ふくらはぎが硬い原因を解消｜パンパンな筋肉を柔らかくするストレッチメニュー7選

硬いふくらはぎを柔らかくする方法｜誰でも簡単な柔軟メニューとは？

ここでは、硬くなってしまったふくらはぎの筋肉を柔らかくするのに効果的な方法を紹介していきます。

具体的なやり方やコツも詳しく紹介していくので、ぜひ参考にして無理なくできるものからチャレンジしてみましょう。

1. 壁を使ったふくらはぎストレッチ

『壁を使ったふくらはぎストレッチ』は、壁を支えにすることで正しい姿勢でふくらはぎの筋肉を伸ばす方法。

バランスが取りやすいので、体を動かしたときにふらつきやすい人でも真似できるストレッチです。

このストレッチのコツは、かかとをしっかりつけること。かかとが浮くととふくらはぎの伸びが悪くなってしまうので、地面から離さないように意識して行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 脚を肩幅に広げ、壁の前に立つ
2. 右足を前に出し、左足を後ろに開く
3. 肩の高さ程度に腕を挙げ壁に手をつく
4. 背筋を伸ばしたまま、体を前へ倒す
5. 右足のかかとが地面から離れないようにして、20秒キープする
6. 左右を入れ替えて行う

壁を使ったふくらはぎストレッチの目安は、左右20秒ずつ×1セット。慣れてきたら脚の幅を広げるようにして、ふくらはぎをより伸ばしましょう。

2. 簡単足伸ばしストレッチ

『簡単足伸ばしストレッチ』は、名前の通り非常に簡単な方法でふくらはぎの筋肉をほぐせるメニュー。

両足を前へまっすぐ伸ばし、その状態から足先を伸ばすだけなので、お風呂上がりなどにサッとできるのが魅力です。

このストレッチのポイントは、やりすぎないこと。手軽にしっかりふくらはぎを伸ばせるからこそ、やりすぎて筋肉がつってしまうことがあるため注意しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上に座り、脚をまっすぐ前へ伸ばす
2. 背筋は伸ばし、地面と垂直になるようにする
3. 姿勢をキープしたまま足先を前へ曲げる
4. 3秒キープする
5. ゆっくり元の姿勢へ戻る

簡単足伸ばしストレッチの目安は、5回×1セット。1回の動作に10秒程度時間をかけて行うと、ふくらはぎへの負担を抑えられますよ。

3. オフィスでもできる長座ストレッチ

デスクワークが長く続く職場でも行えるのが『長座ストレッチ』。

椅子の高さを利用して行うストレッチで、膝からしっかり脚を伸ばすことでしっかりふくらはぎの筋肉を解します。

長座ストレッチのコツは、足首を手前に引くこと。ふくらはぎはつま先が手前を向くほど伸びるので、手やタオルを使ってしっかり引き寄せましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く座り、背筋を伸ばす。
2. 脚を腰幅に開き、右膝を伸ばすようにかかとを床につける 3.背筋を伸ばしたまま、状態を前へ倒す 4.右足の つま先を手で持ったり、タオルを引っ掛けたりして手前へ引き寄せる
3. 20秒キープする
4. ゆっくり元の姿勢へ戻る
5. 左右を入れ替えて行う

長座ストレッチの目安は、左右20秒ずつ×3セット。交互に脚を変えながら行うと、負担が溜まりにくくストレッチ後に脚がスッキリしますよ。

4. ふくらはぎをリラックスさせるストレッチ

『ふくらはぎをリラックスさせるストレッチ』は、仰向けに寝た状態から脚を上げることで負荷をかけずに筋肉を解すストレッチ。

さらに、足先が上になることで血流を促す効果も期待できますよ。血行が促進されることで、老廃物が排出され冷えやむくみの解消になります。

このストレッチのポイントは、息を止めないこと。酸素をしっかり取り入れることで体を温め血流を促すことができるので、息を止めないように注意しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上に仰向けで寝る
2. 両腕と両足を天井に向けて上げる
3. 脚は足の裏が天井を向けるようにする
4. ブルブルさせるようにふくらはぎを揺らす
5. 30秒間動作を続ける
6. ゆっくり元の姿勢へ戻す

ふくらはぎをリラックスさせるストレッチの目安は、30秒×3セット。見た目以上に疲れるストレッチのため、最初のうちは少ないセット数から始めましょう。

【参考記事】はこちら▽

【ふくらはぎのストレッチ方法】下腿三頭筋を伸ばす効果的な柔軟体操とは

5. テニスボールで簡単にふくらはぎをほぐす

このストレッチは、テニスボールの上にふくらはぎを乗せることで筋肉を解すストレッチ。

手でもみほぐすことが必要ないので、しっかりストレッチをしても手が疲れにくいのがポイントです。また、寝ながらでも座りながらでもOKので、楽な体勢でストレッチできるのも魅力。

テニスボール1個でチャレンジできるので、持っている人は是非試してみてくださいね。

【参考記事】はこちら▽

テニスボールマッサージの効果的なやり方｜コリをほぐす筋膜リリースメニューを解説

6. ふくらはぎがほぐれ美脚になるストレッチ

『ふくらはぎがほぐれ美脚になるストレッチ』は、筋肉を柔らかくしてむくみを取り除くことで、細い脚を実現するストレッチ。

中には、ふくらはぎを鍛えるメニューも含まれているため、筋肉の引き締め効果も期待できます。

このストレッチは、時間をかけてしっかり解していくため、慣れないうちは1メニューずつ取り組みながら、最後まで通してできるようになるのを目指しましょう。

7. 硬いふくらはぎを揉みほぐすマッサージ

『硬いふくらはぎを揉みほぐすマッサージ』は、ふくらはぎではなくお尻の筋肉を解すようにマッサージするのが特徴的。

ふくらはぎとお尻の筋肉はつながっていることを利用することで、効率よくふくらはぎをほぐすマッサージです。

さらに、直接ふくらはぎを刺激しないため、痛みが出ていているときにも行えます。少しの動作でしっかりほぐせるので、立ち上がったときなどに、ついでに行うのが効果的ですよ。

硬くなったふくらはぎは早めにケアしよう

硬いふくらはぎは冷え性や痛みを引き起こす原因となるため、きちんと改善することが必要。

しかし、どうやって筋肉を柔らかくすればよいのか分からず、改善したくてもできないこともありますよね。そのため、今回紹介したマッサージやストレッチを参考にして、ふくらはぎを解すのがおすすめ。

疲れた脚を癒やすためにも、ぜひふくらはぎのケアにチャレンジしてみてくださいね。

【参考記事】はこちら▽

ふくらはぎが固くて太い原因とは？むくみや筋肉のコリを解消して細くする方法を解説