃物が排出され、むくみが解消されます。下半身がスッキリするので美脚への近道になりますよ。


膝裏を伸ばすストレッチメニュー|誰でも出来る効果的な柔軟体操とは?

ここからは、膝裏を伸ばすのに効果的なおすすめのストレッチメニューを紹介していきます。

メニューのやり方や気をつけておきたいポイントなどを詳しく解説していくので、ぜひ可能なストレッチから実践してみてくださいね。


1. 基本の膝裏伸ばし

膝裏伸ばしのストレッチをする女性

簡単なストレッチから始めたい人におすすめなのが、「基本の膝裏伸ばし」。

このストレッチは壁に背を向けて立ったまま前屈を行うもので、難しい動作などがなく壁があればどこでもできるのが特徴です。また、頭や背中などを壁につけているため、普段から膝裏をきちんと伸ばせているかもチェックできるのがポイント。

日頃の体の使い方をチェックしながらストレッチができます。始めの頃よりもしっかり伸ばせるようになるとストレッチの効果が実感しやすく、モチベーションを維持したまま毎日続けられますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 壁の前に立つ
  2. 後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁につけてる
  3. お尻から下部を壁につけたまま上体を前へ倒す
  4. 10秒姿勢をキープする
  5. もとの姿勢へ戻る

基本の膝裏伸ばしの目安は、10秒×3セット。慣れてきたら1セットあたりの秒数を伸ばして、しっかりと膝裏を伸ばすようにしましょう。


2. 足踏みストレッチ

足踏みストレッチをする女性

強度の高いストレッチにチャレンジしてみたいなら『足踏みストレッチ』を実践してみましょう。

足踏みストレッチは、イスなどに手をかけて腰を90度曲げた状態で足踏みを行うことで膝裏を伸ばしていくメニューです。足を上げていないほうの膝裏を伸ばすストレッチのため、意識を集中させる場所を間違いないように注意してくださいね

やり方は簡単ですが足踏みが終わると体が熱くなるほど運動量が高く、ちょっとした運動を生活に取り入れたい人にもぴったりですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. こぶし1個分開けてイスの前にまっすぐ立つ
  2. イスに手をかけて、腰が90度の角度になるように曲げる
  3. 背中を丸めたり頭を下げたりしないように姿勢を整える
  4. 右足を上げて、左足のかかとに体重をのせる
  5. 上げる足を変える
  6. 重心の位置を気にしながら交互に足を上げて足踏みをする

足踏みストレッチの目安は、2分×1セット。時間内の回数を多くするよりも、正しいフォームで行うように意識して実践しましょう。


3. 座ったままできる膝裏伸ばし

座って膝裏伸ばしをする男性

デスクワークなどで座っている時間が長い人は、オフィスでもできる『座ったままストレッチ』を試してみましょう

このストレッチは、イスに浅く座って膝裏を伸ばすストレッチのため、仕事が一段落ついたときなど、空いた時間にサッとできるのが魅力です。また、イスがあれば狭いスペースでも実践できるので、リビングなどでも真似しやすいのがポイント。

複雑な動作や姿勢は必要ないので、運動が苦手な人もチャレンジしてみてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. イスに浅く座り背筋を伸ばす
  2. 左足を前に出し、かかとを床につけてつま先を立てる
  3. 姿勢をキープしたまま、両手をつま先に向けて上体を倒す
  4. 15秒キープする
  5. 左右の足を入れ替える

座ったままストレッチの目安は、左右各15秒×2セットです。左右どちらにも同じ負荷を与える必要があるため、秒数を変える場合はどちらかだけが長くならないように気をつけましょう。


4. 脚の水平上げストレッチ

脚の水平上げストレッチをする男性

筋トレ風のストレッチができる『水平上げストレッチ』は、足をスッキリ見せたい人に最適。

イスに座ったまま足を上げるシンプルな動作ですが、膝周りの筋肉をしっかり刺激させられるため、膝痛の予防にも繋がります。このストレッチのポイントは、奥行きのあるデスクならデスクの下でできるため、仕事をしながら行えるということ。

改めてストレッチの時間を確保する必要がないので無理なく毎日継続しやすく、日頃デスクワークが多い人でも膝裏の筋肉の固まりを防げますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. イスに浅く座り、背筋を伸ばす
  2. お腹に力を込めて右足を前に伸ばす
  3. そのまま足と床が水平になるまで上げていく
  4. 上げきったところでつま先を立て、そのままの姿勢10秒間キープする
  5. 左右の足を入れ替えて行う

水平上げストレッチの目安は、左右各10秒×3セット。見た目以上に負荷が強いので、余裕のある範囲内で行い無理をしないようにしましょう。


5. 壁を使った膝裏伸ばし

壁を使った膝裏伸ばしをする女性

『壁を使った膝裏伸ばし』は、壁を押すようにして膝裏を伸ばすストレッチ。壁を押すことで体幹のトレーニングにも活用でき、ダイエットのために膝裏ストレッチを行いたい人ほどおすすめのメニューです。

このストレッチのポイントは、ストレッチ中の正しい姿勢をきちんとキープすること。姿勢が崩れると刺激が正しく伝わらないため、ストレッチ効果が薄くなってしまいます。

そのため、初めのうちは動作のたびにフォームチェックをしながら実践しましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を揃え、背筋を伸ばして壁に向かって立つ
  2. 足を前後に開いて、手を壁につく
  3. 後ろ足のかかとを押し、手は肩の高さをキープ
  4. 息を履きながら壁を5回押す 5.両手を伸ばして壁を押し、膝裏を5秒間伸ばす 6.足を入れ替えて行う

壁を使った膝裏伸ばしの目安は、左右10秒ずつ×1セット。慣れてきたらセット数を増やして、膝裏と体幹へしっかり負荷を与えましょう。


6. 仰向けでできる膝裏ストレッチ

仰向けで膝裏のストレッチをする女性

寝る前などにストレッチの習慣を作りたい人には、『仰向けストレッチ』がベスト。寝た状態で行うストレッチなのでバランスを崩すことがなく、寝る前に実践しやすいのが特徴です。

仰向けストレッチのポイントは、足首の動きをしっかり意識すること。足首の動きで膝裏の筋肉を伸ばすため、足を胸の方に寄せるだけで満足しないようにしてくださいね。

ただ、慣れないと太ももの裏の筋肉が釣ってしまう場合があるため、やりすぎには注意しましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベッドや布団の上で仰向けになって寝る
  2. 右足を上げる
  3. 膝裏あたりを手で持ち、足を引き上げる
  4. 両足の足首を持ち上げるように動かす
  5. 5秒キープする
  6. 左右を入れ替えて行う

仰向けストレッチの目安は、左右5秒×2セット。ストレッチの時間を伸ばしたい場合は、セット数を増やしていくようにすると調節しやすいですよ。


7. タオルを使った膝裏ストレッチ

タオルを使った膝裏ストレッチ

体が固くてストレッチがしにくいと感じている人にぴったりなのが『タオルストレッチ』。

タオルストレッチは、文字通りタオルを使った方法で、足にタオルを引っ掛けることで足首を引っ張りやすくなっているのが特徴です。 タオルを引っ張る際には、背中や脇の力など、上半身全体を使うようにすると腕が疲れにくくなります。

足先まで手が届かなくてもきちんとストレッチができるので、体への負担が少なく効率よく膝裏を伸ばせますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床にあぐらをかくように座る
  2. 右足だけを伸ばし、左足は右足の膝を抑えるように曲げておく
  3. タオルを右足の土踏まずへ引っ掛ける
  4. 上半身全体を使ってタオルを後ろへ引く
  5. 10秒キープする
  6. 左右の足を入れ替えて行う

タオルストレッチの目安は、左右10秒ずつ×2セット。力を入れやすいストレッチのため、やりすぎには十分注意しましょう。


日常生活の疲れを膝裏ストレッチで解消しよう

膝裏には大きな筋肉が集まっているからこそ、ストレッチで筋肉をほぐすことには大きなメリットがあります。

しかし、日常の中で意識して動かす部分ではないので、どうやってストレッチすればよいのかわからない人も多いです。

そのため、今回紹介したメニューを参考にして、実践できるものから試してみてくださいね。毎日少しずつストレッチを行い、膝痛やむくみを改善しましょう。

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