【簡単】ダイエットに効果的なダンベルメニュー10選｜痩せるトレーニングを大公開！
ダイエットにおすすめのダンベルの重さとは？
ダンベルを使ってダイエットする際に気になるのが、どのくらいの重さでやったらいいのかということですよね。ダンベルの重さの目安は男女で異なります。
男性
鍛える部位によっても変わってきますが、目安として肩を鍛える場合は3〜5kg、腕を鍛える時は5〜10kgぐらいにするといいでしょう。女性
筋肉を大きくするテストステロンというホルモンが少ないため筋肥大をしにくく、扱う重さはそこまで変わらないことが多いです。トレーニング初心者の場合2〜5kg、ある程度慣れた人でも10kg以下で選んでいくのがおすすめです。
【自宅で簡単】ダイエットに効果的なダンベルトレーニングメニュー7選
自宅でダンベルダイエットをする場合、どんな種目があるのでしょうか。代表的なトレーニングがわかっていれば、すぐに取り組んでいきやすいですよね。
ここからダイエットに効果的なダンベルトレーニングメニュー7つを解説していきます。
どれも自宅で簡単にできるものばかりなので、脂肪燃焼のためにダンベルを使って筋トレしていきたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルトレーニング法1. ダンベルスクワット
太もも前の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋など、体の中でも大きな割合を占めている筋肉を鍛えられ、全身の引き締めに繋がるのがダンベルスクワットです。
脂肪燃焼するために必要な基礎代謝の向上は、大きい筋肉が鍛えられれば鍛えられるほど促進されやすくなります。よってダイエットしたい方にとってダンベルスクワットは、とても効果的な方法と言えるでしょう。
女性の場合はダンベルを持つと負荷が強い可能性もあるので、ダンベルなしで負荷に慣れてからダンベルを持つようにしていくのがおすすめですよ。
【参考記事】ダンベルスクワットの詳しいやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法2. ダンベルカール
腕の力こぶ部分にあたる上腕二頭筋を主に鍛えられるのがダンベルカールです。
男性の場合は力こぶの部分が鍛えられることでたくましい腕や引き締まった上半身に繋がり、女性の場合は二の腕の引き締めにGOOD。
肘を固定して動かすのがコツですが、重量が適切でないとフォームが乱れて肘が動きやすくなります。肘が動いてしまうと腕への刺激が弱くなったりケガに繋がる恐れも。肘が動く場合には重さを落として、確実に上腕二頭筋の力で動かせるようにしましょう。
【参考記事】ダンベルカールの詳しいやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法3. ダンベルプルオーバー
胸の筋肉である大胸筋や背中の広背筋などの筋肉を鍛えられるのがダンベルプルオーバーです。肘を曲げて行うことで大胸筋、肘を曲げずに行うことで広背筋を鍛えられます。
男性は上半身の大きい筋肉を鍛えることで逆三角形のたくましいシルエットに、女性はバストアップや背中の脂肪燃焼にとても効果的。
自宅ではなかなか鍛えづらい広背筋を鍛えることで、体幹のくびれ作りにも繋がります。鍛えれば鍛えるほど引き締まったシルエットに近づいていくので、ダイエットしたい方にはとてもおすすめのトレーニングです。
ダンベルトレーニング法4. ダンベルサイドベント
脇腹の腹斜筋を鍛えてウエストの引き締めに繋がるのがダンベルサイドベントです。
腹筋は真ん中の腹直筋と脇腹の腹斜筋に分かれていますが、腹直筋に比べて腹斜筋は刺激を与えづらい部位です。ダンベルサイドベントは体を横に傾ける動きをすることで腹斜筋を集中的に鍛えられる種目なので、脇腹が気になっている人にはぴったり。
お腹周りを絞ってくびれを作りたい方は、ぜひ取り組んでみましょう。
ダンベルトレーニング法5. ダンベルローイング
背中の広背筋や僧帽筋を鍛えられるのがダンベルローイングです。
背筋全体の筋肉を万遍なく鍛えられるので、脂肪の少ない引き締まった後ろ姿を手に入れたい方にはぴったりの種目。
ワンハンドローイングではフォームがとても重要。腰を使うトレーニングなので、誤ったフォームで行うと腰を傷める可能性が高くなってしまいます。鏡の前などでフォームをチェックしながら行うと良いでしょう。
自宅でやる場合には椅子や低めのテーブルを使うのがおすすめですよ。
【参考記事】ダンベルローイングの効果的なやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法6. ダンベルフレンチプレス
腕の中でも二の腕部分にあたる上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な「ダンベルフレンチプレス」。
腕の中では、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が面積が大きいので、とても効率的に腕を引き締めて細くする効果が期待できます。立って行うこともできますが、座った方が上半身が安定しやすいので、自宅で行う場合は椅子に座ってやるのがおすすめ。
両手で持つ種目ではあるものの、あまり重くしすぎると肩に負担がかかる可能性も。無理せず重さは少しずつ上げていくようにしましょう。
【参考記事】ダンベルフレンチプレスの詳しいやり方を解説！▽
ダンベルトレーニング法7. ダンベルショルダープレス
肩の三角筋のトレーニングに最適な「ダンベルショルダープレス」。
男性であれば男らしい力強い肩に、女性であればスッキリとした上半身のシルエット作りに役立ちます。
重量が重すぎるとダンベルを真上に上げられず、左右に動いてしまうなど動きに変なクセがついてしまう恐れもあります。真上の方向に上下させられるぐらいの重さで、肩に違和感が出ないようにやっていきましょう。
ダイエットだけでなく、かっこいい体作りをしたい人にはとてもおすすめな種目ですよ。
【参考記事】ダンベルショルダープレスの詳しいやり方を解説！▽
▷次のページ：ダンベルトレーニングのコツ｜痩せる効果を高めるポイントとは？
