【バスケ】ジャンプ力を上げる方法｜効果的な自宅トレーニングメニューを解説！

ジャンプ力強化！下半身を鍛えるトレーニングメニュー3選

ジャンプ力を強化するためには、地面をしっかりと踏み込んで蹴り上げる力、つまり下半身の筋肉が必要不可欠です。

ここからは、ジャンプ力を高めるための下半身を集中的に鍛えられるトレーニングメニューを全部で3つ紹介します。

ジャンプ力強化のために、是非日々の筋トレに加えてみてください。

1. 「ノーマルスクワット」で下半身全体を鍛える

筋トレに詳しくない人でも知っている、ポピュラーなトレーニングメニューのスクワット。

太もも・背中・お尻・ふくらはぎなど、複数の筋肉を効率よく刺激することができます。自重トレーニングで負荷が少ないため、筋力に自信がない人でも取り組みやすいのが特徴です。

正しいフォームを意識してじっくりと行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
2. 両足のつま先をやや外側に向ける
3. そのままゆっくりと腰を落としていく
4. 太ももと床が平行になったら、素早く(2)の体勢に戻る
5. (2)～(4)の動作を20回繰り返す
6. インターバル（30~60秒）
7. 残り2セットも同様に行う
8. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。辛い場合は1セットから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 腰を落とすときは、重心をかかとにするよう意識する -背中を丸めないよう注意して体を落とす
• つま先がよりも膝が前に出ないよう気をつける
• 呼吸は止めない
• 腰を落とすときはゆっくり、上げるときは素早くとメリハリをつける

ノーマルスクワットのコツは、腰を落とした際につま先よりも膝が前に出ないようにすること。

膝が前に出すぎていると、膝に負担がかかって怪我に繋がる可能性もあります。背筋をまっすぐに伸ばし、お尻を真下に落としていくようなイメージで、膝が前に出ないようしゃがみましょう。

フォームが正しいかでわからない場合は、鏡を見てチェックするのもおすすめです。

【参考記事】はこちら▽

スクワット10種類を解説｜下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

2. 「レッグランジ」で太ももの筋肉を強化。

自宅や狭いスペースでもできるので、ちょっとした空き時間などにおすすめの下半身トレーニングです。

両手にダンベルや水を入れたペットボトルを持てば、さらに負荷をかけることが可能。両手に持つものの重さによって負荷を調節できるため、筋力のレベルに合わせて取り組めるのが魅力です。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりもやや狭く両足を開いて立つ
2. 両手を腰の後ろや頭の上に固定する（ダンベルを持つ場合は、体の横で固定）
3. 右足を一歩、大きく踏み出す
4. 腰をゆっくりと落とす
5. 右の太ももと地面が平行になるまで下がったら、ゆっくりと(2)の体勢に戻る
6. (2)～(5)の動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒) 8.残り2セットも行う 9.左足も同様に行う 10.終了

レッグランジの目安は左右20回×3セットずつ。両手の置き場所に迷う場合は、体のバランスが最も安定しやすいポジションを選びましょう。

トレーニングのコツ

• 前に出した足ではなく、後ろの足の筋肉が刺激されているか確認しながら行う
• 背中は丸めず、終始背筋をのばしたままにする
• 前に出した足のつま先と膝が一直線上になるよう意識する -呼吸は止めず、自然に続ける
• 後ろ足の膝が地面につかないよう注意する

レッグランジのコツは、後ろ足の膝が地面に付かないようにすること。

腰を落とす際に膝が地面に付いてしまうと、せっかく後ろ足にかけた負荷が逃げてしまい、筋肉を十分に刺激できません。

慣れないうちは足がプルプルして辛いかもしれませんが、地面スレスレをキープするよう意識しましょう。

【参考記事】はこちら▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

3. 「アンクルホップ」でふくらはぎの筋肉を鍛える。

縄跳びをするように、連続でジャンプをすることで、主にふくらはぎを集中的に鍛えるトレーニングメニュー。

大きく、そして素早く跳ぶことで、実戦向きの瞬発力がある筋肉を鍛えることができます。

リバウンドやゴール下でのブロックなど、連続でジャンプをする場面が多い、センターやパワーフォワードの人におすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足を、拳1つ分ほどの広さに開いて立つ
2. 両足のかかとは、軽く浮かせておく 3.軽く膝を曲げ、つま先で力いっぱい地面を蹴って跳ぶ
3. つま先で着地したら、間を空けずにすぐに再度跳ぶ
4. (3)～(4)の動作を20回繰り返す
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セットも行う
7. 終了

アンクルホップの目安は20回×3セット。きつい場合は、1セットごとの回数は減らさずに、セット数を減らしましょう。

トレーニングのコツ

• ジャンプするときは、真上に跳ぶよう意識する
• 毎回、限界まで高く跳ぶ
• 2回目以降のジャンプは、膝を曲げずに行う
• かかとは常に浮かせたままにする
• 背筋を伸ばし、猫背にならないよう注意する

アンクルホップのコツは、毎回全力でできるだけ高く跳ぶこと。

限界まで高く跳ぶことでふくらはぎにしっかりと負荷をかけ、着実に筋肉を育てましょう。終盤は疲れてくるかもしれませんが、それでも限界まで高く跳び、自分を追い込むことが重要です。

疲れた時も高く跳べる、強靭な肉体を目指しましょう。

【参考記事】はこちら▽

アンクルホップの効果的なやり方｜ジャンプ力を鍛えるトレーニングメニューを解説

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