筋トレはプロテインなしでも効果あり？｜プロテインを飲むメリットを解説
筋トレはプロテインなしでも効果はあるの？
筋トレとセットになっている印象が強いプロテイン。そのため「ガリガリだからプロテインも摂らなきゃ」と考える初心者さんも多いはずです。
しかし結論から言うと、プロテインなしの筋トレでも効果はあります。
そもそもプロテインとはタンパク質の英訳。食事から摂れるのでプロテインはいらないという方も多く、一切摂取していないジムのトレーナーもいるほどです。
プロテインは絶対に購入しなければならないものではありません。飲まなくても筋トレの効果が得られることも知っておきましょう。
ただし、食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取するのは難しい
例えば体重70kgの男性の場合、1日に必要なタンパク質は140g程。鶏むね肉だと約700g分に相当します。
他の食材との組み合わせたとしても、量があまりに膨大になるため現実的とはいえません。つまり、食事のみで必要なタンパク質を摂取するのは難しいと言えます。
そんな時に便利なのがプロテイン。飲むだけでタンパク質を摂取できるので、筋トレしている人は特に利用していることが多いのです。
プロテインなしでも筋トレの効果は出せますが、必要な栄養を摂取して効率よく体を鍛えるなら、プロテインはぜひおすすめです。
筋トレにおけるプロテインのメリット｜どんな所がおすすめなの？
男性・女性問わず、筋トレ民にはプロテインを愛している方がたくさんいます。プロテインなしでも効果があるのに、なぜそこまでこだわるのでしょうか。
実は、プロテインが愛されるのにはれっきとした理由があるのです。
ここでは筋トレする人がプロテインを飲むメリットを解説していきます。
プロテインのメリット1. どこでも簡単にたんぱく質を摂取できる
プロテインはドラッグストア・コンビニ・スーパーマーケットなど、様々な場所で販売されています。
そのため気軽に購入できて、どこでも簡単にタンパク質を摂取できるのです。
ドリンク・お菓子・サプリメントと様々なタイプがあってフレーバーも多種多様。苦手なタイプがあっても代わりの商品は豊富に揃っています。
その時々で自分が欲しいタイプを選べるため、使い勝手と簡便性に優れた栄養補助食品といえるでしょう。
プロテインのメリット2. トレーニング後すぐ飲めるので、ゴールデンタイムを逃さない
体が傷付いた筋肉を修復させるために、栄養の吸収率が高まっている状態。そのため、トレーニング終了後の30分は筋組織回復のゴールデンタイムといわれています。
お腹周りの肉を腹筋で鍛えたりボディビルダーのような体を目指したりするなら、運動後30分以内のプロテイン摂取は必須。
粉末タイプやドリンクタイプのプロテインなら、トレーニング終了後でもすぐに飲めますよ。
プロテインのメリット3. 無駄なカロリーがなく、効率的にたんぱく質を摂取できる
食事で十分なタンパク質を摂ろうとすると、食べる量が多くなってカロリー摂取が余計に増えてしまいます。これでは太るだけで筋トレの効果は得られません。
その一方、プロテインは脂質やカロリーの量が控えめでタンパク質が豊富です。タンパク質の吸収率の高さ・速さを重視して作られているタイプもあり、効率的な摂取が可能になります。
そのため、筋トレでの肉体改造はもちろんのこと、ダイエットにも効果的といえるでしょう。
筋トレ民が効率的にたんぱく質を摂取するコツ｜筋肉を成長させるポイントとは？
筋トレにはタンパク質は重要ですが、どうやって摂ればいいのか分からないため、行動できない人も多いのではないでしょうか。
ここではアスリートも実践している、たんぱく質を摂取するコツを紹介します。筋トレ民の方はぜひ試してくださいね。
ポイント1. プロテインに頼りすぎず、食事の栄養バランスを意識する
ダイエット中、食事代わりにプロテインを摂取する女性も見掛けますが、これは栄養面で不安が残るためおすすめできません。
プロテインなしでも筋肉アップやダイエットは可能です。そんな時に意識したいのは食事へのこだわりになります。
- 主食(炭水化物)
- 主菜(タンパク質や脂質)
- 副菜(ビタミン)
- 乳製品・果物
などはプロテインと一緒に摂取した方が良い食材で、これらを使った栄養バランスが取れた食事が大切です。
ポイント2. タンパク質は一度に30gしか吸収できないので、こまめに摂取する
プロテインはたくさん摂っても、全てのタンパク質が吸収されるわけではありません。
1回摂取する際の吸収量の上限は30g程。これ以上摂るとエネルギーオーバー状態となり、脂肪になってしまうのです。
なお、タンパク質の必要量は体重(kg)あたり約1～2g、体重60kgの人だと1日60～120gが必要になるとされています。
これだと1回では吸収しきれないため、3回の食事に分けるなどしてこまめに摂取すると良いでしょう。
ポイント3. 筋肥大させたいなら、たんぱく質の倍の炭水化物を摂取する
筋トレのパフォーマンスを高めるには、体を作るタンパク質やエネルギー源となる炭水化物が重要です。
これらは筋肥大を目指す際にも必須な栄養素になりますが、何も考えずに摂れば良いというわけではありません。
タンパク質と炭水化物には摂取量の黄金比率が存在しています。
その比率は『炭水化物はタンパク質の倍』といわれ、これを守るかどうかで筋肥大の効果が全く変わってきますよ。
筋トレ民におすすめのプロテインは？
筋トレはプロテインなしでも効果はありますが、プロテインを取り入れればより効果が期待できます。
プロテインには、
- 動物性のホエイプロテインやカゼインプロテイン
- 植物性のソイプロテイン
などの種類があります。それぞれで違った特徴を備えていますが、筋肉アップが目的ならホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは牛乳由来の動物性プロテインです。アミノ酸の豊富さ・吸収速度のスムーズさ・胃腸のもたれにくさが特徴で、筋肉量の増加だけでなく筋トレによる筋肉の修復効果も期待できます。
【参考記事】おすすめのホエイプロテインを紹介！▽
プロテインを活用して、最大限の筋トレ効果を発揮させよう！
プロテインなしでも筋トレやダイエットの支障はありません。「プロテインはいらない」という方もいますが、より簡単で効率的に結果を出すなら積極的な利用がおすすめです。
「自力でどこまでできるかな」といった不安が出るかもしれませんが、そんな時は、自分にあったプロテインを探すことも大切です。
プロテインを補助的に使いつつ、しっかり筋トレに取り組んで理想の体を目指していきましょう！
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