お正月太りを解消するダイエットメニュー｜誰でも出来る簡単な痩せる方法とは？
お正月に太る理由｜ほとんどは、糖分と塩分の摂り過ぎ。
正月明けに体重が増えてしまったり、顔がパンパンになってることに気付く人、多いのではないでしょうか。「ダイエットしなきゃ」と思って始める前に、まずはお正月に太る原因について理解しましょう。
お正月に太る主な原因は、糖質や塩分の多い食事の摂り過ぎです。
そばやおもちには糖分が多く含まれていますし、おせちには日持ちするよう塩分が多く使われています。糖分は摂り過ぎると体脂肪として蓄積され、塩分は水分と結びつきやすくむくみの元に。
さらに、食物繊維の摂取量が減りがちなので、便通も悪くなってしまいます。
正月太りの解消法｜短期間で脂肪を減らすダイエットメニューとは？
ダイエットを始める前に知っておいて頂きたいのは、必ずしも「体重が増えた＝脂肪が増えた」わけではないということ。
そもそも、体重が増える原因は、主に以下の4つです。
- 体の水分量の増加
- 便が溜まっている
- 脂肪の増加
- 筋肉の増加
自分の体重が増えた原因は何か、一度考えてみましょう。
ここからは正月太りに効果的な様々なダイエット方法を紹介します。ダイエットを成功させるためには、自分の状態に合った方法を選択することが何より大切。
体重が増えた原因を確認して、適切なダイエットを実践しましょう。
1. 正月太りしてしまった食事管理で痩せる
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを下回ること。そのために最も大切なのは、食事管理です。
ここからは、食事管理で痩せるダイエット方法を５種類ご紹介します。自分のライフスタイルに取り入れられそうなものを選んで実践しましょう。
1. 糖質制限ダイエット
ごはん、パン、麺などの炭水化物、ジュースやお菓子などの糖質を制限するダイエットです。糖質を制限することで、脂肪を貯める働きを持つインスリンの分泌を抑えることができます。
正月太りで脂肪が増えてしまった人には、この糖質ダイエットがおすすめ。
【参考記事】糖質制限ダイエットの具体的な方法を解説します▽
2. 夕食抜きダイエット
脂肪が蓄えられるのは、体の活動が消極的になる夜だといわれています。夕食抜きダイエットは、その夜の食事を抜き、吸収される糖質と脂肪をカットするというもの。
夕食は抜きますが、朝食と昼食は通常通り食べてもいいので、そこまでキツイものではありません。ダイエットがなかなか続かないという方は是非試してみてください。
3. 食事制限ダイエット
食事の全体量を減らす食事制限ダイエット。バランス良く栄養を取りつつ、全体的な食事量をいつもの7割ほどに抑えることで、物理的に摂取カロリーを減らします。
栄養やカロリーの知識を必要とするため、初心者には難しいかも知れませんが、とても大きな効果が期待できます。
4. スローカロリーダイエット
食事をして血糖値が上がると、インスリンと呼ばれる余った糖分を脂肪として蓄える働きのあるホルモンが分泌されます。
スローカロリーダイエットはこの血糖値とインスリンに着目し、食べ物や食べ方を工夫して血糖値の上昇を抑えるダイエット。
血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンの分泌量が減って糖質の吸収を穏やかにし、太りにくくすることができるのです。
具体的には、血糖値の上がりやすさを示すGI値の低い食べ物を中心に摂取し、血糖値が上がりにくい食材から順にゆっくり食べるよう心がけます。
食事の量ではなく質を意識して変えるだけで効果が出るので、ぜひ試してみて下さい。
5. 置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、１日３食の内の1食をバナナやスープなどの決まった食べ物に置き換えるダイエット。1日の内の1食の摂取カロリーを抑えることで、痩せることを目指します。
置き換えとしておすすめなのは、カロリーが偏りやすく吸収されやすい夕食。特に、夕食が遅い人ほど効果があります。
自分の好きなものに置き換えることができるので、継続しやすく、効果も出やすいですよ。
【参考記事】置き換えダイエットでおすすめの食品とは？▽
2. 正月太りでついてしまった脂肪を運動で燃焼する
食べるものは変えたくない方や食事だけでは効果がない方は、運動を取り入れましょう。お正月は運動不足になりがちなので、健康増進のためにもおすすめです。
ここからは、正月太りしてしまった体を運動で痩せる方法について紹介していきます。自分に合った運動方法でダイエットを成功させましょう。
1. 脂肪を燃焼させるためには有酸素運動がおすすめ
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら負荷の軽めな動きを長時間続ける運動のこと。ウォーキングやジョギング、水泳などがこれにあたります。
有酸素運動では、体内の脂肪や糖をエネルギー源として使うため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。負荷も少ないので、簡単で続けやすく、手軽に始められるのでダイエット初心者にもおすすめですよ。
【参考記事】初心者におすすめの有酸素運動とは？▽
2. 筋トレで基礎代謝を上げる
次におすすめなのが、筋トレで筋肉をつけること。
筋トレ自体には有酸素運動のように脂肪を直接燃焼する効果はありませんが、筋肉を付けることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。
筋肉が付くと身体が引き締まるので、見た目に影響が出るのもメリットの一つ。筋トレマシンを使わずとも自重でできるトレーニングもたくさんあるので、自宅で簡単に始められますよ。
初心者の場合はスクワット、クランチ、プランクなどから始めてみましょう。
【参考記事】痩せるなら筋トレが一番です▽
3. マッサージで老廃物や余分な水分を流す
運動不足による体のむくみが原因で正月太りしてしまっている方は、マッサージがおすすめ。
マッサージでリンパの流れが良くなると、老廃物や余分な水分を排出しやすくなり、むくみの解消に繋がります。
顔やお腹、足など、気になる部位ごとに集中して行えるのもポイントです。自宅で簡単にできて即効性もあるので、むくみが気になる部位がある方は是非試してみてください。
マッサージメニューはこちら正月太りの解消法｜日常生活でできる簡単なダイエットメニューとは？
正月太りしてしまっても、食事制限や筋トレなど本格的なダイエットは敷居が高いという人もいるでしょう。
そんな方のためにここからは、日常生活でできるダイエット方法を解説していきます。普段の生活中で少し意識するだけで簡単にできるものをご紹介しますので、早速今日から始めてみて下さい。
1. 全力でラジオ体操をする
短期間でついてしまった脂肪は比較的燃焼されやすいため、早い段階で少しハードな運動をすることがとても効果的です。
しかし、普段から運動をする習慣がないと、ハードルが高いですよね。そんな方は、ラジオ体操を全力でやってみましょう。
軽いイメージのあるラジオ体操ですが、全身の血行が良くなるため、しっかりやると少し汗をかくくらいの運動でそれなりにカロリーを消費できます。
運動が苦手な方でも始めやすく、ちょっとした時間でできるのでとてもおすすめです。
2. 湯船にじっくり浸かって体を温める
体温が１度下がると基礎代謝が14％も下がってしまうといわれるほど、冷えはダイエットの天敵。特に外気温が低くなるお正月は、極力体を冷やさないよう気をつけなければなりません。
年末年始の集まりで忙しい方も多いと思いますが、入浴はシャワーだけで済まさずに湯船に浸かって体を温めましょう。
ゆるめのお湯に20～30分浸かってじっくり体を温める半身浴もおすすめです。
3. 睡眠をしっかり取って痩せやすく太りにくい体になる。
睡眠が不足している人は、脂肪が燃焼されにくく、食欲も増進するため、太りやすい傾向にあります。
お正月で生活が乱れてしまったという方も、ダイエットのために一日7~8時間はしっかりと睡眠時間を確保してください。また、満腹の状態で眠ってしまうと臓器が休まらず、深い眠りにつくことができません。
最低でも寝る3時間前には、食事を済ませておくようにしましょう。
正月太りを解消するためには、ダイエットするしかない。
今回は、お正月太りを解消するダイエット方法についてご紹介しました。自分に合ったダイエット方法を選んで、上手にお正月太りを解消しましょう。
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