アーノルドプレスの正しいやり方｜三角筋を鍛える効果的なコツを徹底解説
アーノルドプレスで鍛えられる筋肉｜どこの部位に効かせられるのか？
アメリカの俳優で元ボディビルダーのアーノルド・シュワルツネッガー氏が考案し、肩の筋トレとして人気なアーノルドプレス。
具体的に肩のどの部分に効いているのかはご存知でしょうか。アーノルドプレスでは、以下のように肩の三角筋に万遍なく負荷を与えて鍛えることができます。
- 三角筋前部
- 三角筋中部
- 三角筋後部
この中でも、特に三角筋前部を最も効果的に鍛えられます。それに加えてアーノルドプレスでは「肘を左右に開く」という動作があるので、これによって三角筋の中部にも持続的に負荷がかかるというメリットも。
アーノルドプレスで三角筋の前部と中部の筋肉を発達させることで、シュワちゃんのようなガッチリとした肩に仕上げることができますよ。
アーノルドプレスの効果｜取り組むメリットとは？
アーノルドプレスで三角筋が鍛えられますが、それによってどういうメリットがあるのかがわかっていると取り組むモチベーションも上げやすいですよね。
そこでここからは、アーノルドプレスに取り組むことで得られる効果を2つご紹介します。
どちらもトレーニングしている人にとっては嬉しいメリットになるので、ぜひこちらを押さえておきましょう。
1. 筋肥大による基礎代謝のアップ
基礎代謝とは普段の生活で消費されるエネルギー量のことを指し、基礎代謝が高いと脂肪燃焼が促されるという嬉しい効果が。そしてその基礎代謝を高くできるかどうかは、体内の筋肉量に大きく左右されます。
トレーニングで筋肉量を増やすことで基礎代謝量を大きくできるため、ダイエットしたい人にとってはとても重要。一度基礎代謝が落ちて脂肪がつくと、なかなか痩せにくい体質になってしまうので、普段からの筋肉量維持はとても大切なポイントです。
アーノルドプレスで肩の筋肉を筋肥大させることで、筋肉量が向上し基礎代謝をアップさせることができます。
2. 他トレーニングのレベルが上がる
アーノルドプレスによって鍛えられる肩の三角筋の筋肉は、上半身の胸や腕など他の部位をトレーニングする際にも使われます。そのため、他の部位のトレーニングを行っている時でも疲労が溜まりやすい部位になるのです。
鍛えたい筋肉はまだトレーニングできる状態なのに、三角筋が疲労してしまっているために思うように追い込めないというのはとてももったいないですよね。
三角筋をしっかり鍛えておくことで、他の部位のトレーニングもスムーズに、より効率的に行えるようになりますよ。
アーノルドプレスの正しいやり方｜筋肉への負荷を高める方法とは？
肩のトレーニングとしてはショルダープレスもありますが、ひねる動作がある分ショルダープレスよりも難易度は上がります。
誤ったやり方でやると怪我につながる恐れも。効果を上げると同時に怪我を防ぐためにも、最初の段階でしっかり正しいフォームを身に付けて行っていきましょう。
正しいやり方で行えば、アーノルドプレスは肩の筋肥大にとても効果的です。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチ台を45度に設定し、深く座る
- 肘を曲げた状態で、手のひらが身体に向くようにダンベルを身体の前で構える
- ダンベルを持ち上げると同時に親指が内側を向くように腕をひねる
- 腕をひねると同時にダンベルを耳の横を通るように上に上げていく
- 上まで上がり切ったタイミングで手のひらが正面を向くようにする
- 上げ切ったら少し停止時間を作る
- 停止した後、さっきと逆回転にひねりながらゆっくりおろして最初の構えに戻す
アーノルドプレスの目安は、10回から15回を1セットとして2〜3セットを行っていきましょう。セット間のインターバルは1分を目安に行い、余裕が出てきたら重さを上げていきます。
アーノルドプレスのコツ｜筋トレ効果を高めるポイント一覧
アーノルドプレスのやり方の他に、効果を高めるためのコツもわかっていればもっと効率的に三角筋を鍛えられますよね。
ここからアーノルドプレスをやる際の5つのポイントを解説していきます。
どれも実践するのは難しくないことばかりなので、これらのポイントを1つずつ意識してよりトレーニング効果を上げていきましょう。
アーノルドプレスのコツ1. 耳の延長線上で動かす
アーノルドプレスではダンベルを頭の上に上げる動作がありますが、その際にはできるだけ耳の延長線上で動かすように行いましょう。
腕が前後に傾くなどして延長線からずれると、本来効かせられるはずの三角筋前部への負荷が弱くなってしまいます。せっかく頑張ってトレーニングしていて、効率が悪くなってはもったいないですよね。
ダンベルの軌道を耳の延長線上にすることを意識するだけでも、三角筋前部を効率良く筋肥大させて、たくましい肩を手に入れやすくなりますよ。
アーノルドプレスのコツ2. ハの字に上げる
三角筋の前部は腕の骨から鎖骨にかけて伸びている筋肉です。そのため腕を伸ばしてダンベルを上げた際に、頭上でダンベルを合わせるように上げることで最もよく縮みます。
イメージとしては腕が頭上で八の字になるようにすると、頭上でダンベル同士が自然と近づくはず。
筋肥大させるために収縮の時にしっかり縮ませることが大事なので、アーノルドプレスではダンベルを八の字に上げるのがポイント。それによってより効果的な三角筋のトレーニングにできますよ。
アーノルドプレスのコツ3. ネガティブ動作も意識する
アーノルドプレスを行う際、ついダンベルを上げる動作に意識を置きがちですが、下ろすときが雑になってしまうと効果が半減することに。
ダンベルを下ろすネガティブな動きの際にも三角筋へ負荷はかかっているので、下ろすときも丁寧に戻していくのが大事。イメージとしては上げる時の倍の時間をかけるぐらいでちょうど良いです。
負荷を感じながらゆっくり戻していくことで、より三角筋への負荷を強くかけることができますよ。
アーノルドプレスのコツ4. 肘を伸ばしきらない
アーノルドプレスを取り入れている方の中には、腕を伸ばした時に肘を完全に伸ばしてしまっている方も多いのではないでしょうか。
肘を伸ばし切ってしまうと、三角筋から負荷が抜けてダンベルの重量が肘の関節へ乗ってしまいます。関節への過剰な負荷は怪我のリスクが高まって、怪我をするとトレーニング自体できなくなる恐れも。
肘は軽く曲がった状態で行い、三角筋へ負荷が乗った状態で動作をすることで怪我のリスクを下げることができますよ。
アーノルドプレスのコツ5. ベンチ台や椅子に座って行う
アーノルドプレスは立った状態でも行うことはできますが、その場合回数を重ねて疲労が溜まってきたときに正しいフォームを維持しづらくなります。
ダンベルを上げる時に下半身の反動を使ったり、上半身の軸が崩れやすくなったりなど三角筋への負荷が不十分なトレーニングになると、肩はなかなか筋肥大しません。
できたらベンチ台で角度をつけて背中をつけ、背筋が伸びた状態でできればベスト。ベンチ台がない場合でも椅子に座って行うことで、フォームを守って正しく行うことができますよ。
アーノルドプレスとショルダープレスの違いとは？
ショルダープレスとは、顔の両サイドでダンベルを上下させることで三角筋を鍛えるメニューです。アーノルドプレスと動作が似ていますが、負荷のかかり方などに違いがあります。
- ショルダープレス
基本的に上下運動だけなので、三角筋の可動域としてはやや狭めになりますが、動きがシンプルな分高重量を扱いやすいのが特徴。
アーノルドプレス
腕の回旋運動が入るなど動作が増えるので、ショルダープレスよりも扱える重量は軽くなります。ただ、動きが多い分三角筋の中部など広い範囲の三角筋の筋肉を刺激できるのが大きなメリットです。
重量を調整したい時や別の刺激を加えたい時など、肩を鍛える際のマンネリ化を防ぐためにどちらの方法もうまく組み合わせて行っていくようにしましょう。
アーノルドプレスを取り入れて、たくましい肩を作り上げよう！
肩のトレーニングとして人気のアーノルドプレスも、やり方のコツや具体的に鍛えられる場所を理解してやるとより効果を伸ばすことができます。
たくましい肩を手に入れるためにも、より効率的な方法で取り組んでいきましょう。
本記事では、アーノルドプレスのやり方やコツを解説しました。ぜひ普段行っている肩の筋トレに活かしてくださいね。
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