肩こりを解消する筋トレメニュー｜自宅で簡単にできる効果的なトレーニングを大公開！
肩こり解消に筋トレが効果的なワケとは？
デスクワークやスマートフォンの普及により、「慢性的な肩こり」は年齢性別問わず多くの人を悩ませています。特に女性で肩こりに悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
肩こりの主な原因は血流の悪さで、慢性的に肩こりがある人は筋肉が緊張して血流が悪くなってしまっているのです。
そんな肩こりを解消する方法として、「筋トレ」が効果的なのはご存知でしょうか。
筋トレで首の付け根の筋肉である僧帽筋や肩の三角筋を鍛えることで、筋肉の収縮を促し、肩の血行を良くして肩こり改善に繋がるのです。
肩こり解消&予防に繋がる筋トレメニュー5選｜自宅で簡単にできるトレーニングとは？
それでは、具体的にどういう筋トレが肩こり解消になるのでしょうか。
ここからは、肩こり解消や予防に繋がる筋トレメニューを5つご紹介します。
どれもジムに行ったりマシンを使ったりせず、自重やお家にあるもので簡単に取り組めるトレーニングなので、肩こりに悩む人はぜひやってみてくださいね。
肩こり解消トレーニング1. パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップでは三角筋の前部と中部を鍛えられ、筋肉の収縮により肩の血行が良くなって肩こり解消に繋がります。
お尻が下がらないように意識しながら行っていきましょう。女性でこの運動が難しい人は、はじめは膝をついてやってみてください。
筋トレのやり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- お尻を上に突き出した状態にして身体を90度ぐらいにする
- ゆっくり肘を外に曲げて身体を下げていく
- 頭が地面に軽く付くぐらい下げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
肩こり解消トレーニング2. リバースプッシュアップ
リバースプシュアップでは、肩から上腕三頭筋にかけての筋肉を鍛えられます。
肩関節の可動域が狭いと肩から首にかけた筋肉が張って凝りが出やすくなりますが、肩関節の可動域を広げることで肩こりの解消に繋がります。
肩や上腕の動きを意識しながら行っていきましょう。
筋トレのやり方
- 手を肩幅分ほど開いて身体と同じ向きで椅子を掴み、足を一直線に伸ばす
- 肘が90度になるまでお尻をゆっくり下げる
- 素早く身体を上げ一直線に戻す
【参考記事】リバースプッシュアップの詳しいやり方を解説！▽
肩こり解消トレーニング3. ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグでは首の下の僧帽筋を鍛えられます。
首まわりの血行が良くなり凝りもほぐれることで、肩こりの解消に効果的。
ジムでダンベルを使って行う代わりに、自宅で水を入れたペットボトルでも鍛えられますよ。
筋トレのやり方
- 肩幅に足を開く
- ペットボトルを身体の側面でぶら下げるように持つ
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げていく
- これまでの動きを繰り返す
【参考記事】ショルダーシュラッグの詳しいやり方を解説！▽
肩こり解消トレーニング4. ローイング
ローイングでは背中の広背筋から僧帽筋にかけての筋肉を鍛えられるトレーニング。
首から背中にかけての筋収縮が促され、肩こりがすっと楽になります。こちらもダンベルの代わりに自宅でペットボトルを使って行えますよ。
背中が曲がると負荷が抜けてしまうので、背中と床は平行な状態を保つようにしましょう。
筋トレのやり方
- ダンベルを両手に持った状態で肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を曲げる
- 背中と床が平行になるまで上体を倒す
- 腕はダンベルを持ったまま下に伸ばす
- 前方に視線を向けたままダンベルを腰の辺りまで引き寄せる
- ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
肩こり解消トレーニング5. リアレイズ
リアレイズでは三角筋後部と広背筋を鍛えられ、肩まわりの血行を良くし凝りをほぐせる肩こり解消に効果的な筋トレです。
ダンベルの代わりに自宅でペットボトルを使って行える種目になります。
三角筋や広背筋の収縮を感じながら行っていくのがコツ。初心者の方は上体がぐらつきやすいので、その場合は椅子に座って行いましょう。
筋トレのやり方
- 両手にペットボトルを持って足は肩幅分に開く
- 膝を曲げてお尻を突き出す
- 上体を45度ぐらいまで曲げてお尻を突き出す
- ペットボトルを開きながら持ち上げていく
- 肩の高さ以上まで上がったところで止める
- ゆっくりと戻していく
【参考記事】リアレイズの詳しいやり方を解説！▽
肩こりを改善する筋トレのコツ｜最大限の効果を得るためのポイントとは？
肩こりを直す筋トレメニューをご紹介しましたが、せっかくやるならより効果が出やすいようにやっていきたいですよね。
ここでは肩こりを効率よく改善させるための筋トレのコツをお伝えします。
筋トレをする時は、ぜひこちらを意識してやってみてくださいね。
筋トレのポイント1. トレーニング頻度は2.3日に1度がおすすめ
筋トレをして傷ついた筋繊維は、平均して48時間〜72時間かけて修復されていきます。
48時間よりも短い時間で次の筋トレをすると、筋肉の損傷が十分に治る前に再び筋肉が破壊されてしまって筋トレの効率が悪くなります。肩まわりを鍛えても筋肉がうまく成長しないため、凝りや張りが解消されず肩こりを治しづらくなってしまうでしょう。
筋肉が十分に回復した状態でトレーニングするためにも、頻度は2.3日に1回がおすすめです。
筋トレのポイント2. 筋トレ前に入念なウォームアップを行う
関節の可動域が狭いままで筋トレをすると、正しいフォームで行えなかったり効かせたい筋肉に負荷が届いていないなどが起きやすくなり、怪我しやすくなってしまいます。
筋トレ前のウォーミングアップは、筋肉が暖まって関節の可動域を広げることができるというメリットがあります。関節の可動域が広がることで、筋肉がより収縮しやすくなって肩の張りや凝りが解消されやすいのです。
特に肩関節は怪我をしやすい部位でもあるので、肩こり対策のための筋トレをする場合は、入念にウォームアップを行うようにしましょう。
筋トレのポイント3. 負荷の強すぎる筋トレは肩を痛める原因になるので注意
過剰なウェイトでのトレーニングを行うと、フォームが崩れたり、筋力不足から関節への負荷が大きくなります。
それにより肩を痛めてしまうと、日常生活にも支障が出てしまいますよね。
いきなり重い重量からの負荷ではなく、軽い重さから始めていきましょう。8回〜12回ぐらいが限界に感じる重さが目安です。
筋トレのポイント4. トレーニング後はストレッチを欠かさない
筋トレ後に十分にストレッチを行うことで、血流を促して疲労回復や怪我の予防に繋げることができます。
肩こり解消のために筋トレを行ったら、肩にダメージを残さないよう入念に筋肉をほぐしましょう。
憎き肩こりとはおさらば。筋トレで肩周りの凝りをしっかり解消しよう！
肩こりは整体などで治すものというイメージを持っていた人にとっては、筋トレが肩こり解消に繋がるというのは意外だったのではないでしょうか。
しかもジムに行ったりマシンを使ったりせずとも、自宅で肩まわりの筋肉を鍛えれば、肩凝りを解消することも簡単にできるのです。
今回はジムに行かず自重で簡単に取り組める肩こり解消に効果的な筋トレのやり方やコツをご紹介しました。肩こりに悩んでいるという人はぜひご自宅でやってみてくださいね。
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