テニスボールマッサージの効果的なやり方｜コリをほぐす筋膜リリースメニューを解説

【部位別】テニスボールマッサージのやり方｜筋膜リリースの効果があるメニュー10選

安価で手に入りやすく、誰でも簡単に購入できるテニスボール。しかしいざ手に入れても、どんな風に使ったらいいかわからないという人は多いのではないでしょうか。

そこでここでは、テニスボールマッサージの方法について、首・お尻・背中・足裏といった計10箇所の部位をそれぞれ解説。

疲れが溜まっている部位や、コリが気になる部位のマッサージ方法を確認して、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

テニスボールマッサージのやり方1. 首の筋肉をほぐすマッサージ

首と頭蓋骨の境目にある、「後頭下筋」という筋肉をほぐすマッサージ。首の後ろにテニスボールを当てた状態で、首や目を回すことで、首のコリをピンポイントでほぐします。

後頭下筋は痛めやすい敏感な部分なので、強く押し付け過ぎないように注意。痛いと思う手前くらいの強度で行いましょう。

目の疲れや頭痛解消に良いのでデスクワークが長い方に最適。また、むくみを取って小顔効果も期待できることから、ダイエット中の方にもおすすめですよ。

テニスボールマッサージのやり方2. 肩甲骨はがしのマッサージ

こちらは、肩甲骨の内側のラインをほぐすマッサージです。肩甲骨のくぼみにテニスボールをセットして、マットの上に仰向けで寝転がり、上下に体を揺らすことで簡単にセルフ肩甲骨剥がしができます。

テニスボールが当たる位置を少しずつ変え、気持ちのいいポイントを探っていきましょう。背中の筋肉が固まっている人は痛みが出やすいので、少しずつ体重を乗せていくのがポイント。

肩甲骨の可動域を広げてくれるマッサージなので、肩や背中が凝りやすい猫背の人にこそチャレンジしてほしいメニューです。

テニスボールマッサージのやり方3. 脇の下の筋肉をほぐすマッサージ

テニスボールを2個入れた靴下を使って、脇の下の筋膜リリースを行う方法です。テニスボールをマットの下に置き、脇の下を正面や横側から押し付けるだけで、脇周辺の筋肉がほぐれて姿勢を改善してくれます。

脇はリンパが集中している部位なので、筋膜リリースによって血流が良くなって、バストアップ効果も期待できますよ。

肩が前かがみの状態で固定されてしまっている「巻き肩」でお悩みの人や、姿勢悪化によるバストラインの崩れが気になる人におすすめです。

テニスボールマッサージのやり方4. 股関節をほぐすマッサージ

足の付根にテニスボールを当てたら、肘を立ててうつ伏せになり、体を前後左右に揺らすだけととても簡単な股関節のマッサージ。痛みを感じる場合は、股関節に老廃物が溜まっている証拠なので、念入りにほぐします。

マッサージ中は深い呼吸を続けながら、テニスボールへと優しく体重をかけていきましょう。

股関節をほぐすと下半身全体の血行が良くなるため、足のむくみや冷え性でお悩みの方は、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

テニスボールマッサージのやり方5. 胸の筋肉をほぐすマッサージ

鎖骨と胸の間にテニスボールを置き、体重をかけながら腕を前後左右に動かすだけで、胸の筋肉をほぐせるマッサージです。肩こりの解消や、深い呼吸を促す効果があります。

肩こりというと、肩の筋肉をマッサージするイメージが強いかもしれませんが、実は肩甲骨と肋骨をつなぐ胸の筋肉をほぐすのも重要なのです。

パソコン作業によって肩こりが慢性化している人、ストレスが溜まって呼吸が浅くなっている人にうってつけのマッサージメニューですよ。

テニスボールマッサージのやり方6. 腰痛に効くおしりのマッサージ

1日5分でできる、お尻の筋膜リリースです。おしりをほぐすことで上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」の動きを良くし、腰痛改善が期待できます。やり方は簡単で、おしりの上部にテニスボールを置いたまま膝を開いて座り、転がすように動くだけ。

一箇所ばかりを長時間やりすぎると、骨盤が歪んでしまう危険があるため、1箇所につき1分程度に留めておきましょう。

既に腰痛持ちの方はもちろん、将来腰痛を発症しやすい股関節が硬い人にも、ぜひ取り組んでいただきたいマッサージ。

テニスボールマッサージのやり方7. 太ももを柔らかくするマッサージ

テニスボールを2つ入れて縛った靴下に、太ももの筋肉を押し当てていくマッサージ。最も痛いと感じる部分で30秒固定し、固まった太ももの前側をほぐしていきます。

ヒールを履くことが日常化していたり、お尻の筋肉が弱っている現代人は、太ももの前を使って歩きがち。これによって、前ももがカチカチに張ってしまっている人が多いのです。

太ももが固まりやすい、立ちっぱなしやヒールで仕事をしている人、歩く時間が長い人におすすめですよ。

テニスボールマッサージのやり方8. 膝裏やふくらはぎをほぐすマッサージ

こちらは、老廃物が溜まりやすい膝裏を刺激してくれるマッサージ。足を伸ばして床の上に座り、膝裏にテニスボールを当てたら、体を揺らしてテニスボールを転がします。溜まってた老廃物を流し、スッキリと引き締まった足を目指せますよ。

さらに、ふくらはぎも同じように刺激することで、固くパンパンに張った足をほっそりと美しくしてくれます。

ダイエットをしても下半身がなかなか痩せない人は、ぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

テニスボールマッサージのやり方9. すねの筋肉を柔らかくするマッサージ

すねの筋肉を柔らかくほぐし、膝下をスッキリ見せてくれるマッサージです。すねの上にテニスボールを当てて正座のように座り、体重をかけながら徐々にポイントをずらしていきます。「痛気持ちいい」くらいの強度をキープして行いましょう。

すねの筋肉が硬くなっている人には、膝下の筋力が弱い・下半身全体の柔軟性がない・猫背で歩く時に前かがみになっているなどの特徴が挙げられます。一つでも心当たりがある方は、こちらのマッサージを行ってみてくださいね。

テニスボールマッサージのやり方10. 足裏をほぐすマッサージ

立ったまま取り組める、足裏の簡単筋膜リリースです。地面に置いたテニスボールを足の指で掴む、足裏で転がすといった動きで刺激を与え、ガチガチに固まった足裏の筋膜を緩めます。O脚改善やむくみ解消といった作用もあるため、痩せる効果も期待できますよ。

慣れないうちは体のバランスが取りづらく、ぐらつきやすいので、壁に手を付いたまま行いましょう。

足の重さや疲れを感じやすい立ち仕事の方や、手軽に脚痩せをしたい方にぴったりのマッサージ方法です。

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