運動不足解消ストレッチメニュー。自宅で出来る簡単な柔軟体操とは？

運動不足の解消に、ストレッチが効果的な理由とは？

運動不足は肥満に繋がるだけでなく、怪我をしやすくなったり、身体のだるさや顔のむくみなど、マイナスなことしかありません。それらを解消するには身体を動かすことが必須です。

とはいえ、運動したいと思っても、何から始めると良いのか分からないという方も少なくないのではないでしょうか。

ここでは、運動不足の解消にストレッチが効果的な理由を紹介。しっかりと読んで運動不足の解消を目指していきましょう。

1. 身体への負荷が少ないので怪我の心配がない

デスクワークなどをしていると筋肉を使う機会が減ってしまい筋肉が硬くなってしまいます。筋肉が硬い状態で運動をすると思うように身体を動かすことができなくなり、負担が大きくかかり怪我をする恐れも。

ストレッチでは、硬くなった筋肉をゆっくりとほぐして柔軟性を高めることができるので、運動をするときに身体へかかる負担を減らすことができます。

ハードな運動と違って、ストレッチはきつかったり、苦しかったりすることが無く、リラックスして気持ちよく行えるので非常におすすめですよ。

2. 自宅で気軽に取り組めるので無理せず続けやすい

運動のためにどこかへ出掛けたり、わざわざ時間を確保することは、毎日忙しい人には難しいですよね。

そのような方におすすめなのが「ながらストレッチ」。家事の合間や通勤中、入浴中、歯磨き中など、日常的な動作の中に、少しずつストレッチを取り入れていく方法です。

ながらストレッチは自宅ではもちろん、出先など場所を問わず行うことができるので、気軽に取り組むことができます。無理をすることが無いので、継続して行うことができ、ダイエットや体質改善の効果が期待できますよ。

3. 呼吸を意識して行うと有酸素運動の効果がある

有酸素運動は、運動中に酸素を多く取り組むことで血液の循環を促進し、脂肪燃焼の効果を高めるトレーニング。

ゆっくりと身体を動かすストレッチでも呼吸を意識することで有酸素運動と同じ効果が得られます。ストレッチ中に酸素を多く取り組みながら身体を伸ばすことで、筋肉が柔らかくなり血行も促進し脂肪が燃えやすい状態に。

さらにストレッチで筋肉の動きがスムーズになったあとには、ウォーキングなどをプラスすると、より運動の効果が得られます。特にダイエット目的の方は、いろいろな運動を組み合わせてみるのもおすすめですよ。

運動不足解消に効果的なおすすめストレッチメニュー6選

運動不足の方にはストレッチが効果的な理由がわかったかと思います。

ストレッチはただ適当に行ってもあまり効果を得ることができません。ここでは、運動不足解消におすすめなストレッチメニューを紹介。

日常生活にすぐに取り入れるものを紹介しているので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

1. 腰痛・肩こりに効果的なストレッチメニュー

長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けることが多く、身体が硬くなっている人におすすめの約10分のストレッチメニュー。

座った状態で全身の筋肉をゆっくりほぐしていきます。1日1回行うだけで肩こりや腰痛の改善に効果的なので、寝る前の習慣として行いましょう。

筋肉のこりをしっかりほぐしたくて強い負荷をかけてしまう方がいますが、強すぎると逆効果ですのでいた気持ち良いくらいの力加減で行うこと。

トレーニングの正しいやり方

1. あぐらを組んで深呼吸する
2. 左足は曲げたまま右足を横に開く
3. 右足の方向に上体を倒す
4. 上体を前に倒す
5. 左手を持って上体を前に向けたまま右足の方に倒す
6. 足を変えて反対側を繰り返す
7. 終了

各ポーズゆっくり30秒程度数えましょう。息を鼻から吸って口から吐くことを意識すること。脇の下やひざの裏が伸びていることを感じながら行ってくださいね。

【参考記事】ひどい肩こりを解消する方法はこちらをチェック▽

ひどい肩こりの効果的な解消法｜原因を素早く改善する簡単な運動とは？

2. 寝たままできる下半身の疲れを取るストレッチ

立ち仕事などで疲れた下半身、足や股関節周りの疲れを自分で癒すヨガストレッチ。

寝たままでき、辛くないストレッチなので、自宅でのリラックスタイムや目覚めに行う朝ストレッチにおすすめです。

下半身の筋肉をしっかりほぐすことができます。下半身をほぐすことで下半身の血行が促進され、むくみの原因である老廃物の排出がうまく行われるので、脚やせ効果にも期待できますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 寝たまま深呼吸をしてリラックスする
2. 右足を曲げ両手で抱え、息を吐きながら膝を引き寄せる
3. 曲げた足を左右にゆっくり揺らす
4. 手で足の指を掴み持ち上げ、自分の気持ちいいところで止める
5. 上げていた右足を太ももの上にのせ、膝を曲げ外側に開く
6. 足を元の位置に戻し、お尻を左右に軽く振ってリラックスしてから反対の足を行う
7. 終了

秒数を決めずに心地よい程度にリラックスして取り組みましょう。右足を上げているときは左の腰、左足を上げているときは右の腰が浮きやすくなるので、浮き上がらないように手で押さえてもOKです。

【参考記事】はこちら▽

寝ながらストレッチ10選。寝たままおしりや太ももの筋肉をほぐす方法を解説

3. デスクワーク中にもできる椅子に座りながらストレッチ

デスクワークや事務作業など長時間座ったままの状態が続くと、気付かないうちに背中が丸まり、姿勢が悪くなりがち。

呼吸を深めながら凝り固まりやすい肩や首まわり、上半身の筋肉をほぐしていくストレッチです。心身ともにリフレッシュでき、脳に酸素が行き渡ることで集中力・思考力もアップします。

座ったまま手軽に行えますので、場所を問わずリフレッシュしたい時におすすめですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に浅く腰掛ける
2. 息を吐きながら腰を後ろに引いていき、背中をしっかり丸める
3. 息を吸いながら胸を前に押し出していく
4. 前傾、後傾を3～5回程度繰り返す
5. 終了

秒数を決めずに心地よい程度にリラックスして取り組みましょう。口で深く息を吸い、吐く事を意識して行ってください。

【参考記事】はこちら▽

座ってできるストレッチ12選。デスクワーク中に椅子に座ったまま行える簡単な柔軟体操

4. 3分でできる簡単ダイエットストレッチ

家の中で手軽にストレッチしたい方や、少し体形が気になってダイエットを意識してる方に行ってほしいプログラム。

たった3分で終わり、簡単な動きばかりなので、覚えやすく非常に取り組みやすいですよ。*ストレッチする時間がなかなか取れない方でも気軽に行えます。 * これからウォーキングなどを始めたい方は、歩く前にこのストレッチを行うのもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 右足を前に出し、右肘を右足に寄せて覆いかぶさる
2. 右手を上に上に伸ばし胸を開く
3. 右足のつま先を上げて膝を伸ばす
4. 反対側も繰り返す
5. 終了

各ポーズ5秒程度で8セット行いましょう。全身をまんべんなく動かすストレッチですので、身体がポカポカしてきますよ。

5. 身体が硬い人でもできる自律神経リセットストレッチ

今まで全然身体を動かしてこなかった方でも、身体がものすごく硬い方でも大丈夫。どこにも力を入れない、ストレス解消もできるプログラムです。

身体の柔軟性が必要ないストレッチなので、身体が硬すぎて脚を伸ばすことができない方や身体に痛みがある方におすすめ。

かなり簡単なストレッチですが、日常生活では意識しないと行わない動きばかりです。 自宅でテレビを見ながら、音楽を聴きながら、気軽に取り組んでみて下さいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 立ったまま首を前後に倒す
2. 左右にも倒す
3. 首を左右に振る
4. 顎を前後に出し引きする
5. ゆっくり首を右に3回回す
6. 左もゆっくり3回回す
7. 終了

前後左右各20回ずつ動かしていきましょう。 どこにも力を入れず、自重を利用してストレッチしてくださいね。

【参考記事】自律神経を整えるストレッチはこちらをチェック▽

自律神経を整えるストレッチ集。寝る前の簡単で効果的な柔軟体操とは？

6. テニスボールを使った全身の筋膜リリース

運動不足や長時間同じ姿勢を続けてると、筋肉が硬くなるだけではなく筋肉を覆う筋膜がねじれてしまい身体の歪みを生じさせます。

テニスボールを使ったストレッチは身体の硬いところにピンポイントにほぐせるので、身体が硬い人でもしっかりと筋肉を柔らかくすることが可能です。

筋膜をしっかりリリースしてあげることで、身体の歪みが解消され身体が軽くなり姿勢改善にもつながりますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 右足を開いて曲げ、うつぶせになる
2. 両肘はしっかりと床に付けておく
3. 左足の付け根と床の間にテニスボールをはさみ、ゴロゴロと動かす
4. 反対側も行う
5. 終了

老廃物が溜まっていたり、筋肉が固まった状態だとかなり痛いですが、痛いのは体がほぐれている証拠です。無理はしすぎず、短時間でもいいので毎日続けていくことが重要です。

【参考記事】はこちら▽

筋膜リリースがダイエットに効果的な理由。痩せるフォームーローラーの使い方も解説！

【参考記事】はこちら▽

テニスボールマッサージの効果的なやり方。コリをほぐす筋膜リリースメニューを解説

ストレッチの運動不足解消効果を高める方法とは？

運動不足解消だけでなく、柔軟性の向上、ダイエット効果など様々なメリットが期待できるストレッチを、「なんとなく」で行うのは非常にもったいないです。

ここからは、ストレッチの運動不足解消効果をさらに高めるために必要なことを紹介します。是非意識して取り組んでみて下さいね。

1. 深呼吸して酸素を多く取り込むようにする

ストレッチをするときにフォームを意識するあまり呼吸を止めてしまう方がいますが、ストレッチの効果が半減してしまいます。

筋肉は息を吐くときにゆるむ性質があるので、ストレッチで筋肉を伸ばすときは深呼吸をしながらゆっくり息を吐きながら伸ばしていきましょう。

また、深呼吸をすることで酸素が多く取り込まれ自律神経の乱れを整えることができるので、リラックス効果を高めながらストレッチをすることができますよ。

2. いた気持ち良いくらいの力加減で行う

「ストレッチは痛み感じるまでやらないと効果が無い」と考えている方、多いのではないでしょうか。

痛みが出るまでのストレッチはNG。一時的には筋肉は伸びますが、強い力に反発しようとして、すぐに縮んでしまいます。反対にあまりにも弱い力でストレッチをするとあまり効果を得られません。

ストレッチでは「いた気持ち良い」と感じるくらいの力加減で行いましょう。筋肉の伸びをしっかり感じることができるので、ストレッチの効果をよ高めることができますよ。

3. 入浴後の身体が温まっているときに行う

身体が冷えていると筋肉が硬くなってしまい、その状態でストレッチをしてもあまり身体を伸ばすことができずにストレッチの効果を得ることができません。

ストレッチをするときは入浴後の身体が温まっているときに行いましょう。身体が温まることで筋肉が柔らかくなるので、ストレッチの効果をより高めることができます。

入浴するときはシャワーで済ませるのではなく、39〜41℃くらいの湯船にしっかりと浸かって身体を温めることが大切ですよ。

4. 反動をつけずにゆっくりと行う

反動をつけたストレッチは動的ストレッチといい、関節を伸ばせるので運動前のウォーミングアップとしては効果的です。

運動不足の方は、そもそもの柔軟性が足りていないためまずはしっかりと身体をほぐすことが大切になってきます。

身体の柔軟性を高めるには、反動をつけずにゆっくりと呼吸を意識して行う静的ストレッチが効果的。20〜30秒ほど時間をかけながらストレッチを行いましょう。

運動不足は、ストレッチで解消できる

運動不足の方は、いきなりランニングなどの運動を始めると柔軟性が足りずに身体への負担が大きくなってしまい怪我を引き起こす原因に。

まずは、ストレッチで筋肉を柔らかくして可動域を広げていきましょう。普段運動しない方はストレッチをするだけでも十分な運動になります。

身体を動かす習慣を身につけててから、運動を始めていくといいでしょう。

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