【目的別】自重トレーニングの頻度｜一週間の筋トレスケジュール例まで解説
家で行える自重トレーニングの頻度を知りたい人へ。今回は、筋トレの中でも器具を使わないで行う自重トレーニングの頻度について、初心者向け・ダイエット目的・上級者向けに分けて詳しく解説します。筋肉を上手につけるためには、どうすればいいのかをチェックしていきましょう！
【目的別】自重トレーニングのスケジュール例
筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで、より強く大きく成長するという性質があります。
この現象を超回復と言い、筋肉の成長のためには、鍛えることはもちろん筋肉を休息させることが非常に重要です。
ではこの超回復のメカニズムを踏まえた上で、効率よく目標を達成するためには、どのようなスケジュールで筋トレを行うのが効果的なのでしょうか。
ここでは、自重トレーニングのスケジュール例をご紹介します。
男性や女性の性別の違い、筋トレの目的など、ベストな頻度には個人差があるので、自分に合ったものを見つけてくださいね。
1. ダイエットをしたい人向けのスケジュール例
ダイエットを目的とするトレーニング例は以下の通りです。
- 日曜日：休息日
- 月曜日：有酸素運動 + 筋トレ（大胸筋などの上半身）
- 火曜日：休息日
- 水曜日：有酸素運動 + 筋トレ（太もも、ふくらはぎなどの下半身）
- 木曜日：休息日
- 金曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 土曜日：休息日
1日に長時間取れない方は、有酸素運動を休息日に行うのもおすすめ。 軽いストレッチや、ウォーキングを行うと筋トレの効果が更にアップしますよ。
2. 身体を大きくしたい人向けのスケジュール例
身体を大きくしたい方のトレーニング例は以下の通りです。
- 日曜日：休息日
- 月曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腕筋、胸筋）
- 火曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 水曜日：有酸素運動 + 筋トレ（下半身）
- 木曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腕筋、胸筋）
- 金曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 土曜日：有酸素運動 + 筋トレ（下半身）
連日筋トレを行う場合は、日によって鍛える部位を変えることが大切です。超回復の作用を活かし、効率的に身体を大きくしていきたいですね。
【参考記事】はこちら▽
▷次のページ：自重トレーニングの効果を高めるコツ｜短期間で成果を出すために大事なこと
