広背筋に効果的なマシントレーニング｜ジムで背中を鍛える筋トレメニューとは？
広背筋の効果的なマシントレーニング｜背中を引き締める筋トレメニューとは？
いくらマシンが初心者におすすめといえど、正しいフォームで筋トレを実践しなければ、広背筋は鍛えられません。
正しいフォームやコツを知ることで、効率よく広背筋を鍛えられるのです。ここからは、マシンを使った広背筋の筋トレメニューとコツを解説します。
効果：★★★｜ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える王道の筋トレメニュー。僧帽筋から広背筋までを効率よく鍛えられます。
ラットプルダウンは、バーの握り方によって刺激部位が変わります。肩幅よりも広くすれば広背筋側部、狭くすれば広背筋下部に効かせられるのです。
ラットプルダウンのポイントは、肘になります。肩甲骨を寄せるのではなく、可能な限り肘を腰に近づけるようにしましょう。そうすることで広背筋が十分に収縮するのです。また肘を下げるためには、胸を張る必要があります。
トレーニングの正しいやり方
- バーをしっかりと握る
- 背筋を真っすぐにして、椅子に座る
- 視線を少し上に向け、胸を張りながらバーを引く
- 上体を少し後ろに傾けて、肘が腰のあたりまでくるようにバーを引く
- 背中の力を抜かないまま、ゆっくりとバーを元の位置に戻す
- 再びバーを引く
- これを8～10回繰り返す
ラットプルダウンの目安は10回×3セットです。高重量を扱うのなら、インターバルは90秒ほど取りましょう。
【参考記事】ラットプルダウンのコツを詳しく解説します▽
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効果：★★☆｜ケーブルローイング
ケーブルローイングは足を伸ばしてマシンに座り、ケーブルをぐっと引く種目です。主に広背筋を鍛えられますが、手幅や持ち方によって刺激位置は変わります。
ケーブルローイングでは、縦にハンドルを持つのがおすすめです。縦に持つことで、肩関節の可動域が広がり、肩甲骨を寄せやすくなります。
ケーブルローイングのポイントは、おへそに向かって引くこと。胸に向かって引くと、僧帽筋に刺激が加わります。広背筋に効かせたいのなら、おへそに向かって引くようにしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を伸ばしてマシンに座る
- 縦にバーをつかみ、膝は軽く曲げる
- 足でしっかり踏ん張りながら、おへそに向かってバーを引く
- このさい、視線を少し上に向けて胸を張るのを意識する
- バーを引いたら、背中を伸ばしたまま上体を少し傾けて、もう一段階引く
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- これを数回繰り返す
ケーブルローイングの目安は、10回×3セットです。初心者でも簡単に行えるので、週に2～3回取り組みましょう。
効果：★★☆｜ケーブルプルオーバー
ケーブルオーバーは、背中の追い込みに最適な種目で、背中の最後の種目にするのがおすすめ。
ケーブルオーバーの手順は、上体を前傾させてバーをつかみ、バーを腰の下あたりまで引きます。他の種目とは異なり、肩の伸展で広背筋を刺激するのです。
下を向きながら行うと、より効果が高まります。しかし初めてする方は、正面を向いて初めから胸を張って行うのがおすすめです。慣れてきたら、下を見ながら行うようにしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 腕を伸ばしたままバーをつかむ
- 胸をしっかりと張ったまま、上体を前傾させる
- そのさい、背中が曲がらないように気をつける
- 胸を張ったまま、ぐっとバーを引く
- バーが太もも当たりまできたら静止する
- 胸を張ったまま、ゆっくりと腕を伸ばす
- これを低重量で高回数繰り返す
ケーブルプルオーバーの目安は、15～20回×3セットです。追い込み種目なので、低重量でテンポよくこなしましょう。
効果：★★★｜シーテッドロウ
シーテッドロウは座った状態で、バーを引く種目です。広背筋をメインに鍛えられる種目で、他には僧帽筋や二頭筋にも効果があります。
シーテッドロウのポイントは、肩を下げること。肩が上がると、僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。したがってバーを引くときは、肩を下げる意識で行いましょう。また広背筋に効かせるためには、脇を閉めてバーを下腹部に引くことが重要です。
より広背筋を鍛えたいのなら、片手で行うといいでしょう。片手ならさらに肩を下げられるため、広背筋をしっかりと鍛えられます。
トレーニングの正しいやり方
- バーがみぞおちのあたりに来るように、椅子の高さを調節して座る
- 手幅は肩幅よりも少し狭めにして、バーを握る
- 背筋を真っすぐにして胸を張りながら、下腹部に向かってバーを引く
- そのさい、肩甲骨を寄せるイメージで引くと効果的
- 背中が曲がらないように、ゆっくりとバーを元の位置に戻す
- これを数回繰り返す
シーテッドロウの目安は8～10回×3セットです。セットごとにグリップの位置を変えると、バランスよく背中を鍛えられます。
【参考記事】シーテッドローのコツを詳しく解説します▽
効果：★★★｜ベントオーバーロー
スミスマシンで行うベントオーバーロー。バーベルを使った種目なので、広背筋に高負荷を効かせることができます。正しいフォームで行うのが重要なので、中上級者におすすめの種目です。
やり方は、胸を張ったまま上体を前傾させ、バーベルを持ち上げます。ベントオーバーローでも、バーベルを引く位置が重要です。おへそに向かって引けば広背筋下部、みぞおちに向かって引けば広背筋上部に効きます。
トレーニングの正しいやり方
- 膝の高さにバーベルをセットする
- お尻を後ろに突き出すように、胸を張ったまま体を前傾させる
- 両手でバーベルをつかみ、正面を向く
- 肩甲骨を引くようにバーベルを持ち上げる
- その際、背中が曲がらないように気をつける
- 数回繰り返す
- 追い込みとして、膝の反動を使って繰り返すのもおすすめ
ベントオーバーロウの目安は、8～10回×3セットです。インターバルは90秒ほどたっぷりとりましょう。
【参考記事】ベントオーバーローイングのコツを詳しく解説します▽
広背筋にしっかりと効かせたいなら、マシントレーニングもおすすめ。
広背筋を鍛えて、たくましい背中を作りたいのならマシンで筋トレするのがおすすめです。
マシンでならピンポイントで広背筋に刺激を与えつつ、初心者でも安全にトレーニングを行えます。ジムに行く手間さありますが、鍛えにくい広背筋を確実に効かせられるのは大きなメリットです。
今回はおすすめの広背筋トレーニングとポイントも解説しました。ぜひ参考にして、格好いい背中を作ってください。
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