二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニング｜女性向けの筋トレメニューを解説
二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニング｜女性でも出来る簡単な筋トレメニュー一覧
いざダンベルを手に入れてみたものの、いったいどのように二の腕を鍛えれば良いか分からず困っている方も多いことでしょう。
そこでここからは、二の腕痩せに効果的なおすすめのダンベルトレーニングメニューをご紹介していきます。
女性でもできる簡単な筋トレを多数ピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね。
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー1. ダンベルフレンチプレス
頭の後ろでダンベルを持ち上げたり、下ろしたりすることで二の腕を効果的に鍛えられる、『ダンベルフレンチプレス』。
片手でダンベルを持つと負荷が大きいですが、両手で行えば負荷が軽くなるので、腕の筋肉があまりついていない華奢な女性でも簡単に取り組めますよ。
肘の位置を動かさないよう注意しながら取り組むのがポイント。特に、慣れないうちはフォームが崩れやすいので、ゆっくりと正しいやり方を意識して行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチ台や椅子、ベッドに腰掛けた状態でスタートする
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
- 1本のダンベルを両手で縦に持つ
- 肘を曲げ、ダンベルを耳の近くに、肘を天井に向ける
- 肘の位置が上下、左右に動かないよう意識しながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げていく
- 腕が伸び切ったら、再び(4)のポジションへとダンベルを下ろしていく
- (4)〜(6)の動きを10回行う
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルフレンチプレスを行う目安は、10回×3セット。
回数、セット数がキツイと感じた時は、ダンベルの重さを軽くしたり、両手持ちしたりなど、難易度を下げて取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置が動かないように注意しながら行う
- 顔を真っ直ぐ前に向けたまま取り組む
- ダンベルを下げる時は、持ち上げる時もよりゆっくりとしたスピードを意識する
- 背中が丸まらないよう、真っ直ぐな姿勢をキープして取り組む
ダンベルを上下させるスピードに変化をつけるのがポイント。持ち上げる時はやや早めに、降ろす時はゆっくりで行うよう意識しましょう。
特に、下ろす動作をじっくりと行うことで、ダンベルの重さを支える力、腕をコントロールする力が高まり上腕三頭筋が強く働きます。素早く降ろしてしまうと筋トレ効果が低くなってしまうので、時間をかけて丁寧に行うのが効果的に鍛えるコツですよ。
【参考記事】ダンベルフレンチプレスのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー2. ワンハンドローイング
上腕二頭筋を効率良く鍛えられる、『ワンハンドローイング』。
腕だけでなく、背中の筋肉も同時に鍛えられる筋トレなので、上半身全体を引き締めたい女性にもおすすめです。
ジムで行う場合は基本的にベンチ台を使いますが、ベッドでも代用できるので自宅でも取り組めます。忙しくでジムに通えない方も、ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 左手をベンチ台の上に腕を伸ばした状態で置く
- 左膝を曲げた状態でベンチ台の上に乗せ、片側の四つん這い姿勢をとる
- 右手でダンベルを持ち、右肩の真下の位置に降ろす
- 脇を締めながら、右肘を天井に向かって曲げていく
- ダンベルが胸の近くに来るまであげられたら、(3)のポジションへとゆっくり戻していく
- (3)〜(5)の動きを20回行う
- あと2〜3セット行う
- 左側も同様に取り組む
- 終了
トレーニングを行う目安は、20回×3〜4セット。
重めのダンベルで少ない回数取り組むよりも、軽めで多く取り組んだ方が二の腕のダイエットに効果的です。
トレーニングのコツ
- ダンベルを持ち上げる時、肘が横に開かないよう脇を締めて行う
- 肩甲骨が背中の中心に寄るようにダンベルを持ち上げる
- 腕を上げる時に息を吸い、下げる時に吐くよう、呼吸を意識する
- 目線を少し上げ、お尻をやや突き出した姿勢で行う
ワンハンドローイングを行う時は、お尻をやや突き出した姿勢で行うことが大切。
背中が丸くなってしまうと、ダンベルを持ち上げる際に腰に負担がかかり、最悪の場合腰痛を引き起こす可能性があるので十分に注意しましょう。
目線をやや斜め上に向けておくと正しい姿勢に保ちやすいので、ぜひ意識しながら取り組んでみてくださいね。
【参考記事】ワンハンドローイングのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー3. コンセントレーションカール
『コンセントレーションカール』は、ダンベルを使った二の腕の筋トレと聞いてイメージする人も多い、人気トレーニングの一つ。
男性が取り組む印象が強いですが、軽めのダンベルで行えば女性でも取り組みやすく、二の腕を効果的に引き締められます。
ただし、フォームが崩れると二の腕への筋トレ効果がぐっと下がってしまうので、細かいポイントにも注意しながら正しいやり方で行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足の裏全面が地面にしっかりとつく高さの椅子、またはベンチ台に腰掛ける
- 両足を、肩幅よりもやや広めに開く
- 右手でダンベルを持つ
- 右肘を右膝の内側にくっつけ、腕を伸ばした状態のまま真っ直ぐ降ろす
- 右の太ももで右腕を支えながら、肘を起点にダンベルを胸にゆっくりと近づけていく
- 限界まで持ち上げられたらゆっくりと腕を下ろし、(4)のポジションに戻る
- (5)〜(6)の動きを、10〜15回行う
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 左腕も同様に取り組む
- 終了
ワンハンドローイングを行う目安は、10〜15回×3セット。
キツすぎて回数がこなせない場合はダンベルの重さを減らし、ちょうどギリギリ回数を達成できる程度の負荷に調整しましょう。
トレーニングのコツ
- 太ももで腕を固定し、肘の位置がブレないように注意して取り組む
- 反動をつけず、ゆっくりとした動きで行う
- 手首が後ろに折れないように注意する
- ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、降ろすと同時に息を吸う
コンセントレーションカールでは、手首を真っ直ぐに保つよう意識するのがポイント。
ダンベルの重さに負けて手首が後ろに折れてしまうと、手首に負担がかかり、最悪の場合、怪我をする恐れもあるので注意しましょう。
どうしても手首が動いてしまう時は、ダンベルの重さを減らし、筋肉で支えられる程度の負荷へと調整して取り組んでくださいね。
【参考記事】コンセントレーションカールのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー4. トライセプスキックバック
前傾姿勢のまま腕を後ろに引くことで、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる『トライセプスキックバック』。
特にたるみやすい二の腕の後ろ側の引き締めに効果的です。
腕を肩の位置よりも下げた状態で取り組めるので、腕を上に上げるのが辛い人でも取り組めます。四十肩や五十肩、体が硬い女性もぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 左手をベンチ台の上に、腕を伸ばした状態で置く
- 左膝を、曲げた状態でベンチ台の上に乗せ、片側の四つん這い姿勢をとる
- 右手でダンベルを持ち、肘を曲げる
- 肘の位置を固定したまま、ゆっくりと右手を後ろ側に引き、腕を伸ばす
- 腕が伸び切ったら、ゆっくりと肘を曲げ、(3)のポジションに戻る
- (4)〜(5)の動きを、15〜20回行う
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 反対側の腕も同様に取り組む
- 終了
トライセプスキックバックを行う目安は、15〜20回×3セット。
筋肉の成長を促すために休息が必要なので、毎日行う必要はありません。週に2〜3日行う程度のペースでも十分効果的に二の腕を鍛えられますよ。
トレーニングのコツ
- 反動をつけず、ゆっくりとした動きで取り組むよう意識する
- 肘の位置が上下左右に動かないように注意する
- 視線をやや斜め上に向け、お尻を突き出した姿勢で取り組む
- 慣れないうちは、500〜1kg程度の軽めのダンベルから始める
ダンベルを後ろ側に持ち上げる際、反動をつけてしまいがちなので注意しましょう。勢いがついてしまうと、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまい、効率よく鍛えられません。
反動をつけないと持ち上がらない場合は、筋肉に対してダンベルが重すぎる可能性があります。軽めのダンベルに切り替え、二の腕の筋肉がきちんと働いているのを感じながら取り組んでくださいね。
【参考記事】トライセプスキックバックのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー5. トライセプスエクステンション
『トライセプスエクステンション』は、脂肪が特につきやすい二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニング。
寝ながら取り組めむことで、他の筋肉が働きにくく、二の腕をピンポイントに引き締められます。
ただし、ダンベルを頭上に持ち上げる瞬間があり、万が一落としてしまうと大きな怪我に繋がる恐れも。グリップ力の高いダンベルを使ったり、夜寝る前や起床後の眠たい時に行わないなど、慎重に取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチ台、もしくはベッドに仰向けで横たわる
- 両膝を90度に曲げる
- 両手にダンベルを持ち、両肩それぞれの真上に来るよう、天井に向かって腕を伸ばす
- (3)の時、ダンベルを握った手のひらは正面側に向ける
- 肘の位置が変わらないように注意しながら、両肘を曲げ、ダンベルを頭に近づける
- 両手が顔の横側に来るまで、肘を曲げる
- (6)で肘を曲げるのと同時に、両方の手のひらが顔側に向くよう、ダンベルを90度回転させる
- ダンベルを90度回転させながら、両肘をゆっくりと伸ばしていく
- (3)のポジションに戻る
- (4)〜(9)の動きを、10〜15回行う
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 終了
トライセプスエクステンションを行う目安は、10〜15回×3セット。
ダンベルを落としてしまう危険があるので、やや軽めの重さで慎重に取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置が、前後左右に動かないように注意する
- 反動をつけず、ゆっくりとした動きで行う
- 肘に痛みを感じたらすぐに中止する
- 両肘を曲げる時に息を吸い、伸ばすと同時に息を吐く
- ダンベルを落とさないよう、しっかりと握る
ダンベルを支える力が上腕三頭筋のみに委ねられる為、効率よく鍛えられるのがメリットですが、その分、肘に負担がかかりやすい筋トレでもあります。もしも、肘に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。
また、いつもよりやや軽めのダンベルを使うのも、肘に負担をかけずに行うポイント。無理をせず、安全性を重視して取り組んでくださいね。
【参考記事】トライセプスエクステンションのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー6. ダンベルベンチプレス
『トライセプスエクステンション』と同様、寝たままでトレーニングできる『ダンベルベンチプレス』。
二の腕と一緒に大胸筋もバランスよく鍛えられるので、上半身の筋肉の付きが自然になるメリットがあります。
また、大胸筋が鍛えられることによるバストアップ効果も。女性が取り入れて損無いエクササイズなので、ぜひ筋トレメニューに組み込んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両方の足の裏を床につけたまま、ベンチ台またはベッドに仰向けになる
- ダンベルを両手に持ち、両肘を曲げる
- (2)の時、二の腕が肩と一直線になるよう、肘は体の真横に向けておく
- 両方のダンベルをゆっくりと天井に向かって持ち上げ、肘を伸ばす
- (4)の時、両手は肩幅に広げる
- ゆっくりと両ひじを曲げ、(3)のポジションに戻る
- (3)〜(6)の動きを、20回行う
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルベンチプレスを行う目安は、20回×3セット。キツイと感じた場合はダンベルを軽くし、回数をこなせる重さに調整しましょう。
トレーニングのコツ
- 肩が上がらないよう注意して行う
- 両方の肩甲骨寄せた状態のままで取り組む
- ダンベルが左右に傾かないよう注意しながら、ゆっくりとした動作で行う
- ダンベルを下ろした位置では、大胸筋がしっかりとストレッチされていることを意識する
両方の肩甲骨を常に寄せ合うような意識で取り組むのがポイント。
肩甲骨が寄っていることで大胸筋の上部が効率よく鍛えられ、より高いバストアップ効果が期待できますよ。
特に、二の腕と胸周りをバランスよく鍛えたいという方は、ゆっくりと正しいフォームで取り組み、どの筋肉が働いているのかをしっかりと感じながら行いましょう。
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー7. ナローベンチプレス
二の腕や肩周り、胸など、様々な部位に負荷をかけて鍛えられる、『ナローベンチプレス』。
『ダンベルベンチプレス』とフォームが似ているので、応用編として覚えておくと、トレーニングメニューのバリエーションが増やせますよ。
脇を締めた状態を維持し、肘の動きだけで筋肉を収縮させるのがポイント。
女性にもトレーニングしやすいシンプルな動きですが、コツをしっかり抑えることでより効率良く鍛えられるので、ぜひ意識して取り組んでみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチ台、もしくはベッドの上に仰向けになる
- 両膝を90度に曲げて立てる
- 手のひらが向かい合うように、ダンベルを縦向きに持つ
- 肘を曲げ、ダンベル同士をくっつけた状態で胸の前に構える
- ダンベルが離れないように気をつけながら、天井に向かってゆっくりとダンベルを持ち上げていく
- 腕が伸び切ったらゆっくりと再び肘を曲げていき、(4)のポジションに戻る
- (4)〜(6)の動きを20回繰り返す
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 終了
ナローベンチプレスを行う目安は、20回×3セット。
筋肥大を目的とする場合は、重たいダンベルで少ない回数取り組みますが、二の腕痩せを狙うなら、軽めの負荷で多くの回数をこなす方がおすすめです。
トレーニングのコツ
- ダンベル同士が離れないように注意しながら取り組む
- 持ち上げる時に息を吐き、降ろすと同時に息を吸うなど、呼吸を意識する
- ダンベルを持ち上げる時は素早く、降ろす時はゆっくりとしたスピードで行う
- 反動をつけて取り組まないように注意する
ナローベンチプレスでは、反動をつけず筋肉をコントロールしながら取り組むことが大切。
特に、ダンベルを持ち上げる時に勢いがつけてしまうと、肘の関節に負担がかかりやすく、怪我をする恐れがあるので注意しましょう。
反動をつけないとダンベルが持ち上がらない場合は、負荷が大きすぎる可能性があるので、ダンベルを軽くするなど調節して取り組んでみてくださいね。
【参考記事】ナローベンチプレスのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー8. ショルダープレス
ダンベルを天井に向かって持ち上げたり、下ろしたりする動きにより上腕三頭筋を鍛えられる、『ショルダープレス』。
二の腕だけでなく三角筋も一緒に鍛えられ、肩から腕までの筋肉がバランスよくつきやすくなるメリットがあります。
背もたれ付きの椅子さえあれば、自宅でも手軽に取り組めるエクササイズなので、女性の方もぜひチャレンジしてみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に腰掛け、背筋を伸ばしたまま背もたれに寄りかかる
- 腕を真横に広げて両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げる
- (2)の時、手のひらは正面を向けておく
- ゆっくりとダンベルを天井に向かって持ち上げ、腕を伸ばす
- 肩甲骨を互いに寄せるように意識しながら、ゆっくりと肘を曲げ、(3)のポジションに戻る
- (4)〜(5)の動きを、20回繰り返す
- インターバル(1分)
- あと2セット繰り返す
- 終了
ショルダープレスを行う目安は、20回×3セット。回数が多いと素早く行ってしまいがちですが、焦らず、ゆっくりとした動作で丁寧に取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 両肘を体よりも後ろ側に引かないよう、注意して取り組む
- 背中が反ったり、丸まったりせず、真っ直ぐな姿勢をキープする
- 勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行う
- ダンベルを降ろす時に、肩甲骨を互いに寄せ合うような意識で取り組む
ショルダープレスでは、両肘が体よりも後ろに引かないよう注意することが最も大切です。
肘を開きすぎると肩関節に負担がかかり、痛みが出てしまう可能性があります。
特に慣れないうちや、回数をこなすことに気を取られると姿勢が崩れがちになるので注意。ゆっくりとした動作で、正しいフォームを意識しながら取り組みましょう。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方＆コツとは▽
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー9. ダンベルプッシュアップ
床に置いたダンベルを握ったままの状態で腕立て伏せをする、『ダンベルプッシュアップ』。
ダンベルの高さ分、体を上げ下げする可動域が広がるので、通常のプッシュアップよりも効果的に鍛えられます。
よりハードな二の腕トレーニングに挑戦したいという上級者におすすめ。他の筋トレだけでは物足りない方や、ダイエットをもっと頑張りたいという方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 2つのダンベルを縦に、肩幅の広さで床の上に置く
- ダンベルを握り、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をとる
- 両肘を曲げ、胸筋が完全に伸びきるまで体を床に近づける
- 肘が横に開かないよう気をつけながら、上体を起こしていく
- 腕が伸びきるまで体を持ち上げたら、再び(3)のポジションに戻る
- (3)〜(5)の動きを10〜15回繰り返す
- インターバル(1分)
- あと1セット行う
- 終了
ダンベルプッシュアップを行う目安は、10〜15回×2セット。
ある程度、筋力がついていないとこなせないハードなトレーニングなので、少ない回数、セット数から始めて、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘が横に開かないよう、脇を締めた状態で行う
- 上体を起こす時に息を吐き、下に下げる時に息を吸うなど、呼吸を意識しながら取り組む
- 反動を使って上体を起こさないよう注意する
- 顔を少し上げた状態で取り組む
ダンベルプッシュアップでは、顔を少し上げた状態をキープするのがポイント。
顔が下がってしまうと背中が丸まりやすく、体をアップダウンさせる可動域が狭まる為、筋トレ効果が低くなってしまいます。
特に初めのうちや、筋トレ中にキツイと感じた時に顔が下がりやすいので注意しましょう。どうしてもフォームが崩れてしまう場合は、回数を減らしたり、他のトレーニングで筋肉をつけてから取り組んでみてくださいね。
二の腕痩せに効果的なダンベルメニュー10. ダンベルテイトプレス
『ダンベルテイトプレス』は、二の腕の引き締めやダイエットに効果的と海外で人気を集めているトレーニングメニュー。
脇を閉じたまま行うと上腕三頭筋の長頭、開いたまま取り組むと短頭に負荷が集中するなど、鍛えたい部位に合わせてピンポイントにアプローチできるメリットがあります。
自宅でも取り組めますが、ベンチ台を使った方が正しいフォームで取り組みやすいので、ジムに通う機会がある方はぜひ挑戦してみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチ台、もしくはベッドの上に仰向けになる
- 足の裏を床につけたまま、両脚を大きく開き、つま先をやや外側に向ける
- 両手にダンベルを持ち、両肘をサイドに開く
- 肘を曲げ、両方のダンベルの先端を胸につけ、ダンベルを立てる
- ダンベルの端と端を互いにくっつけたまま、ゆっくりと肘を上に伸ばしていく
- 腕を伸ばしきったら、再びダンベル同士が離れないように注意しながら、ゆっくりと肘を曲げていく
- (4)のポジションに戻る
- (5)〜(7)の動きを20回繰り返す
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルテイトプレスを行う目安は、20回×3セット。
二の腕の内側を鍛えるなら肘をやや閉じ気味に、外側を鍛えるなら肘を開き気味にして取り組みましょう。両方のやり方を行う際もしもキツければ、セット数を減らして調整してみてくださいね。
トレーニングのコツ
- ダンベルの先端同士を、常にくっつけたまま上げ下げする
- 肘を肩関節よりも頭側に近づけないよう、注意して行う
- ダンベルを持ち上げるよりも、腕を伸ばす感覚で取り組む
- 反動をつけて取り組まない
ダンベルテイストプレスでは、肘を頭側の方へ傾けてすぎてしまうと、ダンベルを持ち上げた時に肩関節に負担がかかってしまいます。最悪の場合、痛みが出る可能性もあるので、肩が上がらないよう注意して取り組みましょう。
特に、慣れていないうちはどうしてもフォームが崩れてしまいがち。
初心者の方は、フラットなベンチ台よりもさらに正しく取り組みやすい、やや傾斜のあるインクラインベンチを使うのがおすすめです。
【参考記事】ダンベルテイトプレスのやり方＆コツとは▽
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