女性向け下半身の筋トレメニュー｜ダイエットに効果的なトレーニングとは？

女性向け下半身の筋トレメニュー｜脚やせ&お尻やせに効果的なトレーニングとは？

女性にとってメリットがたくさんある下半身の筋トレ。スクワットなど有名なトレーニングはありますが、細かいやり方まで分からないという女性も多いようです。

そこでここからは女性にも取り組みやすい下半身を鍛えるトレーニング方法を詳しくご紹介します。健やかな身体作りにお役立てください。

簡単度：★★☆｜スクワット

下半身を鍛えるトレーニングの中でも知名度の高いスクワット。膝を曲げて体を上げ下げしながら、太もものほかさまざまな下半身の筋肉を鍛えられます。

立ったままで行うので、狭い場所でもでき、音も出ないため、時間関係なくいつでも取り組めるのが忙しい女性に嬉しい特徴です。一度に多くの筋肉を使うため、基礎代謝を効果的に高めるのに役立ちますよ。

基礎代謝を高めて痩せやすい体に導いてくれるトレーニングと言えるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床やマットの上で肩幅程度に足を広げ、足先を少し外側に向けた状態で、まっすぐ立つ
2. 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を下げていく
3. 息を吐きながら、お腹に力を入れゆっくり膝を伸ばして、元の姿勢に戻す
4. 2～3を10回繰り返す
5. 残り2セット行う
6. 終了

スクワットを行う上で特に気を付けたいのが上半身を丸めないこと。

腰が曲がってしまうと下半身の筋肉が十分に使えず効果が減ってしまいます。上半身を伸ばした姿勢で行いましょう。

【参考記事】スクワットのコツを詳しく知りたい人はこちら▽

スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

簡単度：★☆☆｜ブルガリアンスクワット

スタンダードなスクワットは両足を床につけて行いますが、ブルガリアンスクワットは片足を後ろに上げて台に乗せ、もう片足を床に付け、膝を曲げ伸ばしして行うトレーニングです。

片足で身体を支えるトレーニングのため、筋肉を付けるほかにバランスを整える効果も発揮します。バランス力が鍛えられると、筋トレのフォームも安定するのでパフォーマンスの向上が可能です。

台の高さや開く足の幅によって負荷や鍛えたい部位を簡単に変えられるので、運動が苦手な女性からトレーニングに慣れている女性まで筋力量に合わせて取り組めますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 安定感のある台を用意し、その前にまっすぐ立つ
2. 片足を後ろに曲げ、台の上に甲を乗せる
3. 床に付いているもう片方の足に体重を乗せてまっすぐ立つようにバランスを取る
4. 息を吸いながら、床に付いている方の膝が90度くらいになるまで曲げていく
5. 息を吐きながら、元の姿勢に戻していく
6. 左右5回ずつ行う
7. 残り1セット行う
8. 終了

ブルガリアンスクワットを行う上で特に気を付けたいのが、前に出した足に体重を乗せること。

前の足にしっかりと体重を乗せることで筋肉に負荷をかけることができるため効果的にトレーニングに取り組めます。

【参考記事】ブルガリアンスクワットのコツを詳しく知りたい人はこちら▽

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方｜片足で行う筋トレのコツを徹底解説！

簡単度：★★★｜シーテッドカーフレイズ

椅子やベンチに浅く腰を掛け、かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

立ったり寝転がったりせず、座った状態で行えるため、自宅はもちろんオフィスや移動時間を利用して取り組めるお手軽メニュー。筋トレの時間を毎日とるのが難しい女性でも続けやすいですね。

血流が滞りやすい足ですが、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、コリをほぐし、血流を良くします。その結果、冷えやむくみ解消にも役立ちますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子やベンチに浅く座り、背筋を伸ばす
2. 足を腰幅に開く
3. 息を吐きながら、つま先を床に付けたまま、かかとだけを上に限界まで上げる
4. かかとを上げた状態で、呼吸を止めずに少しキープする
5. 息を吸いながら、かかとをゆっくり元に戻す
6. 15回行う
7. 残り2セット行う
8. 終了

シーテッドカーフレイズを行う上で特に気を付けたいのが、ふくらはぎの筋肉を意識して大きく動かすこと。

シーテッドカーフレイズは筋肉の可動域が小さいため、1回1回をしっかりと動かさなければ効果を発揮できません。かかとを限界まで上げ、キープするのがポイントです。

簡単度：★★★｜ヒップリフト

マットの上で仰向けに寝転がり、お尻を持ち上げるヒップリフト。お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

ベッドや布団の上でもできるため、寝る前の時間を利用して行えば習慣化しやすいですね。ヒップの垂れ下がりが気になる女性は毎日コツコツ続ければ理想の美尻に近づけるでしょう。

太ももやお尻には大きな筋肉があるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体質に改善したい女性にも効果的です。

トレーニングの正しいやり方

1. マットの上で仰向けに寝転がる
2. 膝を90度に曲げて足を立てて、手は30度程度開いて落ち着かせる
3. お尻をマットから離し、足の膝からお腹までが一直線になったらキープする
4. 大臀筋の収縮を感じながらゆっくり腰を下ろしていく
5. 3～4を10回繰り返す
6. インターバル1分
7. 残り2セット行う
8. 終了

ヒップリフトを行う上で特に気を付けたいのが、お尻を上げてお腹から一直線になったらそこで少しキープすること。

この姿勢を保つ時にお尻にある大臀筋をしっかり使うため、キープするだけで効果が高くなります。

【参考記事】ヒップリフトのコツを詳しく知りたい人はこちら▽

ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

▷次のページ：女性らしく引き締まった下半身を作るなら、軽い負荷で高回数行う